dieta

Devenirea slabă este un proces simplu: arzi mai multe calorii decât consumi și ridici niște greutăți. Dacă faceți acest lucru în mod consecvent, atunci puteți fi mărunțiți.

Deci, de ce greșesc atât de mulți oameni?

Avem băieți care încearcă să slăbească, susținând că punga din jurul mijlocului trebuie să fie doar greutatea apei. Apoi, sunt cei care declară că sunt 10% grăsime corporală. dar, în realitate, singurul pachet de șase pe care îl au este cel pe care îl ridică din magazin în drum spre casă de la serviciu.

Cu toate acestea, aveți și tipii care merg pe altă cale. Acești băieți subțiri ar putea avea abs sau o venă puternic impresionantă de biceps, dar sunt slabi ca urina. Au sacrificat mușchii și puterea, astfel încât să poată posta imagini fără tricou cu ei înșiși pe Instagram. Ca niște țâțe pe un pui gras, abs pe un tip fără mușchi pur și simplu nu contează.

Distrugerea grăsimilor, menținând în același timp mușchii și forța, este puțin mai dificilă decât pierderea în greutate, dar chiar și aceasta ar trebui să fie destul de simplă. Iată unde ați putea greși:

1. Nu vă pasă de calorii

Numărarea caloriilor ar putea fi la fel de interesantă ca și cărțile Pokémon și Tamagochis, dar aveți nevoie de un fel de mâncare a aportului de calorii. Urmărirea și monitorizarea caloriilor este esențială pentru a vă atinge obiectivele. Nu pierzi grăsime? Mănânci prea mulți. Pierzi grăsime, dar slăbești și pierzi masă? Nu mănânci suficient. Înainte de a privi ceva mai avansat, este vital să vă aliniați caloriile.

„A mânca curat” nu este suficient. Mananca prea multe alimente curate si tot te ingrasi. Somonul sălbatic, migdalele organice, untul de arahide și orezul brun pot fi sănătoase, dar este incredibil de ușor să le consumați în exces, ceea ce duce la pierderea grăsimii blocate sau chiar la creșterea grăsimii. Unii oameni își pot măsura și manipula instinctiv aportul de calorii pentru obiectivele lor, dar sunt puțini. Pentru toți ceilalți, găsirea unei forme de urmărire a caloriilor este vitală.

Ați putea merge la școală veche cu un pix și hârtie și puteți petrece ore turnând peste ambalaje pentru alimente, dar o opțiune mult mai ușoară este să utilizați un site web sau să descărcați o aplicație de urmărire pentru telefon.

Câte calorii ar trebui să consumi? Ca un ghid dur, bărbații au nevoie de aproximativ 14 până la 16 calorii pe kilogram pentru a menține greutatea corporală, iar femeile au nevoie de 12 până la 14 calorii pe kilogram. Puteți ajusta acest lucru scăzând 15-25% din caloriile de întreținere pentru pierderea de grăsime sau adăugând 10-20% la creșterea musculară.

2. Îți pasă prea mult de calorii

Contradicţie? Nu chiar. Oricât de mult contează caloriile, acestea nu sunt cele mai importante. Macronutrienții intră și ei în joc. Dacă ar fi să vă atingeți exact obiectivul caloric pentru pierderea de grăsime, dar consumați cantități inadecvate de proteine, atunci ați pierde în greutate, dar un procent ridicat din acestea ar fi mușchi. La fel, în vrac atunci când consumați proteine ​​insuficiente și o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi. În acest caz, este puțin probabil să construiți mult în ceea ce privește țesutul slab.

Soluția? Stabiliți-vă câteva linii directoare pentru macronutrienți.

Am clienți afectați:

  • Un minim de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Acest lucru crește la un gram pe kilogram când este deficitar.)
  • Un minim de 0,35 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Odată ce acestea sunt lovite, atunci puteți compune restul caloriilor după cum doriți.

O atenție la acest lucru este că carbohidrații sunt vitali, atât în ​​scopuri de recuperare, cât și de performanță. În timp ce majoritatea oamenilor vor greși să obțină caloriile rămase din carbohidrați. (Pur și simplu pentru că carbohidrații sunt minunați!) Aș recomanda, de asemenea, un aport minim de fibre de 12 grame la 1.000 de calorii pentru a vă asigura că nu obțineți doar toate caloriile din proteine ​​și grăsimi.

3. Te obsedezi asupra alegerilor alimentare

Consumul de alimente bune, bogate în nutrienți, este important, dar cantitatea de alimente pe care le consumați contează mult mai mult decât calitatea.

