Ovăzul provine din planta de cereale Avena Sativa. Sunt măcinate și prelucrate într-un mod care le păstrează ca un bob întreg. Ovăzul poate avea următoarele forme: laminat, rapid (instant), fulgi, tăiat din oțel și poate fi măcinat în făină.

Făina de ovăz poate fi un termen de captură pentru orice formă de ovăz, cu excepția făinii.

Ca boabe întregi, fulgii de ovăz au un conținut ridicat de fibre și sunt o sursă de proteine, fier, magneziu și vitamine B.

Există chiar și unele mențiuni de sănătate aprobate în cazul consumului de ovăz.

pentru

S-a demonstrat că un compus numit beta glucan din ovăz reduce colesterolul din sânge și poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât afirmațiile de sănătate care indică ovăzul pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și pot ajuta la reglarea zahărului din sânge pot apărea pe unele etichete (1).

Consumul de fulgi de ovăz ca parte a unui sănătos, dieta echilibrata este recomandat.

Cu toate acestea, dieta cu fulgi de ovăz o duce la o extremă și sugerează consumul de fulgi de ovăz pentru toate sau majoritatea meselor.

Scăderea în greutate poate fi posibilă în timp ce urmați dieta cu fulgi de ovăz, dar nu este o abordare echilibrată a pierderii în greutate și poate produce doar rezultate temporare.

Consumul de ovăz într-o cantitate mai moderată poate fi cel mai bun mod de a obține în continuare beneficiile sănătății ovăzului, dar totuși mănâncă o dietă echilibrată și variată.

În acest Ghid:

Ce este dieta cu fulgi de ovăz?

Dieta cu fulgi de ovăz nu are o orientare strictă, dar, în general, implică consumul de MULTE fulgi de ovăz cu puțină sau deloc variație.

Majoritatea site-urilor sugerează că prima săptămână după urmarea dietei cu fulgi de ovăz implică consumul de fulgi de ovăz pentru toate mesele.

Unele site-uri web (2) sugerați fulgi de ovăz pentru orele de masă ar trebui să fie doar o jumătate de cană de fulgi de ovăz. O jumătate de cană de făină de ovăz gătită este considerată o porție sau o uncie echivalentă pentru grupul de cereale.

USDA recomandă femeilor să primească 5-6 porții de cereale pe zi, iar bărbații să primească între 6-8 porții de cereale pe zi.

Dacă mâncați o jumătate de cană de făină de ovăz gătită, făcută fie cu apă, fie cu lapte degresat, aceasta va furniza în jur de 150-300 de calorii, în funcție de utilizarea unei jumătăți de cană de fulgi de ovăz fierți sau jumătate de cană.

Nu este clar în mod clar dacă ar trebui să consumați o jumătate de cană uscată (care pregătește aproximativ o cană de făină de ovăz gătită) sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz gătită în totalitate la ora mesei. Indiferent, aportul de calorii va fi redus.

Pentru prima săptămână după dieta cu fulgi de ovăz, ar trebui să utilizați ovăz laminat.

A doua săptămână în dieta cu fulgi de ovăz vă permite să adăugați diverse fructe și legume în dieta dumneavoastră. Făina de ovăz pentru timpul mesei scade la două mese pe zi în loc de trei.

O masă cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată pentru cealaltă masă a zilei. Alte tipuri de ovăz sunt, de asemenea, permise în a doua săptămână.

Dieta cu fulgi de ovăz constă în consumul unei ½ cesti de fulgi de ovăz pentru 2-3 mese pe zi.

Funcționează dieta cu fulgi de ovăz pentru pierderea în greutate?

Urmarea dietei cu fulgi de ovăz poate fi considerată o dietă hipocalorică care ar duce la pierderea în greutate.

De fapt, prima săptămână după urmarea dietei este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece aportul dumneavoastră va fi probabil mai mic sau aproape de 1.000 de calorii pe zi.

Dieta cu fulgi de ovăz poate fi considerată o dieta moft deoarece este extrem de restrictivă în ceea ce privește opțiunile alimentare și nu este durabilă pe termen lung.

Ovăzul este un aliment nutritiv dens furnizarea de fibre, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, niciun aliment nu oferă o cantitate completă de vitamine și minerale de care aveți nevoie.

