Începeți-vă ziua cu terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați care nu faceți compromisuri cu gustul sau dimensiunea porției. Familiarizați-vă cu cunoștințele simple despre alimentele slab glicemice și deveniți un maestru al rețetelor vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun.

carbohidrați

Carb scăzut vs glicemic scăzut

Să fim sinceri, nu trebuie să evitați numărul de carbohidrați, ci glucidele rapide găsite în alimentele rafinate precum făina albă și zahărul rafinat. Este important să rețineți că carbohidrații complexi sunt esențiali pentru funcționarea corpului nostru. De fapt, studiile constată în mod constant că populațiile care consumă o dietă mai bogată în carbohidrați și mai scăzută în grăsimi și proteine, au dispoziții mai bune și anxietate mai mică. (1)

Cu toate acestea, consumul prea mult de carbohidrați complecși dintr-o dată poate fi problematic pentru persoanele care se luptă cu fluctuațiile zahărului din sânge și/sau cu creșterea excesivă a Candidei.

Iată de unde salvarea încărcăturii glicemice de alimente. Pe scurt, încărcarea glicemică (GL) vă spune dacă carbohidrații dintr-un anumit aliment sunt un tip de carbohidrați „lent” sau „rapid”, cât de mare este proporția de carbohidrați și cum va afecta nivelul zahărului din sânge. Citiți mai multe din postarea pe blog Dieta glicemică scăzută.

Cine ar trebui să ia în considerare micul dejun vegan slab glicemic sau cu conținut scăzut de carbohidrați

Vă puteți pune următoarele întrebări:

  • Îmi este foame în curând (1-2 ore) după ce am mâncat o porție mare de terci obișnuit (chiar dacă este făcut din cereale integrale)?
  • Am hipoglicemie? Este momentul în care nivelul zahărului din sânge scade prea scăzut și începeți să vă simțiți anxios, amețit, slab, dezorientat și chiar puteți leșina.
  • Am un nivel ridicat de zahăr dacă mănânc fructe uscate sau multe fructe dulci, cum ar fi bananele?

Dacă ați răspuns da chiar și la una dintre întrebările de mai sus, ați putea beneficia de a încerca un mic dejun cu conținut scăzut de glicemie sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este dieta glicemică scăzută?

Pe scurt, consumați o dietă slab glicemică, dacă nu obțineți mai mult de 20 de puncte GL dintr-o singură masă și nu mai mult de 100 puncte GL zilnic. Și nu, nu are nimic de-a face cu dieta ceto vegană! Este vorba despre îmbrățișarea alimentelor sănătoase care vă hrănesc corpul.

  • ≥ 20 este considerat ridicat
  • 11-19 este mediu
  • ≤ 10 este scăzut

Vă voi arăta cât de ușor este să depășiți aceste puncte. De exemplu, 100 de grame de ovăz laminat (greutate uscată) dau 39 de puncte GL. Acum, mulți oameni își fac fulgi de ovăz cu 60-80 de grame de ovăz. Calculele simple vă spun că acest lucru se traduce în 23,4-31,2 puncte. După ce ați adăugat fructele sau chiar siropurile și alte toppinguri și ați depășit cu mult maximul sugerat.

Citiți mai multe despre încărcarea și indexul glicemic, precum și limitările asociate ambelor din dieta glicemică scăzută. De exemplu, valorile încărcăturii glicemice sunt afectate de metoda de preparare, de coacerea unui fruct, de combinarea alimentelor, precum și de individualitate.

Acum, ne-am îndepărtat de rețetele de terci cu mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Așadar, să trecem la el!

Cum se face un terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată un ghid rapid pentru terci de mic dejun cu conținut scăzut de glicemie sau cu conținut scăzut de carbohidrați:

    Alegeți boabe și cantități glicemice scăzute

Alegeți un bob sau combinați mai multe, ținând cont de încărcarea lor glicemică.

