Cu toate acestea, exercițiile aerobice convenționale nu sunt o modalitate foarte eficientă de a slăbi hormoni optimi, dieta și ridicarea greutății sunt necesare pentru pierderea optimă în greutate.

atât

Prea mulți antrenori personali, medici de slăbire și nutriționiști susțin că poți pierde două kilograme de grăsime în fiecare săptămână cu exerciții aerobice.

Metabolismul dvs. este lent? Îmbătrânești și consumi mai puține calorii? Este genetica? Vă țineți de program și totuși nu pierdeți grăsime.

Cercetările arată clar că mersul cu bicicleta, mersul pe jos, canotajul sau joggingul singur, este nu prea eficient pentru pierderea de grăsime, în ciuda a ceea ce vi s-a spus.

Dieta și exercițiile aerobe oferă doar un beneficiu foarte marginal (în ceea ce privește pierderea în greutate) în comparație cu dieta singură.

Pierderea medie în greutate după un program de 15 săptămâni de exerciții aerobice regulate a fost de șapte kilograme. În aceeași perioadă, dieta a redus greutatea cu aproximativ 17 kilograme. Când exercițiul fizic și dieta au fost combinate, pierderea medie în greutate a fost de 20 de kilograme.

Grupul care a făcut doar exerciții a pierdut doar trei kilograme. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că au exercitat aproape patru ore în fiecare săptămână. Nu este surprinzător faptul că femeile care combinau dieta și exercițiile fizice au obținut cele mai bune rezultate, pierzând 16 kilograme de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru a fost cu doar o kilogramă mai mult decât grupul de pe dietă. Aceste rezultate dezamăgitoare i-au determinat pe cercetători să concluzioneze că exercițiul aerob are doar un efect minor, nesemnificativ, asupra pierderii de grăsime.

Cercetările efectuate în Journal of Applied Physiology arată, de asemenea, că exercițiile aerobe au un efect minor asupra pierderii de grăsime. Un grup de 24 de bărbați obezi a fost repartizat fie unui grup de exerciții cu intensitate scăzută, fie de intensitate mare timp de 12 săptămâni. Bărbaților li sa spus să își mențină obiceiurile alimentare în timpul studiului.

Programul de exerciții fizice a constat în ciclism de intensitate scăzută (40% VO2max) sau de intensitate ridicată (70% VO2max) de trei ori pe săptămână. Fiecare antrenament a ars aproximativ 350 de calorii. Durata fiecărui antrenament pentru subiecții din programul de antrenament de intensitate scăzută și de intensitate ridicată a fost de 57 și respectiv 33 de minute.

Concluzia este că aerobicul nu a condus la modificări semnificative ale compoziției corpului.

Fiecărui subiect i s-a cerut să se antreneze de trei ori pe săptămână, în medie 42 de minute. Cercetătorii chiar s-au confruntat cu problemele de a fi monitorizat fiecare atac de exercițiu de către un tehnician de exerciții fizice și un computer.

Oamenii de știință recunosc asta exercitii aerobice nu este un factor major în pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

Dar rata metabolică?

Unii cred că exercițiile aerobice duc la creșterea ratei metabolice. Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că exercițiile aerobe nu au avut niciun efect asupra ratei metabolice de odihnă, spre deosebire de haltere.

O altă concepție greșită populară este ideea că exercițiul aerob crește cheltuielile calorice timp de câteva ore după exercițiu. Din păcate, acest lucru nu este cazul, spre deosebire de greutatea intensă

Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), care este numele dat creșterii cheltuielilor calorice în urma unui antrenament, este mai probabil să apară după haltere de intensitate ridicată. Mersul pe jos sau joggingul are un efect foarte mic.

Deci, de ce exercițiul aerob este atât de ineficient pentru pierderea de grăsime?

Cel mai fundamental aspect al oricărui program de slăbire este acela de a crea un deficit caloric - să arzi mai multe calorii decât mănânci. Din păcate, nu arzi atât de multe calorii cu un program tipic de exerciții aerobice .

Trebuie să arzi 500 de calorii în plus pe zi pentru a scăpa de o kilogramă pe săptămână. Pentru a pierde grăsimi la o rată decentă (aproximativ două kilograme pe săptămână), ar trebui să arzi 1000 de calorii în plus pe zi. Iar tipul de antrenament care arde 1000 de calorii, atât din punct de vedere al timpului, cât și al efortului, nu este un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor.

Pentru ca exercițiile aerobice să fie eficiente, trebuie să faceți o mulțime de lucruri și este posibil să pierdeți multă masă slabă.

Cele mai multe aparate de exerciții moderne au citiri digitale care vă spun câte calorii ați ars. Din păcate, aceste citiri digitale nu pot fi întotdeauna de încredere.

Concluzie:

Majoritatea cercetărilor arată că exercițiile aerobe în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” nu sunt o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime.

Asta nu înseamnă că cardio-ul este o pierdere de timp. Antrenamentul pe intervale sau tipul de cardio de intensitate ridicată recomandat de programul meu este o altă poveste în întregime.

Dar, în majoritatea cazurilor, 30 până la 40 de minute de cardio de intensitate moderată de trei sau patru ori pe săptămână nu va oferi rezultatele dorite. Cele 9 principii ale mele care includ atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de rezistență, combinate cu un plan de nutriție sănătoasă, sunt mult mai eficiente pentru arderea grăsimilor.