Rosemary Conley îi ajută pe oameni să piardă în greutate și să se potrivească de aproape 50 de ani - acum se află într-o misiune de a transforma sănătatea și condiția fizică a națiunii, în special oricine de peste 65 de ani, care este în mod special expus riscului de la Covid-19 cu noul ei plan exclusiv

Cred că focarul de coronavirus ne-a dat tuturor un apel de trezire foarte mare. Durerea de inimă a fost de nesuportat, iar frica de a contracta virusul a fost resimțită de fiecare dintre noi.

În întreaga lume, viețile nu vor mai fi niciodată la fel.

Deși suntem prea conștienți că acest teribil virus poate afecta oricine la orice vârstă, ni se amintește continuu că cei mai expuși riscului sunt vârstnicii și cei care suferă de astm, boli de inimă și diabet sau care au un sistem imunitar compromis.

Și statisticile rezultate din mulți care și-au pierdut bătălia cu Covid-19 indică faptul că supraponderabilitatea sau obezitatea crește semnificativ vulnerabilitatea unui pacient.

Cu toții dorim să rămânem în siguranță în aceste vremuri dificile. Și vestea bună este că nu este prea târziu pentru a face o diferență reală.

Acest plan simplu vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă stimulați sistemul imunitar, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, a fost conceput în mod special având în vedere generația mai veche.

Luând câțiva pași simpli pentru a ne schimba stilul de viață - felul în care mâncăm, bem și facem exerciții - ne putem îmbunătăți dramatic sistemul imunitar, putem pierde câteva kilograme (în special orice câștigat în timpul blocării) și ne putem îmbunătăți condiția fizică. Cu aceasta, ne îmbunătățim șansele de a trăi o viață mai lungă, mai potrivită și mai sănătoasă.

Păstrarea greutății noastre sub control este importantă la orice vârstă, dar niciodată mai mult decât acum. Pe lângă faptul că este un factor de risc pentru coronavirus, supraponderalitatea ne crește șansele de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, diabet și multe altele.

Un loc bun pentru a începe este să ne privim în oglindă sau să ne urcăm pe cântar și să ne confruntăm cu faptele. Și este important să nu folosim vârsta ca scuză pentru a transporta câteva kilograme în plus.

Vestea bună este că a fi supraponderal sau obez este ceva ce poate fi gestionat cu o alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Dieta cu imunitate: regulile

  1. În fiecare zi, mâncați micul dejun, prânzul și cina din lista pe care o veți găsi mai jos. Există o mulțime de rețete delicioase de încercat. Mesele sunt interschimbabile, astfel încât să puteți selecta micul dejun care vă place și să îl consumați în fiecare zi, dacă doriți. Porțiunile sunt pentru o singură persoană, cu excepția cazului în care se prevede altfel.
  2. Aveți lapte semidegresat semipt (lactate sau pe bază de plante) în fiecare zi. Și dacă doriți, un desert de 100g iaurt natural viu sau o băutură probiotică, plus unul dintre următoarele: un măr cu piele, ½ banană, 60g afine, 12 struguri fără semințe, două fructe kiwi, 200g pepene galben, două satsumas, 200g zmeură sau 150g căpșuni.
  3. Stai hidratat. Beți câtă apă doriți. Ceaiul este nelimitat, se face cu lapte din diurna sau mai bine, bea ceai verde. Mențineți cafeaua la minimum. Băuturile cu conținut scăzut de calorii sunt nelimitate.
  4. Alcoolul este o toxină și ultimul lucru de care avem nevoie este să folosim resursele valoroase ale corpului pentru a combate o toxină pe care nu trebuie să o invităm. Așadar, mențineți alcoolul la un minim absolut.
  5. Dacă nu se spune altfel, folosiți un spray cu ulei de rapiță pentru prăjire. Acest lucru va adăuga aromă cartofilor prăjiți, omletelor și altor rețete atunci când utilizați o tigaie antiaderentă și vă va economisi calorii inutile. Acesta va fi disponibil la supermarketul local.
  6. Înregistrați progresul. Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp pe același set de cântare și notează-l. Apoi măsoară-te în jurul celei mai înguste părți a taliei în fiecare săptămână.

