Blogul Bucuria mâncării de către dieteticianul Rachael Hartley este resursa dvs. online pentru rețete proaspete și creative și suport intuitiv pentru alimentație și non-dietă.

dietician

Când am împărtășit pe buletinul meu informativ că fac o serie mitbusting pentru Luna Națională a Nutriției, am primit mai multe cereri de a face o postare întreagă pe carbohidrați. Cere și ți se va da!

Mai întâi, să definim carbohidrații. Pentru toate discuțiile negative pe care le auziți despre ele, consider că există o mulțime de neînțelegeri și dezinformări despre ceea ce sunt de fapt carbohidrații. Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți împreună cu grăsimile și proteinele. Macronutrienții sunt substanțe nutritive mai mari în comparație cu micronutrienții (adică vitamine și minerale), iar acești macronutrienți se descompun pentru a da corpului nostru energie, care este măsurată în unități numite calorii.

Când întreb oamenii unde se găsesc carbohidrații, de obicei primul lucru pe care îl enumeră sunt alimentele pe care le percep ca fiind rele, cum ar fi pâinea, pastele și zahărul. În realitate, carbohidrații se găsesc în majoritatea alimentelor, la toate capetele spectrului densității nutrienților! Glucidele se găsesc în cereale, cum ar fi grâul, orezul (alb și maro), ovăzul și quinoa și alimentele fabricate din cereale, cum ar fi pâinea, pastele, biscuiții și produsele de copt (din nou, atât cereale integrale, cât și albe). Glucidele se găsesc și în legumele cu amidon (cartofi, mazăre, porumb și dovlecei de iarnă), fasole și fructe, precum și în lapte și iaurt. Și, bineînțeles, toate zaharurile adăugate, inclusiv zahărul de masă, mierea și siropul de arțar, vor furniza și carbohidrați. Practic, carbohidrații se găsesc în alimentele adesea etichetate „sănătoase”, precum și în cele care sunt adesea etichetate „nesănătoase” ... dar, desigur, nu etichetăm alimentele bune sau rele aici!

Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a corpului nostru, atât pentru că carbohidrații se găsesc practic peste tot, cât și pentru că creierul, cel mai activ organ metabolic, poate folosi glucoza din carbohidrați doar pentru energie. Așadar, dacă vă lipsiți corpul de carbohidrați, nu numai că vă veți simți probabil lent, obosit sau prost, dar corpul dvs. va începe apoi să descompună grăsimile și mușchii pentru a-și face propriul glucoză. Unul dintre punctele de vânzare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că corpul tău va descompune mai multe grăsimi, ceea ce este adevărat, dar uită în mod convenabil să menționeze că și acesta descompune mai mult mușchi. Deoarece mușchiul arde mai multă energie, această pierdere a masei corporale slabe încetinește metabolismul.

Acum, că ați înțeles un pic mai mult despre carbohidrați, cu privire la mitbusting ...

Mituri despre carbohidrați

Mitul: carbohidrații te vor face să te îngrași.

În primul rând, să începem prin a spune că știința greutății este foarte complexă. Greutatea noastră este determinată de atât de mulți factori care stau la baza alimentației și fitnessului - statutul socio-economic, vârsta, stresul, somnul, medicamentele, microbiota, istoricul dietelor anterioare, factorii prenatali, rasa/etnia și istoricul medical trecut, pentru a numi doar câțiva. Și să nu uităm cel mai important factor dintre toate - genetica! Sigur, mâncarea joacă un rol, dar fără să se angajeze în comportamente riscante cu aceasta (de exemplu, restricția sau consumul excesiv continuu - care este de obicei condus de restricție), mâncarea nu vă va scoate în afara intervalului dvs. natural de setare.

Acestea fiind spuse, ideea că carbohidrații cauzează creșterea în greutate este un factor imens de frică în jurul carbohidraților. În realitate, unitățile de energie (calorii) pe care corpul nostru le obține din carbohidrați/glucoză nu sunt diferite de energia pe care corpul nostru o obține din grăsimi/acizi grași sau proteine ​​/ animoacizi.

