Ce este o detoxifiere? Doar făcând o căutare rapidă pe internet, puteți vedea că există la fel de multe recomandări pentru detoxifierea corpului dvs. ca și avertismente împotriva acestuia, care pot fi foarte copleșitoare și confuze pentru dieta dvs. medie. Ca să nu mai vorbim de paginile și paginile produselor și planurile de dietă menite să vă detoxifieze corpul pentru niște „prețuri mici”. Acest lucru este cu adevărat confuz.

dieta

Detoxifierea este un termen destul de nebulos folosit pentru a descrie un proces (de obicei o dietă sau un supliment de rutină) menit să vă curățe sistemul de toxine nespecificate. Este ușor să greșiți și să vă răniți cu adevărat corpul, dar în acest articol vă vom ajuta să faceți corect.

Vom clarifica ce înseamnă „detoxifiere” și cum puteți naviga dincolo de concepțiile greșite obișnuite. Până la sfârșitul acestui articol, veți putea folosi detoxifierea ca instrument pentru a vă ajuta și pentru a intra pe calea unei nutriții și a unei stări de bine mai bune.

În primul rând, există foarte puține dovezi în favoarea utilizării unei pilule, pudră sau alt supliment pentru a vă curăța corpul de toxine fără modificări dietetice coincidente. În general, majoritatea persoanelor sănătoase care consumă o dietă sănătoasă și echilibrată au rinichi, ficat și tractul gastrointestinal care funcționează corect, care vă curăță și detoxifică în mod natural corpul. Acest proces automat și continuu nu trebuie completat de niciun produs.

Multe dintre aceste produse de pe piață sunt doar laxative și nu vor face altceva decât să te deshidrateze serios, iar unele sunt mai grave. Aveți grijă atunci când vă ajutați dieta de detoxifiere cu un ceai sau o pastilă. Acestea pot fi utile pentru a pierde puțin din greutatea apei și pentru a scăpa de balonare, ducând la o senzație satisfăcătoare psihologic de slăbiciune crescută, dar este ușor să exagerați. Folosirea exclusivă a unui supliment de curățare în timp ce continuați să consumați alimente prăjite, grase și procesate fără discriminare nu este cu siguranță recomandată. Acesta este modul GREȘIT de a dezintoxica.

Intervențiile dietetice trebuie implementate pentru a promova efecte benefice susținute asupra markerilor bolii și a aderenței pe termen lung. (1)

Deci, care este calea corectă?

Procesul natural de detoxifiere care se desfășoară în interiorul corpului dvs. este atât automat, cât și continuu, dar poate fi împiedicat semnificativ de o dietă bogată în grăsimi saturate și alimente foarte procesate.

Dieta Detox

Dovezile sunt în mod covârșitor în favoarea unei diete „în stil detoxifiant”, deși suntem reticenți să folosim această terminologie din cauza conotației sale negative, asociată cu o mulțime de produse care sunt luate ca curățenie în zilele noastre.

Dieta ideală de detoxifiere implică de obicei postul de apă pentru o perioadă limitată de timp (până la 3 zile) urmată de o reintroducere lentă a unui număr limitat de alimente întregi, sănătoase și neprelucrate.

Aceste diete funcționează oferind odihnă sistemului dvs. pentru a permite proceselor naturale de detoxifiere să funcționeze. Acest lucru poate fi incredibil de benefic din mai multe motive.

Beneficiile unei diete de detoxifiere

Dietele de detoxifiere pot încetini procesul de îmbătrânire la nivel celular

Curățarea celulară (cunoscută și sub numele de autofagie) este crescută în timpul postului. Studiile încep să arate beneficiile postului cu boli neuron-centrate, cum ar fi boala Huntington și boala Alzheimer, datorită curățării deșeurilor în neuroni. Acest lucru încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular și atenuează daunele. (2)

Dietele de detoxifiere pot ajuta la reglarea hormonilor de sațietate

Postul ajută la creșterea nivelului de hormon de creștere uman, ajutând la reparația și creșterea musculară mai rapidă. De asemenea, normalizează sensibilitatea organismului la insulină, grelină și leptină - hormonii care reglează depozitarea grăsimilor și semnale de foame. (3) Toate acestea joacă un rol în gestionarea greutății pe termen lung și pot fi o opțiune viabilă pentru persoanele supraponderale și obeze.

