Sfaturi simple pentru a reduce și preveni umflarea

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

umflă

FrancescoCorticchia/Getty Images

Mulți oameni au degetele umflate sau mâinile umflate atunci când merg sau aleargă. Poate fi un simptom confuz și frustrant - chiar dacă dispare la scurt timp după încheierea sesiunii de exerciții.

Cercetările care investigează cauzele umflării mâinilor în timpul exercițiilor fizice moderate lipsesc, dar au existat unele presupuneri că mișcarea brațului, modificările metabolice sau problemele legate de căldură pot juca un rol.

De ce apare umflarea

Au fost efectuate cercetări substanțiale asupra sportivilor de rezistență de elită (cum ar fi alergătorii de maraton) și a modificărilor care apar în corpul lor în timpul exercițiilor fizice prelungite sau intense în condiții nefavorabile. Unele dintre aceste studii indică faptul că pot apărea umflături sau umflături - împreună cu alte simptome care pot pune viața în pericol.

Dar, este o întindere să presupunem că aceste afecțiuni acute sunt cauza degetelor umflate atunci când vă duceți câinele la plimbare în cartier sau faceți o excursie într-o zi însorită.

Dovezile nu susțin această conexiune. Dar este posibil să obțineți câteva indicii din aceste studii pentru a înțelege de ce vă simțiți umflarea degetelor când mergeți sau alergați.

Mișcarea brațului

Un raport de cercetare publicat a sugerat că aproximativ una din patru persoane vor experimenta umflarea mâinilor sau a degetelor în timpul mersului. Studiul a indicat, de asemenea, că femeile sunt de peste două ori mai predispuse să raporteze umflarea mâinilor după exerciții. Însă acest studiu limitat a investigat doar umflarea mâinilor în timp ce se plimba cu un câine.

Publicat în 2011, această cercetare este singurul studiu realizat pe umflarea mâinilor post-ambulatorii, numit și „sindromul mâinii mari”. Autorii studiului au menționat că problema a fost „total ignorată de literatura științifică”.

Autorii studiului nu au investigat cauzele umflării mâinilor în cercetarea lor, ci au indicat un alt studiu despre mișcarea brațului în timpul mersului. Au rezumat interpretarea lor a studiului:

„Teoria propusă pentru umflarea mâinilor după ambulație a fost propusă de Collins și colab., Care a sugerat că mișcarea necorespunzătoare a brațului, forțând excesul de lichid în mâini prin„ forța centrifugă ”sau, alternativ, ratele metabolice modificate de exercițiu ar putea fi responsabile . "

Din păcate, o scufundare profundă în acea cercetare efectuată de Collins relevă faptul că nu există nicio mențiune despre forța centrifugă, umflarea mâinilor sau orice termeni înrudiți. Studiul realizat de Collins a investigat costul metabolic al diferitelor tipare de oscilație a brațelor în timpul mersului și nu a abordat umflarea sau modificările de lichide ale mâinilor sau ale oricărei alte părți ale corpului.

Deci, poate forța centrifugă din leagănul brațului să joace un rol în degetele umflate după mers? Poate. Mulți plimbători folosesc un leagăn robust al brațului și unii dintre acești oameni au degete umflate.

De asemenea, nu este neobișnuit să observați că punerea mâinilor în buzunare sau ridicarea lor pentru câteva minute începe să atenueze umflăturile. Nu ar fi nerezonabil să presupunem că forțele simple ale gravitației și poate forța centrifugă pot face ca fluidele să se adune în degete.

Dar nu ar trebui să presupuiți că balansarea brațului ar trebui să fie reglată. De fapt, conform cercetărilor lui Collins, un oscilație bilaterală a brațului (leagănul pe care îl folosesc majoritatea plimbătorilor) nu este necorespunzător, ci mai degrabă o oscilare normală a brațului.

Modificări metabolice

Autorii studiului din 2011 menționează o altă cauză potențială a mâinilor umflate în timpul mersului: ratele metabolice modificate de efort. Cercetările lui Collins au indicat faptul că modelul normal (bilateral) de oscilare a brațului utilizat într-un mers tipic uman folosește cea mai mică cantitate de energie.

