Am fost întotdeauna impresionat când am văzut un culturist în pantaloni scurți care nu numai că avea dimensiuni mari la picioare, dar fiecare grup muscular a definit clar - în special mușchiul în formă de lacrimă din partea superioară a genunchiului.

Picioarele mele erau întotdeauna slabe și puternice de când eram un fan pasionat al ciclismului montan (înainte de a începe să ridic greutatea), dar îmi lipsea genul de grosime și detaliu pe care le doream după ce am început să mă antrenez. Creșterea picioarelor superioare are genul de pachet câștigător al competiției pe care îl vedeam pe mulți profesioniști pe scenă, ar dura mulți ani să se dezvolte. Cu toate acestea, chiar și în primul meu an de antrenament, am descoperit că aș putea transforma aspectul picioarelor - mai ales când sunt văzut în pantaloni scurți, dar dezvoltând mușchiul Vastus Medialis: folosit pentru a extinde piciorul la genunchi și pentru a stabiliza rotula (rotula ).

musculului

Program de instruire Ultra Lean

Planificator zilnic de mese

← Ai văzut asta?

Ai nevoie de un impuls suplimentar antrenamentului tău? Pentru asistență, consultați ghidul meu gratuit de pregătire complet și planificatorul zilnic de mese.

Poziționarea piciorului și unghiuri

La fel ca la majoritatea exercițiilor și grupurilor musculare: există modul standard de a-l efectua, apoi există un mod modificat de a-l efectua. Consider că pentru a atinge cu adevărat Vastus Medialis (în care mă voi referi la mușchiul de lacrimă de acum înainte, având în vedere forma acestuia când este complet flexat), trebuie să schimb un exercițiu standard poziționând picioarele sau unghiul a picioarelor mele ușor diferit.

Acest lucru nici măcar nu trebuie să fie o cantitate mare, iar o mare parte din aceasta provine și din mentalitatea și capacitatea dvs. de a vă concentra în mod conștient asupra unui anumit mușchi atunci când sunteți antrenat, astfel încât să poată fi contractat complet la vârful fiecărei rep.

Faceți uz de mișcări iso-laterale

Suntem obișnuiți să facem totul cu ambele părți ale corpului (în special picioarele), cum ar fi mersul și urcarea scărilor, că avem tendința de a face același lucru în sala de sport. Există multe exerciții care pot fi foarte benefice pentru condiționarea și chiar dezvoltarea mușchilor din picior - în special pe cea cu lacrimă. În cadrul programului de mai jos, veți găsi că există două exerciții care se concentrează asupra mișcărilor cu un singur picior: atât o mișcare de presare, cât și o mișcare de tip extensie.

Dacă acestea sunt noi pentru tine - practică-le. Familiarizați-vă cu ei și faceți-i parte din rutina voastră. Acest lucru nu numai că vă va ajuta cu alte domenii ale antrenamentului, cum ar fi echilibrul, coordonarea și o simetrie mai mare, dar vă va ajuta să vă simțiți mai mult din mușchiul individual, mai degrabă decât să folosiți ambele picioare pentru a efectua o mișcare, unde partea mai dominantă îl va purta adesea pe cel mai slab.

Nu este întotdeauna legat de greutate

Consider că acest tip de instruire este o muncă mai detaliată decât masa de bază. Primul este în cazul în care tindeți să vă concentrați asupra unei regiuni specifice a unui mușchi (picătura lacrimală în acest caz), iar cea din urmă este adoptată în general atunci când doriți să puneți dimensiunea peste tot. Metodologia de antrenament nu este prea diferită pentru ambele, cu excepția faptului că atunci când atenția dvs. este o anumită regiune a unui mușchi, nu veți avea aceeași forță ca atunci când utilizați toți mușchii împreună într-o abordare mai directă a ridicării.

Am constatat că, dacă doriți să vă concentrați asupra unui anumit mușchi, este mai bine să simțiți că este lucrat în mod optim. Acest lucru pentru mine înseamnă, de obicei, modificarea unui exercițiu - cum ar fi o extensie a piciorului efectuată câte un picior la un moment dat, cu întregul picior ușor rotit spre exterior și accentul principal pe partea superioară a 2/3 a mișcării și utilizarea unei greutăți care este mai ușoară în comparație cu atunci când îl efectuați cu ambele picioare (este evident, dar totuși vreau să spun că nu încerc să ridic cea mai mare greutate pe care o pot pentru repetările dorite).

Probabil ați constatat uneori că, atunci când încercați să ridicați prea greu, pierdeți pompa din mușchi și veți pune totul în mișcare doar a greutății și nu în mod necesar să simțiți că mușchiul lucrează bine. Dacă acesta este cazul, începeți cu o greutate mult mai ușoară și construiți-vă pentru a găsi echilibrul corect de greutate utilizat și senzația în mușchiul antrenat.