trebui

Rata la care scădeți kilogramele este importantă pentru ca pierderea în greutate să fie durabilă.

În această postare, vom acoperi:

  • Pierderea în greutate și deficitul de calorii - ce este?
  • Cum se realizează o slăbire durabilă
  • De ce ar trebui să mergi încet și constant
  • De ce nu ar trebui să mergi rapid și restrictiv
  • Recomandări privind pierderea în greutate

1. Ce este un deficit caloric?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați în raport cu cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale actuale. Aceasta se numește deficit de calorii și vă putem calcula acest lucru în aplicația Lifesum. Pur și simplu introduceți informațiile dvs. personale (sex, nivel de activitate, înălțime, greutate și greutatea obiectivului) și vom genera deficitul dvs. de calorii.

De asemenea, puteți calcula rata metabolică bazală - BMR (rata la care corpul dvs. folosește caloriile/energia pentru funcțiile de bază ale corpului în repaus), utilizând calculatorul BMR Google și ecuația Harris Benedict.

Arată cam așa ceva;

Bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

De asemenea, va trebui să țineți cont de cât de activ sunteți pentru a obține o rată exactă. Opțiunile pentru activități de exerciții sunt următoarele:

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): 1.2

Ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână): 1.375

Moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): 1,55

Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): 1.725

O sugestie bună este să utilizați „ușor activ”/1.375 pentru a nu estima în exces necesarul de calorii.

Iată un exemplu de calcul.

Greutate: 65 kg

(10 * 65) + (6,25 * 167) - (5 * 30) - 161 = 650 + 1043,75 - 150 - 161 = 1382 Calorii

1382 kcal * 1,375 = 1904 Calorii

Pe baza calculului de mai sus, această femeie trebuie să mănânce aproximativ 1904 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, ea poate reduce numărul de calorii consumate pe zi (în jur de 300-500 de calorii), sau poate adăuga exerciții care vor arde energie și, prin urmare, vor contribui și la un deficit caloric.

2. Pierderea în greutate durabilă

Prin reducerea consumului de alimente sau creșterea activității de exerciții timp de săptămâni/luni (în funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți), conform calculului de mai sus, este modul în care puteți obține o pierdere în greutate durabilă.

Pierderea rapidă în greutate face corpul să intre în panică și, prin urmare, încetinește metabolismul, încercând să mențină greutatea ca combustibil pentru viitor. Acest lucru se întâmplă în mod obișnuit atunci când oamenii „se hrănesc cu dieta” cu un deficit caloric mare pentru o perioadă scurtă de timp. Corpul ajunge în modul foame și nu se pierde deloc în greutate.

De asemenea, este probabil ca persoanele care se prăbușesc să se simtă epuizate și să revină destul de repede la vechile modele alimentare.

În comparație, pierderea constantă în greutate permite corpului să se adapteze la schimbări în timp. Aceasta este cea mai bună modalitate de a obține o pierdere în greutate durabilă și este mult mai bună pentru memoria corpului.

Ceea ce înțelegem prin memorie corporală este că este nevoie de timp ca organismul să recunoască noul număr de pe cântar, pe măsură ce greutatea ta scade. De obicei, va încerca să se țină de greutatea veche, dacă o lăsați. Acest lucru se numește „efectul Boomerang” - atunci când pierzi în greutate și apoi îl recâștigi repede. Dacă în schimb forțezi corpul să recunoască noua greutate, noul „normal”, pe o perioadă de câteva săptămâni, corpul tău se va adapta în curând la acest lucru.

3. Recomandare în aplicație

Când vă înscrieți cu Lifesum și scopul dvs. este de a pierde în greutate, vi se va pune întrebarea despre greutatea actuală și greutatea obiectivului. Cu aceste informații, precum și cu sexul, înălțimea și vârsta, vă calculăm BMR (menționat anterior în acest articol). Puteți decide apoi cu ce ritm doriți să slăbiți. Bara începe întotdeauna de la o valoare numită „Stabilă” (recomandată). Toate valorile sunt după cum urmează:

Relaxat

Treptat

Stabil

Rapid

Nechibzuit

În esență, „relaxat” reprezintă o cantitate mai mică de scădere în greutate pe săptămână, apoi „nesăbuită”.

Vă rugăm să rețineți că avem o limită de securitate în care nu este posibil să alegeți un ritm care să ofere un obiectiv caloric pe zi mai mic decât BMR-ul personal recomandat. Ceea ce înseamnă acest lucru este că utilizatorii diferiți pot alege un ritm diferit (de la 0,1 kg - 0,7 kg pe săptămână)/(1-2 kg pe săptămână) în funcție de greutatea inițială și greutatea obiectivului.

Dacă greutatea dvs. este scăzută de la început, nu vă vom lăsa să pierdeți prea mult pe săptămână (nu vom afișa niciodată un obiectiv caloric pe zi mai mic decât BMR).

Nu vă recomandăm să alegeți metoda „Reckless”, deoarece acest lucru înseamnă că ați pierde mai mult de 0,5 kg/1 lb pe săptămână. Vă vom trimite un mesaj de avertizare că nu este un lucru pe care îl recomandăm, deoarece este greu de realizat și este nemotivant. Pierderea a 0,5 kg/1 lb pe săptămână este o cantitate și un ritm bun pentru a ajunge la o pierdere în greutate durabilă.

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.