Bine ați venit la Hit Refresh. În următoarele cinci săptămâni, vă vom aduce articole create de experți care vă vor ajuta să vă trăiți cea mai bună viață în 2019. Astăzi, expertul în fitness Drew Harrisberg explică de ce să vă formați nu înseamnă doar câte calorii ardeți în timpul antrenamentului.

caloric

Pierderea în greutate (în special, grăsimea corporală) este teoretic foarte simplă. Tot ce trebuie să faceți este să ardeți mai multe calorii decât depozitați. Sună ușor, nu? Dar, în realitate, este mult mai complex de atât. În cele din urmă, pentru a pierde în greutate trebuie să obțineți un deficit caloric, dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie să mâncați mai puțin și/sau să vă mișcați mai mult.

În mod obișnuit, o persoană obișnuită arde doar câteva sute de calorii în timpul unui antrenament, ceea ce înseamnă că dacă ești ușor dificil atunci când turnezi ulei de măsline pe salată sau iei câteva mână de nuci în plus pe parcursul zilei, poți depăși cu ușurință caloriile pe care le arzi în sala de sport. Doar pentru că numărul de calorii nu înseamnă că ar trebui să vă numărați caloriile.

Deci, ce face ca exercițiul să fie un instrument atât de eficient de pierdere a grăsimilor dacă nu este vorba de fapt de caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului? Exercițiile fizice declanșează nenumărate alte mecanisme fiziologice care afectează modul în care corpul tău folosește combustibil. Pur și simplu: exercițiile fizice îți stimulează corpul să ardă mai mult decât depozitezi, mult după terminarea antrenamentului. Da, lasă asta să se scufunde. Deci, majoritatea beneficiilor exercițiilor fizice apar în afara sălii de gimnastică.

Iată cum funcționează

Exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină

Insulina este mult mai mult decât un hormon de reglare a zahărului din sânge; insulina este un hormon de stocare. Afectează multe alte procese fiziologice din organism și joacă un rol vital în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.

Insulina acționează ca un comutator metabolic care pornește:

  • Depozitarea carbohidraților (glicogeneza)
  • Depozitarea grăsimilor (lipogeneză)
  • Depozitarea proteinelor (sinteza proteinelor)

Insulina acționează simultan ca un comutator metabolic care se oprește:

  • Producerea de glucoză nouă din grăsimi și proteine ​​(gluconeogeneză)
  • Descompunerea grăsimilor (lipoliză)
  • Defalcarea proteinelor (proteoliză)
6 sfaturi de pierdere în greutate expert

În termeni simpli, (în contextul grăsimii corporale) insulina promovează depozitarea grăsimilor și inhibă arderea grăsimilor. Prin urmare, pentru a avea cele mai mari șanse de a vă slăbi, doriți niveluri cronice scăzute de insulină și vârfuri ocazionale (nu prea mari) atunci când mâncați mesele. Cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât este mai puțină insulină necesară pentru a face treaba, cu atât veți putea arde mai multe grăsimi corporale. Exercițiile fizice (în special antrenamentul de rezistență sau antrenamentul circuitului complet al corpului) sunt una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire sensibilitate la insulină. Alergatul și alte forme de cardio sunt, de asemenea, excelente, dar antrenamentul de rezistență completă a corpului oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs., deoarece crește sensibilitatea la insulină specifică locului într-o gamă largă de grupuri musculare.

Exercițiile fizice stimulează absorbția glucozei mediate de insulină (NIMGU)

Exercițiul induce translocația GLUT4. GLUT4 este un transportor de glucoză care permite glucozei din fluxul sanguin să pătrundă în mușchi. Insulina este un alt mod de a deschide poarta de glucoză (atunci când funcționează corect), dar la persoanele care au rezistență la insulină sau diabet de tip 2, insulina nu se leagă corect de receptorul său, ceea ce înseamnă că mesajul nu poate fi transmis pentru mutarea GLUT4 și deschiderea poarta. Antrenamentul de rezistență, cum ar fi circuitele corpului complet, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutatea corporală, sunt toate modalități foarte eficiente de a stimula NIMGU, care este în esență ca acordarea intrării fără glucoză în celula musculară fără un cost de insulină. Amintiți-vă, insulina activează stocarea grăsimilor și inhibă arderea grăsimilor, prin urmare NIMGU este un mare câștig.

