ghid

Viața noastră agitată modernă înseamnă că dormim mai puțin ca niciodată. De asemenea, suntem mai grei ca niciodată. Această „datorie de somn” ne îngrașă? Editorul HFG, Yvonne Kerr, investighează.

Am fost cu toții acolo. Fie că este vorba de jet lag sau de un bebeluș care plânge, de muncă în schimb sau de o noapte târzie, atunci când pierdem somnul de calitate a doua zi nu este plăcut pentru nimeni. De obicei, suntem obraznici și cu temperament scurt și ne este greu să funcționăm, să rămânem motivați sau să ne concentrăm asupra muncii.

După cum știm majoritatea dintre noi, ritmul nostru circadian este ciclul natural de 24 de ore care ne reglează tiparul de somn/veghe. Acest ciclu ne reglează și funcțiile corporale - creșterea, pofta de mâncare, tensiunea arterială, hormonii, temperatura corpului și atunci când ne simțim alertați sau somnoroși.

În timp ce dormim, corpul nostru este încă ocupat - în special glanda pituitară, deoarece controlează funcțiile altor glande. Această glandă „stăpână” secretă un hormon de creștere și un hormon stimulator al tiroidei în fluxul nostru sanguin în timp ce adormim, ambele contribuind la menținerea unui metabolism sănătos. Dacă pierdem somnul, nivelul acestor hormoni scade. Acest lucru are un efect knock-on asupra producției de alți hormoni și a echilibrului nostru hormonal. Hormonul nostru „somnoros” melatonina este secretat și atunci când lumina se estompează seara și acest hormon este esențial pentru calitatea somnului.

Somnul și pofta de mâncare

Lipsa somnului nu ne face doar nebuni.

Dr. Alex Bartle de la Clinica Sleep Well din Noua Zeelandă explică faptul că atunci când suntem obosiți sau obosiți, aceasta provoacă o schimbare a celor doi hormoni primari care ne reglează pofta de mâncare: grelina și leptina. Când pierdem somnul, nivelul de leptină scade și nivelul de grelină crește, ceea ce poate duce la creșterea poftei de mâncare.

Nutriționista HFG, Claire Turnbull, spune: „Dacă obosiți prea mult, vă este și mai înfometat și acest lucru se întâmplă indiferent de greutatea dumneavoastră. Asta înseamnă că, chiar dacă sunteți supraponderal și aveți mult combustibil disponibil în corp, corpul dvs. va dori să mâncați mai mult. Dacă ți-e foame și oboseală, este puțin probabil să ajungi la o bucată de fruct sau la o salată! În schimb, probabil că sunteți mai înclinați să luați ciocolată, chipsuri sau o băutură cu zahăr pentru a încerca să vă oferiți impulsul de energie pe care îl căutați (chiar dacă nu va ajuta cu adevărat pe termen lung!).

Rezultatul net este că oboseala vă poate determina să faceți alegeri alimentare nesănătoase și să mâncați mai multe kilojoule decât are nevoie corpul dumneavoastră. ”

Este modelul de somn care te îngrașă?

Există câteva legături bine stabilite între lipsa somnului și creșterea în greutate.

Un studiu american privind sănătatea - Nurses ’Health Studies - care a monitorizat greutatea, dieta, stilul de viață și obiceiurile de somn a aproximativ 65.000 de asistente medicale a arătat o legătură clară între durata somnului și creșterea în greutate. Femeile care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte s-au îngrășat mai mult decât asistentele care dormeau șapte până la opt ore pe noapte după 16 ani. Rezultatele au arătat că femeile care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau un risc cu 15% mai mare de a deveni obezi, comparativ cu femeile care dormeau șapte ore pe noapte.

Un alt studiu efectuat pe 83.377 de bărbați și femei din SUA cu vârste cuprinse între 51 și 72 de ani a raportat un risc cu 40% mai mare de a dezvolta obezitate la cei care au dormit mai puțin de cinci ore în fiecare noapte, comparativ cu cei care au raportat șapte până la opt ore de somn.

Studiul Cohortei de Somn din Wisconsin a constatat, de asemenea, că mai puțin somn a fost legat în mod clar de creșterea în greutate și acest lucru a afectat atât bărbații, cât și femeile. Cercetările suplimentare din alte țări sunt în concordanță cu aceste rezultate.

Există câteva motive pentru care privarea de somn ar putea crește riscul de a deveni obez. Dacă suntem lipsiți de somn, este posibil să fim prea obosiți pentru a face mișcare și, așadar, pierdem beneficiile pentru sănătate și arderea kilojoule care ar echilibra orice creștere în greutate. De asemenea, dacă dormim mai puțin, suntem treji mai mult timp și avem mai multe oportunități de a mânca. Orice lipsă de somn supără echilibrul hormonilor cheie care ne controlează pofta de mâncare, așa că ne simțim mai înfometați când suntem obosiți și avem mai multe șanse să facem alegeri alimentare slabe.

Studiile arată că mai mâncăm 1500-2100 kilojouli pe zi după un somn slab de noapte.

De cât somn avem nevoie?

Recomandări pentru intervalul de somn și vârstă:

  • Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore în fiecare zi
  • Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
  • Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
  • Preșcolari (3-5): 10-13 ore
  • Copii în vârstă de școală (6-13): 9-11 ore
  • Adolescenți (14-17): 8-10 ore
  • Adulți mai tineri (18-25): 7-9 ore
  • Adulți (26-64): 7-9 ore
  • Adulți mai în vârstă (65+): 7-8 ore

Sursa: Fundația Națională a Somnului (SUA)

Tulburări de somn: Ați putea avea una și nu o știți?

