La urma urmei, nu poți ridica ceva dacă nu te poți apuca de el.

Ați aruncat vreodată o bară încărcată sau ați scăpat de pe bara de tracțiune, deoarece mânerul dvs. a cedat înainte de restul corpului? Dacă da, sunteți într-o companie bună. Problema este că majoritatea dintre noi nu ne gândim la rezistența la prindere până nu eșuăm la lift sau ne străduim să deschidem un borcan de ardei cu banane. (Cam asta însumează săptămâna mea.)

să-l

Dacă sunteți una dintre multele femei care au început să încorporeze antrenament regulat de forță în rutina dvs. sau aveți o slujbă care necesită mult transport, aderența dvs. ar trebui să fie deja mai puternică decât media. „Majoritatea oamenilor își vor mări dramatic puterea de prindere doar ridicându-se în mod regulat”, spune fiziologului de exerciții Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., pentru SELF.

Cu toate acestea, un program general de antrenament de forță vă va dezvolta puterea de aderență doar până la un anumit punct. "Majoritatea echipamentelor sunt concepute pentru a fi ușor de ținut", spune pentru Dell SELF David Dellanave, concurent de rezistență la prindere și proprietar al sălii de sport The Movement Minneapolis. Când mânerul tău nu este forțat să lucreze mai mult și să devină mai bun, „limitează cât de mult îți poți întări aderența în același mod în care niciodată să nu adaugi nici o greutate la bară ți-ar limita câștigurile de forță”.

Dacă nu sunteți interesat să ridicați greutăți mari, este posibil ca dezvoltarea deliberată a unei rezistențe mai bune să nu fie o prioritate pentru dvs. Dar exercițiile specifice aderenței sunt esențiale pentru oricine se ocupă de ascensoare mai grele, mai complexe sau pentru oricine aspiră să facă un set de tractări. Mișcările grele și solicitante vor străluci un reflector asupra oricăror verigi slabi. Pentru majoritatea oamenilor, această verigă slabă tinde să fie aderență, spune Nelson. La urma urmei, dacă nu poți ține ceva, nu îl poți ridica.

Potrivit lui Nelson, forța de prindere a mâinii se referă la capacitatea ta de a ține sau de a muta ceva, indiferent dacă asta înseamnă să smulgi o bară încărcată de pe podea sau să deșurubezi cu răceală un capac Gatorade încăpățânat. Inutil să spun că o prindere puternică poate ușura ușor sarcinile de zi cu zi, atât în ​​sala de greutate, cât și în afara acesteia. „Consider că pentru o mulțime de femei, [munca de rezistență la prindere] este un fruct cu agățare redusă, care va îmbunătăți marea majoritate a ascensoarelor lor”, spune Nelson.

Forța slabă de prindere se poate întâmpla din mai multe motive, dar tinde să se datoreze unei slăbiciuni a mâinilor sau a antebrațelor.

Un motiv pentru care aderența tinde să fie veriga slabă atât pentru femei, cât și pentru bărbați este că mâinile și antebrațele nu câștigă masă musculară așa cum o face restul corpului. Acești mușchi sunt puterile din spatele oricărei acțiuni de prindere, dar nu se acumulează de-a lungul timpului, așa cum fac gluteii, quad-urile sau bicepsii, de exemplu. „Chiar și băieții care fac multe lucruri de aderență, degetele lor pot fi puțin mai mari, dar nu sunt foarte mari din experiența mea”, spune Nelson.

Potrivit Dellanave, puterea degetului mare este cel mai mare factor de limitare a cât de bine puteți prinde. Și dacă sunteți ca majoritatea lucrătorilor de birou, vă petreceți zilele cu degetul mare răsucit în dreptul degetelor în timp ce tastați tastatura sau mișcați mouse-ul, spune Nelson. „Ceea ce constat este că degetul mare tinde să fie foarte slab pentru mulți oameni”, adaugă el.

Rezistența la aderență - sau lipsa acesteia - poate avea de fapt implicații pe termen lung asupra sănătății.

Cercetările arată că rezistența la aderență este un bun predictor al rezistenței globale, care la rândul său servește ca un bun predictor pentru sănătatea generală, inclusiv riscul bolilor cardiovasculare. Într-un studiu la scară largă publicat în revista The Lancet, cercetătorii au măsurat puterea de prindere a mâinii a aproape 140.000 de persoane din 17 țări și apoi au urmărit subiecții timp de aproximativ patru ani. Rezultatele studiului au arătat că lipsa forței de prindere este un predictor mai puternic pentru deces din orice cauză, inclusiv a bolilor cardiovasculare, decât tensiunea arterială sistolică (presiunea din arterele dumneavoastră atunci când inima se contractă).

Cercetările anterioare sugerează, de asemenea, că forța musculară, măsurată prin prindere, este asociată cu un risc de mortalitate pe termen lung, indiferent de indicele de masă corporală (IMC). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina de ce, un lucru este sigur: dacă aveți o prindere a viciului, este posibil să fiți obișnuiți să mutați greutatea în mod regulat, iar ridicarea greutății contribuie la sănătate în multe moduri (cum ar fi păstrarea oaselor sănătos și puternic, pentru unul).

Sunteți gata să vă testați rezistența la aderență? Încercați acest test de suspendare cu braț drept pe care Nelson îl folosește cu clienții.