Exercițiile fizice epuizează glicogenul muscular

Glicogenul este forma stocată de glucoză în mușchi. Iată un alt mod de a te gândi la asta: mușchii sunt ca niște bureți. Un mușchi epuizat cu glicogen este ca un burete uscat gata să absorbă glucoza din sânge, în timp ce un mușchi alimentat cu glicogen este ca un burete umed care nu mai poate absorbi glucoză. Exercițiile fizice acționează ca o modalitate de a stoarce buretele ud pentru a face spațiu pentru a absorbi glucoza din sânge. Este important să rețineți că epuizarea glicogenului este specifică site-ului, adică este blocată în mușchi și nu poate fi mobilizată de corp decât dacă contractați/exercitați mușchiul care lucrează. De exemplu, buclele bicepilor epuizează glicogenul biceps, iar vițelul ridică glicogenul gambei. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să epuizați o mulțime de glicogen, uitați de efectuarea unor exerciții izolate, cum ar fi buclele bicepului și creșterea gambei; mai degrabă rămâneți cu exerciții compuse, funcționale, cu corp complet, în mod circuit - exemple includ burpees, propulsoare, genuflexiuni, deadlift-uri, push-up-uri, pull-uri, sprinturi de bicicletă de asalt etc.

Exercițiile fizice stimulează creșterea musculară

Mai mulți mușchi echivalează cu o rată metabolică mai mare de odihnă. Mușchiul este scump din punct de vedere metabolic, adică corpul tău arde mai multă energie pur și simplu pentru a-l păstra în jur. Acesta este un scenariu câștig-câștig, deoarece prin câștigarea unor mușchi suplimentari, veți putea de fapt să ardeți niște grăsimi corporale suplimentare, ducând în cele din urmă la o îmbunătățire generală a compoziției corpului. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a câștiga mușchi. Doamnelor, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă fie frică să nu vă ridicați, deoarece câștigul muscular este mai greu decât pare. Având în vedere că este scump din punct de vedere metabolic, corpul tău nu îl va menține decât dacă stimulezi în continuare menținerea și creșterea noului țesut muscular. În plus, prin creșterea dimensiunii mușchilor, vă creșteți capacitatea de stocare a glicogenului, ceea ce înseamnă că puteți absorbi mai multă glucoză din carbohidrații pe care îi consumați. Mușchiul este, de asemenea, considerat a fi o miokină, ceea ce înseamnă că are proprietăți endocrine, adică trimite semnale și mesaje pe tot corpul. Prin urmare, mai mult mușchi înseamnă o capacitate de semnalizare mai bună și beneficii sistemice pentru sănătate.

Exercițiile fizice îmbunătățesc împărțirea nutrienților

Când vine vorba de exerciții fizice și nutriție, sincronizarea este esențială. Exercițiul antrenează corpul pentru a împărți nutrienții în mod optim. În termeni simpli, exercițiul vă pregătește să păstrați carbohidrații în mod preferențial ca glicogen (forma stocată de glucoză în mușchi și ficat), mai degrabă decât să o convertiți în grăsime corporală printr-un proces numit „denovolipogeneză”. Practic, avem un element de control asupra soartei nutrienților pe care îi consumăm. De exemplu, 100 de grame de carbohidrați într-o zi în care sunteți sedentar și depozitele dvs. de glicogen sunt pline până la refuz vor fi metabolizate foarte diferit la 100 de grame de carbohidrați după un antrenament dur pe tot corpul, atunci când ați epuizat glicogen și ați îmbunătățit insulina sensibilitate. O calorie nu este o calorie. Contextul este esențial.

Exercițiile fizice induc biogeneza mitocondrială

Exercițiile fizice măresc numărul și funcția mitocondriilor (centrala electrică a celulei responsabile de arderea combustibilului). Mai multe mitocondrii înseamnă o utilizare mai mare a combustibilului și o capacitate de ardere a grăsimilor. În timpul unui antrenament HIIT/sprint, este posibil să nu ardeți atât de multe calorii cât ați face pe o perioadă lungă de timp, dar efectul post-arsură este mult mai mare. Termenul științific este EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Practic, subprodusele metabolice formate în timpul antrenamentului sunt metabolizate timp de 24-48 de ore după ce ați terminat. Da, cele 10 minute pe care le petreceți distrugându-vă pe bicicleta de asalt sau pe scări vor da roade sub formă de ardere a grăsimilor pentru următoarele câteva zile!

Mesajul de luat acasă

Exercitiile fizice nu sunt doar caloriile pe care le arzi in timpul antrenamentului. Lucrul care face ca exercițiul să fie un instrument atât de eficient de pierdere a grăsimii este că îți configurează corpul pentru a utiliza în mod optim caloriile pe care le consumi. Obținerea unui deficit de calorii este importantă pentru pierderea de grăsime, dar nu înseamnă că ar trebui să numărați caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului și/sau să numărați caloriile pe care le consumați în dieta dumneavoastră. Corpul uman este o mașină complexă formată din multe părți în mișcare. Antrenamentul dvs. zilnic este doar o roată dințată în mașină. Schimbările metabolice în cascadă care apar după terminarea antrenamentului este locul în care câștigi cu adevărat recompensele.

Drew Harrisberg este un fiziolog al exercițiilor fizice, educator al diabetului, om de știință în domeniul sportului și cel mai important - un tip fericit și sănătos care înflorește cu diabet de tip 1. Urmărește-l Instagram @ drews.daily.dose.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe