adecvat

Determinarea numărului de zilnicВ calorii o persoană trebuie să își susțină nivelul de activitate curent și să-și susțină toate funcțiile corporale ar trebui să fie unul dintre primii pași în elaborarea unui program de fitness care să-și obțină obiectivele personale de fitness și wellness.

În plus față de a determina câte calorii arde corpul tău zilnic, ar trebui să determini și deficitul caloric zilnic necesar pentru a-ți obține obiectivele personale de fitness și pierderea în greutate în intervalul de timp pe care l-ai definit.

Apoi, veți dori să determinați numărul total de calorii pe care le veți avea eliminați din aportul zilnic de alimente și numărul total de calorii suplimentare pe care le veți avea arde prin efectuarea unei rutine de exerciții.

În cele din urmă, veți dori să definiți detaliile specifice asociate consumului zilnic de alimente (adică numărul total de calorii pe care le veți consuma pe zi, tipurile de alimente pe care urmează să le consumați etc.) B și rutina dvs. specifică de exerciții (adică tipuri de exerciții, durata fiecărui tip de exercițiu, numărul de zile pe săptămână la care veți participa la fiecare tip de exercițiu etc.).

Odată ce ați finalizat articolele enumerate mai sus, veți fi gata să vă executați planul și să obțineți nu numai obiectivele imediate personale de fitness, ci o viață plină de sănătate, fitness și bunăstare mentală.

Aveți nevoie zilnică de calorii

Mai jos este formula Harris-Benedict (rata metabolică bazală (BMR) B bazată pe greutatea corporală totală) care poate fi utilizată pentru a calcula numărul total de calorii pe care o persoană le arde zilnic pentru a susține funcționalitatea corectă a corpului în timp ce este odihnit.

Subiect: Femeie, cu vârsta de 30 de ani, 167,6 cm înălțime, 54,5 kilograme

Formula BMR (engleză standard)

Femei BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

BMR calculat: 655 + 522 + 310 - 141 = 1.346 calorii/zi

Formula BMR (metrică)

Femei BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

BMR calculat: 655 + 523 + 302 - 141 = 1.339 calorii/zi

NOTĂ: Deși calculele standard în engleză și metrice dau un rezultat ușor diferit, nu sunt semnificative statistic.

Calculați valoarea TDEE

Acum că v-ați calculat BMR utilizând abordarea Harris-Benedict, este timpul să calculați valoarea cheltuielilor zilnice totale de energie (TDEE), care ia în considerare activitatea dvs. fizică pe lângă funcțiile biologice interne. Pentru a face acest lucru, pur și simplu înmulțiți valoarea BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:

Multiplicator de activitate

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)

Usor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)

Moderat activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)

Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)

Extrem de activ = BMR X 1.9 (exerciții fizice zilnice grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi etc.)

BMR (metric) al subiectului nostru de sex feminin este de 1.339 calorii/zi, nivelul de activitate este moderat activ (se antrenează de 3-4 ori pe săptămână), deci factorul ei de activitate este de 1,55.

TDEE: 1,55 X 1,339 = 2.075 calorii/zi (numărul mediu de calorii pe care le arde/zi)

Formula BMR (engleză standard)

Formula BMR feminină = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Formula BMR masculină = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Formula BMR (metrică)

Formula BMR feminină = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Formula BMR masculină = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Notă: 1 inch = 2,54 cm. și 1 kilogram = 2,2 lbs.

Calorii și activitate

Mai jos este un tabel de cheltuieli calorice specifice activității care poate fi utilizat pentru a ajuta la determinarea valorii TDEE specifice.

Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că aflați câte calorii ardeți în mod specific în timpul unei activități aproapeB imposibil de determinat exact. Cu toate acestea, utilizând cifrele de mai jos, coroborate cu formula Harris-Benedict anterioară, veți putea calcula suficient valoarea calorică zilnică și, prin urmare, definiți nivelul zilnic al aportului caloric și obiectivele personale de fitness.

