În această întrebare, răspunsul acceptat pentru necesitățile zilnice de proteine ​​menționează „0,8 g/lb (Body-building)”, ceea ce înseamnă că, dacă cineva este un body building, este nevoie de 0,8 g de proteine ​​pe zi per kg de greutate corporală. Nu încerc să fiu „culturist” în sensul competițiilor, ci încerc să-mi construiesc mușchii, forța și rezistența, așa că am folosit această figură. (Poate că este nepotrivit?).

dacă

Problema: Sunt în mare măsură vegetarian (dintre care o mare parte este vegan), 170 kg, și consider că a lua 0,8 * 170 = 136 de grame de proteine, în fiecare zi, în dieta mea pare foarte greu - mai ales că încerc să slăbesc în timp ce mă îngrășăm, și așa încerc să mențin caloriile suficient de scăzute pentru a pierde grăsimi. În general, nu mănânc micul dejun și prânzul meu este de aproximativ 20 g de proteine, așa că acestea lasă 116 g la cină. aproape imposibil pentru mine pe baza dietei mele tipice.

Deși ridic greutăți de aproximativ un an și jumătate, sunt sigur că am atins rareori cantitatea de 136 de grame. Am obținut în mod clar câteva câștiguri în acest timp (trecând de la 0 la 11 la creșteri), dar, în general, sunt nemulțumit de forța și progresul meu de rezistență. O parte din aceasta este în mod clar un regim de antrenament insuficient, la care pot lucra, dar m-am întrebat dacă lucrez într-un dezavantaj considerabil prin faptul că nu lovesc în mod constant aceste 136 de grame.

  1. Deci, mai întâi, pentru a fi clar: este acea greutate corporală completă sau doar masa corporală slabă?
  2. Ca cineva care dorește să facă o transformare modestă-medie (pierde 20 de kilograme de grăsime, câștigă poate 10 kilograme de mușchi. În decurs de 6-10 luni?), Este 0,8 g/lb de greutate corp valoarea corectă?
  3. În ce măsură „proteinizarea insuficientă” a dietei mele ar putea împiedica progresul?

2 Răspunsuri 2

Să începem de la cerințele minime, care pe baza diferitelor locuri pe care le-am văzut este de aproximativ 1g per kg de greutate corporală slabă. Aceasta înseamnă aproximativ 0,5 g per kilogram de greutate corporală slabă. Acest număr este cantitatea de proteine ​​necesare pentru menținerea masei musculare la persoanele sedentare.

Când ridici greutăți, corpul tău are o cerere crescută de proteine. Fie că vă creșteți hipertrofia sarcoplasmatică (sisteme de susținere și lichid în celulele musculare), fie că vă propuneți să vă creșteți hipertrofia miofibrilară (perechi de proteine ​​pentru a construi forța în celulele musculare), corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​decât o persoană sedentară. Bucățile uzate ale mușchilor dvs. sunt înlocuite cu bucăți noi, iar corpul dvs. trebuie să aibă mai mult de supercompensat (suportă mai multă greutate decât înainte).

Ca să spun adevărul, .8g per kilogram de greutate corporală este cel mai mic număr pe care l-am văzut pentru halterofili oriunde. În mod normal, este vorba de aproximativ 1 g sau 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Rețineți, conținutul de proteine ​​atât de ridicat în dieta dvs. vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți sățioși mai mult timp și să fiți puțin mai termogen (adică ardeți mai multe calorii doar procesându-l). Deși acest lucru poate fi puțin mai mult decât poate folosi corpul dvs., majoritatea proteinelor nu au o eficiență de metabolism de 100%. Ceea ce înseamnă asta este că nu primești toate proteinele pe care le consumi, chiar și atunci când nu mănânci suficient. Halterofilii trebuie să consume mai multe proteine ​​pentru a obține cantitatea maximă pe care corpul o poate folosi.

Este adevărat că vegetarienii sunt dezavantajați aici. În funcție de „cât de vegetarian” sunteți, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta. De exemplu, dacă nu aveți probleme cu proteinele lactate (o vacă nu trebuie să moară pentru a vă da asta), puteți lua în considerare suplimentarea cu proteine ​​din zer. Proteina din soia are, de asemenea, un profil amino destul de complet, dar are dezavantajul de a fi o componentă fito-estrogenică în corpul dumneavoastră (acționează ca hormonul estrogen).

Linia de fund: haltere, fie pentru estetică, fie pentru rezistență (sau pentru ambele), necesită mai multe proteine ​​pentru a continua să construiască mușchi decât o persoană sedentară medie. Va trebui să apelați la suplimentarea pentru a obține proteina suplimentară de care aveți nevoie. Dacă aveți o proporție mai mare de proteine ​​în dieta dvs. (dintre toate caloriile pe care le consumați), vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi.

Comentariu lateral: Industria care împinge nevoia de mic dejun este industria cerealelor. Studiile care susțin postul intermitent au pus mai puțin accentul pe ce oră din zi mănânci și mai mult pe obținerea profilului adecvat de nutrienți atunci când mănânci. Indiferent dacă luați micul dejun sau nu vă va afecta câștigurile, atâta timp cât obțineți caloriile de care are nevoie corpul dvs. și proporțiile adecvate de macronutrienți pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară (carbohidrații sunt utili pentru recuperare, dar nu prea mulți).