Adăugați alte ingrediente cu conținut scăzut glicemic

Alegeți dintre legume (morcov, dovlecei, sfeclă roșie, conopidă etc.), semințe precum semințe de chia și semințe de in, coji de psyllium, pulberi de proteine ​​din nuci și semințe și pulberi super-alimentare.

Se acoperă cu fructe și fructe de padure glicemice scăzute

Afine, afine, mure, lingonberries, pere, mere verzi, kiwi, grapefruit, prune.

Folosiți îndulcitori cu conținut scăzut de glicemie

Mesquite, roșcove, fructe călugărești, yakon, stevia, xilitol și eritritol.

Ce puteți utiliza ca componente în vrac cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut glicemic:

  • Tarate de ovaz si tarate de orez
  • Lintea necojită
  • Fasole mung
  • Coji de psyllium
  • Pudre de proteine ​​din nuci sau semințe (migdale, dovleac, floarea-soarelui, nucă de cocos)
  • Semințe de chia măcinate și semințe de in

Câte cereale să folosiți într-un terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați

În ciuda limitărilor asociate cu încărcarea glicemică, trebuie să generalizez puțin pentru a vă oferi îndrumări în cadrul cărora puteți începe experimentarea.

Așadar, dorim ca bolul dvs. de terci cu toate garniturile să aibă mai puțin de 20 de puncte GL. Prin urmare, să lăsăm aproximativ 7 puncte pentru toppinguri, precum și pentru suplimente și să calculăm ingredientele noastre în vrac cu 12 puncte GL.

Combinații care au 12 puncte GL (greutate uscată):

  • 30g (1,06oz) ovăz laminat/quinoa/hrișcă crudă/amarant
  • 27g (1oz) mei
  • 23g (0,8 oz) orez brun
  • 20g (0.7oz) ovăz laminat + 25g (0.9oz) tărâțe de ovăz
  • Mei de 18 g (0,6 oz) + 25 g (0,9 oz) tărâțe de ovăz
  • 15g (0,5oz) orez brun + 25g (0,9oz) tărâțe de ovăz
  • 40g (1,4 oz) linte fără coajă + 30g (1,06 oz) tărâțe de ovăz

Acum, dacă sunteți obișnuiți să vă faceți terci cu 70-100g grame de ovăz laminat, atunci 30g pare o porțiune foarte mică. Cu toate acestea, prin combinarea boabelor obișnuite cu tărâțe de ovăz și/sau linte necojite, rezultatul este mult mai bun.

Cum se reduce sarcina glicemică a boabelor

Înmugurirea este o opțiune excelentă pentru a reduce sarcina glicemică. Scufundați-vă în următoarele postări și videoclipuri: Cum să încolțiți hrișca și Ghidul pentru năutul încolțit. Puteți încolți hrișcă, orez, quinoa, amarant și linte (din lista de mai sus).

Înmuiați-le și mâncați-le crude pe măsură ce gătitul crește încărcarea glicemică. Acest lucru se aplică hrișcului crud. De exemplu, preparați ricotta de hrișcă crudă cu hrișcă încolțită.

Lasă-le să se răcească după gătit. Legumele, cerealele și leguminoasele cu amidon dezvoltă amidon rezistent atunci când sunt răcite după gătit. De fapt, gătitul și răcirea (cel mai bine peste noapte) măresc conținutul de amidon rezistent. Cu toate acestea, dacă este reîncălzit, efectul se pierde. Amidon rezistent este un tip de carbohidrați pe care enzimele noastre digestive nu le pot descompune în stomac sau intestinul subțire. Prin urmare, ei ajung la colon intacte, „rezistând” digestiei și hrănind bacteriile noastre bune, precum și menținând stabil glicemia, printre altele.

Având în vedere ultimul, nu este o idee bună să gătești ovăz laminat care a fost deja tratat termic în timpul fabricației. Deci, acesta este motivul pentru care ovăzul peste noapte ar fi o idee mai înțeleaptă.