Aerobic - 354 calorii/oră

Baschet - 472 calorii/orăB

Bowling - 177 calorii/orăB

Canoe Paddling - 177 calorii/orăB

Curatare - 148 calorii/oraB

Gătit - 148 calorii/orăB

Frisbee - 177 calorii/orăB

Joc de captură - 148 de calorii/orăB

Caiac - 295 calorii/orăB

Tunderea gazonului - 325 calorii/orăB

Alergare ușoară - 472 calorii/orăB

Înot ușor - 236 calorii/orăB

Ciclism ușor - 325 calorii/orăB

Reducerea caloriilor pentru a vă îndeplini primul obiectiv

Prin consumul zilnic al numărului de calorii calculat mai sus (valoarea TDEE), o persoană ar realiza echilibrul caloric. Cu alte cuvinte, individul ar arde exact același număr de calorii pe care le consumă, în fiecare zi. Prin urmare, nu ar câștiga sau pierde în greutate.,/p>

Cu toate acestea, presupunând că femeia noastră eșantion ar dori să piardă 1 kilogram până la sfârșitul primei sale săptămâni, ar trebui să elimine 3.500 de calorii din dieta sa pe parcursul primei săptămâni. Acest lucru ar echivala cu eliminarea a 500 de calorii pe zi (7 zile pe săptămână: 7 x 500 de calorii pe zi = 3.500 de calorii pe săptămână).

Utilizarea activității pentru a facilita pierderea în greutate

După ce a decis că va consuma 500 de calorii pe zi sub valoarea ei TDEE, își poate îmbunătăți abordarea de slăbire adăugând activitate fizică suplimentară rutinei sale săptămânale. Procedând astfel, ea va crea un deficit caloric săptămânal și mai mare și va pierde în greutate într-un ritm mai rapid. Abordarea recomandată a acestui site este o rutină de fitness și pierdere în greutate care asociază o scădere a aportului caloric cu o creștere a activității fizice.

Mai jos este un exemplu de cuplare a unui deficit de aport caloric și a unei creșteri a activității fizice pentru a obține o realizare și mai rapidă a obiectivelor personale de fitness.

Femela este moderat activă și, prin urmare, trebuie să consume o valoare TDEE de 2.086B calorii pe zi.

Ea decide să consume 500 de calorii pe zi sub valoarea ei TDEE, creând astfel un deficit caloric de 500 pe zi.

În plus, ea decide să adauge o oră de înot (236 calorii) în fiecare zi a săptămânii (7 zile pe săptămână).

Acest lucru s-ar traduce printr-un deficit caloric zilnic total de 736B calorii (500 calorii din consumul scăzut de alimente și 236 calorii din activitatea fizică crescută) pe zi. Acest lucru are ca rezultat un deficit caloric săptămânal de 5.152. Arderea a 3.500 de calorii are ca rezultat pierderea în greutate de 1 kilogram. Prin urmare, ar pierde 1,47 lire sterline pe săptămână în loc de 1 lira pe săptămână

Transferarea acestor informații în propriul dvs. program

După cum puteți vedea din exemplele anterioare, determinarea aportului caloric zilnic adecvat (Valoarea TDEE) este relativ ușoară. Cu un pic de matematică simplă, vă puteți monitoriza aportul caloric zilnic și puteți prezice rata la care veți pierde în greutate.

Dacă doriți să pierdeți în greutate la un ritm crescut, puteți pur și simplu să adăugați câteva zile de activitate fizică pe săptămână și să vă atingeți obiectivele de slăbire într-o perioadă chiar mai scurtă de timp.

Este important să ne amintim că este o practică nesigură să vă scădem aportul caloric până la punctul în care începe să diminueze nivelul la care vă hrăniți corpul și să-i oferiți nutrienții necesari.

Prin alegerea unui dietă restrictivă „moft”, De obicei, vă veți priva de mai mulți nutrienți cruciale, dintre care mulți susțin de fapt funcționarea normală a corpului și facilitează metabolismul natural și sănătos și pierderea în greutate.

Amintiți-vă, Statele Unite nu sunt doar cea mai supraponderală țară pe cap de locuitor, ci cea mai mare subnutrit de asemenea (în comparație cu toate celelalte națiuni dezvoltate).

În rezumat, abordare recomandată pentru a pierde în greutate într-un mod sigur și eficient este după cum urmează:

Reduceți aportul caloric zilnic la un nivel care este puțin sub valoarea dvs. personală TDEE.

Asigurați-vă că alimentele B pe care le consumați sunt hrănitoare, echilibrate și ușor de digerat.

Începeți o rutină de exerciții.

Urmând acești pași simpli, veți încorpora cea mai sigură, mai eficientă și mai sănătoasă abordare pe termen lung pentru a crea un stil de viață plin de sănătate, fitness și bunăstare mentală.