Indicație: nici măcar nu e în picioare.

întărirea

Desigur, știți că alergarea necesită destul de multă forță a corpului inferior. Ai nevoie de glute puternice, quads, hamstrings și viței pentru a te propulsa înainte. S-ar putea să recunoașteți, de asemenea, rolul crucial al jocurilor abdominale în a vă menține în poziție verticală și a ușura sarcina pe jumătatea inferioară.

Dar există un mușchi la care probabil nici măcar nu te gândești când vine vorba de pasul tău. Vorbim despre lats (sau latissimus dorsi) - cel mai mare mușchi al corpului superior.

Ce legătură au Lats cu alergatul?

Rețineți, alergatul este un exercițiu total al corpului, astfel încât chiar și acei mușchi mari ai corpului superior se implică. Pentru a înțelege cum afectează performanțele tale de alergare, gândește-te la mersul tău sau la tiparul tău de mișcare în timp ce alergi, spune David Reavy, kinetoterapeut, expert în terapie de performanță și fondatorul React Physical Therapy. „Pe măsură ce piciorul stâng pășește înainte, brațul drept leagăn înainte, astfel încât să creați o forță de rotație”, explică el. "Abdominalele și latele tale ajută la această mișcare."

Cu cât tălpile tale sunt mai puternice, cu atât devine mai ușoară această mișcare de răsucire și cu atât mai eficient îți cuiești pasul. În plus, laturile puternice vă asigură că restul mușchilor nu trebuie să lucreze în overdrive. Traducere: Nu te vei obosi atât de repede și vei putea fugi mai mult.

„Orice v-ar fi obosit înainte nu va obosi la fel de repede, pentru că aduceți mai mulți mușchi la petrecere”, spune Reavy, care spune că veți fi surprinși cât de mult ați făcut parte din ecuație după ce vă concentrați asupra întărindu-i. 04.30 Psst: o scrisoare deschisă către fiecare alergător care crede că nu poate alerga pe distanțe lungi

O modalitate ușoară de a afla dacă trebuie să vă măriți puterea lat este de a vă evalua formularul. Iată câteva semne indicative pe care trebuie să le căutați atunci când alergați: începeți să cădeți înainte sau să vă înclinați sau capul este înainte și omoplații se strecoară în sus de urechi. Ori ți se întâmplă? Atunci este timpul să acordați puțină atenție mai mult lats-ului dvs.

Deci, cum vă consolidați lats?

Ați putea începe aici cu cele mai bune exerciții și întinderi pentru începători lat. Dar, înainte de orice, trebuie să vă asigurați că mușchii din jur nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele. De exemplu, tricepsul strâns (partea din spate a brațului) sau trapezul superior (unde umărul se întâlnește cu gâtul) vă pot împiedica activarea în timpul exercițiilor. Acest lucru ar funcționa împotriva celor mai bune eforturi ale tale.

Iată cum să slăbiți ceilalți mușchi:

  • Eliberarea tricepsului: culcați-vă pe partea laterală și așezați o rolă de spumă sau o bilă lacrosă sub triceps oriunde vă simțiți strâns. Îndoiți și extindeți cotul pentru 10 până la 15 repetări în fiecare loc. Repetați de cealaltă parte.
  • Eliberarea capcanei superioare: apucați o minge lacrosă și așezați-o pe capcană, oriunde simțiți tensiune. Apoi, găsește colțul unui perete împotriva căruia poți sta într-o poziție aplecată și apasă mingea în capcana ta. Apoi, îndepărtează-ți capul de minge și înapoi și înapoi pentru 20 până la 30 de repetări pe măsură ce capcana se eliberează.

Acum, că sunteți slăbit și nebun, sunteți gata să lucrați la consolidarea lats cu aceste trei exerciții de bandă de rezistență de la Reavy:

  • Țineți banda de rezistență deasupra capului cu ambele mâini, palmele orientate înainte și brațele în formă de Y. Retrați omoplații, trăgându-i pe spate și trageți banda în timp ce o luați în spatele capului și atingeți o formă de T. Ridicați brațele înapoi la Y și repetați pentru 15 repetări.
  • Țineți banda de rezistență în spate, cu palmele orientate înainte. Retrați omoplații, trăgându-i pe spate și trageți banda în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umerilor pentru a lovi un T. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 15 repetări.
  • Țineți banda de rezistență în fața dvs., cu palmele orientate înapoi. Ținând umerii în jos, trageți banda în timp ce luați banda deasupra capului și tot drumul în spatele dvs., formând un semicerc. Apăsați un T în spatele dvs., apoi luați banda înapoi deasupra și în jos în fața dvs. și repetați pentru 10 repetări.

Un alt exercițiu lat, ușor și ușor, este diapozitivul zombie, spune Reavy: Culcă-te pe un serviciu slick cu fața în jos, cu un prosop sub piept. Extindeți brațele în formă de Y deasupra capului și păstrați-vă privirea și capul în jos. Folosiți-vă lats pentru a vă trage înainte, astfel încât pieptul să se apropie aproape între mâini și coate în jos de părțile laterale, ca un fel de lat, dar întins pe podea. Aveți grijă să nu ridicați umerii pur și simplu și trageți omoplați în jos și înapoi. Păstrați antebrațele și coatele aproape de pământ. Apoi împingeți-vă înapoi și repetați pentru 15 repetări.

De acolo, puteți trece la chin-up și pull-up-uri, două exerciții excelente pentru a vă întări laturile.

Dacă toate aceste discuții despre performanța de alergare nu te determină să lucrezi la mușchii latului, ce zici de acest beneficiu: ședința activă, care este practic întărirea nucleului, stivuirea coloanei vertebrale și angajarea prin laturi atunci când te relaxezi la tine biroul sau așezarea la masa de masă nu numai că vă va întări mușchii spatelui, ci vă va îmbunătăți și postura.