Cum să ajungi la un echilibru între dietă și exerciții fizice

mereu

Dacă l-ați transpira în mod regulat și cântarul abia s-a înmulțit - sau, mai rău, a crescut - puteți da vina pe un dezechilibru între doi jucători cheie de slăbire: calorii în (cât mâncați) și calorii arse (cât ai muncit). Ceea ce arată simplu pe hârtie devine dificil în practică, deoarece o sesiune de sudoare nebună nu numai că arde caloriile și îți revoluționează metabolismul, dar îți poate crește și coeficientul de foame.

Din fericire, câteva modificări rapide sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă asigura că antrenamentele vă ajută - nu vă fac rău - eforturile dvs. de eliminare a lirei.

Transpirați prin numere
Îmi pare rău să ți-l împărtășesc, dar ultimul tău antrenament probabil nu a provocat aproape atâtea calorii pe cât ai crezut. „Oamenii supraestimează în mod brut câte calorii arde în timpul exercițiilor fizice, mai ales atunci când consideră că este de intensitate mare”, spune Eric Doucet, dr., Profesor de cinetică umană la Universitatea din Ottawa. Nu ajută atunci când instructorul tău de boot-camp spune că fiecare clasă explodează 1.000 de calorii (o exagerare totală) sau verifici ghișeele de pe aparatele cardio (elipticele au raportat că supraestimează cheltuielile cu 42%).

„Estimarea producției de calorii poate fi o știință inexactă”, spune Georgie Fear, dietetician înregistrat la Precision Nutrition. Acest lucru se datorează faptului că implică factori precum vârsta, greutatea, temperatura corpului, rata metabolică și modificările hormonale (pentru a numi câteva) care sunt complicate, dificil de urmărit și care fluctuează vreodată. Multe aparate cardio, de exemplu, influențează doar vârsta și greutatea - și sunt calibrate pentru bărbați. Mai mult, la intensități mai mari sau pe măsură ce aparatele îmbătrânesc, citirile pot deveni mai puțin exacte.

În loc să vă concentrați asupra numerelor, monitorizați-vă intensitatea concentrându-vă pe efortul perceput - cât de dificil se simte antrenamentul. În sala de greutate, ultimele câteva repetări ale fiecărui set ar trebui să fie greu de terminat (dacă nu sunt, creșteți greutatea sau numărul de repetări). În timpul antrenamentelor cardio, adăugați scurte scurte de viteză pentru a vă șoca corpul și pentru a vă arde arsura, sugerează Mark Gorelick, Ph.D., profesor asistent de kinesiologie la San Francisco State University. După încălzire, accelerați până la efortul maxim aproape total (ar trebui să se simtă nedurabil) timp de 30 de secunde, apoi încetiniți la un ritm de conversație timp de trei minute. Repetați de șase ori. Prea ușor? Reglați sprintul și recuperarea la un minut.

Enigmă de calorii
Dacă ați înregistrat tone de mile sau sunteți o sală de gimnastică obișnuită și încă nu vedeți modificări, este timpul să vă uitați mai atent la dieta dvs.

Femeile cu activitate moderată au de obicei nevoie de un stadion de 1800 până la 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, spune Fear. Pentru a scăpa de kilograme, va trebui să vă bărbiți de la 250 la 500 de calorii pe zi din totalul respectiv. Pare simplu, nu? Nu chiar. "După exerciții fizice, adrenalina și endorfinele curg", spune Howard Rachlin, doctorat, profesor de cercetare la Universitatea Stony Brook. În această stare exaltată, femeile simt adesea că merită un tratament post-antrenament sau se pot bucura de un prânz bogat în calorii.

Caz de punct: într-un studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Doucet și colegii săi au constatat că studenții au consumat de până la trei ori mai multe calorii decât au ars în timpul unui antrenament anterior. Cercetătorii cred că oamenii ar putea fi mai puțin atenți la ceea ce pun în gură (atâta timp cât este gustos). Nu numai atât, multe femei își răsplătesc eforturile la sala de sport prin faptul că sunt mai puțin active pe tot parcursul zilei (să nu luăm scările sau să petrecem mai multe perioade de inactivitate pe canapea): într-un studiu din 2011, femeile au ars cu 70 de calorii mai puține a doua zi după un antrenament greu, în comparație cu zilele în care nu au intrat la sală.

Chiar dacă puteți rezista mentalității de recompensă, modul în care vă simțiți după ce vă exersați - epuizat, drenat, posibil lacom - poate întări ideea că ați ars o tonă de calorii și corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult combustibil. Aruncați o privire asupra răspândirii bunătăților oferite la sfârșitul unui 5-K. Luați un covrig, o banană și apă de cocos și tocmai v-ați anulat arderea caloriilor. În timp ce sportivii serioși au nevoie de calorii pre-și post-antrenament pentru a compensa antrenamentul lor exigent, femeia obișnuită are suficient glicogen stocat în mușchi și ficat pentru a o alimenta printr-un antrenament. Traducere: Puneți băutura sportivă, gelul sau fasolea. Nu aveți nevoie de ele după o oră la sală.

Asta nu înseamnă că înțelegerea după antrenament este complet interzisă: caloriile după un antrenament pot fi o investiție solidă, spune Fear: „Ele pot ajuta la recuperarea mușchilor și pot restabili aprovizionarea cu glicogen, astfel încât să nu mai ajungeți la bomboane mai târziu”. Dacă este necesar, bateți durerile de foame provocate de efort cu o gustare de 200 de calorii (un amestec de carbohidrați și proteine, cum ar fi o jumătate de sandviș de curcan) în 30 de minute de la exerciții. Nu uitați să calculați caloriile în numărul zilnic - nu în plus față de aceasta.

Echilibrul perfect
Odată ce vă sincronizați dieta și antrenamentul, aveți răbdare - pierderea cu succes a kilogramelor necesită timp. "Pierderea de grăsime și pierderea în greutate nu merg întotdeauna mână în mână", spune Ben Hurley, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Maryland. În timp ce cardio-ul interminabil și o dietă restrictivă ar putea duce la cele mai rapide picături de pe cântar, deseori pierdeți grăsime, greutate în apă și masă musculară. Combinația de cardio, antrenament cu greutăți și alimentație sănătoasă ar putea însemna pierderi mai lente, dar probabil că veți renunța la creșterea în timp ce construiți obiceiuri bune pe care le puteți menține în timp - ceea ce înseamnă că veți arăta fierbinte pentru anii următori.

Recalcularea cardio
Numărul de arsuri de calorii pe unele aparate cardio poate fi destul de inexact. Pentru a combate acest lucru, creșteți-vă obiectivul de a arde caloriile cu 30%, spune Laura Streeper, fiziolog la exerciții la Human Performance Center de la Universitatea din California din San Francisco. Deci, dacă mergi la sală cu intenția de a arde 300 de calorii, urmărește în schimb 390 de calorii.