nutrienți

Există un număr surprinzător de simptome pe care s-ar putea să nu le atribui deficiențelor de vitamine. Te simți obosit sau rece tot timpul? Ar putea fi rezultatul dietei - sau a ceea ce nu mănânci. Femeilor americane le lipsesc în special vitaminele specifice și totuși extrem de comune. Bine că știm ce sunt și exact ce ar trebui să mănânci pentru a preveni aceste deficiențe.

Femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani tind să aibă niveluri mai scăzute de iod în urină comparativ cu femeile de toate celelalte vârste. Și avem de fapt nevoie de aproximativ 150 până la 150 micrograme (mcg) de iod în dietele noastre în fiecare zi.

Fără suficient iod, corpul nostru nu produce suficienți hormoni tiroidieni pentru a ne controla metabolismul, temperatura corpului și multe altele. S-ar putea să observați iod în majoritatea vitaminelor prenatale. Acest lucru se datorează faptului că deficitul de iod este deosebit de periculos pentru femeile însărcinate și poate provoca dizabilități intelectuale la făt.

Care sunt simptomele deficitului?

Iodul insuficient în dietă poate provoca gușă (umflarea tiroidei care este în jurul gâtului). Provoacă tiroida să lucreze ore suplimentare și să se mărească în timp ce încearcă să compenseze nivelurile scăzute de iod. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de hipotiroidism. Alte simptome asociate cu hipotiroidismul includ:

  • creștere în greutate
  • oboseală
  • senzație de frig tot timpul
  • subțierea părului

Unde să obțineți iod

Deși este obișnuit ca producătorii de alimente să adauge iod în sare, nu este întotdeauna inclus. În plus, pe măsură ce multe femei reduc din sare în dietele lor, pierd o altă sursă potențială de iod. Dar este un lucru bun să nu vă bazați pe sare pentru aportul zilnic. Sursele mai sănătoase de iod includ:

Sursă și servireCantitate (micrograme)
1 cană de iaurt degresat, simplu 75 mcg
1 cana de lapte cu grasimi reduse 56 mcg
2 felii de pâine albă, îmbogățită 45 mcg
1 ou mare 24 mcg

Produsele lactate, fructele de mare, ouăle și alimentele care conțin cereale sunt toate surse bune de iod.

Este posibil să simțim că avem mult soare, dar din anumite motive vitamina D este o altă vitamină obișnuită pe care tindem să o pierdem. Acest lucru se datorează probabil faptului că nu primim atât de mult soare pe cât credem, dar și pentru că vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente. Avem nevoie de această vitamină pentru multe procese ale corpului, inclusiv pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos și a oaselor. Femeile gravide, pe cale să rămână însărcinate sau mai în vârstă, au nevoie de această vitamină pentru sănătatea oaselor.

Potrivit Biroului pentru suplimente alimentare, femeile cu vârsta de până la 70 de ani au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Acest număr crește până la 800 UI după ce împlinești vârsta de 70 de ani. Dar ai putea avea nevoie de mai mult, în funcție de ceea ce spune medicul după ce îți verifică nivelul sanguin.

Care sunt simptomele deficitului?

Cercetătorii au asociat deficiența de vitamina D cu riscul crescut de:

  • sănătate osoasă slabă
  • depresie la femeile cu sindromul ovarului polichistic
  • rahitism (dedurizarea oaselor la copil) pentru femeile gravide
  • obezitate și diabet de tip 2

Alte simptome ale deficitului de vitamina D includ dureri osoase, slăbiciune musculară și oboseală.

De unde să obțineți vitamina D.

Cel mai tradițional mod de a obține vitamina D este să petreci 15 la 30 de minute pe zi la soare. Cât timp doriți să stați la soare depinde de culoarea pielii, de ora din zi, de cantitatea de poluare a aerului și de perioada anului. Confuz, nu? În timp ce vitamina D este cunoscută sub numele de vitamina „soare”, trebuie să aveți grijă să rămâneți sub acele raze prea mult timp. Timpul prelungit la soare crește riscul de cancer de piele și arsuri.

De aceea, ar trebui să purtați întotdeauna protecție solară, chiar dacă aceasta poate bloca absorbția vitaminei D. Aveți grijă la noile produse de protecție solară care pot permite absorbția vitaminei D. Sunt încă în curs de testare, dar ar putea fi pe piață în curând.

Este foarte frecvent ca producătorii de alimente să adauge vitamina D la cerealele pentru micul dejun, pâine și multe altele. Puteți găsi adăugată vitamina D în: