Dacă sunteți ca multe femei, s-ar putea să simțiți că ați purtat un război împotriva greutății dvs. care pare mai puțin câștigabil cu cât îmbătrâniți. Realitatea este că, pentru majoritatea femeilor, numărul de pe scară continuă să se strecoare până în jurul vârstei de 65 de ani. Ceea ce este mai rău, pe măsură ce îmbătrânim, greutatea suplimentară pe care o punem este mai probabil să fie grăsimea abdominală, ceea ce crește inflamația și poate duce la apariția cronicilor. probleme de sanatate.

greutate

Dar adăugarea de kilograme de fiecare dată când pui o altă lumânare pe tortul tău de ziua de naștere nu trebuie să fie un fapt din viață. O modalitate de a menține o dimensiune sănătoasă pe măsură ce îmbătrânești este să fii conștient de etapele vieții și circumstanțele care tind să provoace creșterea în greutate la femei. Menținerea greutății suplimentare în aceste perioade poate face o mare diferență dacă greutatea dvs. rămâne într-un interval sănătos pe parcursul vieții. Chiar dacă numărul pe care îl vedeți pe cântar nu este idealul dvs., veți fi totuși mai sănătos pentru el.

Sarcina
Medicii recomandă ca majoritatea femeilor să câștige în total 1 până la patru kilograme în primul trimestru și două până la patru kilograme pe lună după aceea, pentru o creștere totală în greutate, în mod ideal, între 25 și 35 de kilograme; femeile care sunt obeze sunt sfătuiți să câștige doar 11 până la 20 de kilograme. Dar, așa cum multe femei știu din prima mână, a deveni mamă vine adesea cu o creștere durabilă în greutate. Un studiu a constatat că majoritatea mamelor cântăresc cu aproximativ patru kilograme mai mult decât greutatea lor pre-bebeluș la șase până la 18 luni după naștere; pentru până la 20% dintre femei, este mai aproape de 11 kilograme în plus. Dacă ați câștigat prea mult în timp ce așteptați și nu ați reușit să scăpați de aceste kilograme, cercetările arată că sunteți în mod special expus riscului de a fi supraponderal mai târziu în viață.

Menopauza
Metabolismul nostru încetinește pe măsură ce îmbătrânim și mulți dintre noi devenim mai sedentari cu cât îmbătrânim. Asta înseamnă că ardem mai puține calorii pe parcursul zilei decât obișnuiam, determinându-ne să câștigăm în medie o lire sterline pe an în mijlocul vieții. Din păcate, schimbările hormonale care au loc în timpul menopauzei determină acumularea acestei greutăți în jurul abdomenului nostru - iar grăsimea din burtă este asociată cu condiții de sănătate periculoase precum colesterolul ridicat și un risc crescut de boli de inimă și diabet.

Păstrați-l oprit: O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pentru a gestiona greutatea sunt întotdeauna importante, dar sunt deosebit de importante în timpul și după tranziția menopauzei, când bolurile generoase de paste pe care le dorim sunt mai susceptibile să adauge centimetri în talie decât atunci când eram mai tineri. Asta înseamnă că va trebui să acordați mai multă atenție dimensiunilor porțiilor și chiar să reduceți dimensiunile din ceea ce sunteți obișnuiți să mâncați. „După menopauză, în funcție de exercițiile fizice și de nivelul de activitate, poate fi necesar să consumați zilnic mai puține calorii decât ați făcut-o în anii 30 și 40 pentru a vă adapta la schimbarea metabolismului și a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase”, spune Murphy.

De asemenea, poate fi necesar să reechilibrați macronutrienții din dieta dumneavoastră. Unele femei trebuie să consume mai puține grăsimi și mai multe proteine, sau mai mulți sau mai puțini carbohidrați, de exemplu. Un nutriționist vă poate ajuta să determinați cum să vă ajustați dieta pentru a se potrivi cu schimbarea metabolismului.

Dacă stilul tău de viață a devenit din ce în ce mai sedentar, există un antidot la acest lucru: mult exercițiu. Scopul pentru exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână și activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul rapid, timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. (Dacă faceți antrenamente aerobice viguroase, cum ar fi jogging, este posibil să puteți scădea numărul respectiv la 75 de minute pe săptămână.) A fi mai puțin sedentar în moduri mici pe parcursul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate sănătoasă. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă, luați scările în loc de lift sau parcați-vă mașina în locul cel mai îndepărtat de ușă la magazinul alimentar.

Leziuni și boli
Nu este nimic mai frustrant decât să te îmbolnăvești sau să te rănești și să te deraiezi din cele mai bune exerciții și intenții de alimentație sănătoasă. Indiferent dacă ați avut dureri cronice de spate sau de gât de ani de zile sau ați fost lăsat la o parte de un cot sau un genunchi inflamat din cauza unei leziuni la tenis, durerile și durerile care vă împiedică să vă exercitați sunt un motiv obișnuit pentru kilogramele în plus. Un studiu recent a constatat că leziunile la spate duc adesea la creșterea semnificativă în greutate, chiar și la un an după leziune. Și să faci un jogging sau să ajungi la un curs de yoga este, în mod natural, mai puțin probabil să se întâmple atunci când ești sub vreme. Cea mai mare problemă poate fi că, odată ce ai ieșit din rutină, poate fi greu să te reîntorci. În plus, medicamentele pentru afecțiuni cronice, cum ar fi unele antidepresive și pastilele pentru migrenă, vă pot determina și să vă îngrășați.

Păstrați-l oprit: Nu numai că o vătămare sau o boală vă împiedică să fiți activi fizic, dar stresul care rezultă adesea din aceste eșecuri - totul, de la gestionarea facturilor medicale ridicate până la epuizarea pură care vine cu gestionarea durerii - poate duce cu ușurință la supraalimentare. Deci, fiți conștienți de momentele în care ați putea mânca din cauza nevoilor emoționale, mai degrabă decât a foamei reale, și țineți sub control dimensiunile porțiilor; cu cât desfășori mai puțină activitate fizică, cu atât mai puține calorii are nevoie de corpul tău. Rețineți, de asemenea, că exercițiile aerobice ușoare - cu OK-ul medicului dumneavoastră - pot accelera recuperarea unui mușchi sau a unei articulații rănite, trimițând sânge proaspăt oxigenat în zonă și ajutând la calmarea inflamației (care, la rândul său, ușurează durerea). Documentele mai spun că, atâta timp cât nu aveți febră, exercițiile fizice ușoare pot îmbunătăți simptomele de frig prin deschiderea căilor nazale și ameliorarea temporară a congestiei. Regula generală este de a face mișcare dacă simptomele sunt deasupra gâtului (aveți nasul curgător sau durerile în gât), dar nu dacă aveți simptome sub gât (de exemplu, congestie toracică sau stomac deranjat).

Renunțarea la fumat
Nu ne înțelegeți greșit: renunțarea la fumat este, fără îndoială, unul dintre cei mai importanți pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a preveni bolile. Faptul este că mulți oameni simt simptome de sevraj, cum ar fi iritabilitate, dureri de cap, depresie și apetit crescut atunci când lucrează la lovirea obișnuinței - toate acestea ar putea face să aveți mai multe șanse să terminați o pungă de jetoane pentru cină și să vă urmăriți greutatea . ca urmare. În plus, țigările și mâncarea au ceva în comun: ele luminează centrul plăcerii creierului, făcându-vă să simțiți că ați avut o delicatese, deci este ușor să înlocuiți una atunci când vă lipsește cealaltă.

Păstrați-l oprit: Încercați să găsiți alte recompense atunci când vechiul dvs. fumat declanșează, cum ar fi conducerea sau consumul de alcool, vă tentează să căutați mâncare în loc de o țigară. Mestecați o bucată de gumă, sunați un prieten sau faceți o meditație de un minut. De asemenea, este inteligent să găsești modalități de a-ți ține mâinile ocupate în perioadele în care obișnuiești să fumezi: începe tricotatul, astfel încât să ai ceva de făcut în timp ce te uiți la televizor, de exemplu.

Vremuri de tranziție
Ajustarea la un cuib gol, divorțul, gestionarea pierderii unei persoane dragi sau trecerea la pensie - aceste și alte schimbări mari de viață pot avea un efect profund asupra greutății tale. Este ușor de utilizat alimentele ca modalitate de a face față tristeții, incertitudinii și chiar depresiei care pot face parte din aceste tranziții. Din păcate, apelarea la alimente pentru confort duce adesea la o mâncare fără minte, ceea ce poate face ca creșterea în greutate să fie și mai probabilă, mai ales dacă optați pentru mai multe dulciuri și mese bogate în calorii.

Păstrați-l: Murphy vă sfătuiește: „Dacă vă simțiți pofta de alimente confortabile, reevaluați ceea ce mâncați în timpul zilei și asigurați-vă că primiți un aport echilibrat de substanțe nutritive care furnizează energie pe tot parcursul zilei”. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și la echilibrarea neurotransmițătorilor care vă pot afecta starea de spirit și poftele alimentare. Tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația și chiar găsirea unor lucruri care te fac să râzi, pot fi modalități mai bune de a-ți gestiona sentimentele fără să apelezi la mâncare (nu vrei ca greutatea ta să fie încă o problemă cu care trebuie să te confrunți, desigur ). S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, să discutați cu un terapeut care vă poate ajuta să veniți cu modalități mai sănătoase de a face față schimbărilor din viața voastră.

Articolul nostru, Când Terenul Vieții se schimbă, oferă mai multe sugestii pentru a trece de la o tranziție într-un mod pozitiv.