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Agățați-vă de bară cu brațele complet extinse, cu umerii în jos și cu picioarele de pe bancă sau podea. Așteptați atât timp cât puteți. Potrivit lui Nelson, dacă poți ține cel puțin 30 de secunde, mânerul tău este în formă bună. Dacă alunecați înainte de a atinge acea valoare de referință de 30 de secunde, este timpul să încorporați câteva exerciții de aderență în rutina dvs.

Din fericire, consolidarea forței de aderență nu necesită antrenamente separate sau un angajament uriaș în timp.

De fapt, puteți integra munca de prindere în rutinele obișnuite de rezistență, așa cum fac Nelson și Dellanave cu clienții lor.

Dacă faceți o mulțime de lucru cu bara, vă puteți provoca cu ușurință aderența trecând la o bară de osie, dacă sala de sport are una disponibilă. Cunoscute și sub denumirea de „bare de grăsime”, acestea sunt versiuni mai groase ale barei tradiționale și sunt adesea folosite de concurenții puternici. Sau, puteți îngroșa orice bară, halteră, kettlebell sau bară de tracțiune cu niște Fat Gripz (care sunt atașamente fixabile care măresc diametrul oricărei bare).

De asemenea, veți dori să adăugați la repertoriu exerciții de aderență de susținere, cum ar fi brațul drept. În esență, aceste exerciții vă ajută să vă dezvoltați capacitatea de a vă susține propria greutate corporală, ceea ce vă va ajuta atunci când adăugați sarcini externe sau vă ridicați în partea de sus a barei de tragere. Adăugați două până la trei seturi de braț drept atârnat la rutina de forță cel puțin o dată pe săptămână. Odată ce puteți ține agățarea brațului drept timp de cel puțin 30 de secunde, treceți la tragerea scapulară.

Tragerea scapulară

  • Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre corp.
  • Agățați-vă de bară cu brațele complet întinse și cu picioarele de pe bancă sau podea.
  • Întindeți-vă miezul și strângeți omoplații (adică scapulae) unul către celălalt pentru a vă ridica corpul cu câțiva centimetri. Apoi, lăsați umerii să se relaxeze, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt.
  • Începeți cu două până la trei seturi de cinci până la opt repetări și progresați la seturi de opt până la 12 repetări când puteți.

Pentru a corecta orice slăbiciune a forței degetului mare, va trebui să încorporați exerciții care vă supraîncărcă degetul mare în comparație cu celelalte degete. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin exerciții de prindere prin prindere, spune Dellanave. Încercați cele trei exerciții de mai jos.

Un sfat pentru exercițiile de prindere: imaginați-vă că prindeți o carte între degetul mare și patru degete.

Pinch-prindere deadlift

  • Luați două plăci de greutate de aceeași greutate (să zicem, două plăci de 25 de kilograme) și strângeți-le într-o mână, ținându-le în jos de partea voastră. Degetul mare ar trebui să fie complet plat împotriva plăcilor de pe partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plat de partea opusă.
  • Inițiază mișcarea împingându-ți fundul înapoi și articulând înainte șoldurile.
  • Ținând spatele plat și pieptul deschis, reduceți greutatea până la podea.
  • Apoi, ridică-te cu greutatea și strânge-ți fesierii în partea de sus.
  • Faceți două până la trei seturi de cinci până la opt sau opt până la 12 repetări. Puteți efectua această mișcare în locul unei alte variații de mort sau a unui exercițiu inferior.

Prindere cu prindere

  • Luați două plăci de greutate mică (încercați plăci de cinci sau 10 lire) și strângeți-le într-o singură mână, ținându-le de partea dvs. Degetul mare ar trebui să fie complet plat împotriva plăcilor de pe partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plat de partea opusă.
  • Mergeți în timp ce ciupiți plăcile în jos, oprindu-vă când simțiți că sunteți pe punctul de a scădea greutatea.
  • Comutați laturile.
  • Dacă puteți transporta plăcile mai mult de 50 de picioare, găsiți o combinație mai grea sau mai groasă. Efectuați acest exercițiu în perioadele de odihnă între alte exerciții.

Pliază bucla de ciupit

  • Țineți o placă de greutate mică (încercați o placă de cinci sau 10 kilograme) într-o palmă, cu degetul mare înfășurat peste margine și degetele plate de partea opusă.
  • Extindeți brațul drept în fața corpului, astfel încât degetul mare să fie orientat spre tavan. Apoi, îndoaie placa până când degetul mare se îndreaptă spre corpul tău.
  • Coborâți placa înapoi cu controlul, asigurându-vă că vă mențineți încheietura mâinii flexată tot timpul.
  • Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări pe braț. Puteți efectua această mișcare în locul unei alte variații de buclă sau exercițiu de braț.

O ultimă notă: dacă ați lucrat la rezistența la prindere și constatați că aveți furnicături, pierderea senzației sau o slăbiciune profundă, rețineți de unde provine problema. Dacă slăbiciunea sau furnicăturile sunt pe partea roz, ar putea indica o problemă cu nervul ulnar. Între timp, dacă slăbiciunea sau furnicăturile sunt pe partea degetului mare, aceasta poate fi legată de nervul radial. În ambele cazuri, ar trebui să consultați un terapeut fizic pentru diagnostic și tratament dacă se întâmplă acest lucru, spune Nelson.

De asemenea, vă poate plăcea: Această femeie este incredibil de puternică, uitați-vă doar la acele pull-up-uri cu un singur braț!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate