De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,

pentru

Vestea bună este că ești în locul potrivit! Ne place să ajutăm oamenii să adopte o abordare nouă, să piardă în greutate și să dezvăluie un sine mai în formă, mai sănătos.

Dacă nu aveți timp să citiți toate acestea acum, marcați-le și reveniți la el mai târziu, dar începeți să pierdeți în greutate imediat. Începeți cu acest plan de masă gratuit și rutina de antrenament.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

De ce creșterea în greutate este atât de obișnuită

Este ușor să sugerăm că fast-food-ul este problema, la urma urmei, fast-food-ul este în general bogat în calorii și grăsimi. Dar, deși acest lucru poate fi un factor contributiv, nu acesta este motivul real pentru care câștigi în greutate.

Creșterea în greutate este determinată de aportul de calorii.

Dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău (cantitatea de întreținere), atunci vei crește în greutate.

Aportul de calorii recomandat pentru un bărbat peste 50 de ani este de 2.200; o cifră care scade la 2.000 când treci de 60 de ani.

Problema este că majoritatea bărbaților continuă să mănânce așa cum au făcut în 20 de ani, când cererea calorică este de aproximativ 2.500. Consumul a 300 de calorii în plus pe zi va duce la creșterea în greutate în timp.

De fapt, există mai multe probleme cheie care determină creșterea în greutate și fac esențială învățarea despre pierderea în greutate după 50 de ani.

1. Scăderea masei musculare

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, nivelul lor de testosteron începe să scadă. Acest lucru începe de fapt din momentul în care ai atins 30. Din păcate, sa demonstrat că testosteronul crește masa musculară prin creșterea nivelului de sinteză a proteinelor din corpul tău. Un testosteron mai mic este echivalent cu o scădere a masei musculare.

2. Rata metabolică mai mică

Viteza metabolismului dvs. vă afectează capacitatea de a absorbi energia din alimente. Pe scurt, dacă metabolismul tău încetinește sistemul digestiv este mai puțin eficient, rezultând mai puțină energie din alimentele tale și mai multe grăsimi stocate.

Schimbările hormonale pe măsură ce îmbătrânești, boala și corpul tău dezvoltă o rezistență la leptină vor contribui la o încetinire a ratei metabolice, ducând la creșterea în greutate.

3. Scăderea nivelurilor de activitate

Când ești tânăr, este ușor să mănânci orice, deoarece ești activ tot timpul. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânești, viața preia. Munca și familia îi împiedică adesea pe bărbați să găsească timp pentru a face mișcare.

Concluzia este că o creștere a consumului de mâncare în aer liber, combinată cu lipsa de timp pentru exerciții fizice, schimbarea hormonilor și încetinirea naturală a corpului dvs. va provoca creșterea în greutate.

Vestea bună este că puteți face ceva în acest sens și puteți începe să slăbiți după 50 de ani; nu ești niciodată prea bătrân!

Abordarea corectă a pierderii în greutate după 50 de ani este critică

Pierderea în greutate după 50 de ani este mai mult decât posibilă, există mii de bărbați care au obținut succes cu Proiectul Fit Father.

Poți fi unul dintre ei; tot ce ai nevoie este abordarea corectă.

Pur și simplu reducerea caloriilor este un început minunat.

La urma urmei, consumul de mai puține calorii va duce la o depozitare mai mică a grăsimilor. Consumul de mai puține calorii decât cantitatea de întreținere va duce la pierderea în greutate.

Dar, pentru a fi cu adevărat eficienți atunci când pierdeți în greutate după 50 de ani, trebuie să înțelegeți diferitele abordări ale pierderii în greutate în funcție de vârstă.

Bătrâni Vs. Bărbați mai tineri

În general, este ușor să pierzi mușchi și să îngrășezi pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru se datorează schimbărilor din corpul dvs. deja anterior.

Cu toate acestea, aceste cunoștințe pot fi folosite pentru a vă aduce beneficii!

Bărbații tineri se bazează adesea pe a fi activi fizic pentru a rămâne în formă.

Rutinele de exerciții pot fi în general structurate în jurul activităților cardio; creșterea rezistenței corpului, arderea grăsimilor și ajutându-i să se mențină în formă.

Bărbații peste 50 de ani vor fi avut probabil o pierdere musculară; de aceea rutinele lor trebuie să se concentreze mai mult pe ridicarea greutăților.

Știați că un kilogram de mușchi arde de aproximativ 5 ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime atunci când vă odihniți?

Poate că nu pare prea mult, dar construirea mușchilor vă va crește capacitatea de a arde grăsimi și vă va crește nivelul de energie.

În plus, creșterea musculară vă asigură un echilibru mai bun și oase mai puternice, ceea ce vă va ajuta să preveniți căderea și rănirea.

Pierderea de mușchi a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de boli legate de vârstă și de niveluri reduse de energie.

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că pierderea musculară începe la vârsta de 30 de ani, în același timp în care nivelul de testosteron începe să scadă. Acesta este motivul pentru care bărbații mai tineri ar trebui să includă ridicarea în greutate în rutina lor și este elementul fundamental al pierderii în greutate după 50 de ani.

Vrei să știi veștile foarte bune? Bărbații mai în vârstă au de fapt un răspuns muscular sintetic excelent. Pe scurt, puteți construi mușchi la fel de repede ca omologii dvs. mai tineri!

Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+

Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...

Rolul alimentelor în pierderea în greutate

Nu contează ce îți spun oamenii și cât de mult faci mișcare; trebuie să te uiți la ceea ce mănânci. Pur și simplu, nu puteți exercita o dietă proastă. Dar, există mai multe lucruri în acest sens decât să mâncați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Primul pas este să aruncăm o privire asupra acestui plan de masă gratuit; vă va da o idee despre alimentele pe care ar trebui să le consumați.

Adevăratul secret nu constă doar în echilibrarea tipurilor de alimente pe care le consumi, ci în asigurarea faptului că primești toată nutriția de care ai nevoie.

Iată câteva puncte care vă vor ajuta să obțineți nutriția corectă:

Alimente integrale

Alimentele întregi sunt alimente care nu au fost procesate.

Prelucrarea distruge multe dintre bacteriile benefice și adaugă o serie de articole care nu vă vor ajuta în eforturile de slăbire.

Acestea includ stabilizatori pentru a prelungi durata de viață a alimentelor, a sării și chiar a zaharurilor/îndulcitorilor. Te vor face să vrei să mănânci în continuare mâncarea!

Exemple bune sunt cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, fasole, linte etc.

Porționarea macronutrienților

Macronutrienții sună impresionant. În realitate, este pur și simplu termenul folosit pentru a descrie aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Toți macronutrienții sunt esențiali pentru menținerea unui corp sănătos.

De fapt, este destul de ușor să vă reglați aportul.

Abordarea perfectă a mâncărurilor este tot ce trebuie să știți pentru a obține o masă echilibrată și hrănitoare de fiecare dată.

Dacă doriți să vă sporiți temporar pierderea de grăsime, puteți încerca o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar, pe termen lung, abordarea perfectă a plăcii este cea mai sănătoasă și mai ușoară opțiune.

Iată un plan de masă pentru slăbit gratuit pentru bărbații ocupați 40+

Descoperiți exact ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde grăsimea de pe burtă și a vă simți energizat 24/7 fără o dietă grea.

Bacterii bune și pierderea în greutate

S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că bacteriile intestinale joacă un rol important în sănătatea dvs. și în capacitatea dvs. de a câștiga sau a pierde în greutate!

Există aproximativ 40 de miliarde de microorganisme în intestin. Acest lucru este important pentru a vă asigura că toți nutrienții posibili sunt absorbiți din alimentele pe care le consumați.

Cu toate acestea, știința a descoperit că o lipsă de butirat vă poate crește șansele de obezitate și chiar de a contracta diabet de tip 2. Unele bacterii intestinale vă pot face să vă simțiți mai înfometați, crescând consumul de alimente și creșterea în greutate.

Cheia pentru a avea bacterii intestinale sănătoase vine din consumul de alimente întregi pe bază de plante și starea departe de excesul de gunoi procesat. Consumul de probiotice, cum ar fi iaurtul viu sau murăturile, vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului.

Fii activ și rămâi activ

Pierderea în greutate după 50 de ani este posibilă doar prin reducerea aportului de calorii. Dar, pentru a susține acest lucru, îmbunătățiți-vă sănătatea și creșteți nivelul de energie; trebuie să fii activ și să rămâi activ.

Există două stări în care corpul tău poate intra atunci când faci mișcare, în funcție de ce exerciții faci:

Exercițiu anaerob

Dacă vă exersați extrem de greu, atunci nu veți mai putea să vă respirați. Acest lucru este obișnuit atunci când faceți exerciții de intensitate foarte mare sau ridicări de greutate. Pe scurt, nu veți putea face exercițiul mai mult de câteva minute.

În această stare anaerobă, corpul tău se va baza pe energia descompusă din depozitele musculare. Este esențial să alimentați cu proteine ​​după ce ați lucrat; acest lucru vă va asigura că mușchii vor fi vindecați și reconstruiți, mai puternici și mai mari.

Exercitii aerobice

În schimb, ar trebui să puteți respira și chiar să purtați o conversație atunci când vă aflați într-o stare aerobă. Cu acest tip de exerciții, corpul tău folosește oxigen și stocurile de energie existente pentru a-ți alimenta corpul.

