Tulburarea afectivă sezonieră (SUA) este o formă de depresie care afectează până la 10% din S.U.A. populației în lunile întunecate și reci ale toamnei târzii și iernii. În practica mea de psihoterapie din Manhattan, văd o creștere dramatică a numărului de pacienți care se plâng de SUA - o afecțiune care prezintă sentimente de lent și lipsă de motivație - începând la mijlocul lunii noiembrie. Mai degrabă decât să recomand medicamente, de care ar putea deveni dependenți, lucrez în domeniul nutriției, al exercițiilor fizice și al terapiei tradiționale pentru a ajuta acești pacienți să suporte provocările sezoniere.

consumați

Dacă suferiți de SUA, știți că opțiunile nutriționale vă sunt disponibile. Incorporând o varietate de grupuri de alimente în dieta ta, poți maximiza capacitatea inerentă a creierului tău de a îndepărta tristețea și de a cultiva un sentiment de bunăstare și mulțumire.

S-a demonstrat că alimentele care sunt bogate în următoarele remedieză depresia sezonieră:

1. Grăsimi Omega 3
Omega 3 crește capacitatea creierului de a produce serotonină. Serotonina este un neurotransmițător pe care cercetătorii l-au legat de reglarea dispoziției, iar un deficit de serotonină duce la depresie. În timpul iernii, când producția de serotonină tinde să încetinească, alimentele bogate în Omega 3 ajută la creșterea producției sale. Grăsimile Omega 3 pot îmbunătăți, de asemenea, funcționarea generală a creierului și pot evita lentoarea intelectuală. Gândiți-vă la ele ca la combustibil cu octanie ridicată pentru creierul nostru. Printre sursele excelente de Omega 3 se numără peștii cu apă rece, cum ar fi păstrăv, somon, macrou și sardine, precum și semințe de in, semințe de chia și nuci.

2. Triptofan
O altă modalitate de a crește nivelul serotoninei este consumul de alimente care conțin triptofan, substanța chimică din care este fabricată serotonina. În plus față de producerea serotoninei, triptofanul funcționează cu alți doi hormoni, norepinefrina și dopamina, pentru a ridica starea de spirit, a promova relaxarea și a ajuta la combaterea stresului. Alimentele care conțin niveluri ridicate de triptofan includ pui slab, curcan, orez brun, ouă de lapte, nuci banane, mazăre, dovleac și spanac.

3. Vitamina D
În plus, mai multe studii au descoperit o corelație între depresie și nivelurile scăzute de vitamina D. De asemenea, cunoscută sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este produsă în mod natural atunci când suntem la soare. Deoarece tindem să hibernăm în interior în timpul lunilor de iarnă, trebuie să ne suplimentăm aportul de vitamina D prin dieta noastră. Alimentele bogate în vitamina D includ gălbenușuri de ou, produse lactate fortificate, cereale fortificate, ficat de vită și ulei de pește de cod.

4. Alimente întregi, neprelucrate
În plus față de adăugarea unor grupuri cheie de alimente în dieta dvs., este important să scăpați alimentele care cauzează o creștere și un accident corespunzător al nivelului zahărului din sânge. Dietele bogate în alimente procesate - cele care conțin niveluri ridicate de zahăr simplu și făină albă - vor face ca starea ta de spirit să se ridice la înălțimi nenaturale și să cadă rapid la adâncimi incomode.

Pentru a evita aceste schimbări neplăcute de dispoziție, mâncați alimente făcute din cereale integrale, leguminoase și cele mai proaspete fructe și legume pe care le puteți găsi. În plus, vă puteți stabiliza glicemia și, prin urmare, starea de spirit, consumând mese mai mici, bogate în proteine, de mai multe ori pe parcursul zilei. Gândiți-vă mai degrabă la puiul slab decât la pastele albe și la omletele în locul cerealelor zaharate. În timpul gustării, evitați chipsurile și alte alimente grase, sărate sau zaharate și optați în schimb pentru iaurt, nuci și semințe.

Nu uitați, de asemenea, că confortul nu este sinonim cu fericirea și sănătatea. În timp ce puiul prăjit, macaroanele și brânza și înghețata cu fistic pot promite confort în acest moment, aceste alimente vă vor lăsa ca o cărămidă la scurt timp după aceea. Întârziați satisfacția instantanee, dar de scurtă durată, pe care o veți obține din consumul de alimente confortabile pentru plăcerea mai stabilă și mai durabilă pe care o veți obține făcând alegeri alimentare mai solide.

În loc să stârnești depresia sezonieră, folosește aceste luni de iarnă pentru a face o dietă sănătoasă și alegeri de stil de viață. Te vei simți mai bine emoțional și vei primi primăvara într-un cadru mai fericit și mai sănătos al minții și al corpului.