Foto: Stocksy/Natasa Mandic

devenirea

Trecerea la alimentația pe bază de plante se poate simți copleșitoare. Este intimidant să te gândești să elimini întregi grupuri de alimente din planul tău de alimentație. Dar a afla cum să devii vegan (în timp ce reușești să obții toată nutriția de care ai nevoie din plante) nu este atât de dificil pe cât s-ar părea.

Dacă te gândești cum să devii vegan, ar trebui să furi sfaturi de la oamenii care au fost acolo, a făcut asta. Fie că este vorba despre un dietetician înregistrat pe bază de plante care cunoaște intrările și ieșirile dietei sau despre vegani care au învățat multe pe parcursul călătoriei lor de a mânca pe bază de plante, obținerea îndrumării lor de către experți vă va ajuta să faceți schimbarea - și asigurați-vă că noul plan bastoane.

Cum să devii vegan în cinci pași, potrivit unui dietetician înregistrat

Înainte de a primi sfaturi de la vegani care au făcut schimbarea, există cinci pași înregistrați, aprobați de dietetici, care vă vor ajuta să treceți ireproșabil la o dietă vegană.

1. Înlocuiți mai întâi cele mai ușoare alimente

Când devine vegan, Lauren McNeill, RD, MPH, expertul în nutriție vegană din spatele Degustării pentru a prospera, spune că schimbarea mai întâi a celor mai ușoare alimente este esențială. „Alegeți o masă pe care o mâncați deja, care poate fi foarte ușor să fie vegană”, spune ea. „De exemplu, încercați să schimbați laptele obișnuit din fulgi de ovăz cu lapte de origine vegetală, luați în considerare adăugarea de linte la bolognese în loc de carne de vită sau faceți un sandviș de salată de naut în loc de ton”.

2. Luați în considerare ceea ce adăugați, nu ceea ce luați

A deveni vegan poate fi descurajant, deoarece mintea ta merge instantaneu la tot ceea ce nu mai poți mânca. De aceea, McNeill își încurajează clienții să ia în considerare ceea ce adaugă în dietele lor, nu să le ia. „Gândiți-vă la toate leguminoasele, legumele, fructele, nucile, semințele și cerealele integrale pe care le veți încerca pe o dietă vegană pe care este posibil să nu le fi încercat niciodată”, spune ea. "Cu timpul, creșterea acestor porțiuni de alimente pe bază de plante va înlătura în mod natural alimentele pe bază de animale."

3. Alegeți o zi vegană pe săptămână

Nu trebuie să intri imediat când devii vegan. Puteți lua lucrurile încet pentru a evita să vă copleșiți. „Când fac tranziția, încurajez clienții să aleagă o zi vegană pe săptămână, crescând zilele pe săptămână pe măsură ce se simt mai confortabil și pe măsură ce trece timpul”, spune ea. „Acest lucru face mai ușor să vedeți cum ar arăta o zi întreagă de mâncare vegană. Deseori, se scurge și în celelalte zile ale săptămânii. ”

4. Asigurați-vă că mâncați suficient

Nu este neobișnuit să renunți la mâncarea pe bază de plante dacă ți-e foame 24/7. Dar ți-e foame doar pentru că nu mănânci suficientă mâncare. „Alimentele pe bază de plante au în mod natural mai puține calorii decât omologii lor pe bază de animale, ceea ce înseamnă că trebuie să ne mărim porțiunile”, spune McNeill. „Nu mâncați suficientă mâncare poate duce la niveluri scăzute de energie și la deficiențe de nutrienți pe o dietă pe bază de plante. Vă recomand să vă măriți porțiile de masă sau să adăugați mai multe gustări pe tot parcursul zilei. ”

5. Fii bun cu tine

Schimbarea dietei nu este ușoară. De aceea, McNeill spune că, dacă vrei să ai succes, trebuie să fii bun cu tine pe tot parcursul procesului. „Poate dura ceva timp pentru a trece pe deplin la o dietă vegană, dar nu fi greu cu tine”, spune ea. „A avea„ slip-up-uri ”este normal. În loc să vă descurcați despre ele, vă încurajez să reflectați și să evaluați de ce s-ar fi putut întâmpla. Ai mers prea mult fără să mănânci? Vă doreați confortul unui vechi favorit? Ați uitat să pregătiți o masă rapidă și ușoară înainte de timp? Reflectarea poate ajuta la evitarea acestor alunecări în viitor. ”