Prin urmare, urmarea unei diete care recomandă să consumați doar unul sau două alimente pentru aportul total nu este o abordare echilibrată a pierderii în greutate și este doar o alternativă pe termen scurt.

Dieta cu fulgi de ovăz poate funcționa pentru pierderea în greutate, deoarece este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Pot slăbi consumând fulgi de ovăz?

Făina de ovăz are multe proprietăți care pot fi utile pentru pierderea în greutate. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii vă poate face să vă simțiți flămând și nesatisfăcut, motiv pentru care este posibil să nu funcționeze întotdeauna pe termen lung pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, vă pot lăsa să vă simțiți mulțumiți după ce mâncați.

Făina de ovăz furnizează, de asemenea, proteine, care este un alt nutrient sătiant. Combinarea fibrelor și a proteinelor în timpul mesei vă poate ajuta să vă sporiți satisfacția după ce ați mâncat și vă poate împiedica apetitul după ce ați mâncat.

Prin urmare, deoarece fulgii de ovăz conțin niște substanțe nutritive care vă ajută să vă simțiți plini, fulgi de ovăz pot fi de ajutor pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, nu trebuie să fie singurul aliment pe care îl consumi ca în dieta cu fulgi de ovăz.

Există o mulțime de alte alimente care pot face parte dintr-un plan sănătos de slăbire, iar încorporarea unei varietăți de alimente va adăuga surse de alți nutrienți în dieta ta.

Făina de ovăz este bogată în fibre și proteine, iar ambii nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat, ceea ce poate fi util pentru pierderea în greutate.

Este sănătoasă dieta cu fulgi de ovăz?

Doar pentru că poți pierde în greutate la o dietă nu înseamnă că este neapărat sănătos. Puteți pierde în greutate la multe diete de modă, dar acestea nu sunt considerate sănătoase.

Dieta cu fulgi de ovăz poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este săracă în calorii. Fulgi de ovăz este considerat un aliment dens sănătos, nutritiv.

Cu toate acestea, atunci când mănânci un singur aliment pentru slăbit, aceasta nu este o practică durabilă sau sănătoasă pe termen lung.

Făina de ovăz poate oferi multe beneficii pentru sănătate, dar la fel și multe alte alimente. Consumul de fulgi de ovăz timp de câteva săptămâni este plictisitor și monoton.

După ce opriți dieta cu fulgi de ovăz (sau orice altă dietă), dacă începeți să consumați alimente bogate în calorii în exces, puteți recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o în cel mai scurt timp.

O abordare mai durabilă mai bună a pierderii în greutate este să consumi o varietate de alimente sănătoase, care să susțină pierderea în greutate, în loc de doar 1-2 alimente.

Alte alimente, în afară de fulgi de ovăz, care pot constitui o dietă sănătoasă de slăbit, includ: fructe, legume, alte cereale integrale, leguminoase, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Dieta cu fulgi de ovăz este foarte restrictivă în alegerile alimentare. Consumul unei diete cu o varietate mai largă de alimente sănătoase poate fi o abordare mai durabilă a pierderii în greutate.

Nutriția cu fulgi de ovăz

Ce face ca fulgii de ovăz să fie o alegere hrănitoare? O jumătate de cană de fulgi de ovăz uscați (care face aproximativ 1 cană gătită) oferă următoarele:

  • 150 de calorii
  • 3 grame de grăsime (4% DV)
  • 150 mg potasiu (4% DV)
  • 27 grame carbohidrați (9% DV)
  • 4 grame de fibre (15% DV)
  • 5 grame de proteine ​​(12% DV)
  • 2% calciu DV
  • 8% DV fier
  • 10% DV Tiamină (vitamina B1)
  • 15% fosfor DV
  • 10% DV magneziu

Dacă faceți fulgi de ovăz cu lapte, cantitatea de calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine, potasiu, calciu, vitamina D, vitamina B1, fosfor și magneziu va fi mai mare.

O jumătate de cană de ovăz uscat oferă aproximativ 150 de calorii și o sursă de numeroși nutrienți, inclusiv: fibre, proteine, fier, magneziu și vitamina B1.