Planificați pentru prima săptămână

ZIUA 1

MIC DEJUN: 150g iaurt natural amestecat cu 150g căpșuni sau zmeură.

MASA DE PRANZ: Două felii de pâine prăjită integrală acoperite cu 200g fasole coaptă.

MASA DE SEARA: Puiul și piperul se amestecă.

Puiul și piperul se amestecă

rosemary

55g orez basmati; 1 cub de legume; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 1 piept de pui, tocat; 1/2 ceapa rosie, tocata; 1/2 piper roșu și 1/2 verde, tocat; 2 bețe de țelină, tocate; 4 ciuperci nasture, înjumătățite; un pic de ghimbir proaspăt ras; 1 lingură miere; 2 linguri sos de soia; 1 lingură de ardei iute
și sos de usturoi; piper negru; coriandru, a servi

  1. Gatiti orezul in apa clocotita cu cubulet conform instructiunilor pachetului. Când este gătit, se scurge și se menține fierbinte.
  2. Între timp, puneți usturoiul, puiul și piperul negru într-o tigaie mare antiaderentă și prăjiți până aproape gătit.
  3. Adăugați ceapă, ardei, țelină și ciuperci și aruncați cu puiul. Nu preparați prea mult legumele.
  4. Adăugați ghimbir, miere, sos de soia, sos de usturoi și usturoi și coriandru, apoi amestecați bine. Se servește imediat cu sos de soia suplimentar, dacă este necesar.

ZIUA A DOUA

MIC DEJUN: 1 felie de pâine prăjită integrală întinsă cu Marmite, cu un ou, pocat sau fiert, plus o portocală.

MASA DE PRANZ: Salată crocantă - piper tocat, castravete, țelină, ciuperci, morcov ras, ceapă roșie tăiată felii, roșii cherry și bobite, amestecate cu 1 lingură de orez basmati gătit și 1 lingură de mazăre și boabe de porumb dulce. Se îmbracă cu sos de soia cu conținut scăzut de grăsimi și se servește cu 2 linguri de fasole coaptă.

MASA DE SEARA: 200g friptură de cod, aburită sau cu microunde, servită cu 100g cartofi noi, în coaja lor, plus legume proaspete nelimitate.

ZIUA 3

MIC DEJUN: Patru bucăți de fructe proaspete (cu excepția bananelor).

MASA DE PRANZ: Ungeți două felii de pâine integrală cu sos de hrean sau sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi și preparați un sandviș cu 30g carne de vită subțire de napolitane, pui, șuncă sau tofu, plus salată nelimitată.

MASA DE SEARA: Prăjituri de păstârnac cu ardei iute.

Prăjituri de păstârnac cu ardei iute

Servește patru (poate fi înghețat)

Pentru prăjituri: 1 kg păstârnac tânăr, curățat și tocat; 1 cub de legume; 4 praz mici; 1 ardei rosu, tocat; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 2 linguri de cimbru proaspăt, tocat; 2 linguri de brânză proaspătă; 1 lingură arpagic proaspăt, tocat; 30g pesmet maro proaspăt; piper negru

Pentru gust: 6 ardei roșii, înjumătățiți și desămânțați; 1 ceapa rosie; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 2-3 ch de sos de ardei iute

  1. Preîncălziți cuptorul la 200C/400F/gaz 6. Gătiți păstârnacul în apă clocotită cu cub de legume. Scurgeți și reveniți la tigaie. Se pasează până se omogenizează, adăugând piper negru.
  2. Între timp, așezați prazul și ardeiul roșu într-o tigaie mare antiaderentă și prăjiți până se înmoaie. Adăugați usturoi și cimbru.
  3. Combinați amestecurile de păstârnac și praz, adăugați fromage frais și arpagic.
  4. Când se răcește, se formează în opt forme de tort de cartofi și se rulează în pesmet.
  5. Așezați prăjiturile pe tava de copt și coaceți aproape de cuptor timp de 10-15 minute până se rumenesc.
  6. Pentru a face gustul, așezați ardeii pe o tavă de copt și prăjiți-i timp de 30 de minute, rotind la jumătatea drumului.
  7. Scoateți din cuptor și puneți-l într-o pungă de plastic pentru alimente. Sigilați punga și lăsați-o să se răcească. Odată răcit, îndepărtați ardeii și îndepărtați pielea. Tocăm ardeii în zaruri mici.
  8. Se prăjește ceapa și usturoiul timp de două minute într-o tigaie antiaderentă, apoi se amestecă ardeiul și sosul de ardei iute. Se servește cu prăjituri de păstârnac și salată.