După cum am menționat mai devreme, prietenii noștri care mănâncă curat mănâncă adesea alimente foarte sănătoase, dar se luptă să ajungă oriunde, deoarece dietele curate tind să fie foarte bogate în calorii (datorită unui aport ridicat de grăsimi sănătoase.) În marea schemă a lucrurilor, nu contează dacă mâncați orez brun sau orez alb la cină, alegeți ovăz sau bucle de fructe după antrenament sau dacă scoateți banii în plus pentru carne de vită organică, hrănită cu iarbă, mai degrabă decât pentru lucrurile obișnuite. Loviți-vă macronutrienții, vizați în principal alegeri alimentare sănătoase și orice altceva va cădea la locul lor.

4. neglijați complet calendarul nutrienților

Momentul nutrienților a obținut un rap rău până târziu, dar tot contează. Asta nu înseamnă că trebuie să vă trântiți shake-ul de zer hidrolizat amestecat cu dextroză în decurs de 60 de secunde de la terminarea antrenamentului sau să scoateți pastilele BCAA în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, pentru a menține o performanță optimă, contează ceea ce mănânci în jurul sesiunilor.

Antrenamentul este prea adesea subevaluat în cazul persoanelor care doresc să îmbunătățească compoziția corpului, dar menținerea forței este esențială atunci când tăiați grăsimea. În primul rând, menținerea nivelurilor de forță ridicate și lovirea numerelor pe ghemuit, bancă și impas este un semn bun că mențineți masa. În al doilea rând, oricine este serios în ceea ce privește antrenamentul sau orice elevator concurent, va dori să folosească o reducere ca șansă de a-și îmbunătăți raportul forță/greutate și de a se face mai competitiv în întâlniri - să nu aibă atât greutatea corporală, cât și forța să scadă.

Cheia calendarului nutrienților este simplă: găsiți ce funcționează pentru dvs. Majoritatea oamenilor vor descoperi că se descurcă cel mai bine la două până la trei ore după o masă mixtă de dimensiuni moderate, cu accent pe carbohidrați și proteine. Alternativ, ați putea găsi că o gustare mai mică, cu doar 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, funcționează cel mai bine. Aruncați niște cofeină sau un pre-antrenament în amestec și sunteți bine să mergeți.

Și pentru post-antrenament? Noțiunea că există o fereastră magică post-antrenament în care trebuie să pătrunzi în proteine ​​și carbohidrați cu acțiune rapidă pare a fi falsă. ați mâncat o masă mai mare înainte de antrenament) pare să aibă beneficii în ceea ce privește puterea și hipertrofia (1). Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul post nu funcționează. Dacă se potrivește stilului tău de viață și preferințelor tale, atunci mergi după el; totuși, asigurarea faptului că nutriția de antrenament vă permite să efectuați un proces optim ar trebui să fie în prim-planul minții atunci când vă planificați dieta.

5. Vă puneți restricții inutile

Evitarea glutenului? Evitarea produselor lactate? Ești celiac sau intolerant la lactoză? Dacă ați răspuns „nu”, atunci nu este necesar să răspundeți „da” la primele două. Prea mulți tineri respectă „reguli” care nu se aplică acestora. Dacă într-adevăr nu vă place glutenul și lactatele (sau cerealele, fasolea sau orice alte alimente interzise frecvent în dietele bazate pe reguli) sau nu vă simțiți bine după ce le-ați mâncat, atunci este bine să le evitați. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de aceste alimente și nu suferiți efecte negative de la acestea (ca să nu mai vorbim de faptul că consumul lor face mai ușor să vă țineți de dietă), atunci includeți-le în dieta dumneavoastră. Nu vă permiteți să mâncați anumite alimente sau grupuri de alimente, de multe ori le poftiți mai mult. Din păcate, acest lucru duce adesea la oboseala lor în zilele de înșelăciune sau „binge”.

Dieta ta suge?

Planificarea unei diete este relativ simplă, dar atât de mulți sportivi o înșelă. Deci, încercați să respectați regulile de aur:

  • Consumați un număr adecvat de calorii.
  • Atingeți minimul de proteine, grăsimi și fibre.
  • Consumați în principal alimente cu densitate de nutrienți, minim procesate.
  • Includeți alimente care vă plac.
  • Asigură-te că nutriția ta îți permite să performezi la maxim.

Dacă faceți acest lucru, atunci dieta dvs. cu siguranță nu suge. De fapt, este al naibii de bun.