Cum să devii vegan, potrivit consumatorilor de plante cu ani de experiență

1. Brandi Doming, bucătar vegan, autor și creator al The Vegan 8

Ce mi-aș dori să știu: Mi-aș dori să știu că nu trebuie să fiu îngrijorat sau intimidat. La început, am crezut că voi rata toate alimentele mele preferate. Dar în curând mi-am dat seama că aș putea face sosuri cremoase delicioase și înghețată de casă și tocănițe sărate, totul fără nicio utilizare a produselor de origine animală. Au la fel de bine și îmi satisfac sufletul. Există o modalitate de a veganiza aproape orice, introducând textura și aroma cu ingredientele potrivite.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Cel mai bun sfat al meu este să îmi amintesc să-l păstrez simplu. Nu vă stresați dacă încercați să creați mese elaborate. Faceți mâncărurile pe care le iubiți, indiferent dacă sunt paste, supe, tacos și așa mai departe. Pur și simplu înlocuiți carnea cu fasole, naut sau linte. Folosiți toate condimentele preferate pentru o aromă maximă. Puteți înlocui lactatele cu cremă de cashew și sosuri de brânză. Fac asta săptămânal cu rețetele mele. De asemenea, nu uitați să mâncați mese destul de variate în fiecare zi, astfel încât să fiți plini și mulțumiți. Încercarea de a susține acest mod de viață pe salate sau piureuri verzi vă va lăsa flămând și neîmplinit.

2. Ashley Melillo, autorul cărții de bucate și creatorul Blissful Basil

Ce mi-aș dori să știu: Este vorba despre abundență! Când am început să fiu vegan, m-am concentrat puternic asupra a ceea ce renunțam. Brânza, ouăle. Dar cu cât mă înclin mai mult în stilul de viață, cu atât am realizat cât de mult adăugasem în farfurie și în viața mea. Tipurile de alimente pe care le-am consumat s-au extins pe scară largă, iar energia, vitalitatea și claritatea pe care le-am experimentat s-au ridicat la noi culmi.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Dă-ți voie să te apleci încet. Onorați orice abordare funcționează pentru dvs. Dacă sunteți cineva care prosperă scufundându-se în lucruri cu capul, cu siguranță, scufundați-vă. Dar dacă sunteți predispus să copleșiți (mâna mea este ridicată) sau aveți tendința de a vă împinge înapoi împotriva oricărei forme de schimbare sau restricție, luați-o încet. Înclină-te în stilul de viață în timp și dă-ți spațiul pentru a găsi un ritm înainte de a te angaja pe deplin. Și hei, dacă etichetele nu vă aparțin, nu vă etichetați. Puteți adopta un stil de viață extrem de plin de compasiune fără a vă numi vegan.

3. Whitney engleză, MS, RDN, a plantelor pe bază de juniori

Ce mi-aș dori să știu: Ceva pe care îl subliniez când mănânc pe bază de plante (lucru pe care mulți oameni nu-l dau seama!) Este că nu trebuie să fie totul sau nimic. O dietă pe bază de plante înseamnă pur și simplu o dietă centrată în jurul plantelor, care poate arăta diferit pentru toată lumea.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Recomand să experimentați rețete noi și să vă distrați cu mâncarea pe bază de plante. Deși poate părea limitativ la început, există posibilități infinite atunci când vine vorba de a face rețete sănătoase, pe bază de plante. Dacă nu sunteți vândut la început, acordați-i câteva săptămâni - este nevoie de timp pentru ca gustul nostru să se adapteze, mai ales după ce consumați o mulțime de alimente procesate.