Beneficii pentru sănătate cu fulgi de ovăz

Studiile de cercetare au arătat că ovăzul poate oferi multe beneficii pentru sănătate legate de sănătatea inimii, reglarea zahărului din sânge, posibila protecție împotriva cancerului și fiind o sursă de antioxidanți.

În general, forma ovăzului nu contează; orice tip de ovăz poate oferi beneficii pentru sănătate.

Ovăz și sănătatea inimii

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fulgi de ovăz pot fi atribuite fibrelor sale solubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Într-un studiu din 2001 (4), cercetătorii au pus participanții la studiu fie pe o dietă hipo-calorică de control, fie pe o dietă hipo-calorică care conține ovăz.

Ambele grupuri au avut cantități egale de calorii, iar participanții au urmat aceste diete timp de 6 săptămâni.

După 6 săptămâni, ambele grupuri au slăbit, fără nicio diferență semnificativă între grupuri.

Cu toate acestea, grupul cu ovăz avea o tensiune arterială semnificativ mai scăzută, colesterolul LDL și colesterolul total, comparativ cu grupul de control.

A 2010 studiu (5) a concluzionat că consumul de cereale pe bază de ovăz gata de mâncare ca parte a unei diete de slăbit a redus semnificativ colesterolul LDL la participanții la studiu comparativ cu grupul de control.

Pe baza multor studii care sugerează că fibrele din ovăz pot beneficia sănătatea inimii, FDA permite produselor alimentare sărace în grăsimi saturate, colesterol și bogate în fibre solubile să susțină că pot reduce colesterolul ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă (6).

Cât costă fibra solubila ai nevoie de beneficii pentru sănătatea inimii? Se recomandă trei grame de fibre solubile pe zi, iar un produs alimentar cu această mențiune de sănătate ar trebui să spună câte grame de fibre solubile oferă.

Mențiunea de sănătate (7) permis de Uniunea Europeană (UE) sugerează 3 grame de beta-glucan de ovăz (tipul specific de fibre solubile din ovăz) pe zi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

O porție de ovăz de 60 de grame oferă aproximativ 3 grame de beta-glucan.

Ovăzul este o sursă de fibre solubile care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Unele studii au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Antioxidanți în ovăz

Fibra solubilă din ovăz este adesea evidențiată ca super stea nutritivă principală în ovăz.

Cu toate acestea, o revizuire din 2017 (8) sugerează că antioxidanții din ovăz nu ar trebui să fie uitați prea mult.

Fitochimicalele din ovăz pot oferi beneficii antiinflamatoare și antioxidante pentru sănătate. Fitochimicalele specifice din ovăz includ: avenantramide și avenacozide A și B.

Cercetarea cu beneficiile specifice acestor fitochimicale din ovăz este încă nouă. Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale acestor antioxidanți pot fi găsite în viitor.

Pe lângă fibrele solubile, ovăzul oferă și antioxidanți.

Riscul de ovăz și cancer

Avenantramidele din ovăz s-au dovedit a fi combaterea cancerului în studii in vitro și in vivo (9).

Prin urmare, consumul de ovăz poate oferi o anumită protecție celulelor corpului împotriva cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Pe lângă furnizarea unei surse de antioxidanți, ovăzul poate oferi protecție împotriva cancerului într-un alt mod.

Ovăzul este considerat un bob integral și mâncând cereale integrale zilnic este asociat cu reducerea riscului de cancer de colon (10).

Ovăzul oferă două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile pot intra în fluxul sanguin pentru a ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la reglarea zahărului din sânge.

Fibra insolubilă rămâne în tractul digestiv și poate ajuta la deplasarea trecerii alimentelor prin colon.

Ovăzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de cancer de colon.

Ovăz și zahăr din sânge

Fibrele solubile din ovăz pot încetini eliberarea glucozei în fluxul sanguin. Studiile au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge și poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 (11).

O revizuire din 2015 (12) au analizat rezultatele a șaisprezece studii pentru a vedea dacă ovăzul este benefic pentru pacienții cu diabet zaharat.

Rezultatele acestor studii arată că aportul de ovăz poate reduce semnificativ nivelul hemoglobinei glicozilate A1c, glicemia în jeun, nivelul colesterolului total și LDL din sânge.

De asemenea, s-a arătat că fulgi de ovăz scad semnificativ răspunsul postprandial al glicemiei și insulinei după masă.

