pierderea greutate

În ciuda eforturilor depuse, încă te străduiești să slăbești? Nutriționistul Bronwen King sugerează noi abordări pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Ieși din greu la sală, mănânci salate la prânz, mergi cu bicicleta la sfârșit de săptămână, dar totuși nu poți pierde în greutate. Sau începeți bine, dar nu puteți schimba ultimele cinci kilograme. Dovezile se acumulează asupra complexității pierderii în greutate. Există mai mulți factori dincolo de ceea ce mănânci și cât de mult exerciții fizice împiedică pierderea în greutate.

Primele cinci lucruri din calea ta și cum să le rezolvi:

1. Obiectivele tale sunt realiste?

Greutatea se strecoară de obicei treptat, adesea neobservată și, în ciuda faptului că o câștigăm încet, ne așteptăm să o schimbăm cu ușurință. Dar corpurile noastre nu funcționează așa. Din punct de vedere istoric, pierderea în greutate nu a fost bună pentru supraviețuire. Genele noastre cavernistice ne fac să câștigăm în greutate (pentru a supraviețui circumstanțelor de mediu dificile), dar nu atât de bine pentru a o pierde (un dezavantaj de supraviețuire). Greutatea câștigată încet este cel mai bine pierdută încet, din mai multe motive pe care abia începem să le descoperim. Dietele care promit pierderea rapidă în greutate tocmai te-au pregătit să dai greș. Este posibil să slăbești rapid (deși este un proces mizerabil), dar vei câștiga totul înapoi, plus multe, de îndată ce te vei întoarce la vechile obiceiuri.

Cele mai bune sfaturi

Spune nu dietelor pentru totdeauna. Dieta este o luptă împotriva sinelui, o ferăstrău între sărbătoare și foamete, între a câștiga și a pierde în greutate. Este destinat eșecului și se pornește mizerabil.

Schimbați-vă obiectivul de la pierderea în greutate la creșterea sănătății. Încercați să deveniți cea mai sănătoasă versiune a dvs. și să rămâneți așa pe viață. Cel mai probabil, pierderea în greutate se va întâmpla, dar va fi produsul secundar al creșterii sănătății, nu principalul obiectiv al obiectivului dvs.

Înlocuiți vina alegerilor alimentare proaste cu plăcerea de a mânca sănătos. Identificați obiceiurile care v-au contribuit la creșterea în greutate, apoi stabiliți obiective realizabile pentru a le schimba. Începeți cu o schimbare ușoară (sacrificiu scăzut) și practicați până când noul comportament devine normal, de ex. parcarea la o distanță de muncă. Apoi introduceți altul și așa mai departe. Multe schimbări mici de obicei se adaugă în curând. Nu uitați să mergeți încet - prea multe schimbări prea rapide fac foarte tentant să renunțați și să alunecați înapoi în rutinele vechi.

Gândiți-vă la „restul vieții”. Nu te grăbi. Este mai bine să slăbești 3 kg într-un an și să-l păstrezi, decât 10 kg în trei luni, apoi să-l recâștigi. Amintiți-vă, viața nu merge întotdeauna în plan - doi pași înainte, apoi un pas înapoi este un model foarte normal și nu este un motiv pentru a reveni la vechile moduri.

Preveniți în primul rând creșterea în greutate. Mare în retrospectivă și, poate, poate fi prea târziu pentru tine. Dar dacă aveți copii, nu este prea târziu pentru ei. A intra în obiceiuri sănătoase de la o vârstă fragedă va aduce beneficii mari familiei dumneavoastră.

2. CUM mâncați lucrând împotriva voastră?

Luptând mâncarea, mâncând pe fugă și mâncând în fața televizorului are o influență mai mare asupra sănătății și greutății decât credeți. Încetinirea și adaptarea la alimentație vă va ajuta să obțineți mai multă plăcere și satisfacție cu mai puține alimente. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă. Durează 20 de minute până când organismul înregistrează plinătatea atunci când mănâncă. Deci, dacă mănânci repede, este posibil să mănânci mai mult decât ai nevoie înainte ca mesajele pentru a nu mai mânca să dai clic. Mâncarea pe fugă are alte dezavantaje - gustarea este mai puțin probabil să fie hrănitoare, mai puțin probabil să fie amintită și mai puțin probabil să vă umple.

