Împărtășirea înseamnă grijă!

puteți

Orezul este un aliment de bază în multe țări din întreaga lume. În unele țări asiatice, precum India și Thailanda, oamenii mănâncă orez în mai multe mese pe zi. Dar poți mânca orez pe o dietă pe bază de plante?

Mulți experți în sănătate și diete nu favorizează orezul, în principal orezul alb. Cu toate acestea, este încă un bob și, din punct de vedere tehnic, poate fi consumat pe o dietă pe bază de plante. De asemenea, există beneficii la includerea orezului în dieta ta, cel puțin atunci când o faci într-o cantitate decentă.

Esența este că orezul de tot felul este în general bogat în carbohidrați. Deci, trebuie să fii atent la efectul lor asupra corpului tău. Prea mulți carbohidrați sunt un lucru rău, indiferent dacă sunt sau nu pe bază de plante.

Poți și ar trebui să mănânci orez când treci la o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, unele variații sunt mai sănătoase decât altele. Prin urmare, doriți să vă țineți de aceștia pentru a profita de avantajele maxime.

Ce este exact orezul?

Știm cu toții cum arată și cum are orezul, dar mulți dintre noi nu știm totul despre el. Orezul este unul dintre cele mai comune cereale din lume. Are aceleași componente ca majoritatea boabelor:

Endosperm: Aceasta este cea mai mare parte a unui bob de orez, care conține carbohidrați și un pic de proteine. Glucidele din endosperm sunt polizaharide. Cu alte cuvinte, conține în principal amidon.

Germeni: Acesta este nucleul bobului de orez care conține toți nutrienții, inclusiv carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și minerale.

Tărâţe: Acesta este stratul exterior dur care protejează interiorul. Este bogat în fibre, antioxidanți și minerale.

Tipuri și soiuri de orez

Există multe soiuri de orez, care vin în diferite forme și dimensiuni. În culturile în care orezul servește drept element de bază, soiurile sunt luate destul de în serios. Cu toate acestea, la un nivel foarte de bază, putem împărți orezul în trei tipuri:

  • Bob lung
  • Cereale medii
  • Cereale scurte

Orezul cu boabe lungi primește denumirea din mărimea și, respectiv, din culoare. Este un pic mai mare decât bobul mediu și scurt. Pe de altă parte, orezul brun este puțin mai gros și are o textură mai rigidă. Când mâncați orez brun, are o senzație mai gingasă, în comparație cu orezul alb.

Există și un al treilea tip, bobul mediu. Este în esență orez alb, dar are un sâmbure mai scurt. Cu toate acestea, nu este la fel de obișnuit ca celelalte două.

În familia orezului alb, veți găsi atât de multe variante. Majoritatea acestor variații conțin amidon în cantități mari, dar diferă în ceea ce privește textura și aromele.

De exemplu, orezul lipicios, care este cultivat în principal în Asia de Sud-Est, are o amilopectină ridicată. Acest polimer de glucoză îi conferă o textură lipicioasă. Este, de asemenea, obișnuit pentru prepararea făinii de orez.

Există și variații ale aromei orezului. Cele mai populare în acest sens sunt orezul Basmati și Jasmine. Orezul Basmati este comun în bucătăriile din Asia de Sud, în timp ce orezul cu iasomie este folosit în bucătăria thailandeză.

Mai mult, există și variații ale orezului brun. Orezul brun are, în general, o culoare maro pal, dar unele dintre variantele sale sunt destul de întunecate. Orezul interzis sau orezul negru este un tip de orez foarte nutritiv, care are o culoare violet închis. Din nou, este obișnuit în bucătăriile asiatice și este adesea amestecat cu orez alb.

Orezul este bun pentru tine?

Cei care au urmat o dietă de slăbit în orice moment al vieții lor ar ști că orezul este interzis în astfel de planuri. Faptul este că orezul de orice fel este bogat în carbohidrați. Deci, dacă încercați să evitați carbohidrații, orezul poate să nu fie cea mai bună alegere alimentară.

Am discutat deja că nu toate carbohidrații sunt carbohidrați răi. Unele carbohidrați sănătoși, în special fibrele (da, este un carbohidrat), sunt destul de sănătoși. Chiar și orezul care nu are un conținut ridicat de fibre are beneficiile sale unice.

Atunci când decideți dacă orezul este bun pentru dvs. sau nu, trebuie să vă uitați la indicele glicemic. Conform unei analize a British Journal of Nutrition, IG al orezului variază între 48 și 93. Deci, vedeți, există orez cu carbohidrați buni (IG scăzut) și orez cu carbohidrați răi (IG ridicat).