La pacienții cu diabet zaharat de tip 2, aportul de ovăz este considerat benefic pentru controlul glucozei și pentru sănătatea inimii.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru siguranța consumului de ovăz la cei cu diabet de tip 1.

În general, ovăzul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și/sau cei care încearcă să scadă riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, dacă aveți niveluri ridicate de zahăr din sânge sau luați medicamente pentru controlul zahărului din sânge, discutați cu echipa medicală înainte de a adăuga ovăz în dieta dumneavoastră.

Fibrele solubile din ovăz pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină după ce ați mâncat.

Ovăzul s-a dovedit a fi benefic pentru controlul glucozei, dar trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a le adăuga în dietă dacă aveți diabet zaharat de tip 1 sau luați medicamente pentru zahăr din sânge.

Făina de ovăz vă poate face să vă îngrășați?

Făina de ovăz poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, de slăbit. Cu toate acestea, consumul de fulgi de ovăz nu vă garantează că veți pierde automat în greutate.

Dimensiunea porției este încă importantă pentru fulgi de ovăz și nu exagerați cu toppingurile. Adăugarea de fructe și nuci poate fi un plus sănătos pentru fulgi de ovăz, dar păstrați cantitățile cu moderatie.

Adăugarea a mai mult de câteva linguri de nuci, fructe uscate și semințe vă poate crește drastic cantitatea de calorii.

Rețineți, de asemenea, că făina de ovăz aromatizată preambalată poate fi o sursă de zaharuri adăugate și calorii ascunse. Dacă vrei să-ți aromezi făina de ovăz, fă-o singur cu fructe sau cu o cantitate mică de gem sau miere.

Nu uitați, doar pentru că ceva conține fulgi de ovăz în ingrediente nu îl transformă automat într-un aliment sănătos.

De exemplu, unele produse de patiserie și gustări ambalate pot avea ovăz în lista de ingrediente, dar asta nu înseamnă că aceste alimente sunt sărace în calorii sau sunt slabe pentru slăbit.

Aveți grijă să faceți toppingurile de fulgi de ovăz, să mâncați pachete de fulgi de ovăz îndulcite și să limitați dulciurile cu ovăz ca ingredient pentru a evita sursele ascunse de exces de zahăr și calorii.

Cum să obțineți mai mult fulgi de ovăz în dieta dvs.

Cu toate beneficiile pentru sănătate pe care le poate oferi făina de ovăz, s-ar putea să vă întrebați cum puteți obține mai mult în dieta dumneavoastră.

Vestea bună este că vă puteți bucura de beneficiile sănătății ovăzului fără a trece peste bord și doar a mânca fulgi de ovăz pentru fiecare masă.

Făina de ovăz poate fi un mic dejun sănătos (sau altă masă) sau o opțiune de gustare. Pentru a îmbunătăți profilul nutrițional și pentru a adăuga o aromă suplimentară, schimbați fructele, nucile sau alte toppinguri pe care le utilizați.

De exemplu, în timpul verii puteți adăuga o varietate de fructe proaspete la fulgi de ovăz, cum ar fi: afine, zmeură, piersici sau căpșuni.

În lunile de iarnă, puteți adăuga câteva linguri de stafide sau mere tocate.

Dacă sunteți în căutarea unei inspirații creative de fulgi de ovăz, delish.com are 15 rețete sănătoase de fulgi de ovăz care vă vor trezi rutina normală de fulgi de ovăz.

Pe lângă faptul că mănânci o varietate de făină de ovăz gătită, există multe alte modalități de a obține mai multă ovăz în dieta ta. Câteva exemple sunt enumerate mai jos.

Coacerea cu ovăz

Există multe rețete sănătoase de copt care folosesc ovăzul ca ingredient principal.

Un aspect important atunci când coaceți cu ovăz este să folosiți tipul potrivit de ovăz listat în ingrediente.

Dacă îți faci propria pâine (sau vrei să încerci!), această rețetă pentru pâinea de ovăz este simplă și folosește 1 cană de ovăz rulat sau rapid.

Adăugarea ovăzului în pâine poate fi o modalitate ascunsă de a obține mai multă ovăz în dieta ta și de a crește conținutul de fibre în pâine.