Ingrediente vrac mai glicemice

În cazul în care aveți nevoie de mai mult volum, adăugați (alegeți una sau o combinație de mai multe):

  • Legume rase (morcov, dovlecei, sfeclă roșie, conopidă).
  • Semințele de chia măcinate sau semințele de in (semințele de chia absorb mai mult rezultând un volum mai mare). Măcinați-vă întotdeauna semințele cu râșnița de condimente/cafea și păstrați-le într-un recipient sigilat sau borcan în frigider.
  • Coji de psyllium (absorb tone de lichid, crescând astfel semnificativ volumul).
  • Pulberi de proteine ​​din nuci sau din semințe - migdale, dovleac, semințe de floarea-soarelui, arahide.
  • Făina de cocos aspiră lichidul ca un burete.
  • Pulberi superalimentare - pudră de suc de iarbă de orz sau pudră de iarbă de grâu, pudră de sfeclă roșie.

Îndulcitori cu glicemie scăzută

În cazul în care preferați terciurile dulci decât cele sărate, aș sugera următoarele îndulcitori cu glicemie scăzută:

Făină mesquite

Un aliment tradițional american nativ cu un IG foarte scăzut și un conținut ridicat de minerale. Pudra sau făina de mesquite este făcută din păstăile de semințe leguminoase ale plantei de mesquite tolerante la secetă, cunoscută și sub numele de algarrobo. Poate fi folosit ca făină sau îndulcitor și are o aromă de caramel și nuci.

Pulbere de roșcove

Făcut din păstăile uscate ale roșcovei. Unul dintre beneficiile pudrei de roșcove este că este un ingredient fără cofeină, care poate fi utilizat ca înlocuitor al pudrei de cacao în prăjituri, prăjituri, prăjituri și piureuri. Roșcovul este mai puțin amar decât ciocolata și are o aromă prăjită, natural dulce. Din acest motiv, chipsurile de roșcove se fac fără adaos de zahăr.

Pulbere de fructe de călugăr

O alternativă naturală de zahăr cu conținut scăzut de calorii, derivată din fructe de călugări adevărate. Cunoscut și sub numele de Luo Han Guo, fructul călugăr este un pepene mic originar din sud-estul Asiei. Fructul este foarte dulce, datorat în primul rând antioxidanților naturali cunoscuți sub numele de mogroside, care conferă o dulceață mai curată și mai intensă.

Pudra de fructe de călugăr este de 200-250 de ori mai dulce decât zahărul de masă, așa că un pic merge mult! Acest îndulcitor natural are o aromă de fructe caramelizate caramelizate, ceea ce îl face înlocuitorul perfect pentru miere. În plus, nu există un postgust amar.

Pulbere de Yakon

Derivat din rădăcina yacon, un tubercul sud-american care are gust de măr. Proprietățile și gustul său de stimulare a sănătății au fost apreciate în Peru și în alte culturi din America de Sud de secole. Yacon a fost savurat ca un aliment sănătos valoros, deoarece conține un prebiotic numit inulină. Acesta din urmă hrănește bacteriile sănătoase (probiotice) din intestin. Pudra de Yacon este ușor dulce și poate fi utilizată ca îndulcitor cu conținut scăzut de calorii amestecat în băuturi și piureuri sau ca înlocuitor sănătos al zahărului în rețete.

Stevia

Un îndulcitor și un substitut de zahăr derivat din frunzele speciei de plante Stevia rebaudiana, originar din Brazilia și Paraguay. Compușii activi sunt glicozidele steviol, care au de 30-150 ori dulceața zahărului, sunt stabile la căldură, stabil la pH și nu fermentabile. OMS consideră că până la 1,8 mg de compuși de stevie pe kilogram (453 g) de greutate corporală sunt o cantitate sigură. Cu alte cuvinte, consumul de până la două băuturi îndulcite cu stevia pe zi ar trebui să fie considerat inofensiv.