Dietele de detoxifiere te pot face să te simți mai alert și mai concentrat

Detoxifierile și curățările au avut un rap rău pentru că îi fac pe utilizatori să se simtă lent în timpul detoxifierii, dar nu trebuie să fie cazul. O detoxifiere adecvată îți mută aportul de calorii către surse alimentare mai sănătoase, dar nu trebuie neapărat să fie o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Faza de post a dietei de detoxifiere este temporară și are meritele sale, mai ales atunci când vine vorba de resetarea proceselor corporale pentru sănătatea generală. Reglarea hormonală în timpul postului produce, de asemenea, un sentiment bun „concentrat și energic”. (4) Acest lucru este atribuit în primul rând producerii de hormoni de „luptă sau fugă” în timpul postului, care sunt benefici din punct de vedere evolutiv pentru vânătoare. Eliberarea de epinefrină și norepinefrină este în primul rând responsabilă de acest sentiment calm și concentrat, precum și de o scădere a poftei de mâncare cu postul prelungit. (5)

Dietele de detoxifiere vă ajută să începeți pierderea în greutate

În afară de aportul caloric evident mai scăzut, hormonii secretați în timpul postului sunt importanți pentru arderea grăsimilor. În primul rând, o creștere a nivelului hormonului de creștere și a catecolaminelor (epinefrină și norepinefrină, după cum sa menționat mai sus) îmbunătățesc pierderea de grăsime în timp ce economisește masa slabă. Catecolaminele sunt cei mai puternici regulatori ai pierderii de grăsime la om (6), deci merită să vă manipulați dieta pentru a obține cel mai bun răspuns.

Reporniți gusturile cu o dietă de detoxifiere

Trăim într-o lume plină de o mulțime de alimente hiperpalabile. Combinația specifică de sare, zahăr și grăsimi din multe alimente procesate contribuie la necesitatea de a continua să mănânce. (7,8) Cu cât mâncăm mai mult din acest tip de mâncare, cu atât ne dorim mai mult și va fi nevoie de mai mult pentru a ne satisface.

A face o pauză pentru o vreme îți poate reîmprospăta papilele gustative. S-ar putea să descoperiți că, după o dietă de detoxifiere, nu veți mai avea gust pentru dulciuri sau alimente prea sărate.

Dietele de detoxifiere au beneficii psihologice

În afară de aceste beneficii fizice reale, există beneficii mentale pentru post și eliminarea alimentelor convenționale supraprocesate din dietă, chiar dacă este doar temporară. O dietă de detoxifiere vă ajută să vă resetați indicii de foame mintală, scăpați de senzația de umflare inconfortabilă pe care o aveți după exces și vă pune în starea de spirit potrivită pentru o revizuire adecvată a dietei pe termen lung.

Pentru mulți dintre noi, diferențierea foamei reale de foamea mentală (plictiseala) este cea mai dificilă parte a dietei. Învățând cum să diferențiem
pofta mentală și foamea fizică sunt esențiale pentru gestionarea pe termen lung.

În etapa inițială a detoxifierii, este posibil să vă confruntați cu o „foame toxică”, care este o formă de retragere din alimentele pro-inflamatorii, dar aceasta va dispărea și va duce în cele din urmă la îmbunătățirea stării de sănătate și la scăderea în greutate. O dietă densă cu micronutrienți atenuează foamea chiar dacă este puțin mai mică în calorii, deoarece calitatea alimentelor contează, nu doar conținutul caloric. Controlul foametei este esențial pentru pierderea în greutate cu succes pe termen lung, astfel încât trecerea la o dietă cu densitate ridicată de nutrienți este unul dintre cei mai buni pași înainte spre atingerea acestui obiectiv. (9)

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Cealaltă dietă populară majoră de tip „detoxifiere” se numește mai multe nume: Atkins, Keto, LCHF. Cu orice nume, aceasta este o dietă cu restricție de carbohidrați. Există diferite moduri de a face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, variind de la epuizarea pe termen scurt a carbohidraților până la un stil de viață pe termen lung cu dietă scăzută.

Există, de asemenea, diferite niveluri de restricție a carbohidraților, de la carbohidrați moderate (50-100g carbohidrați pe zi) la carbohidrați foarte mici (0-50g carbohidrați pe zi) și fiecare are beneficiile raportate.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați Risc mai mic de boli de inimă

Mai multe studii au arătat că există o relație între un aport mai mic de carbohidrați și boli de inimă. Într-un studiu pe mai mult de 80.000 de femei, cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și surse de proteine ​​și grăsimi pe bază de plante au prezentat un risc cu 30% mai mic de a dezvolta boli de inimă. (10)

Într-un alt studiu, cercetătorii au înlocuit o dietă deja sănătoasă cu proteine ​​mai ridicate, grăsimi mai ridicate, scăderea macronutrienților cu carbohidrați, iar rezultatele au arătat colesterol LDL (rău) mai scăzut decât cu dieta cu conținut ridicat de carbohidrați. (11)

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi pot ajuta pe cei cu epilepsie

Studiile arată că o dietă restricționată în carbohidrați poate beneficia de anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2 și epilepsia. (12) Cu carbohidrați foarte mici, corpul intră în cetoză, care este trecerea la corpurile cetonice pentru combustibil. Ketogenul a fost utilizat pentru tratarea pacienților cu epilepsie încă din anii 1920.

Rezultatele arată că pacienții epileptici care urmează o dietă ketogenică au prezentat îmbunătățiri considerabile în rezistență, niveluri de activitate, înțelegere și atenție. Cu toate acestea, au existat și unele efecte secundare care sunt legate de deficiențele de nutrienți și energie, în special pierderea în greutate, deficitul de calciu, lipsa de proteine, lipsa de fibre și chiar pietre la rinichi. (13)

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la gestionarea poftei

Susținătorii stilului de viață cu conținut scăzut de carbohidrați spun că, din moment ce grăsimile din dietă sunt sățioase, ajută la menținerea consumului general de calorii scăzut, scade fluctuațiile zahărului din sânge pe parcursul zilei și ajută la pierderea grăsimilor prin reducerea cantității de glucoză disponibilă pentru combustibil (14), schimbând sursa de combustibil a organismului pentru depozitarea grăsimilor. În timp ce ultimul punct este discutabil, validitatea primelor două puncte sunt bine documentate.

Răspunsul individual la o dietă săracă în carbohidrați poate varia, totuși. Unele persoane sunt foarte sensibile la carbohidrați și simt o creștere a poftei proporționale cu nivelul lor de restricție. (15) De asemenea, sportivilor le este greu să efectueze și să se refacă complet atunci când iau mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi.

Ceva de luat în considerare despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta este anecdotic dificil de menținut pe termen lung (ceea ce este atunci când majoritatea văd un beneficiu optim). Într-un studiu recent efectuat la Universitatea Harvard, mai puțin de 80% dintre persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați (cu conținut ridicat de grăsimi) erau încă în plan după 2 ani, în timp ce 90% dintre cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (carbohidrați mai ridicați) erau încă planul lor după aceiași 2 ani. Cu o dimensiune a eșantionului de 322, cu toate acestea, semnificația este discutabilă și, în cele din urmă, se reduce la răspunsul individual.

Linia de fund

Când vine vorba de pierderea în greutate, singurul lucru care contează este aportul caloric în raport cu cheltuielile (16). Studiile au arătat în mod repetat că raporturile de macronutrienți nu contează atunci când vorbim pur și simplu despre pierderea în greutate. (17)

Ținând cont de acest lucru, ambele stiluri de dietă au beneficii reale, independent de statutul lor relativ de modă-dietă. S-a demonstrat că ambele stiluri de dietă încetinesc îmbătrânirea și optimizează capacitatea de reacție hormonală și conservarea mușchilor.

Ca întotdeauna, se va reduce la preferințele individuale, deoarece unora le va fi greu să postească zile la rând, în timp ce alții nu se vor lupta deloc.

Poate fi mai ușor din punct de vedere psihic atunci când abordăm lucrurile dintr-un punct de vedere temporar, mai degrabă decât să ne uităm în jos pe butoiul de a renunța la cartofii prăjiți pentru totdeauna pe un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Cea mai bună metodă este cea la care vă puteți lipi pe termen lung. Perioadele scurte de post sau „detoxifiere” par să funcționeze pentru o gamă largă de oameni, așa că joacă-te cu el și vezi dacă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.