Pentru a înțelege mai bine impactul orezului, trebuie să vă uitați la profilul nutritiv al acestui bob. În funcție de nevoile și obiectivele dvs. de fitness, aceste substanțe nutritive ar putea fi foarte benefice pentru dvs.

Informații nutriționale despre orez

Orezul este în principal carbohidrați și doar o cantitate mică de proteine. De asemenea, conține aminoacidul lizină, care nu este ideal, dar iertabil. Apoi ai și fibre, care diferă în funcție de tipul de orez.

Nu sunt toți carbohidrații, deoarece au și unele minerale care sunt foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră generală. Acestea includ folat, mangan, seleniu, fier, niacină și vitamina B6. Unele variante de orez, desigur, sunt mai bogate în minerale decât altele. Acestea sunt câteva elemente esențiale ale valorii nutriționale a orezului.

Dacă pur și simplu țineți cont de nutrienți, orezul nu este atât de rău la urma urmei. Corpul tău are nevoie de toți acești nutrienți pentru a funcționa, în special de carbohidrați. Glucidele oferă cea mai mare energie, astfel încât o masă care conține orez ar trebui să vă ofere în mod ideal multă energie.

Orez alb vs. Orez brun

Răspunsul final la întrebarea „poți mânca orez pe o dietă pe bază de plante” constă în compararea celor două tipuri de bază. Este o dezbatere veche în comunitatea sănătății și au existat multe studii.

Orezul brun este bobul integral de orez, deoarece provine din culturi. Are tărâțe, endosperm și germeni, toate acolo. Taratele sunt bogate in fibre, in timp ce germenii sunt bogati in tot felul de nutrienti. Datorită stratului exterior dur, are o textură grosieră.

Orezul alb, pe de altă parte, este prelucrat puternic. În această procesare, boabele își pierd tărâțele și germenul, lăsându-l mai ales cu carbohidrații. Acest lucru se face de obicei pentru a îmbunătăți gustul, aroma și textura orezului. De asemenea, acest lucru face ca bobul să dureze mai mult.

Multe companii care produc orez alb adaugă mai mulți nutrienți precum vitamina B, fier, tiamină și acid folic. Aceasta este pentru a compensa substanțele nutritive pierdute în timpul procesării. Altfel, boabele ar fi doar carbohidrați goi.

Chiar și cu nutrienții adăugați, boabele de orez alb încă nu au o cantitate decentă de fibre. Cei pe care îi veți găsi în orez brun, în general, care au tărâțele încă intacte.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale orezului brun vs. Orez alb?

Singurul orez brun prelucrat primește îndepărtarea cojii. Este un bob integral în forma sa naturală, deci este destul de sănătos decât boabele de orez alb procesate. Pe o dietă pe bază de plante, doriți să vă țineți de alimentele naturale și neprelucrate, iar orezul brun este unul dintre acestea.

Iată câteva dintre beneficiile consumului de orez brun și variantele sale mai apropiate, cum ar fi orezul roșu și negru:

  • Bogat în fibre și nutrienți
  • Îmbunătățește metabolismul și digestia
  • Reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip II
  • Niveluri ridicate de compuși fenolici care ajută la prevenirea cancerului
  • Bogat în antioxidanți
  • Nu te face să câștigi în greutate/grăsime

Nutrienți în orezul alb vs. Orez brun

Pentru a înțelege mai bine diferența dintre cele două tipuri de boabe, ar trebui să te uiți la compoziția fiecăruia. În timp ce diferența calorică nu este semnificativă, orezul brun este mai bogat în mulți nutrienți. Cel mai important, conținutul de fibre al orezului brun este dublu față de orezul alb.

Iată profilul nutritiv al orezului alb și al orezului brun conform USDA FoodData Central:

Orez alb Orez brun
Calorii la 100 de grame 123 111
Glucidele 30 de grame 23 grame
Fibră 0,9 grame 1,8 grame
Proteină 2,9 grame 2,6 grame
Gras 0,4 grame 0,9 grame
Mangan 18% din CDI 45% CDI
Seleniu 13% din CDI 14% din CDI
Niacina 12% din CDI 8% din CDI
Fier 1% din CDI 2% din CDI
Vitamina B6 8% din CDI 7% din CDI

Orezul este bun pentru a pierde în greutate?

În comunitatea de fitness este o credință obișnuită că consumul de orez alb te poate îngrașa. Acest lucru se datorează în principal faptului că orezul alb este în esență carbohidrați. Cu toate acestea, efectele reale diferă în funcție de mai mulți factori.