ZIUA A PATRA

MIC DEJUN: 30g Tărâțe cu lapte din alimente, plus un ou fiert.

MASA DE PRANZ: Înveliș de somon - întindeți o tortilla cu sos de picant tailandez cu ardei iute și umpleți cu 25g somon afumat sau gătit, frunze de salată tocate, ardei, castraveți, țelină și roșii cherry. Înfășurați, strângând marginile și tăiați pe jumătate orizontal.

MASA DE SEARA: Pastele de pui - puneți 100g piept de pui tocat (fără piele), 1/2 ceapă tocată, un cățel de usturoi zdrobit și piper negru într-o tigaie mare antiaderentă și prăjiți până când puiul își schimbă culoarea. Adăugați ardei verde tăiat felii, roșii tocate în tablă, 1/2 chilli proaspăt tocat mărunt (opțional) și o picătură de sos Worcestershire. Se fierbe timp de cinci minute. Se servește cu 45g paste
(greutate uscată) gătită în apă clocotită
și cub de legume.

ZIUA CINTA

MIC DEJUN: 40 de ovăz de terci înmuiat în 250 ml apă într-o tigaie peste noapte. Reîncălziți și serviți cu lapte din alocație și miere curată de 2 linguri.

MASA DE PRANZ: 1 cutie de supă de roșii cu o felie de pâine prăjită integrală.

MASA DE SEARA: Penne de roșii, busuioc și lămâie.

Penne de roșii, busuioc și lămâie

225g penne (greutate uscată); 1 cub de legume; 1/2 ceapa rosie, tocata; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 1 ardei rosu, feliat; 1/2 staniu rosii tocate; ciupi fulgi de ardei iute; coajă rasă 1/2 lămâie; 6-8 frunze de busuioc, mărunțite; piper negru; 1/2 lămâie, tăiată în segmente.

  1. Gatiti pastele in tava cu apa clocotita cu cubulet.
  2. Așezați ceapa într-o tigaie antiaderentă și gătiți până se înmoaie. Se adaugă usturoiul și ardeiul roșu și se fierbe timp de două minute.
  3. Adăugați roșiile, ardeiul iute și coaja de lămâie, aduceți la foc mic și gătiți timp de 10 minute. Se condimentează cu piper.
  4. Scurgeți pastele, lingura peste sos, presărați cu busuioc și serviți cu
    pană de lămâie.

ZIUA ȘASE

MIC DEJUN: Două ouă amestecate cu roșii conservate nelimitate și ciuperci prăjite într-o tigaie antiaderentă.

MASA DE PRANZ: Patru biscuiți de secară sau o felie de pâine integrală întinsă cu 1 lingură de brânză moale cu conținut scăzut de grăsime, cu usturoi și ierburi, plus roșii cherry, castraveți și salată.

MASA DE SEARA: Tagine de vinete cu cuscus.

Tagine de vinete cu cuscus

1 ceapă roșie, tăiată cubulețe; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 1 vinetă, tăiată cubulețe; Pasta de tagina de 2 linguri; 1/2 roșii de tablă; 75ml suc de portocale; Pulbere de stoc de 1 lingură; 100g cuscus; piper negru; menta proaspata pentru a garni

  1. Așezați ceapa și usturoiul într-o tigaie antiaderentă și gătiți până se înmoaie. Se adaugă vinete și pastă de tagină și se rumenește vinetele.
  2. Adăugați roșii, suc de portocale, pulbere brută și piper. Acoperiți și fierbeți timp de 25 de minute, adăugând mai mult stoc dacă este necesar.
  3. Între timp, pregătiți cuscusul conform instrucțiunilor pachetului.
  4. Se servește tagin cu cuscus și menta.

