Îmbunătățirea stării dvs. de hidratare

La un moment dat, am auzit cu toții: „Bea multă apă!” Pe măsură ce vremea se încălzește - și în sud-est devine de-a dreptul sufocant - jucătorii sportivi competitivi întâmpină un indice de căldură ridicat și condiții de căldură. Aceste condiții fac sportivii ținte pentru deshidratare și boli de căldură. Apa este bună pentru noi, dar prea mult vă diluează nivelurile de sodiu din corp, suficient de scăzute pentru a crește alte probleme medicale, inclusiv crampe musculare.

cheie

Deci, ce este o hidratare adecvată?

Țintește zilnic o bază de dietă de antrenament de 10-12 cani, fie cu apă, fie cu băuturi hidratante echivalente.

Ce băuturi sunt cele mai bune și cum se încadrează în planul nostru general de alimentație?

Iată câteva răspunsuri.

Dieta de antrenament sportiv ar trebui să se concentreze pe alimente bogate în energie și hidratare adecvată, temporizată corespunzător înainte și după mai multe competiții. Următoarele linii directoare ajută la dezvoltarea practicilor de nutriție și hidratare de succes pentru jucători. Băuturi și alimente care se bazează pe aportul zilnic de apă:

• CEL MAI BUN: apă, ape de fitness, băuturi sportive, sifon club, apă minerală și apă aromată

• FOARTE BUN: sucuri de fructe 100%, limonadă, sucuri de roșii și legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi

• BINE: fructe și legume crude

• SO-SO: băuturi răcoritoare (băuturi răcoritoare dietetice cu măsură), cafea decofeinizată, iaurt

• NU ESTE AJUTOR: băuturile cu cofeină (cafea, ceai, sifon) și băuturile alcoolice acționează ca diuretice și nu se iau în considerare pentru aportul de apă

Liniile directoare pentru alimentație și hidratare pre-sport:

Sportivii trebuie să acorde o atenție specială alegerilor lor înainte de meci și băuturi, deoarece aceste alimente și lichide ar putea avea nevoie să dureze ore întregi în timpul meciului mai lung.

Selectați mese și băuturi înainte de meci care sunt:

• cunoscut și cunoscut pentru a îndepărta foamea

• bogat în carbohidrați pentru a furniza energie pentru rezervele musculare, moderat în proteine ​​și sărac în grăsimi

• digerat rapid și confortabil (nu prea bogat în fibre sau grăsimi); ferește-te că unele smoothie-uri și băuturi sportive cu conținut ridicat de proteine ​​pot fi prea grele în tractul gastro-intestinal înainte de meciuri

Exemple de mese și băuturi înainte de meci bogate în carbohidrați și fluide sunt pastele, sandvișurile, fructele proaspete, barele de granola, barele cu conținut ridicat de carbohidrați, băuturile sportive și apele de fitness.

Sfaturi de hidratare înainte de joc:

• Limitați/evitați băuturile cu cofeină (ceai cu gheață, cafea, cola), mai ales chiar înainte și după meci. Acestea nu se hidratează la fel de bine și acționează ca diuretice

• Cu o seară înainte de joc, umpleți și răciți stoarceți sticlele sau urcele sportive și aduceți-le la fiecare antrenament și meci. Aveți la dispoziție un minim de doi litri lângă teren.

• Consumați suficiente lichide pe tot parcursul zilei, astfel încât urina să aibă o culoare deschisă sau galben pal înainte de a începe un meci.

• Bea 17-20 oz de lichid în termen de două ore înainte de meci și cât mai aproape de timpul de meci pe care îl poți tolera (de exemplu, pe drumul către meciul pre-hidratat)

Necesități de lichide în timpul jocului:

Setea nu este un indicator precis al nivelului de hidratare. Consumul adecvat de lichide este cel mai bun pariu al jucătorului pentru a învinge deshidratarea și boli de căldură. Pentru a continua performanța la maximum, beți 7-10 oz de lichid la fiecare 10-15 minute.

