Cum ar trebui să mănânci? Mai multe grăsimi sau mai puține grăsimi? Vegan sau Paleo?

genele

În ciuda tuturor sfaturilor dietetice neinformative care plutesc pe internet, avem câteva vești bune. Înțelegerea profilului genetic vă poate ajuta să mâncați mai inteligent, deoarece nu toți oamenii digeră grăsimile în același mod.

LUNGUL ​​ȘI SCURTUL LUI (dar citiți mai departe pentru mai multe detalii):

Digestia este un proces complex și nu există două persoane care digeră lucrurile în același mod. De exemplu, unii oameni pot avea un risc mai mare de a se îngrasa dacă dieta lor conține o mulțime de grăsimi saturate, în timp ce alții s-ar putea să nu câștige la fel de mult. Există multe variabile care contribuie la creșterea în greutate, iar genetica poate explica parțial o parte din variația dintre oameni. APOA2 și PPARG sunt gene legate de modul în care organismul folosește grăsimile.

Digestia este un proces incredibil de complex care implică enzime și bacterii intestinale ale multor celule diferite pentru a descompune ceea ce mâncați. Nu este ceva la care ne gândim cu adevărat - cu excepția cazului în care ceva nu merge bine sau dacă vrem să schimbăm modul în care arătăm sau simțim prin dietă.
Toată lumea digeră alimentele în mod diferit - iar genetica poate explica parțial această diferență.

Procesul real de conversie a alimentelor în energie pe care corpul tău îl poate folosi este destul de similar între oamenii sănătoși, dar cât de motivat ești să mănânci și modul în care corpul tău folosește nutrienții pe care îi extrage din alimente poate fi parțial explicat de ADN.

Genetica poate ajuta la explicarea de ce unii oameni se descurcă cel mai bine la o dietă bogată în grăsimi, comparativ cu alții care câștigă în greutate chiar și dintr-o mică creștere a caloriilor.

Există, în special, două gene despre care raportează Athletigen, care se referă la sensibilitatea la grăsime: APOA2 și PPARG.

Nu toate grăsimile sunt create egale!

V-ați întrebat vreodată de ce uleiul de măsline, care este 100% grăsime, este considerat sănătos, în timp ce carnea de vită măcinată dintr-un hamburger, care este de aproximativ 30% grăsime, este considerată junk food? Asta pentru ca nu toate grăsimile sunt create egale . La nivelul lor de bază, grăsimile sunt formate din molecule numite trigliceride. Trigliceridele sunt lanțuri lungi de acizi grași, iar structura acestui lanț determină dacă grăsimea este lichidă (ca uleiurile vegetale) sau solidă (ca untul). Mai mult, unele grăsimi pot fi lichide la temperatura camerei, dar, când sunt răcite, sunt solide (cred că uleiul de cocos).

Poate ați auzit de grăsimi nesaturate, polinesaturate și saturate. Dar care este diferența dintre aceste grăsimi? Totul are legătură cu legătura dintre atomi din lanțul lung de acizi grași.

Acizii grași cu o singură legătură sunt saturați. Niveluri mai ridicate de grăsimi saturate se găsesc în grăsimile solide, cum ar fi untul, brânza și uleiul de cocos. Cei cu o dublă legătură între atomi se numesc grăsimi nesaturate, frecvent întâlnite în uleiurile vegetale.

Cu moderatie, majoritatea grasimilor nesaturate sunt bune pentru dvs. deoarece ofera beneficii pentru sanatate, precum:

  • Îmbunătățirea sănătății inimii 1
  • Reducerea simptomelor depresive 2
  • Potențial de a ajuta la pierderea în greutate vs. aportul de grăsimi saturate 3
  • Sănătate articulară și ameliorarea artritei 4
  • Producția de hormoni 5

Excesul de grăsimi saturate este rău pentru dvs., deoarece vă poate crește nivelul de colesterol LDL (cunoscut și sub numele de colesterol „rău”, deoarece vă poate crește riscul de boli cardiovasculare) 6 .

Dar grăsimile trans? Am auzit că sunt rele.

Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care au un aranjament specific de molecule de hidrogen și carbon. Uleiurile cu conținut ridicat de grăsimi trans, cum ar fi uleiul vegetal parțial hidrogenat, sunt excelente pentru prăjire, deoarece pot ajunge la o temperatură ridicată fără a fuma și oferă alimentelor precum cartofii prăjiți și chipsurile un gust delicios - dar sunt teribile pentru sănătatea ta, în ciuda faptului că sunt un tip de grăsimi nesaturate. . Acest tip de grăsime ar trebui evitat deoarece provoacă o creștere a colesterolului LDL - colesterolul „rău” care contribuie la creșterea riscului de boli cardiovasculare.

De ce ar trebui să îmi pese de ce tip de grăsime mănânc și cum joacă un rol genele mele?

Modul în care corpul tău descompune aceste tipuri de grăsimi poate varia. La nivelul cel mai de bază, grăsimea este descompusă pentru energie atunci când glucoza (zahărul) este scăzută - și dacă nu este utilizată, este stocată ca țesuturi grase (adipoase). ADN-ul dvs. joacă, de asemenea, un rol în modul în care corpul dumneavoastră folosește sau stochează grăsimea. Ta PPARG și APOA2 genele pot afecta cât de bine se ocupă corpul tău de grăsimile saturate și nesaturate.

Să clarificăm un lucru: genele fac codul pentru proteine, care sunt implicate în fiecare proces din corpul tău. Enzime sunt proteine ​​care provoacă reacții, ca în cazul descompunerii grăsimilor. Variația din cadrul genelor dvs. poate provoca diferite niveluri ale acestor proteine ​​și enzime, afectând în cele din urmă modul în care corpul dumneavoastră se ocupă de lucruri.

Ce înseamnă a mea APOA2 gene do?

Este posibil ca unele persoane să nu câștige la fel de mult în greutate dintr-o dietă bogată în grăsimi saturate în comparație cu altele. Cercetările au arătat că varianta dvs. de APOA2 gena poate afecta cât de bine descompuneți grăsimile saturate 7 . Această genă face parte din colesterolul HDL (cunoscut sub numele de colesterol „bun”, deoarece ajută la eliminarea trigliceridelor din sânge), care ajută la eliminarea colesterolului în exces din celule. În timp ce mecanismul exact al asocierii dintre creșterea în greutate ca răspuns la grăsimile saturate și APOA2 nu a fost confirmat, cercetătorii cred că poate afecta nu numai modul în care se descompune grăsimea, ci cât de mulțumit vă simțiți după o masă 8, 9.

Asa de, dacă aveți varianta relativ rară de GG a APOA2, se găsește în aproximativ 13% din populație, iar dieta dvs. este bogată (mai mult de 22g) în grăsimi saturate, există șanse mai mari decât media să vă îngrășați 10. Dacă sunteți AA sau AG, riscați să vă îngrășați atunci când consumați ocazional grăsimi saturate poate fi mai mic decât purtătorii variantei GG.

Athletigen este destul de încrezător în cercetările din jurul acestei asociații genetice. În ceea ce privește sensibilitatea la creșterea în greutate din grăsimile saturate, peste 12 lucrări științifice au arătat rezultate similare, în rândul populațiilor studiate peste 1.000 de indivizi din medii etnice diverse. Deși această asociere nu a fost confirmată la persoanele de origine africană, acest lucru poate explica eventualele neconcordanțe din experiența dumneavoastră.

Ce ziceti PPARG?

Proteina produsă de această genă joacă un rol în descompunerea acizilor grași și a producției de energie. Interesant este faptul că această genă este mai activă în părțile corpului care necesită o descompunere mai mare a grăsimilor, cum ar fi în inima ta, în țesutul adipos (gras) și în mușchi. Când această genă este activată, are ca rezultat niveluri mai ridicate de descompunere a acizilor grași și absorbția celulelor grase de către energia 11 - și pentru că grăsimea este atât de densă din punct de vedere energetic, acesta este un lucru bun, mai ales dacă sunteți un atlet de rezistență.

Dacă aveți varianta GG sau CG mai rară a PPARG, s-ar putea să te fi îmbunătățit nesaturat metabolismul grăsimilor și câștigă mai puțină greutate din acest tip de grăsime. Dacă sunteți CC, este posibil să aveți o creștere mai rapidă în greutate (în comparație cu variantele GG sau CG) dacă dieta dvs. este bogată în grăsimi nesaturate.

Cercetătorii au folosit dieta „mediteraneană” pentru a testa răspunsul indivizilor la grăsimile nesaturate și polinesaturate 12. Acest tip de dietă este bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline și surse slabe de proteine, cum ar fi puiul și peștele, mai degrabă decât carnea roșie. Trei studii mari au arătat că, dacă aveți alela „G” - adică dacă sunteți GG sau CG - este posibil să mențineți o greutate mai mică sau chiar să pierdeți în greutate în dieta mediteraneană 12, 13, 14. Mai mult, creșterea aportului de grăsimi nesaturate și polinesaturate dacă sunteți GG sau CG poate crește nivelul de colesterol HDL (colesterol „bun”) - o modalitate excelentă de a vă menține inima sănătoasă.

Suntem destul de încrezători în aceste constatări, deși este important de reținut că doar populațiile europene au fost cercetate în acest moment, ceea ce ar putea explica diferențele dintre ceea ce vă spun genele dvs. și experiența dvs.

Deci, spune-mi ce să mănânc?

Există atât de multe variabile de luat în considerare atunci când vă formulați dieta. Dar un lucru ar trebui să fie clar: nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră. Este important să vă echilibrați dieta pentru a vă asigura că organismul dvs. poate funcționa optim. Ținând cont de genetica dvs., puteți începe să obțineți o imagine mai bună a ceea ce poate și ce poate să nu funcționeze pentru dvs.

Săptămâna viitoare vom discuta despre modul în care poți lua genetica ta și performanța luată în considerare atunci când decideți cum să încorporați grăsimile în dieta dumneavoastră.