ZIUA ȘAPTE

MIC DEJUN: 1 banană feliată, amestecată cu 100g iaurt viu și 100g zmeură.

MASA DE PRANZ: 1 cartof dulce mare copt, acoperit cu salată de casă.

Salată de varză de casă

1 morcov mare, curățat și ras; 1 ceapă roșie, feliată subțire; 1/2 varză albă, mărunțită; 2 linguri maioneză cu conținut scăzut de grăsime sau cremă de salată; stoarceți sucul de lămâie; piper negru.

  1. Puneți morcovul, ceapa și varza într-un castron și amestecați bine cu maioneză sau cremă de salată.
  2. Condimentați cu piper negru, lămâie și serviți.

MASA DE SEARA: Ardei iute de creveți - puneți 1/2 ceapă roșie tocată și un cățel de usturoi zdrobit într-o tigaie antiaderentă și prăjiți până se înmoaie. Adăugați 50g sparanghel și 100g creveți curăți, curățați, apoi gătiți timp de trei minute până când creveții își schimbă culoarea. Adăugați o cantitate mică de sos de ardei iute și amestecați pentru a acoperi creveții și sparanghelul. Se servește cu salată nelimitată.

Cum te poate menține bine mâncarea

Cel mai eficient mod de a crește imunitatea este să consumați alimente care ajută la maximizarea sănătății celulelor albe din sânge - cele care luptă împotriva infecțiilor. Aceasta înseamnă să mâncați o dietă care să conțină o mulțime de proteine, niște carbohidrați de bună calitate, o cantitate mică de grăsimi nesaturate și o mulțime de fructe și legume.

Acest plan de stimulare a imunității este plin de acești nutrienți valoroși:

PROTEINĂ: Aceasta este o componentă vitală a globulelor albe din sânge, deci trebuie să mâncați o dietă bogată în carne, pește, ouă, brânză, iaurt și lapte. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, aveți nevoie de quinoa, soia, fasole, cereale integrale și semințe. Pentru sănătatea inimii, mâncați două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul și macroul.

CARBOHIDRATI: Este nevoie de energie, dar trebuie savurat cu moderatie. Rămâneți la soiurile integrale de pâine, paste și orez basmati. Cartofii noi cu coaja (mai bogată în fibre) și cartofii dulci sunt de asemenea buni.

GRASIME NESATURATE: Acestea se găsesc într-o varietate de uleiuri, inclusiv ulei de măsline, rapiță, floarea soarelui și șofran. Ne ajută să absorbim vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina D, pe care o obținem din soare și vitamina A, un antioxidant important. Nu aveți nevoie de mult pentru a contribui la un sistem imunitar sănătos.

VITAMINE SI MINERALE: Cu toții avem nevoie de acestea pentru sănătatea generală. Un nutrient important pentru combaterea imunității este zincul, un mineral care este o componentă importantă a enzimelor găsite în celulele albe din sânge. Zincul se găsește în carnea roșie, pește, fasole, linte, tofu, nuci, pâine integrală și lapte. Vitamina C ajută la combaterea infecțiilor și ne putem stimula sistemul imunitar consumând fructe și legume în fiecare zi. Când urmați orice dietă care reduce greutatea, chiar și una la fel de sănătoasă ca aceasta, este logic să ne protejați luând un supliment multivitaminic.

ANTIOXIDANȚI: Aceștia sunt compuși din alimente care protejează celulele, neutralizând radicalii liberi dăunători despre care se crede că joacă un rol în cauzarea bolilor de inimă și a cancerului. Fructele și legumele viu colorate au un conținut ridicat de antioxidanți, dar se găsesc și în ghimbir, usturoi și ceapă.

FIBRĂ: Consumul de alimente cu un conținut ridicat de fibre ne menține mai plini pentru mai mult timp, ceea ce sprijină pierderea în greutate. De asemenea, ajută intestinele și digestia să funcționeze eficient, ceea ce îmbunătățește sănătatea.

* Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe acest plan sau orice alt plan de slăbire