Favorizați băuturile sportive pentru a spori rehidratarea. Băuturile sportive conțin carbohidrați și electroliți, cum ar fi sodiul. S-a demonstrat că consumul de carbohidrați în timpul jocului îi ajută pe jucători să păstreze mai multă putere și acuratețe în servire și lovituri de bază în meciul lung. De exemplu, Gatorade conține 14 g de carbohidrați pe 8 oz, care este rapid absorbit și utilizat de către mușchii care lucrează. Înlocuirea cu sodiu este, de asemenea, importantă, deoarece o cantitate semnificativă de sodiu poate fi pierdută prin transpirație în timpul jocului. Cercetări recente arată, de asemenea, că jucătorii sportivi pot pierde o cantitate mare de sodiu în timpul jocului îndelungat în căldură, unii jucători de sex masculin pierzând până la 2 grame de sodiu într-o singură sesiune.!

Nutriție post-sportivă:

Mănâncă alimente și bea lichide care completează depozitele de energie musculară și electroliții pierduți în competiție. Iată câteva linii directoare de urmat:

• Consumați sau beți carbohidrați cât mai curând posibil, de preferință în primele 30 de minute de la un meci. Începeți prin a bea o băutură sportivă sau apă de fitness în timp ce ieșiți de pe teren sau teren.

• Înlocuiți 150 la sută din greutatea corporală pierdută în transpirație sau cel puțin 20 oz pe kilogram de transpirație în două ore de la meci. O modalitate simplă de a verifica acest lucru este să vă verificați greutatea corporală atât înainte, cât și după un meci, pentru a observa schimbarea greutății corporale.

• Consumați o masă bogată în carbohidrați care conține, de asemenea, o sursă slabă de proteine ​​în decurs de două ore după joc pentru a maximiza recuperarea glicogenului muscular (reconstruiți depozitele de energie) și pentru a susține sinteza proteinelor în mușchi. Încercarea unui smoothie de fructe cu pulbere de proteine ​​sau un shake de înlocuire a mesei sportive în acest moment poate ajuta la acest lucru, precum și poate oferi o hidratare suplimentară.

• În plus, luați în considerare sărarea ușoară a alimentelor și consumul de băuturi care sunt surse naturale de sodiu, cum ar fi sucul de roșii

Top zece modalități de a vă îmbunătăți starea de hidratare atunci când jucați sport:

1. Bea câte 1 - 2 căni de băuturi pe bază de apă (apă, suc, lapte) la fiecare masă și gustare. Țintește un minim de 10 - 12 cani de bază din aceste băuturi hidratante pe zi.
2. Dacă consumați băuturi cu cofeină, alternați băuturi fără cofeină între băuturi cu cofeină pe tot parcursul zilei
3. Limitați consumul de băuturi cofeinizate după un anumit moment al zilei (de exemplu, 13:00)
4. Setați o limită rezonabilă a consumului de cafea (de exemplu, 1 până la 2 căni pe zi)
5. Înlocuiți ceaiul decofeinizat, sifonul sau cafeaua pentru unele dintre băuturile dvs. cu cofeină
6. Creșteți sursele de apă din grupul alimentar și satisfaceți mai bine dieta de antrenament necesităților grupului alimentar prin creșterea consumului de suc de legume/fructe și lapte (2 căni de suc de legume/fructe = minimum 4 legume sau porții de fructe pe zi; 2 căni de lapte = minim consum de lactate pe zi)
7. Încercați ape aromate de fructe fără calorii, cum ar fi Schweppes sau Fruit2O
8. Se diluează sucurile cu apă
9. Dacă beți alcool, luați în considerare alternarea sifonului simplu cu băuturi alcoolice
10. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment (înghețați peste noapte, astfel încât să rămână rece în zilele toride de vară

În timp ce jucați sport în căldură intensă, nu uitați, pentru a rămâne bine condiționat, hidratați și alimentați corespunzător. Când urmați aceste linii directoare, veți fi un meci puternic pentru orice adversar. Mult noroc cu sezonul de vară!