Xilitol

Xilitolul arată și are gust de zahăr, dar are mai puține calorii și nu crește nivelul zahărului din sânge. Este un alcool din zahăr, care se găsește în cantități mici în multe fructe și legume și, prin urmare, este considerat natural. Deoarece xilitolul este încă un îndulcitor rafinat, nu conține vitamine, minerale sau proteine. În acest sens, oferă doar calorii goale. Chiar dacă alcoolii din zahăr sunt carbohidrați din punct de vedere tehnic, cei mai mulți dintre ei nu cresc nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nu se consideră carbohidrați neti, făcându-i îndulcitori populari în produsele cu conținut scăzut de carbohidrați. (2, 3)

Deși cuvântul „alcool” face parte din numele său, nu același alcool te face să bei. Alcoolii din zahăr sunt siguri pentru persoanele cu dependență de alcool.

NB! Aveți grijă să nu consumați excesiv, deoarece poate provoca afecțiuni digestive. Deoarece xilitolul este alcool în zahăr, acesta poate provoca probleme digestive. Datorită structurii lor chimice unice, corpul dvs. nu le poate digera și trec neschimbate prin majoritatea sistemului digestiv. Când ajung la colon, sunt fermentați de bacteriile rezidente, care produc gaze ca produs secundar. În consecință, consumul de cantități mari de alcooli de zahăr poate provoca balonare și tulburări digestive.

Eritritol

La fel ca xilitolul, eritritolul aparține unei clase de compuși numiți alcooli de zahăr. Are aproximativ 70% din dulceața zahărului. În producția pe scară largă, eritritolul este creat atunci când un tip de drojdie fermentează glucoza din amidon de porumb sau de grâu. În general, eritritolul pare a fi foarte sigur. (4, 5)

Deoarece eritritolul este diferit de alți alcooli de zahăr. Cea mai mare parte este absorbită în sânge înainte de a ajunge la colon. (6) Aproximativ 90% din eritritol este excretat în urină. (7)

Cu toate acestea, consumul de cantități mari poate provoca în continuare tulburări digestive, deoarece restul de 10% se deplasează în jos către colon. Un studiu a arătat că 50 de grame de eritritol într-o singură doză au crescut greața și zgomotul stomacului. (8)

Cu toate acestea, studiile de hrănire care furnizează până la 0,45 grame pe kilogram (1 gram pe kg) de greutate corporală arată că este foarte bine tolerată. (9, 10)

Deci, dacă nu mâncați cantități masive la un moment dat, este puțin probabil să vă supărați stomacul.

Fructe și fructe de padure glicemice scăzute

Dacă nu preferați să faceți terci sărat, fructele sau fructele de pădure sunt o componentă esențială a unui terci echilibrat. Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece există o mulțime de varietate dintre care să alegeți:

  • Fructe sălbatice, adică afine, afine, mure, lămâie, cătină, aronia, coacăze.
  • Fructe mai puțin dulci sau tarte, adică cireșe, grapefruit, kiwi, mere verzi, prune, pere.

Câteva sfaturi despre fructe și fructe de pădure:

  • Cu cât fructul este mai mat, cu atât este mai mare sarcina glicemică.
  • De asemenea, puteți alege fructe mai dulci, cum ar fi mango și banane, dar trebuie să urmăriți cantitățile. De exemplu, toate porțiunile următoare valorează 5 puncte GL: 63 de grame de banană, 100 de grame de mango, 125 de grame de vișine, 250 de grame de pere și 500 de grame de afine sălbatice.

În cele din urmă, cum faci de fapt un terci delicios cu toate aceste restricții? Ei bine, am trei rețete de terci cu mic dejun vegan, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă vor face să vă răzgândiți cu privire la alimentele cu conținut scăzut de glicemie.

Declinare de responsabilitate: această postare conține linkuri afiliate. Ca asociat Amazon câștig din achiziții eligibile. Pentru fiecare achiziție făcută din linkurile din această postare, veți putea să-mi susțineți munca. Deci, puteți să vă îngrijiți sănătatea și să contribui la misiunea mea în același timp. Mulțumesc!