3 rutine pentru a-ți micșora talia până la 2 inci

dieta

Uitați de crăpături. Pentru un antrenament care îți aplatizează cu adevărat burta, ridică-te și mișcă-ți picioarele. Studiile arată că mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă, în mai puțin timp decât crezi. Cercetătorii au analizat 40 de ani de studii privind exercițiile fizice și grăsimea abdominală și au descoperit că doar 2 ore și jumătate de mers pe jos rapid pe săptămână - aproximativ 20 de minute pe zi - vă poate micșora burta cu aproximativ 1 inch în 4 săptămâni.

De ce merge atât de bine mersul pe jos? Se pare că ajută mai întâi la reducerea grăsimii adânci din burtă (numită grăsime viscerală), explică Tim Church, MD, MPH, dr., De la Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. "Dacă vă exercitați suficient pentru a pierde 10% din grăsimea corporală, este posibil să reduceți grăsimea viscerală cu 30%", spune Church.

Toate mersul pe jos arde grăsimea din burtă, dar pentru cele mai bune rezultate, crește-ți orele săptămânale de MET (echivalent metabolic) - numărul de calorii pe care le arzi. „Scuturarea intensității cu explozii de energie din nou, din nou, vă va oferi cel mai eficient timp posibil, arderea caloriilor posibil”, spune fiziologul Peggy Pletcher de la Source Endurance, un serviciu de coaching online cu sediul în Austin, TX.

Experții

Fiziologul de exerciții fizice Peggy Pletcher, consultant pentru Source Endurance, un serviciu online de antrenament de fitness, a ajutat la proiectarea planurilor de mers pe jos. Antrenorul celebru Valerie Waters a dezvoltat mișcările ferme.

Ce să fac

6 sau 7 zile pe săptămână: faceți una dintre plimbările pe burtă plată, urmând instrucțiunile noastre de ritm de mai jos. Dacă obiectivul tău este să-ți micșorezi talia cu exercițiul minim, urmează Planul 1. Dacă ai mai mult timp și vrei să îți revizui rezultatele, aruncă-te în Planul 2. Pentru a pierde centimetri peste tot, mergi cu Planul 3.

Găsiți ritmul potrivit

Utilizați o scară de la 1 la 10. Este cel mai bun mod de a determina cât de greu ar trebui să lucrați, 1 fiind foarte ușor și 10 un efort complet. Dacă vă aflați pe o bandă de alergat, încercați viteza noastră sugerată, dar reglați viteza în funcție de nivelul de efort.

Încălzire/răcire: 2 la 3 (banda de alergare la 3 mph). Puteți discuta cu ușurință.

Pas vioi: 4 la 5 (3,5 la 3,8 mph). Respirația dvs. este plăcut mai dură. Pot vorbi în continuare, dar cu pauze.

Push ritm: 6-7 (4 mph). Unii pufăind și pufăind. Răspunsuri de la unu la două cuvinte.

Ritm de putere: 8 la 9 (4,2 la 4,5 mph sau în sus la 3,5 mph). Nu se poate vorbi.

3 Plimbări de burtă plate

Planul 1: Speedy Waist Whittler

Timp: 20 de minute pe zi, 7 zile pe săptămână

  • Start: încălzire
  • 3:00 Ritm alert
  • 6:00 Push ritm
  • 9:00 Brisk
  • 12:00 Ritm de putere
  • 13:00 Împingeți
  • 15:00 Brisk
  • 18:00 Racire
  • 20:00 Termină

Total calorii arse: aproximativ 100 (pe baza unei persoane de 150 de kilograme)

Planul 2: Tundere de burtă Lose-a-Size

Timp: 40 de minute, 6 zile pe săptămână

  • Start: încălzire
  • 3:00 Ritm alert
  • 6:00 Push ritm
  • 13:00 Power Pace
  • 15:00 Repetați minutele 3-15 (mers rapid timp de 3 minute, împingeți timp de 7 minute, alimentați timp de 2 minute)
  • 27:00 Brisk
  • 37:00 Răcire
  • 40:00 Termină

Total calorii arse: aproximativ 200 (pe baza unei persoane de 150 de kilograme)

Planul 3: Blaster de grăsime totală

Timp: 60 de minute, 6 zile pe săptămână

Notă: dacă faceți acest antrenament în interior pe o bandă de alergat, începeți cu o înclinație de 3% pentru dealuri, lucrând până la 5%. Dacă sunteți afară, încercați să găsiți o buclă cu două dealuri cam la jumătatea drumului, care vă va lua aproximativ 5 până la 6 minute pentru a urca.

  • Start: încălzire
  • 3:00 Ritm alert
  • 5:00 Push ritm
  • 20:00 rapid
  • 22:00 Uphill Brisk
  • 28:00 Brisk
  • 32:00 Uphill Brisk
  • 38:00 Brisk
  • 42:00 Împingeți
  • 57:00 Răcire
  • 60:00 Termină

Total calorii arse: aproximativ 330 (pe baza unei persoane de 150 de kilograme)