Cu toate acestea, el l-a comparat cu mersul cu brațele legate, mersul cu brațele complet nemișcate și cu un model „anti-normal” în care brațul drept se leagănă înainte când piciorul drept pășește înainte și invers. Este puțin probabil să folosiți oricare dintre aceste modele de oscilare a brațelor pe joggingul zilnic sau pe jos.

Dar, mersul pe jos și alergarea pentru a crește rata metabolică - chiar și atunci când mecanica corpului este eficientă. Schimbările normale ale metabolismului în timpul exercițiilor ar putea duce la degete umflate?

Iată ce știm

  • Exercițiul de anduranță (cum ar fi mersul pe jos sau alergarea) crește fluxul de sânge pentru a satisface cererile crescute de oxigen ale organismului. Veți observa că inima bate mai repede și începeți să respirați mai adânc atunci când începeți să mergeți sau să alergați.
  • În timpul exercițiului, mușchii care lucrează necesită mai mult oxigen și astfel fluxul de sânge este îndreptat departe de extremități (cum ar fi degetele și degetele de la picioare) către mușchii care au nevoie de el - cum ar fi cvadricepsul, fesierii și hamstrii.
  • Când fluxul de sânge este îndreptat departe de mâini și degete, acestea se răcesc. Ca urmare, vasele de sânge din mâinile dvs. pot începe să se deschidă mai larg, provocând umflarea acestora, mai ales dacă faceți mișcare pe vreme rece.

Dacă un efect de răcire are potențialul de a provoca umflarea mâinilor, v-ați putea imagina că exercițiul în căldură ar provoca efectul opus. Dar nu este întotdeauna cazul.

Există câteva motive bazate pe dovezi că exercitarea la căldură poate provoca, de asemenea, degetele să se umfle. Cu toate acestea, nu toate se pot aplica sesiunii dvs. tipice de mers sau alergare.

Dezechilibru fluid

Cercetările au arătat că atunci când exercițiile dinamice sunt efectuate într-un mediu fierbinte, fluxul și circulația sângelui pielii sunt compromise, iar reglarea temperaturii corpului va avea de suferit, chiar și în timpul exercițiilor fizice ușoare. Vasodilatația - sau deschiderea vaselor de sânge - apare pentru a răci corpul prin transpirație.

În funcție de aportul de lichide și de capacitatea corpului de a se răci, este posibil să aveți un dezechilibru de lichide. Potrivit experților medicali, acest lucru poate duce la edem (exces de lichid în piele și țesuturi).

Hiponatremie

Mersul sau alergatul în căldură pot provoca și alte complicații. Studiile au investigat o afecțiune numită hiponatremie, care poate duce la simptome, inclusiv umflături și balonare. În cazuri severe, poate provoca, de asemenea, amețeli, oboseală, cefalee, vărsături, agitație, comă și chiar moarte.

Hiponatremia asociată exercițiului este o afecțiune în care organismul dezvoltă o concentrație scăzută de sodiu în sânge în timpul sau imediat după activitatea fizică. Starea este de obicei cauzată de aportul excesiv de lichid.

Unele rapoarte media au menționat această afecțiune ca fiind o cauză potențială de umflare a mâinilor în timpul mersului sau alergării. Deși acest lucru poate fi posibil, dovezile sugerează că trebuie să existe anumite condiții adverse (și, probabil, puțin probabil) pentru ca hiponatremia să apară.

Este adevărat, însă, că majoritatea sportivilor care dezvoltă hiponatremie demonstrează o creștere a apei totale din corp. Și umflarea este citată ca efect secundar comun.

Hiponatremia se dezvoltă atunci când ingerați prea multe lichide hipotonice în exces de transpirație, urină și alte pierderi de lichide corporale. Fluidele hipotonice sunt cele care conțin o concentrație mai mare de sare și zahăr decât corpul uman (cum ar fi PowerAde). Atunci când este combinat cu alți factori, cum ar fi pierderea de sodiu prin transpirație, aportul redus de sodiu și absorbția rapidă a fluidelor din tractul gastro-intestinal, poate apărea hiponatremie. Hiponatremia este mai probabil să apară la femei decât la bărbați.