Cred că acest mit provine din câteva locuri. În primul rând, gândiți-vă la felurile de mâncare pe care le doriți atunci când vă aflați în situații în care este mai probabil să mâncați dincolo de plinătate. Lăudător de foame? Probabil că veți dori ceva zahăr pentru a crește rapid glicemia. Ați verificat în fața televizorului? O pungă de jetoane, desigur! Ai nevoie de confort dintr-o emoție incomodă? Știu că vreau un castron cu mac și brânză, stat. Alimentele pe care tindem să le consumăm în aceste situații sunt alimente bogate în carbohidrați, dar asta nu înseamnă că alimentele sunt de vină. Soluția constă în învățarea instrumentelor pentru a preveni foamea extremă, a mânca puțin mai atent și a face față emoțiilor cu sau fără alimente, fără a elimina carbohidrații - toate abilitățile utile dincolo de orice impact potențial asupra greutății.

Celălalt lucru pe care cred că alimentează acest mit este experiența multor oameni pierzând rapid o cantitate destul de semnificativă de greutate după ce ați început o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, o mare parte din aceasta este greutatea apei. Amintiți-vă, este un carbohidrat. Molecula de carbohidrați în sine are atașată patru H2O. În plus, orice dietă va duce la pierderea în greutate pe termen scurt.

Pe termen lung, privarea corpului de carbohidrați duce de fapt la creșterea în greutate. Descompune masa corporală slabă și duce adesea la binging atunci când în cele din urmă mănânci din nou carbohidrați. Ceea ce probabil o veți face, pentru că doriți cu adevărat să vă trăiți viața fără alimentele preferate? Și asta nu mai vorbim de efectele psihologice ale lipsei de carbohidrați, cum ar fi să te simți izolat evitând evenimentele sociale din jurul mâncării, să te obsedezi constant de carbohidrați și să te simți obosit tot timpul.

Mit: Dacă este alb, nu mușcați.

Bine, deci poate că sunteți cool cu ​​carbohidrații, dar vă faceți griji cu privire la tipul de carbohidrați. Un refren obișnuit este „dacă este alb, nu mușca”. Adică dacă este un bob rafinat, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, zahărul alb sau ceva făcut cu făină albă, este „rău”, dar cerealele integrale și alte surse de carbohidrați sunt bune.

Există un nucleu de adevăr în acest sens, deoarece cerealele integrale, fasolea și legumele cu amidon sunt mai dense în nutrienți și conțin mai multe fibre, așa că subliniați cu siguranță aceste alimente în dieta dvs. dacă acest lucru se aliniază obiectivelor dvs. de sănătate. Dar asta nu înseamnă că carbohidrații rafinați sunt „răi”. Atâta timp cât primiți niște cereale integrale sau alți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, nu consumați cereale rafinate sau zahăr adăugat. În unele cazuri, cum ar fi alimentarea pentru activitate, consumul unui carbohidrat mai ușor de digerat este de fapt o alegere mai sănătoasă. Știu că nu mă simt bine alergând cu burta plină de fibre, motiv pentru care primesc deseori sushi în noaptea dinaintea unei alergări lungi.

Să nu trecem cu vederea și importanța plăcerii și flexibilității în alimentația sănătoasă! Dacă mâncați niște cereale rafinate sau zahăr adăugat înseamnă că mâncați alimentele care vă plac sau aveți la dispoziție mai multe opțiuni, atunci acest lucru îl face sănătos!

Mit: Zahărul creează dependență.

Am avut norocul să mă antrenez sub conducerea lui Marci Evans, un dietetician care a depus o mulțime de muncă dezacreditând știința dependenței de zahăr. Un lucru pe care l-am învățat de la ea este că nu vrem niciodată să ignorăm sentimentul de dependență de zahăr, ceea ce pentru mulți oameni este complet real. Dacă ești tu, te rog să știi că nu ești singur cu luptele tale cu mâncarea și că este posibil să ai o relație pașnică cu zahărul - dar restricționarea zahărului nu este răspunsul.

Știința „dependenței de zahăr” se bazează pe trei lucruri:

Scala de dependență alimentară Yale

Studii pe animale care arată comportamente „asemănătoare dependenței” în jurul zahărului

Studii care arată un răspuns dopaminergic la zahăr