Cele mai bune sfaturi

Mănâncă cu atenție. Stai la o masă să mănânci; minimizați distracțiile, cum ar fi televizorul sau alte ecrane; mâncați încet și mestecați până când alimentele sunt lichide înainte de înghițire. Concentrați-vă pe senzațiile plăcute din gură.

Respectați mesele obișnuite. Dacă trebuie să gustați, planificați ce veți mânca, faceți-l sănătos, puneți-l pe o farfurie și mâncați-l cu atenție.

Dimensiunea porțiunii de ceas. Amintiți-vă ghidul de mână: carnea nu mai mult decât dimensiunea palmei dvs. și alimentele cu amidon (orez, paste, pâine și cartofi) nu mai mult decât dimensiunea pumnului. Înnebuniți cu legume fără amidon.

3. Te aștepți la prea mult exercițiu?

Poate fi deprimant să comparăm kilojulii arși în timpul activității cu kilojulii găsiți în alimentele pe care le consumați. Mulți oameni se gândesc: „De ce să mă deranjez să alerg o oră doar ca să pot mânca câțiva biscuiți?” Și, când după câteva săptămâni la sală nu ești mai slab, este ușor să-ți pierzi entuziasmul. Dar exercițiile fizice oferă mult mai multe beneficii decât arderea câtorva kilojoule, iar aceste beneficii pot avea un impact mare asupra sănătății și greutății dumneavoastră. Activitatea este un cunoscut care ridică starea de spirit - mulți oameni cred că este chiar mai bună decât antidepresivele, iar persoanele care se simt bine cu ei înșiși au mai multe șanse să se trateze cu respect, ceea ce include hrănirea corpului lor cu alimente sănătoase. Activitatea vă antrenează, de asemenea, mușchii pentru a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil, ceea ce vă face să ardeți mai bine grăsimile.

Cele mai bune sfaturi

Luați în considerare exercițiul ca o parte normală a vieții voastre la fel ca și curățarea dinților. Dacă îl vedeți ca un supliment, pentru a pierde în greutate, veți ajunge întotdeauna dezamăgit.

Ștergeți efectul „sănătate”. Mersul la sală nu vă dă dreptul la acel bol de gigant cu brioșe și latte.

Gândiți-vă la câștigurile de sănătate. O dispoziție mai bună, o postură mai bună, un corp mai puternic și mai capabil să trăiască independent pe măsură ce îmbătrânești.

Alegeți o varietate de activități care vă plac și opriți măsurarea. Dacă găsiți ceva care vă face plăcere, este nevoie de mai puțină auto-disciplină pentru a face acest lucru în mod regulat. Și când te concentrezi să te bucuri de activitatea ta în locul numărului de pe cântar, exercițiile fizice sunt mult mai distractive.

4. Bacteriile intestinale lucrează pentru sau împotriva ta?

Sănătatea intestinelor este un subiect fierbinte de cercetare chiar acum. Având în vedere că microorganismele noastre depășesc celulele din corpul nostru de trei la unu, oamenii de știință încep să vadă că exercită un pic de control. Dovezile studiilor efectuate pe rozătoare arată că tipul de bacterii din intestinul nostru are o influență uriașă asupra numărului de kilojoule pe care le extragem din alimentele noastre. Un studiu publicat recent în revista Nature a oferit o perspectivă asupra unui posibil motiv pentru care, în ciuda eforturilor considerabile de a pierde în greutate, puțini oameni mențin pierderea în greutate pe termen lung. Și este vorba despre microbi intestinali. Studiul, folosind șoareci, a arătat că este nevoie de cel puțin șase luni pentru ca populația noastră microbiană să răspundă semnificativ la modificările dietei și dacă revenim la obiceiurile vechi în acest interval de timp, microbii sunt gata și așteaptă să ne împingă înapoi la vechea noastră greutate (plus încă). Acest lucru ar putea explica, de asemenea, de ce o persoană slabă care câștigă în greutate la o croazieră o poate pierde rapid dacă își revine la obiceiurile normale la întoarcere. Microbii care promovează slăbiciunea persoanei nu s-au schimbat în timpul sărbătorii, așa că readuceți-l la slăbiciune când se reia alimentația normală.