Pe de altă parte, s-a dovedit că orezul brun previne creșterea în greutate. Este un bob integral, bogat în fibre, deci nu crește greutatea. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul de cereale integrale poate regla greutatea.

Aceste boabe te fac să te simți mai plin și, prin urmare, consumi mai puține calorii. În mod similar, este nevoie de mai multă energie pentru a digera aceste alimente, astfel încât ajungi să arzi calorii. Acesta este motivul pentru care veți vedea cereale integrale, inclusiv orez brun, în dietele de slăbit.

Opusul este efectul orezului alb, deoarece este încărcat mai ales cu amidon. Caloriile sunt mai mari, carbohidrații sunt mai mari, iar conținutul de fibre și minerale este scăzut. Prin urmare, orezul alb prelucrat este acum la fel de sănătos ca orezul integral cu cereale integrale.

Când participați la un program de slăbire, trebuie să tăiați carbohidrații. Asta ar include și orezul alb. Cu toate acestea, diferite persoane răspund diferit orezului. În general, cantități mari de orez pot duce la creșterea în greutate.

Este fără orez fără gluten?

Da, atât orezul alb, cât și orezul brun sunt în esență fără gluten. Deci, acestea sunt opțiuni viabile pentru cei cu boală celiacă.

Există atât de multe modalități de a mânca orez încât nu te poți plictisi niciodată de ele. Puteți folosi orezul împreună cu alte alimente pe bază de plante care pot fi bogate în proteine ​​sau grăsimi, deoarece orezul ar asigura aportul principal de carbohidrați. Se potrivește bine cu curry, tocănițe și legume.

Este posibil ca unora să nu le placă orezul brun ca orezul alb. Ei pot folosi acele amestecuri de orez de la unele companii care combină diferite variante de orez.

Care este portia de orez sugerată?

În general, aveți nevoie de aproximativ șase până la opt uncii de cereale integrale pe zi, conform liniilor directoare ale USDA. Acest aport ar putea proveni doar din orez brun sau dintr-o combinație cu alte cereale, cum ar fi cerealele pentru micul dejun .

Cu orezul alb, este vorba mai mult de controlul porțiilor. Deoarece este bogat în carbohidrați care nu sunt neapărat sănătoși, trebuie să vă țineți de o porție mică într-o singură zi. Dacă vă place orezul alb, consumați-l în cantitate mică într-o masă și echilibrați-l cu alte legume (de preferință bogate în proteine).

Pot mânca orez zilnic?

Nu chiar, dacă mănânci orez într-o cantitate controlată, în concordanță cu aportul total de calorii și nutrienți. În multe culturi, orezul servește ca parte zilnică a mesei. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați zilnic o mulțime de orez alb.

Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, consumul de orez alb de cinci sau mai multe ori pe săptămână crește riscul de diabet de tip II. Un studiu din SUA a constatat că cei care au consumat cinci sau mai multe porții de orez într-o săptămână au avut riscul de diabet crește cu 17%. Pe de altă parte, cei care au avut două sau mai multe porții de orez brun au avut riscul redus.

De asemenea, orezul poate conține arsenic anorganic. Poate fi periculos dacă o mare parte din acesta ajunge în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, cantitatea de arsenic pe porție este de obicei foarte mică. Acest videoclip de la NutritionFacts.org arată că arsenicul este comun în cerealele integrale și explică efectele acestuia.

Prăjiturile de orez sunt bune pentru dvs.?

Prăjiturile de orez făcute din orez brun sunt o gustare vegană sănătoasă. Acestea împachetează o mulțime de carbohidrați sănătoși în relativ puține calorii. Puteți mânca prăjituri de orez pe o dietă pe bază de plante ca alternativă la biscuiți, care sunt în principal carbohidrați prelucrați.

Prăjiturile de orez, în special cele făcute din boabe de orez brun, sunt o opțiune excelentă pentru cei care încearcă să slăbească. Vă pot satisface pofta de gustare fără a crește aportul de calorii.

Rezumatul orezului

Deci, puteți mânca orez pe o dietă pe bază de plante? Da, poti. Orezul este un bob versatil, unul care a fost folosit în multe bucătării de mii de ani. Dacă oamenii mănâncă ceva de atât de mult timp, probabil că este bine. În timp ce toate tipurile de orez sunt pe bază de plante, unele sunt mai sănătoase decât altele.

Nu ar trebui să evitați orezul alb complet doar pentru că au un conținut ridicat de amidon. Este perfect normal să o ai din când în când. La urma urmei, unele soiuri de orez alb sunt absolut delicioase și pot face orice masă consistentă.