4. Nisha Vora a Rainbow Plant Life

Ce mi-aș dori să știu: Mi-aș dori să mă fi concentrat mai mult pe toată mâncarea bună pe care aș putea să o consum pe o dietă vegană în loc de ceea ce nu aș putea mânca. Am fost întotdeauna precaut cu privire la anumite alimente „nesănătoase”, dar când am devenit vegan, mi s-a deschis o lume cu totul nouă de alimente sănătoase, dar delicioase și satisfăcătoare. În loc să mă forțez să mănânc piept de pui și ouă pentru că am crezut că sunt surse sănătoase de proteine, acum mă bucur cu bucurie să mănânc curry de linte cremoase, tocănițe bogate de fasole și tofu crocant.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Găsiți modalități de a găti în afara cutiei și maximizați aroma din fiecare fel de mâncare pe care îl preparați. Nu sunt genul de vegan care poate mânca salate și piureuri toată ziua și se poate simți mulțumit, așa că recrearea mâncărurilor de confort preferate și construirea unor feluri de mâncare consistente și aromate, dar sănătoase, mă entuziasmează. De exemplu, risotto este unul dintre alimentele mele preferate de confort, așa că am învățat cum să-l fac la fel de cremos și indulgent fără a folosi unt și brânză. Sau brownies. Sunt un fudge brownie gal până la capăt, așa că îmi petrec timpul experimentând ingrediente și cantități pentru a recrea brownies incredibile fără a folosi ouă.

5. Ana Alarcon de la AnaGoesFit

Ce mi-aș dori să știu: La început, mi-ar plăcea să știu despre toate cărțile de rețete de acolo (sunt atât de multe dintre care să alegi!) Și uimitoarea comunitate vegană - mai ales la nivel local. Atât de mulți oameni sunt vegani și nici nu mi-am dat seama. De asemenea, mi-aș dori ca cineva să mă fi îndrumat pe gătitul diferitelor mese. La început poate fi dificil, dar te obișnuiești.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Începeți prin a vă pregăti mesele vegane preferate. În acest fel, veți avea instantaneu o colecție de opțiuni pe care le puteți face cu ușurință fără a gândi prea mult lucrurile. De asemenea, lucrați la construirea unui grup de prieteni vegani care să vă susțină - face o mare diferență.

6. Remy Park of Veggiekins

Ce mi-aș dori să știu: Mi-aș dori să fi știut că o dietă vegană ar putea arăta diferit pentru toată lumea. Înainte de a deveni vegan, am crezut că stereotipul de a mânca salată toată ziua este singura modalitate de a fi vegan. Desigur, după ce am sărit în mine, mi-am dat seama că există atât de multe moduri de a fi vegan. Ar putea fi pizza și salată vegane într-o zi și o ambalaj crud în alta. Dacă știam acest lucru, aș fi fost probabil interesat să fac tranziția mult mai devreme. Oamenii nu își dau seama că poți mânca aproape orice - trebuie doar să-i pui o întorsătură vegană.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Motivul numărul unu pentru care iubesc felul în care mănânc - și de ce am rămas cu el - este pentru că se simte bine. Trecerea la o dietă vegană a fost prima dată când am simțit cu adevărat o diferență fizică vizibilă în felul în care simțea corpul meu și nivelul meu de energie. Știind că fac alegeri etice de fiecare dată când mănânc, de asemenea, fiecare masă este mult mai bună. Acest stil de viață plin de compasiune m-a ajutat să învăț să devin mai plin de compasiune față de mine și, cel mai important, mi-a deschis ochii la felul în care micile schimbări pot avea un impact incredibil asupra mea, a mediului și a animalelor.

7. Richa Hingle, autorul cărții de bucate și creatorul Vegan Richa

Ce mi-aș dori să știu: Mi-aș dori să fi știut că există tot felul de opțiuni disponibile. Și poate fi greu să te încadrezi în comunitate în timpul tranziției.

Cum să rămâneți la alimentația pe bază de plante: Am câteva sfaturi: 1) Găsiți versiuni vegane ale unora dintre mesele sau felurile de mâncare pe care le consumați frecvent. Dacă nu gătești deja, începe cu câteva și pleacă de acolo. 2) Întrebați bloggerii de produse alimentare, întrebați pe forumurile vegane. Întrebați despre înlocuiri, despre rețete. Despre orice. Întrebați despre cărțile de bucate care se potrivesc stilului dvs. de mâncare. 3) Păstrați cu dvs. o cantitate de gustări sau mese atunci când călătoriți până când veți putea afla cum să gestionați călătoriile sau să vizitați prietenii și familia care nu sunt vegani.

Iată ce poate spune un dietetician despre unele mărci populare de carne alternativă: