cronici

Salată: esența unei diete cu densitate.

Voi ieși aici.

Voi vorbi despre consumul de alimente în termeni pe care cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați: variabile de formare.

Când vine vorba de rezolvare, știm că trebuie să „fluturăm sarcina” [intensitatea]; putem și ar trebui să reducem volumul din când în când și - Sper că ați adunat acest lucru din postarea de pe blogul săptămânii trecute - trebuie să ne concentrăm pe densitate atunci când folosim greutăți pentru a obține slab și a scăpa de grăsime corporală. Desigur, toate aceste lucruri ne permit să ne antrenăm cu o frecvență mai mare. Iar frecvența este un lucru bun, atunci când vine vorba de mișcare.

Deci, dacă ne gândim să mâncăm la fel, ne gândim la antrenament?

Ce se întâmplă dacă descriem felul în care mâncăm în contextul acelorași variabile de antrenament?

Frecvență - cât de des mănânci

Intensitate/Încărcare - cât mănânci odată

Volum - cât total mănâncă total

Densitate - cât de mult mâncați în timp

Pat deține destul de mult circuitul pe tema mâncării frecvență. Pur și simplu nu pot face legătura cu toate aceste postări chiar aici, dar puteți găsi cu ușurință o mulțime de scrieri care detaliază numeroasele opțiuni disponibile în domeniile postului, postului intermitent și al postului modificat. Acesta este unul destul de distractiv cu care să te joci - fie pentru pierderea de grăsime, fie pentru starea generală de sănătate.

Intensitate/Sarcină devine interesant. Vă puteți gândi la acest lucru ca intensitate nutritivă sau intensitate calorică directă. Este un fel de „procent din maximul zilnic” în termeni de nutriție.

Volum, atât în ​​dietă, cât și în antrenament, pot fi descrise în mai multe moduri - în ceea ce privește cantitatea reală de alimente consumate, „umplerea” alimentelor consumate sau valoarea calorică reală a alimentelor consumate. Exemple: legumele sunt pline, dar sărace în calorii. Se simt voluminoși în burta ta și ajută la satisfacție.

Densitate, atât în ​​dietă, cât și în antrenament, este o răscruce de drumuri între volum și timp. În timpul antrenamentului, strângeți o mulțime de muncă într-o perioadă relativ scurtă de timp; atunci când mănânci, strângi o mulțime de satisfacții și valoare nutrițională într-o cantitate limitată de calorii. Lucrați cu arome de intensitate ridicată pentru un plus de pizzazz.

Cum putem aplica acest lucru mâncării noastre pentru a lua decizii sănătoase care să ne susțină căutarea de corpuri care arată grozav goi?

Trebuie să lucrăm la densitatea noastră.

Vrei să știi de ce nu există o dietă universală care să funcționeze pentru toată lumea? Pentru că, la fel cum nu există un „plan de antrenament perfect”, nu există o „dietă perfectă”. Există doar „planul de antrenament perfect pentru tine” și „dieta perfectă pentru tine”.

Este individualizat. Și ceea ce funcționează pentru altcineva poate fi foarte nerezonabil pentru tine.

De asemenea, la fel cum un plan de instruire cu totul ridicat ar fi un dezastru, la fel este și un plan de alimentație cu totul ridicat.

Trebuie să existe oferirea și preluarea naturală, fluxul și refluxul, yin-și-yang pentru a echilibra toate variabilele!

Îți place să mănânci des? Super, trebuie să limitați în mod evident volumul și intensitatea pe masă dacă vă veți simți bine cu frecvență înaltă, așa că nu mâncați o grămadă de calorii de fiecare dată când pășești.

Îți place să te simți cu adevărat plin? Minunat, mergi cu volum mare cu alimente/băuturi de intensitate redusă; adică mănâncă multe legume și bea multă apă!

Îți place foarte mult să mănânci brânză? Bineînțeles că da! Cu toate acestea, este de intensitate mare, deci mergeți la volum mic și la frecvență joasă.

Iubesti avocado? Guac este în ceea ce privește dieta ceea ce reprezintă un punct mort pentru antrenament. Toată lumea iubește, dar nu poate fi binged. Avocado este extrem de bogat în nutrienți și dens din punct de vedere caloric, iar dacă sunteți saturați de grăsimi, atunci aceasta este evident o opțiune sănătoasă. Dacă sunteți o persoană voluminoasă, aveți grijă! În mod similar, nu puteți maximiza toate ascensiunile în timpul aceleiași sesiuni, deci împerecheați acele zile grele cu multe legume de intensitate redusă. (Mănâncă-ți guacul pe țelină și ardei grași în loc de pe așchii de porumb.)

Vrei să mergi la înghețată? Pur și simplu nu. Este ca și cum ai maximiza buclele bicep.

3 puncte de aplicare

  • Proiectarea cu adevărat bună a programului de antrenament începe cu determinarea maximelor. Faceți acest lucru pentru dieta dvs., determinând aportul caloric ideal și chiar descompunerea macronutrienților.
  • Reflectă asupra stilului tău actual de mâncare natural. Care sunt preferințele tale? Îți place să mănânci des? Mănâncă mare? Mănâncă greu? Folosiți preferințele dvs. pentru a regla echilibrul variabilelor.

Sau, dacă ceea ce faci nu funcționează deloc, de ce să nu-l oprești în sens invers pentru o provocare? De ce să nu vedem ce se întâmplă când Snacky McSnackerson face modificări pentru a mânca în schimb două mese zilnice de 800 de calorii?!

  • Fiți conștienți de modul în care variabilele alimentare ale altor persoane vă influențează și ajustați-le în consecință. Doar pentru că lucrezi cu cineva, nu înseamnă că ar trebui să ridici ceea ce ridică, cum se ridică, la fel de greu pe cât ridică, nu? Deci, dacă ați mâncat intensiv toată ziua și apoi ați ieșit cu prietenii care doresc să comande nachos și bere, luați în considerare niște mâncare de intensitate scăzută pe o salată verde pe toată durata.

* Bonus: Evident, evitați alimentele intense din punct de vedere caloric, fără conținut nutritiv. Cu cât mâncarea este mai aproape de starea sa naturală (cu atât mai puțin este procesat un aliment), cu atât este mai probabil să vă satisfacă cu toate variabilele echilibrate.

Și acum, iată transpirația ta de 5 minute. Cel mai bun sfat al meu este să meargă la un volum foarte scăzut în dieta care duce la aceasta.

Transpirat de 5 minute

În fiecare minut pe minut timp de 5 minute:

20 plyo lunges + 10 jumps squat + forearm plank hold (până la sfârșitul minutului)

P.S. Vino să te îngrășezi cu noi! Singurul lucru mai bun decât un antrenament dens cu kettlebell este un antrenament dens cu kettlebell cu Pat, Aleks Salkin, Som și cu mine - care se încheie cu un hangout intens peste o bere voluminoasă!

Serios, totuși. Se numeste Bells & Beer, și este minunat. (De fapt, așa i-am întâlnit pe acești băieți cu toți acei ani fatidici în urmă și uită-te la mine acum! Cu atât mai dens din cauza asta!) Verifică-l și înregistrează-te AICI!