Dacă sunteți în căutarea unei tratamente rapide, ciocolată, sănătoasă, această rețetă (13) din grupuri de ovăz de ciocolată neagră are doar 4 ingrediente: unt de arahide, lapte (sau alternativa lactate), chipsuri de ciocolată semidulce și ovăz laminat.

De asemenea, ovăzul poate fi adăugat la cookie-uri, biscuiți, tort etc. Rețineți că adăugarea de ovăz la produsele de panificație nu oferă un permis gratuit pentru a mânca câte doriți. Ar trebui să se bucure în continuare cu moderație.

Dacă folosiți pâine sau făină pentru acoperirea cărnii sau ca liant, încercați să folosiți ovăz în locul altor cereale atunci când gătiți feluri de mâncare sărate.

Ovăz peste noapte

Ați auzit de ovăz peste noapte, dar nu le-ați încercat? Dacă nu le-ați încercat (sau poate că ați trecut puțin timp), nu mai așteptați!

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care oamenii le iubesc la ovăz peste noapte este că sunt atât de ușor de făcut.

Le puteți face cu o noapte sau o zi înainte, astfel încât timpul de pregătire este minim chiar înainte de a dori să îl mâncați.

Ovăzul peste noapte poate fi, de asemenea, o alegere mai atrăgătoare atunci când vremea este caldă și nu doriți să mâncați ceva fierbinte dimineața.

Rețete sau ovăzul peste noapte sunt la fel de abundent ca rețetele de fulgi de ovăz fierbinți. Există multe moduri în care puteți face ovăz peste noapte, în funcție de preferințele dvs. gustative.

În general, cu o seară înainte, combinați între ½ ceașcă și 1 ceașcă de lichid pe ½ ceașcă de ovăz.

Puteți adăuga diverse arome precum: unt de nuci, nuci, fructe, fructe uscate, scorțișoară etc. de asemenea.

Amestecați ingredientele împreună și lăsați-le să se stabilească peste noapte. Scoateți pur și simplu din frigider și savurați-l ori de câte ori doriți să-l mâncați.

Ovăz sărat

Un alt tip de fulgi de ovăz tradițional este ovăzul sărat. Dacă nu doriți ceva dulce dimineața sau doriți să aveți ovăz la prânz/cină, aceasta ar putea fi o opțiune excelentă pentru dvs.

Puteți face fulgi de ovăz sărate o masă completă adăugând: legume sotate, ouă, slănină de curcan, avocado, brânză topită, roșie, pesto etc.

Prin adăugarea acestor toppinguri, obțineți un echilibru între cereale integrale, fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​pentru o masă completă.

Puteți obține făină de ovăz în dieta dvs. mai multe moduri decât să mâncați fulgi de ovăz tradiționale. Le puteți folosi la coacere sau puteți schimba făina de ovăz cu ovăz peste noapte sau cu fulgi de ovăz sărate.

Este sigur ovăzul pentru o dietă fără gluten?

Ovăzul nu conține gluten, dar atunci când este prelucrat sau măcinat, poate fi contaminat cu gluten. Prin urmare, majoritatea ovăzului NU sunt considerate fără gluten decât dacă este specificat ambalajul.

Cu toate acestea, consumul de ovăz fără gluten este încă controversat pentru cei cu boală celiacă (CD), deoarece proteina avenină din ovăz poate acționa similar cu glutenul (14).

Sunt necesare studii pe termen lung pentru siguranță cu ovăz și CD.

Un studiu din 2017 (15) au analizat rezultatele tratamentului pe termen lung la persoanele cu CD care au consumat și nu au consumat ovăz.

Cercetătorii au adunat date de la 869 de persoane cu CD și au concluzionat că consumul de ovăz pe termen lung poate fi considerat sigur pentru CD și poate chiar îmbunătăți calitatea vieții.

Gradul de sensibilitate al CD poate varia individual. Este posibil ca unele persoane cu CD să nu tolereze ovăzul. Prin urmare, ar trebui să vă consultați echipa medicală dacă aveți un CD și vă întrebați despre adăugarea ovăzului în dieta dumneavoastră.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele studii sugerează că consumul de ovăz pe termen lung la persoanele cu CD poate fi sigur și chiar îmbunătățește calitatea dietei.