Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

densitatea

Densitatea nutrienților se referă la nivelul nutriției pentru un anumit volum specific de alimente. Alimentele dense în nutrienți au o mulțime de nutrienți, în general cu mai puține calorii. Toate acele superalimente despre care ați auzit sunt bogate în nutrienți. Alimentele dense în energie au mai multe calorii pentru volumul de alimente și mai puțini nutrienți.

Cum funcționează densitatea nutrienților

Ți-e foame și sunt încă câteva ore înainte de cină, deci te hotărăști că vrei o gustare. Puteți alege fie un măr, fie o gogoșă glazurată. Au aproximativ aceeași dimensiune și fiecare mâncare funcționează ca o gustare rapidă înainte de a vă întoarce la muncă. Pe care o alegi?

Sperăm că alegeți mărul în locul gogoșei. Mărul are în jur de 80 de calorii și o mulțime de vitamine, fibre și fitochimicale. Fibrele din măr vă vor umple stomacul și vă vor menține mulțumiți până la cină.

Gogoasa are calorii - multe calorii. De fapt, gogoasa are mai mult de 200 de calorii, dar nu are mulți nutrienți. Există doar aproximativ un gram de fibre - nu vă va face să vă simțiți plin. Consumul unei gogoși cu zahăr poate duce cu ușurință la consumul unei a doua și, eventual, a treia. Sigur, are un gust bun, dar corpul tău ar putea plăti destul de mult mai târziu pentru această satisfacție imediată.

Comparați densitatea nutrienților cu densitatea energetică evaluând numărul de calorii din fiecare aliment în funcție de greutate sau volum sau mărimea porției.

De exemplu, comparați o cană de felii de morcov cu patru biscuiți de sare. Ambele gustări au aproximativ 50 de calorii, dar morcovii au mult mai mulți nutrienți pentru același număr de calorii. Morcovii sunt densi în nutrienți; biscuitii sunt densi de energie.

Înțelegerea densității nutrienților este importantă pentru persoanele care urmează diete de slăbit. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre și alte vitamine, vă pot ajuta să slăbiți.

Nutrient-Dense Superfoods

Probabil puteți vedea deja din exemple că fructele și legumele viu colorate sunt mari câștigători în densitatea nutrienților. Acesta este un motiv pentru care multe fructe și legume se califică drept superalimente. Morcovii, roșiile, broccoli, kale, spanac, fructe de pădure, mere, cireșe, rodii și portocale sunt toate superalimente.

Alte superalimente bogate în nutrienți includ somon, ton, păstrăv, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz, cereale integrale, soia, fasole uscată și chiar unele alimente fortificate. Pe de altă parte, alimentele bogate în energie, sărace în substanțe nutritive, includ lucruri bogate în zahăr și grăsimi, cum ar fi produse de patiserie, carne prelucrată de prânz, brânzeturi procesate, înghețată, bomboane, sifon, chipsuri de cartofi și chipsuri de porumb. Cu alte cuvinte: Mancare nedorita.

Găsirea alimentelor nutritive-dense

La magazin alimentar, căutați alimente întregi, cum ar fi produse, carne proaspătă slabă, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. Aceste alimente pot fi mai scumpe decât alimentele ambalate cu conținut ridicat de energie, dar cumpărați mai multă hrană la acel preț.

Majoritatea cumpărătorilor aleg unele alimente ambalate pentru comoditate, dar puteți face alegeri inteligente cu aceste produse - citiți doar etichetele. Veți găsi etichetele cu informații nutriționale pe spatele sau laturile pachetelor. Uită-te la dimensiunile de servire, notează numărul de calorii pe porție și vezi cantitatea de fibre, proteine, vitamine, calciu și fier.

Alimentele ambalate care au o combinație mai bună de calorii mai mici, mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu este câștigătorul.

Puteți extinde cumpărăturile alimentare pentru a include piețele fermierilor de unde puteți cumpăra legume și fructe proaspete. Acestea nu vor avea etichete nutriționale, dar sunt în mod natural bogate în nutrienți.

Când ați dori alimente dense cu energie?

Persoanele care sunt subponderale au nevoie de alimente bogate în energie pentru a se asigura că primesc suficiente calorii pentru a se îngrășa. Alimentele bogate în substanțe nutritive și energetice includ alimente precum untul de arahide, fructele uscate, legumele cu amidon și brânza.

Un cuvânt de la Verywell

Consumul de alimente bogate în substanțe nutritive vă va asigura că obțineți ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie pentru o sănătate bună și nu vă va lăsa să vă simțiți foame mai târziu. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți poate deveni un obicei. Odată ce ați înțeles ce alimente sunt mai dense în nutrienți, restul este ușor. Veți fi pe cale să vă bucurați de proteine ​​slabe și fructe și legume vibrante.