Un exemplu de plan de masă pentru a începe

Pentru femeile care au sindromul ovarului polichistic (SOP), multe aspecte ale vieții sunt lupte constante, zilnice. Gestionarea creșterii părului închis la culoare, subțierea părului, infertilitatea, creșterea inexplicabilă în greutate și durerea fizică pot fi copleșitoare - și nu se oprește aici. Cei cu PCOS pot experimenta, de asemenea, schimbări de dispoziție, depresie, stres, jenă, vinovăție și anxietate. Aceasta este o afecțiune care nu afectează doar ovarele; are impact asupra tuturor zonelor corpului și vieții unei femei.

dietei

Sindromul ovarului polichistic este o tulburare complexă care implică sistemul endocrin. În Statele Unite, aproximativ cinci milioane de femei suferă de această afecțiune și afectează una din 10 femei din întreaga lume. Femeile suspectează adesea că au SOP pentru că se confruntă cu diferite simptome, cum ar fi un indice de masă corporală crescut, un ciclu menstrual neregulat sau rar, creșterea excesivă a părului, subțierea părului pe cap, acnee la adulți, etichete ale pielii, pigmentul pielii întunecat probleme de corp sau infertilitate.

În plus, femeile cu SOP au adesea niveluri ridicate de insulină, rezistență la insulină, pre-diabet sau diabet de tip 2. De asemenea, acestea prezintă un risc mai mare de a prezenta hipotiroidism, hipertensiune și modificarea nivelului lipidelor. Femeile mai observă că au pofte intense de alimente pentru alimente bogate în zahăr sau pentru alimente rafinate, bogate în carbohidrați. Episoadele scăzute de zahăr din sânge sunt, de asemenea, frecvente. Cu atâtea preocupări alimentare și nutriționale asociate cu această afecțiune comună, găsirea unui echilibru sănătos în dieta dvs. este esențială în gestionarea simptomelor, în timp ce aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

Liniile directoare

Când luați în considerare un plan de dietă sănătoasă, este important să vă amintiți că SOP poate face mai dificilă pierderea în greutate, astfel încât stabilirea așteptărilor realiste este esențială. În timp ce programul dvs. vă poate recomanda o gamă de calorii cuprinsă între 1.200 și 1.550 pentru a obține o pierdere în greutate sănătoasă, acest interval va duce probabil la o scădere mai lentă în greutate de aproximativ un sfert până la jumătate de kilogram pe săptămână. Cu PCOS, este, de asemenea, necesar să vă ajustați intervalele de macronutrienți pentru a îmbunătăți starea, pentru a controla apetitul și pentru a vă satisface nevoile nutriționale specifice. Recomandările actuale sugerează următoarea defalcare a nutrienților:

  • 40-50 la sută din calorii din carbohidrați
  • 20-25 la sută din calorii din proteine ​​și
  • 25-35% din caloriile din grăsimi

În plus față de monitorizarea aportului nutrițional, asigurați-vă că mâncați la fiecare trei până la cinci ore pentru a reduce incidența unei reacții scăzute de zahăr din sânge, pentru a îmblânzi pofta de alimente și pentru a nu vă înfometa prea mult.

În timp ce comportamentele nutriționale de bază recomandate pentru o viață sănătoasă se aplică și populației generale, nutriția devine și mai importantă după un diagnostic PCOS. Datorită unui sistem endocrin modificat, sistemele corpului unei femei cu această afecțiune specifică au o capacitate mai mică de a răspunde la obiceiurile alimentare nesănătoase.

Având în vedere acest lucru, luarea în considerare a modului în care vă alimentați corpul este o conversație importantă pe care să o purtați cu dvs. după ce înțelegeți SOP și complexitățile sale. O scădere ușoară a aportului de carbohidrați vă poate ajuta la controlul glicemiei, mai ales atunci când selectați alimente cu carbohidrați buni precum legume, leguminoase, fructe, cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză. Obiectivul este de 20 până la 40 de grame de fibre pe zi și limitați alimentele care conțin carbohidrați rafinați. Fiecare masă nu trebuie să conțină mai mult de 30 până la 60 de grame de carbohidrați, fiecare gustare conținând nu mai mult de 15 până la 30 de grame. Pentru a satisface nevoile dvs. de proteine, selectați alimente slabe, ambalate în proteine, cum ar fi carnea de vită slabă și porc, fructe de mare și linte.

Dieta dvs. de luptă împotriva PCOS ar trebui să conțină și alimente bogate în grăsimi polinesaturate și grăsimi monoinsaturate, limitând în același timp cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans la mai puțin de șapte procente din totalul caloriilor. Includeți alimente bogate în acizi grași omega-3 din surse precum pește, nuci, semințe, gălbenușuri de ou, avocado, ulei de măsline, ulei de rapiță și ulei de semințe de in. Acestea pot aduce beneficii sănătății inimii și pot reduce inflamația provocată de PCOS. Completați planificarea meselor cu cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a ajuta la ameliorarea dezechilibrelor hormonale care apar împreună cu afecțiunea. Datorită aportului redus de calorii, luați în considerare administrarea zilnică a unui supliment mineral multivitaminic pentru a compensa nutrienții suplimentari.

Rețineți că femeile cu SOP pot prezenta doar câteva semne sau o varietate de simptome complexe. După diagnostic, luați în considerare discutarea cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru un plan de meniu individualizat. Dieteticianul vă va evalua simptomele specifice, rezultatele de laborator și stilul de viață pentru a proiecta un plan alimentar pentru rezultate optime.

O zi în mese cu PCOS

Pentru a începe, consultați liniile directoare dietetice pentru SOP și faceți o idee despre cum să găsiți un echilibru sănătos cu trei mese și două gustări într-un eșantion de meniu. Începeți cu acest ghid, apoi ramificați-vă cu alte opțiuni la fel de sănătoase pentru a evita plictiseala în dieta dumneavoastră. Exemplul de mai jos folosește 1.486 de calorii, dar planul dvs. poate varia în funcție de intervalul de calorii vizat. Planificarea inteligentă și conștientizarea vă vor fi utile când mâncați pentru a combate diferitele simptome ale SOP, menținând în același timp un stil de viață sănătos.