După aproximativ 20 de minute, magazinele tale vor fi epuizate și corpul tău va începe să ardă grăsimi; de aici și termenul de ardere aerobă a grăsimilor. Alergatul și ciclismul sunt exemple bune ale acestui tip de antrenament.

Cea mai bună abordare a pierderii în greutate după 50 de ani este să faci atât exerciții anaerobe, cât și exerciții aerobice.

Nu numai că acest lucru vă menține corpul să ghicească ce urmează, dar vă va ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimi și să construiți mușchi (ceea ce vă crește capacitățile de ardere a grăsimilor).

Efectele stresului și cum să îl controlați

Există multe presiuni în viața de zi cu zi, familia, munca, facturile și lista continuă.

Din păcate, de fiecare dată când vă aflați într-o situație de presiune, corpul dumneavoastră răspunde eliberând hormonul cortizol. Acesta este un răspuns antic care vă pregătește corpul pentru fugă sau luptă.

Deși nu este esențial în majoritatea situațiilor stresante cu care vă confruntați, producția acesteia este inevitabilă.

Producția de cortizol blochează producerea altor hormoni, inclusiv a celor care controlează apetitul și stimulează creșterea musculară.

De aceea este imperativ să învățați să recunoașteți situațiile stresante și să descoperiți cum să le negați efectele sau să le evitați. Desigur, nu este întotdeauna posibil să se evite o situație stresantă, dar aceste sfaturi vă vor ajuta:

  • Porniți un jurnal care înregistrează când sunteți stresat; și de ce.
  • Recunoașterea declanșatorilor de stres vă va permite să vă planificați ziua pentru a le evita; cand este posibil.
  • Descoperiți puterea meditației pentru a vă calma mintea.
  • Exercițiu zilnic, acest lucru ameliorează stresul și eliberează endorfine care te fac să te simți bine.
  • Dormi mai mult; vezi secțiunea următoare.
  • Comunică despre problemele tale cu cineva de încredere.
  • Opriți periodic ecranele albastre (computere și telefoane).
  • Învață să spui nu. Nu poți face totul; este timpul să acordăm prioritate.

Puterea somnului

Fiecare bărbat ar trebui să urmărească să doarmă între 6-8 ore în fiecare noapte. Cercetările sugerează că somnul suficient ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire.

Dar, mai important, atunci când dormi corpul tău se repară și se echilibrează.

Dormitul permite ca nivelul hormonilor să revină la normal, nivelul de stres scade, hormonul poftei de mâncare scade și cel al plenitudinii crește; toate minunate pentru slăbit.

În plus, corpul tău se poate concentra pe sinteza proteinelor care repară și întărește mușchii; ajutându-vă eforturile de a pierde în greutate, în timp ce devin mai în formă și mai puternici.

Pentru a vă asigura că dormiți suficient, lucrați înapoi din momentul în care trebuie să vă ridicați. Asigurați-vă că aveți cel puțin 8 ore în pat și evitați cofeina sau exercițiile fizice timp de cel puțin o oră înainte de culcare.

În mod ideal, ar trebui să opriți și dispozitivele care emit lumină albastră.

Înțelegerea bunăstării mintale

Unul dintre cele mai mari atuuri pe care le au majoritatea bărbaților peste 50 de ani este că înțelepciunea vine odată cu vârsta. Știi, de asemenea, că este important să te gândești înainte de a acționa și probabil că ai autodisciplina pentru a face față provocărilor.

Gândurile finale pentru a începe

Puteți începe să vă reglați dieta astăzi și să ridicați greutățile și nu va dura mult până când veți simți și vedea rezultatele.

Cu toate acestea, înainte de a începe orice rutină de exerciții, este imperativ să vă încălziți corect și să vă încălziți după aceea. Acest lucru necesită stimularea mușchilor pe care urmează să îi folosiți prin exerciții dinamice, apoi țineți-i pentru a-i întinde după aceea.

Încălzirile și întinderile reduc riscul de rănire și DOMS (întârziere la debutul durerii musculare).

Ca și în cazul oricăror noutăți, micile schimbări sunt cele mai bune. Acest lucru va crește probabilitatea ca dvs. să faceți schimbări pe viață și nu doar pentru câteva săptămâni. Consultați acest plan de masă și antrenament; este modul perfect de a începe. Vă puteți baza pe acest lucru și puteți împărtăși succesul dvs. cu ceilalți membri ai Proiectului Fit Father.

Pierderea în greutate după 50 poate să nu fie o plimbare în parc, dar este posibil și ridicarea greutăților se poate face în mai puțin timp decât mersul în parc!