O introducere în dietele pe bază de plante

De Hillary Wright, MS, RD, nutriționist principal, Institutul de cancer Dana Farber

consorțiul

Sunt dietele pe bază de plante bune pentru supraviețuitorii cancerului?

Pentru prevenirea și supraviețuirea cancerului, organizațiile de cercetare și educare a cancerului din întreaga lume susțin, de asemenea, alimentația pe bază de plante. Institutul American de Cercetare a Cancerului (AICR), afiliatul lor european, Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului și Societatea Americană a Cancerului, toți promovează mai multe alimente vegetale (vezi linkurile de mai jos pentru mai multe detalii). Toți recunosc că formele sănătoase de alimente de origine animală, cum ar fi fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, păsări de curte și carne slabă (nu mai mult de 12 18 uncii pe săptămână) pot fi transformate într-un plan de alimentație echilibrat și sănătos.

Ce face ca dietele pe bază de plante să fie atât de sănătoase?

Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine și minerale, alimentele vegetale sunt încărcate cu mii de compuși numiți fitonutrienți („fito” înseamnă plantă în limba greacă) care acționează ca antioxidanți naturali, antiinflamatori și detoxifianți. Acești compuși se amestecă și se potrivesc în nenumărate combinații din plante pentru a oferi aceste beneficii. Exemple de fitonutrienți sunt carotenoizii portocalii/roșii din morcovi și roșii, polifenoli în fructe de pădure, ceai și ciocolată neagră și fitoestrogeni în soia. Mulți dintre acești compuși conferă plantelor pigmentul lor, deci variind culorile fructelor și legumelor dvs. și consumând o varietate de cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, variază în mod natural aceste fitonutrienți.

Făcându-l să se întâmple

În ciuda diferențelor minore în modelele pe bază de plante menționate mai sus, acestea au multe în comun:

  • Încercați să vă acoperiți farfuria cu legume, inclusiv o varietate de culori pentru a maximiza fitonutrienții
  • Includeți fructe întregi cu mese și gustări, cu un obiectiv de 2 sau mai multe porții pe zi
  • Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăz, orz, mei și paste din cereale integrale, pâine, cereale și biscuiți (căutați cuvântul „întreg” în primul ingredient) peste opțiunile rafinate, „făină albă” ori de câte ori este posibil
  • Schimbați proteinele animale cu proteinele vegetale, cum ar fi leguminoasele, hummusul, alimentele din soia și quinoa, începând cu scopul de a lua o cină „vegetariană” pe săptămână și de a lucra de acolo.
  • Găsiți modalități de a încorpora nuci, unturi și semințe în gustări, salate și mese cu orice ocazie
  • Alegeți grăsimi vegetale, cum ar fi măsline, canola, avocado și ulei de arahide, decât grăsimile animale, cum ar fi untul și grăsimile din carnea roșie.

A mânca mai mult pe bază de plante înseamnă, de asemenea, să consumați mai puține alimente din surse animale, ceea ce poate necesita reducerea consumului de carne, carne de pasăre, ouă, lapte, iaurt și brânză pentru a face loc pentru mai multe fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. Dintre toate alimentele pe bază de animale, fructele de mare prezintă cele mai multe beneficii de luptă împotriva bolilor, deci este și o alternativă sănătoasă la carne.