Multe studii care investighează starea evaluează sportivii de ultra-rezistență (atât de elită, cât și de amatori), cum ar fi maratonienii, bicicliștii la distanță și triatletele Ironman. Acești sportivi transpira adesea excesiv ore în șir la căldură ridicată, pot experimenta modificări gastro-intestinale și pot consuma cantități mari de apă și băuturi sportive în timpul curselor lungi.

Cercetătorii au raportat cazuri de hiponatremie în timpul sau după alte activități precum mersul pe jos sau yoga, dar mult mai rar. Deci, este posibil ca hiponatremia să vă provoace mâinile umflate atunci când mergeți sau jogging la temperaturi moderate?

Este posibil dacă sesiunea dvs. de exerciții fizice a fost foarte lungă, a avut loc pe timp cald și dacă ați consumat lichide excesive. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi un diagnostic personalizat.

Însă, experții recomandă faptul că, pentru a preveni apariția afecțiunii, ar trebui să beți în funcție de sete în timpul și imediat după exerciții în climă temperată cu o durată mai mică de 17 ore.

Prevenirea

Dacă mâinile și degetele umflate vă cauzează disconfort sau îngrijorare, luați în considerare unul dintre aceste sfaturi pentru a elimina sau reduce problema.

Promovați un flux sanguin mai bun

Îndepărtați-vă inelele și slăbiți orice brățară înainte de o plimbare. Dacă aveți o mare umflare a degetelor, inelele pot restricționa fluxul de sânge și pot deveni incomod strânse. Lasă-i în siguranță acasă.

De asemenea, slăbiți ceasul de mână sau cureaua de fitness. Dacă banda de fitness sau ceasul inteligent trebuie să fie strâns pentru detectarea ritmului cardiac, purtați-l mai sus pe încheietura mâinii sau pe antebraț, mai degrabă decât în ​​partea cea mai îngustă a încheieturii mâinii.

Echilibrează-ți aportul de apă

Bea după sete când faci mișcare. Purtați lichide cu dvs. - mai ales dacă vă exercitați la căldură ridicată sau pentru o perioadă lungă de timp. Este probabil că va trebui să consumați lichide precum apă sau o băutură sportivă după prima oră atunci când mergeți și transpirați.

De asemenea, vă puteți cântări înainte, în timpul și după plimbare pentru a determina rata de transpirație.

Această metodă poate oferi îndrumări, astfel încât să puteți vedea dacă beți prea mult sau prea puțin. Greutatea ta ar trebui să rămână aceeași. Pentru plimbări de anduranță, utilizați un calculator pentru a vă estima nevoile de lichide.

Utilizați mușchii mâinii și brațului

Promovați o circulație sănătoasă în mâini, folosindu-le atunci când mergeți:

  • Purtați un baston și schimbați mâinile în timp ce mergeți. Acest lucru va crește utilizarea mușchilor din mâini și brațe care ar putea ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin.
  • Purtați un obiect mic pentru a prinde ușor în timp ce mergeți, cum ar fi o minge de cauciuc, o hartă sau o lanternă.
  • Atingeți brațele deasupra capului la fiecare câteva minute. sau îndoiți-vă brațele astfel încât mâinile să fie ridicate în loc să atârneți în lateral.
  • Întindeți toate degetele pentru câteva secunde și apoi faceți un pumn. Repetați acest lucru de mai multe ori.

Exercițiu pe vreme mai rece

Mâinile umflate sunt mai frecvente pe vreme mai caldă, astfel încât alegerea celei mai tari părți a zilei pentru o plimbare sau o alergare poate ajuta la reducerea umflăturilor mâinilor și a degetelor. Dacă faceți mișcare în interior, porniți aerul condiționat atunci când sunteți banda de alergat.

Un cuvânt de la Verywell

Rețineți că este posibil ca aceste soluții să nu prevină complet umflarea mâinilor, deoarece condiția este obișnuită pentru unii plimbători și alergători. Există și alte afecțiuni care provoacă umflarea mâinilor, cum ar fi medicamente sau anumite condiții de sănătate.

Dacă umflarea devine problematică sau nu dispare după exerciții, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre alte cauze ale umflării mâinilor pentru a obține cele mai bune sfaturi personalizate.