combustibil

Indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau un războinic care se antrenează pentru primul dvs. triatlon, poate fi ușor să vă concentrați exclusiv pe antrenament fizic și curse. Dar, din ceea ce am văzut, sportivii care excelează cu adevărat știu (și acționează pe baza cunoștințelor) că modul în care ne recuperăm din acea muncă grea este la fel de important, dacă nu chiar mai important, pentru a ajunge pe vârful podiumului. Aceasta include alimentarea cu cele mai bune produse și substanțele nutritive adecvate înainte, în timpul și după antrenament/curse.

Cu toții avem intenții bune, dar așa cum a spus Ben Stone, dr. Sigma Performance (unul dintre cei mai căutați nutriționiști din țară) într-un interviu acordat Vail Daily, „Oamenii nu sunt învățați să mănânce (. Nu mă pot gândi la nimic care să aibă schimbări fundamentale mai mari asupra sănătății cuiva sau asupra performanței unui atlet decât sursa de combustibil a acestuia ”(pentru mai multe din Stone, vezi interviul complet).

În calitate de patinator de elită care crește și apoi ca vâslitor al diviziei NCAA I, am participat la seminariile și consultările mele nutriționale. Așadar, aș vrea să mă consider destul de bine educat despre nutriția sportivă. Cu toate acestea, așa cum am menționat în postarea mea anterioară, (lipsa) nutriției mele a dus la un rezultat al cursei la Nationals care, deși respectabil, a fost mai puțin decât speram și mai puțin decât știu că sunt capabil de .

În timp ce eu și antrenorul nostru ne uitam la performanțele cursei, am găsit oportunități majore de îmbunătățire a combustibilului/hidratării în timpul antrenamentului/cursei. După o mulțime de cercetări și discuții ample, am trecut la produsele Hammer Nutrition, alese din cauza științei din spatele formulelor lor, a ingredientelor lor sănătoase și a eficacității lor dovedite în experiența coechipierilor mei.

Am făcut apoi un pas înapoi pentru a privi nutriția mea de zi cu zi. Nu am avut probleme evidente - de fapt, în cele din urmă am ajuns să mănânc când îmi era foame și mănânc lucruri cu măsură, după ce m-am luptat cu alimentația dezordonată de ani de zile ca adolescent/în zilele mele de patinaj. Dar, ne-am întrebat, ar putea exista o oportunitate pentru mine să performez și mai bine în antrenamentul meu zilnic și să găsesc un nivel mai ridicat de performanță printr-o schimbare a obiceiurilor mele alimentare.?

Aceste întrebări și alte întrebări m-au determinat să cercetez nutriția sportivă și să încep să învăț mai multe de la antrenorul meu, nutriționiștii și alții despre alimentarea sporturilor de anduranță. Sunt sigur că suntem cu toții de acord că există MULTE informații acolo cu privire la nutriție - multe dintre ele sunt bune, poate chiar mai multe care sunt junk. Nu sunt în niciun caz un expert ... încă! . Dar m-am gândit să împărtășesc câteva lucruri pe care le-am învățat până acum, în speranța că acestea ar putea fi utile, indiferent dacă sunteți un triatlet experimentat sau pur și simplu căutați să vă potriviți puțin:

Proteinele sunt importante, dar nu un glonț de argint pentru recuperare/alimentare

Proteinele sunt cu siguranță o componentă dietetică importantă pentru reconstruirea mușchilor. Acestea fiind spuse, grăsimile și, într-o anumită măsură, carbohidrații sunt, de asemenea, esențiale pentru a vă atinge obiectivele de fitness și sănătate. S-ar putea fi greu de crezut când aproape toate articolele principale de nutriție sportivă de anduranță am întâlnit în primul rând încrucișări luând multe proteine ​​slabe! Dar mai multe proteine ​​nu înseamnă neapărat mai mult mușchi și, atunci când sunt duse la extrem, pot avea de fapt consecințe negative, cum ar fi tulpina organelor, deshidratarea și respirația urâtă. Iată un articol interesant care prezintă riscurile de a lua prea multe proteine.

Cina mea „nouă” are proteine, dar și multe grăsimi și puțini carbohidrați!

Grăsimea nu este neapărat rea

Adesea aud oameni care trag după diete „cu conținut scăzut de grăsimi” pentru a slăbi. Și voi fi primul care recunoaște că nu am mâncat gălbenușuri de ouă timp de 12 ani, gândindu-mă, de asemenea, că, dacă aș vrea să fiu o mașină de luptă slabă, înseamnă că ar trebui să evit grăsimile ori de câte ori este posibil și să mă concentrez pe proteine. Cu toate acestea, cercetările recente (și convingătoare) arată că o dietă bogată în grăsimi îmbunătățește sănătatea/eficiența metabolică și îmbunătățește performanțele sportive de anduranță, deoarece corpul arată grăsimea ca combustibil față de carbohidrații/zaharurile simple. Deși nu am date cu caracter personal specifice pentru a le face backup (încă), pot atesta 100% că mă simt mai stabil în energia mea în timpul antrenamentelor scurte și lungi și pe tot parcursul zilei, în general. Unele dintre sursele mele preferate de grăsimi sunt: ​​nucile, uleiul de măsline, avocado și chiar ouăLE ÎNTREGUT (gâfâit!). Iată câteva articole interesante despre NYT și Joel Friel.

Îmbrățișați gălbenușul!

Modificările mici pot însemna rezultate mari

Atât de des, credem că trebuie să facem schimbări uriașe în dieta noastră pentru a vedea o schimbare. Avem liste lungi de alimente „NU MĂNCAȚI NICIODATĂ” sau praștie de la consumul lumii până la reducerea severă a caloriilor. Iată câteva modificări pe care le-am făcut anul acesta, care au contribuit la o schimbare semnificativă a formei mele fizice, precum și a capacității mele de a performa (asociat cu un antrenament consecvent, desigur!):

  • Gata cu înghețata . Acum, ați putea spune, „tocmai m-ați descurajat să am liste cu„ nu mâncați ”.” DAR asta nu înseamnă că nu există desert! Acum amestec Hammer Chocolate Whey cu unt de arahide (1 lingură de zer la fiecare 2 TB de unt de arahide) și îl îngheț cu un strop de sare de mare deasupra. Acest desert este gustos (jur!), Sărac în zahăr și bogat în grăsimi și proteine ​​- bun pentru minte, corp și spirit!:)
  • Nuci în loc de chipsuri . Am intrat în obiceiul de a gusta după-amiaza, când îmi doream ceva crocant și sărat. Această tendință s-a îmbunătățit pe măsură ce am început să mănânc și să mă hidratez mai uniform pe parcursul zilei (vezi mai jos), dar totuși am nevoie de gustări între antrenamente din când în când! Am schimbat chipsuri de tortilla (sau, uneori, chipsuri de ciocolată!) Cu caju prăjit, migdale și arahide. Mă lasă mai mulțumit și mai puțin plin atunci când este timpul să încep acea cursă de după-amiază!
  • Mic dejun în fiecare dimineață. Obișnuiam să mănânc foarte puțin în prima jumătate a zilei, de teamă să nu mă simt plin în timpul antrenamentelor, dar apoi mâncam din ce în ce mai mult pe parcursul zilei, terminând cu o cină imensă și un desert bogat în carbohidrați și zahăr . Aș fi în continuare plin când m-aș trezi și modelul se va repeta. Aportul meu arăta ca:

Acum mă trezesc puțin mai devreme în fiecare zi și încep în fiecare dimineață cu ovăz + PB + un strop de afine uscate (plus o grămadă de scorțișoară - bineînțeles! - și o picătură de sare de mare). Combinând acest lucru cu un desert mai ușor, corpul meu s-a normalizat în decurs de o săptămână sau cam așa, la un program de mâncare mai uniform, astfel:

Mențin acum o sarcină de antrenament mai mare decât am avut-o vreodată. Energia mea este mai uniformă atât în ​​cadrul antrenamentului, cât și în afara acestuia. Este cu adevărat un sentiment extraordinar!

Pot să mă raportez 100% la cât de greu este între muncă, antrenament și viață să faci și să întreții schimbări ca acestea. Dar am început cu o mică schimbare odată și, de fiecare dată când sunt tentat să mă rătăcesc, mă gândesc la toate diminețile devreme și la munca grea pe care am depus-o. Nu vreau să le risipesc din cauza unei alimentații mai puțin decât ideale și nici tu!

Acum mă culc cu nerăbdare dimineața: ovăz, cafea și câteva melodii bune!

Voi fi primul care va recunoaște că este destul de un puzzle pentru a afla toate aceste lucruri nutriționale! Și când auzim atât de multe „oh, nu ar trebui să mănânci asta sau aia”, întrebarea mea este întotdeauna „deci ce TREBUIE să mănânc?” Încă îmi dau seama de asta și voi continua să împărtășesc lecțiile învățate pe măsură ce ajung la ele! Deocamdată, fotografiez pentru 50-60% grăsimi, 20-30% carbohidrați, 20% proteine, dar în medie aproximativ 45% grăsimi, 35% carbohidrați, 25% proteine ​​chiar acum (este un proces!). Deja, antrenorul meu, colegii de echipă și familia au comentat că sunt mai musculoasă și mai slabă de când am făcut aceste ajustări la dieta mea, deși chiar cântăresc la fel! Recomandarea mea inițială pentru persoanele care doresc să schimbe: mai multe nuci, ouă întregi și mai puțină pâine, carbohidrați prelucrați și zahăr. Începeți cu una sau două ajustări și angajați-vă cu adevărat - schimbările dietetice de acest fel funcționează cel mai bine cu pașii pentru bebeluși! Puteți face acest lucru - vom face împreună drumul către o sănătate mai bună și o performanță mai bună!

Aveți comentarii sau sfaturi de adăugat despre alimentarea mai bună? Mi-ar plăcea să le aud, așa că vă rog să împărtășiți!

Du-te după aur! Nu este vorba doar de antrenament - este tot ceea ce faci înainte/după recuperare!