completă

În orice scop există o dietă

Când spuneți că ați început o nouă dietă, de cele mai multe ori oamenii ar crede că încercați să vă reduceți și să vă restricționați aportul de energie. Dar aceasta este o concepție greșită obișnuită, deoarece dieta nu este neapărat un instrument de slăbit. Există sute de planuri nutriționale online cu reguli, scopuri și rezultate promise diferite. Deși cuvântul „dietă” este asociat cu pierderea de kilograme, diferite planuri dietetice pot viza pierderea în greutate și întreținerea, îmbunătățirea stării de sănătate, susținerea principiilor etice sau creșterea în greutate.

Acesta din urmă este popular printre persoanele care sunt subponderale și doresc să revină la greutatea lor normală sau cei care încearcă să crească masa musculară și să se liniștească. Unii oameni s-ar putea gândi de ce o persoană ar începe o dietă specială pentru a se îngrășa dacă poate mânca în mod constant o mulțime de junk food, dulciuri și alte alimente pentru îngrășare și se va îngrășa în cel mai scurt timp. Ei bine, motivul pentru asta este rezultatul. Deși kilogramele pe care le câștigă o persoană pot arăta la fel pe scară, rezultatul este complet diferit, deoarece una este masa grasă, iar cealaltă este masa musculară.

Masa de grăsime, care se câștigă atunci când o persoană are un aport crescut de energie, care provine din alimente nesănătoase, poate crește riscul de boli în timp ce se adaugă (de cele mai multe ori nedorite) grăsime corporală. În timp ce masa musculară, câștigată printr-o dietă sănătoasă și antrenamente regulate, promovează bunăstarea, crește încrederea și crește puterea. De aceea, dacă doriți să vă lustruiți într-un mod sănătos, această dietă de 3200 de calorii poate fi un instrument excelent pentru dvs. Citiți mai departe pentru a afla ce este o dietă de 3200 de calorii pentru sportivi, care sunt regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii și care sunt recomandările privind aportul de 3200 de calorii.

Shutterstock

Ce este o dietă de 3200 de calorii pentru sportivi?

O dietă de 3200 de calorii este un plan nutrițional care vizează creșterea în greutate și creșterea musculară. Este adesea urmat de sportivi și culturisti. După cum probabil știți, o dietă de culturism constă din două faze - încărcare și tăiere. Pentru a obține un corp cizelat și musculos, culturistii fac mai întâi greutatea în timpul fazei de încărcare, apoi își reduc consumul de energie în timpul fazei de tăiere, reducând astfel cantitatea de țesut adipos, ceea ce face ca mușchii lor să pară și mai proeminenți.

În timpul fazei de încărcare, care poate dura de la luni la ani, culturistii urmează o dietă bogată în calorii, bogată în proteine, precum o dietă de 3200 de calorii și ridică în mod regulat greutățile intens, încercând să construiască cât mai mult mușchi posibil (10). Următoarea fază vizează reducerea masei grase, păstrând în același timp țesutul muscular slab dezvoltat în faza anterioară. În acest scop, culturistii fac anumite modificări treptate în dieta și rutina de exerciții, care pot dura de la 3 la 6 luni (2). În acest articol, accentul se pune pe faza de încărcare și mai ales pe dieta de 3200 de calorii.

Motive pentru care BetterMe este un pariu sigur: o gamă largă de antrenamente de sablare a caloriilor, rețete de lins cu degetele, asistență 24/7, provocări care vă vor menține în cel mai bun joc și care doar zgârie suprafața! Începeți să folosiți aplicația noastră și urmăriți cum se întâmplă magia.

Shutterstock

Regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii

Așa cum am menționat la început, dacă doriți să construiți masă, pur și simplu să consumați o mulțime de alimente pentru îngrășat nu este calea de urmat. Pentru a vă crește mușchii în siguranță și cu succes, trebuie să urmați regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii. Ca în orice altă dietă legată de alimente, aici totul se reduce la numărarea caloriilor. Când vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi (3), iar când vrei să te îngrași, tot ce ai nevoie este să îți crești aportul de energie. Culturistilor li se recomandă creșterea numărului de calorii pe care le consumă cu 15% în afara sezonului (8). Cu toate acestea, în acest caz, ar dori să se asigure că surplusul lor de calorii provine din alimente bogate în nutrienți, care promovează creșterea musculară sănătoasă. Din fericire, pentru asta este o dietă de 3200 de calorii.

Un alt lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare în timpul volumului și care este crucial pentru construirea musculară de succes este raportul macronutrienților. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce 1 gram de grăsime conține 9 calorii (6). Deci, ar trebui să vă amintiți că pur și simplu creșterea aportului de energie nu va funcționa și ar trebui să acordați atenție și aportului de macronutrienți.

Shutterstock

Dieta obișnuită

Recomandările dietetice regulate menționează că un adult mediu ar trebui să consume următoarele cantități de macronutrienți (9):

  • Glucidele - 45-65% din aportul zilnic de energie. O persoană medie necesită 130g de carbohidrați pe zi. Aceasta include aproximativ 22,4-33,6 g de fibre.
  • Proteine ​​- 10-30% din aportul zilnic de energie. Femeile ar trebui să consume 46g de proteine ​​pe zi, în timp ce pentru bărbați cantitatea recomandată este de 56g.
  • Grăsimi - 20-35% din aportul zilnic de energie.

Faza de încărcare

În timpul fazei de încărcare, acest raport este ușor diferit, cu o creștere a aportului de proteine ​​și o scădere a grăsimilor (5, 8):

  • Glucidele - 55-60% din aportul zilnic de energie. O persoană medie necesită 130g de carbohidrați pe zi.
  • Proteine ​​- 30-35% din aportul zilnic de energie.
  • Grăsimi - 15-20% din aportul zilnic de energie.

Recomandări privind aportul de 3200 de calorii

Pentru cei care se întreabă „Câtă grăsime într-o dietă de 3200 de calorii?”, Sau „Cum arată cea mai bună dietă de 3200 de calorii?”, Aici sunt recomandările aproximative privind aportul de 3200 de calorii:

  • Glucidele - 1.760-1.920 calorii, ceea ce este egal cu 440-480g
  • Proteină - 960-1.120 calorii, ceea ce este egal cu 240-280g
  • Grăsimi - 480-640 calorii, care este egal cu 53-71g
Shutterstock

Alimente de mâncat pe o dietă ușoară de 3200 de calorii

Ca orice altă dietă, o dietă de 3200 de calorii are recomandările și restricțiile sale alimentare. După cum puteți vedea din paragraful anterior, acest plan nutrițional vă scade aportul de grăsimi, crescând în același timp consumul global de calorii. Pentru a crește cu succes acest plan dietetic, trebuie să consumi următoarele alimente (2):

Carne slabă, păsări de curte, pește și fructe de mare

Acestea includ friptura de porumb, carne de porc, carne de vânat, carne de vită măcinată, piept de pui, somon, creveți, cod și altele. Acestea sunt pline de proteine ​​și de toți aminoacizii esențiali necesari mușchilor dvs. pentru o reparație și o creștere adecvate. Dacă sunteți vegan, încercați să consumați o mare varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și leguminoase.

Ouă

Ouăle sunt o altă sursă bogată de proteine. De asemenea, vă pot oferi o cantitate mare de alți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, și o mulțime de vitamine și minerale (4). Este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană. Dacă vă temeți că ouăle fierte sau amestecate simple sunt prea simple și plictisitoare și vă veți sătura în curând să le mâncați, atunci încercați să le condimentați, învățând noi moduri de a le găti și să le includeți în alte feluri de mâncare.

Shutterstock

Lactat

Iaurtul, brânza de vaci, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și brânza sunt alimentele lactate recomandate pentru dieta de 3200 de calorii. De asemenea, conțin unele proteine ​​și alți nutrienți esențiali, inclusiv calciu, fosfor, magneziu, potasiu, vitamina D și alții (7).

Cereale

Cereale și produse din cereale, inclusiv pâine, fulgi de ovăz, cereale, biscuiți de grâu integral, quinoa, orez brun sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, care vor contribui la aportul de energie, fără a vă face să vă simțiți prea plini.

Fructe

Fructele, la fel ca legumele, sunt o parte inseparabilă a oricărei diete sănătoase. Sunt o sursă excelentă de fibre și diferiți nutrienți esențiali. Unele fructe sunt, de asemenea, relativ bogate în proteine, ceea ce este foarte important pentru construirea mușchilor. Dieta dvs. ar trebui să includă fructe precum portocale, mere, banane, struguri, pere, piersici, pepene verde și fructe de pădure. Fructele uscate sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece sunt extrem de energice și pot fi accesate cu ușurință indiferent de anotimp.

Shutterstock

Legume

Legumele, inclusiv legumele cu amidon, cum ar fi cartoful, porumbul, mazărea verde, fasolea verde și manioca, precum și alte legume precum broccoli, spanac, salată cu frunze verzi, roșii, fasole verde, castraveți, dovlecei, sparanghel, ardei și ciuperci inclus în meniu atunci când urmați o dietă de 3200 de calorii. La fel ca fructele, acestea sunt bogate în fibre și în diferiți micronutrienți, în timp ce unele dintre ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

Semințe și nuci

Semințele și nucile au totul - proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale vitale. Sunt o opțiune perfectă pentru o gustare sau un supliment la alte mese. Dieta dvs. ar trebui să includă migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, semințe de in și altele.

Uleiuri de semințe și vegetale

Acestea sunt a doua sursă principală de grăsime din dieta ta. Dieta de 3200 de calorii permite consumul de ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de semințe de in.

Fasole și leguminoase

Nu în ultimul rând, fasolea și leguminoasele sunt una dintre principalele surse de proteine ​​pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană și o sursă principală a acestui nutrient pentru vegani. Pe lângă proteine, fasolea și leguminoasele sunt bogate în fibre și o varietate de vitamine și minerale (11). Este recomandat să consumați naut, linte, fasole, fasole neagră și fasole pinto.

Aplicația BetterMe vă va oferi o serie de rutine de fitness care prăjesc grăsimea, care vă vor speria kilogramele în plus și vă vor transforma corpul într-o capodoperă! Pune-ți viața în mișcare în direcția corectă cu BetterMe!

Shutterstock

Câte porții din fiecare grup de alimente necesită 3200 de calorii pentru dieta?

Știți deja raportul corect de macronutrienți pentru cel mai eficient câștig de masă musculară și acum este timpul să aflați cum se reflectă acest raport în numărul de porții din fiecare grup de alimente pe care ar trebui să le consumați.

  • Fructe - 2½ căni (1 cană este egal cu 1 cană de fructe crude, congelate, fierte/conservate; sau ½ cană de fructe uscate; sau 1 cană de suc de fructe 100%).
  • Legume - 4 căni (1 cană este egală cu 1 cană de legume crude, fierte/conservate; sau 2 cani de salată cu frunze verzi; sau 1 cană de suc de legume 100%).
  • Cereale - 105 oz (285 g) (1 uncie este egală cu 1 felie de pâine; sau 1 oz de cereale gata de consum; sau ½ cană de orez gătit, paste sau cereale).
  • Proteină - 7oz (198g) (1 uncie este egală cu 1 oz carne slabă fiartă/conservată, păsări de curte sau fructe de mare; sau 1 ou; o altă opțiune este 1 lingură unt de arahide; sau ½ uncie nuci sau semințe).
  • Lactat - 3 căni (1 cană este egală cu 1 cană de lapte; sau 1 cană de iaurt; sau 1 cană de băutură de soia fortificată; o altă opțiune este 1 ½ oz brânză naturală sau 2 oz brânză procesată).
Shutterstock

Alimente de evitat în dieta de 3200 de calorii

Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le țineți la distanță în timp ce urmați o dietă de 3200 de calorii:

Zaharuri adăugate

Zaharurile adăugate vă oferă o mulțime de calorii goale, dar o cantitate extrem de limitată de nutrienți. Încercați să evitați alimente precum prăjituri, bomboane, înghețată, prăjituri, băuturi cu zahăr, sifon și altele.

Alcool

Un studiu din 2014 arată că consumul de alcool după antrenament poate interfera cu capacitatea organismului de a-și reveni (1), împiedicând astfel creșterea musculară adecvată.

Mâncare prăjită

Alimentele prăjite sunt unul dintre cele mai dăunătoare tipuri de alimente. Promovează inflamația și atunci când sunt consumate în exces, chiar și bolile. Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, este recomandat să stați departe de astfel de alimente prăjite, precum cartofi prăjiți, inele de ceapă, fâșii de pui, caș de brânză și altele.

Concluzie

La fel ca procesul de slăbire, creșterea masei musculare necesită un efort dacă doriți să o faceți în mod corect. Pentru a crește cu succes, nu numai că trebuie să crești consumul zilnic de energie cu 15%, ci și să modifici ușor raportul macro-urilor consumate. Consumul de mai multe proteine ​​și reducerea consumului de grăsimi vor promova creșterea musculară în locul depunerii de grăsime. Aportul zilnic de energie pe o dietă de 3200 de calorii ar trebui să fie de 55-60% alcătuit din carbohidrați, de 30-35% din proteine ​​și de 15-20% din grăsimi. Puteți obține un astfel de rezultat consumând carne slabă, fructe de mare, lactate, ouă, cereale, legume, fructe, nuci și semințe, leguminoase și fasole. Dieta de 3200 de calorii are, de asemenea, anumite restricții, inclusiv alcoolul, zaharurile adăugate și alimentele prăjite. În general, această dietă promite să vă ajute să vă lustruiți sănătos. Înainte de a începe orice modificare a dietei sau a planului de antrenament, consultați mai întâi un dietetician.

Dietele sunt excelente, dar corpul tău îți va mulțumi dacă îți completezi planul de nutriție sănătoasă cu un antrenament bun. Luați acest antrenament de 20 de minute pe tot corpul acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Ingestia de alcool afectează ratele maxime post-exercițiu ale sintezei proteinelor miofibrilare în urma unui singur atac de antrenament concomitent (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Planul de masă pentru culturism: Ce să mănânci, Ce să eviți (2018, healthline.com)
  3. Numărarea caloriilor: reveniți la noțiunile de bază privind pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
  4. Tot ce trebuie să știți despre ouă (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimente (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Câte calorii sunt într-un gram de grăsimi, carbohidrați sau proteine? (n.d., nal.usda.gov)
  7. Produsele lactate sunt bune sau rele pentru sănătatea ta? (2019, medicalnewstoday.com)
  8. Considerații despre macronutrienți pentru sportul culturismului (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Micros vs. macrocomenzi: Tot ce trebuie să știți (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Implicații fiziologice ale pregătirii pentru o competiție naturală de culturism masculin (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fasolei? (2020, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki este un scriitor cu experiență, specializat în nutriție, gestionarea greutății și sănătatea generală. Datorită luptelor sale personale cu greutatea din trecut, ea și-a dezvoltat un interes puternic pentru fitness și exerciții fizice. Nikki crede că de când a început să facă sport, nu doar corpul ei, întreaga ei viață s-a schimbat drastic în bine. Nikki are o mare pasiune pentru a ajuta oamenii să-și atingă obiectivele de slăbire. Ea rămâne fermă în convingerea că abordarea provocărilor este singura modalitate de a deveni o versiune mai bună a ta, de aceea își îndeamnă cititorii să nu renunțe niciodată.

Soraya Ziou

Buna tuturor! Sunt un dietetician canadian înregistrat (RD) care a absolvit Universitatea din Ottawa, Canada. Am lucrat la Spitalul Universitar Pediatric din Montreal și la Ottawa Heart Institute înainte de a mă alătura Clinicii Internaționale din Ho Chi Minh City din Vietnam. Cu un puternic interes pentru nutriția comunității, am lucrat în Haiti și în taberele de refugiați sirieni afectate de flagelul malnutriției. Sunt pasionat de mâncare și știința sa!