Cele mai bune sfaturi

Consumați alimente care stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase (Vezi mai jos).

Mențineți orice schimbare sănătoasă a obiceiurilor timp de cel puțin șase luni (de preferință pe viață!)

Încurajați o populație sănătoasă de bacterii intestinale

Includeți zilnic alimente bogate în prebiotice - acestea favorizează dezvoltarea bacteriilor sănătoase, de exemplu:

  • Legume - sparanghel, praz, ceapă, varză, anghinare și usturoi
  • Fructe - în special banane și mere
  • Leguminoase - linte, naut, fasole
  • Cereale integrale - tărâțe de ovăz și ovăz

Includeți alimente probiotice pe cât posibil - acestea conțin bacterii sănătoase, de exemplu:

  • Supa miso
  • Legume murate, cum ar fi varza murată și kimchi (varză coreeană murată)
  • Iaurt probiotic și chefir
  • Kombucha (băutură de ceai fermentat)

Minimizați alimentele care acționează împotriva sănătății intestinului, de exemplu:

  • Prăjituri
  • Biscuiți
  • Chipsuri
  • Produse de patiserie
  • Alimente zaharate
  • Bauturi nealcoolice
  • Cofetărie

5. Sunteți suficient și relaxați-vă?

Somnul insuficient și stresul prea mare pot face ravagii cu hormonii foamei noastre. Grehlin (hormonul care ne face să ne simțim flămânzi) și leptina (hormonul care ne face să ne simțim plini) lucrează împreună la persoane sănătoase pentru a ne asigura că foamea ne satisface nevoile noastre de kilojoule. Un somn insuficient le poate arunca echilibrul - grehlinul crește și leptina scade, determinându-ne să mâncăm mai mult decât avem nevoie. Deoarece mai multe ore de veghe înseamnă mai multe ore de mâncare, acest lucru creează o furtună perfectă pentru creșterea în greutate. Stresul are efecte similare asupra hormonilor foamei, plus că produce hormonul cortizol, care îi spune organismului să se țină de depozitele de grăsime (un alt mecanism de supraviețuire a omului cavernelor).

Cele mai bune sfaturi

Țintește cel puțin 7,5 ore de somn pe noapte. Evitați ecranele iluminate din spate, cum ar fi smartphone-urile și computerele, cu cel puțin două ore înainte de culcare și dormiți într-o cameră întunecată pentru a promova un somn mai bun.

Minimizează stresul. Identificați și abordați lucrurile din viață care vă provoacă stres. Faceți față stresului cu exerciții fizice, yoga, meditație sau alte tehnici de relaxare. Câteva minute petrecute respirând adânc în groapa stomacului cu ochii închiși pot fi foarte liniștitoare, mai ales înainte de evenimente stresante.

Ieșiți de pe platou - pierdeți ultimele kilograme

Greutatea nu se pierde uniform - se pierde în pași mici, urmată de platouri. Cu cât luați mai mult timp pentru a vă îngrășa, cu atât pașii sunt mai scurți și cu atât platourile sunt mai lungi. Pe măsură ce devii mai mic, ai nevoie de mai puține kilojoule pentru a-ți menține greutatea. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți avantajul dacă doriți ca pierderea în greutate să continue. Oricât de mult îi puteți urî, platourile sunt normale. Ele sunt necesare corpului pentru a se obișnui cu noi, mai subțiri, tu. Sărbătoriți-vă platourile - cu cât vă aflați mai mult timp, cu atât noua greutate devine mai stabilă.

Strategii

Verificați ce mâncați. Au început vechile obiceiuri să se strecoare înapoi? Consolidați noi obiceiuri și introduceți câteva schimbări mai sănătoase.

Verifică-ți exercițiul. Pe măsură ce devii mai în formă, trebuie să lucrezi mai mult și să mergi mai mult pentru același efect.

Verifică ce bei. Alcoolul și băuturile dulci contribuie în mod semnificativ la creșterea în greutate.

Lucrați la gestionarea stresului și la somn suficient.