Cercetările arată că tulburările legate de somn reduc calitatea vieții a aproximativ 240.000 de neo-zeelandezi, dar, în pofida pierderii de somn, se investighează doar un procent mic. Cei care suferă de „datorii la somn” deseori apelează la „ajutoare pentru somn”, cum ar fi preparate pe bază de plante și suplimente de somn, sau un medic poate prescrie somnifere sau chiar antidepresive dacă simptomele sunt legate de alte afecțiuni medicale.

Insomnie și OSA

Nu este nimic mai rău decât să stai treaz noaptea. Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Insomnia „tranzitorie” persistă doar o săptămână sau două, dar dacă insomnia continuă săptămâni sau în mod regulat timp de mai mult de șase luni, aceasta este denumită „cronică”. Insomnia primară este o problemă cu procesul de somn în sine, în timp ce insomnia secundară este cauzată de o altă problemă, cum ar fi depresia, anxietatea, apneea de somn, abuzul de alcool/substanțe sau o altă tulburare de somn nediagnosticată.

Ca urmare a faptului că stați treaz noaptea, insomnia tinde să fie recunoscută cu ușurință, dar în cazul sindromului de apnee obstructivă în somn (OSA), continuați să dormiți chiar dacă vă luptați să respirați. Apneea înseamnă literalmente „fără respirație” sau „oprire a respirației”. Aceste pauze în respirație pot dura 10-30 de secunde sau până la un minut sau mai mult, iar rezultatul este un somn întrerupt și de slabă calitate. Într-un caz rău de apnee în somn, pacientul poate opri respirația de până la 700 de ori pe noapte. Acest lucru duce la somnolență în timpul zilei, care este o trăsătură caracteristică a OSA. Adesea simptomele OSA sunt ignorate sau pur și simplu reduse la vârstă, stres și presiuni de lucru. Apneea obstructivă de somn este de obicei asociată cu sforăitul puternic (deși nu toți cei care sforăie au această tulburare).

Bărbați vs femei

Studiile arată că bărbații au o incidență mai mare a OSA decât femeile (patru la sută față de două la sută). Cu toate acestea, studiul Wisconsin Sleep Cohort a estimat că OSA a fost nediagnosticată la mai mult de 90% dintre femeile cu OSA moderată până la severă.

Un alt studiu canadian a remarcat faptul că femeile cu OSA au avut mai frecvent un diagnostic de depresie (21 la sută pentru femei vs șapte la sută pentru bărbați) și s-a dovedit, de asemenea, că iau mai des medicamente psihiatrice (25 la sută pentru femei vs opt la sută pentru barbati).

De ce asta? Femeile prezintă adesea simptome care nu sunt simptome clasice ale OSA, cum ar fi durerile de cap, lipsa de energie, oboseala și insomnia. Femeile pot fi, de asemenea, jenate de sforăit (un simptom clasic al OSA), deoarece este văzut ca „neladilike” și, prin urmare, este mai puțin probabil să îl raporteze. Unii medici pot avea, de asemenea, o noțiune predefinită a unui pacient tipic cu apnee în somn ca un bărbat de vârstă mijlocie supraponderal sau obez și nu caută apnee de somn la aceste femei. Deci, ciclul insomniei continuă, ducând la consecințele somnului slab, cum ar fi iritabilitatea, epuizarea și tulburările de dispoziție, precum și diagnosticarea greșită a altor afecțiuni medicale sau psihiatrice, cum ar fi depresia.

Pierderea somnului poate duce la creșterea în greutate, dar opusul este valabil și deoarece creșterea ratei de obezitate crește prevalența apneei de somn. Obezitatea crește riscul apneei obstructive de somn (OSA) datorită excesului de țesut adipos din jurul gâtului care exercită presiune pe căile respiratorii superioare.

Femeile și somnul

Una dintre autoritățile din Marea Britanie în materie de somn explică faptul că femeile au nevoie de 20 de minute mai mult cu ochii închiși din cauza creierului feminin activ. „Una dintre funcțiile majore ale somnului este aceea de a permite creierului să se recupereze și să se repare singur”, spune profesorul James Horne, directorul Centrului de Cercetare a Somnului de la Universitatea Loughborough, Anglia.

„În timpul somnului profund, cortexul - partea creierului responsabilă de gândire, memorie, limbaj și așa mai departe - se desprinde de simțuri și intră în modul de recuperare. Cu cât folosești mai mult creierul tău în timpul zilei, cu atât trebuie recuperat mai mult din el și, în consecință, cu atât ai nevoie de mai mult somn. Femeile au tendința de a îndeplini mai multe sarcini - fac o mulțime simultan și sunt flexibile - și astfel își folosesc mai mult din creierul real decât bărbații, ceea ce poate însemna că este nevoie de mai mult somn. Un bărbat care are o slujbă complexă, care implică o mulțime de decizii și gândire laterală, ar putea avea nevoie și de un somn mai mare decât bărbatul obișnuit - deși poate încă nu la fel de mult ca o femeie. ”

Modificări hormonale

Hormonii feminini sunt blamați pentru multe lucruri și acum putem arunca o lipsă de somn de calitate în amestec. Cercetări mai noi raportează că femeile au cerințe de somn diferite față de bărbați, care nu au fost încă recunoscute pe scară largă. Studiile arată că unele femei au scăzut nivelul melatoninei în cea de-a doua fază a ciclului menstrual (post-ovulație când atât nivelul progesteronului, cât și cel al estrogenului scad brusc). Deoarece melatonina este esențială pentru a asigura un somn bun, această scădere a hormonului „somnoros” poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită.

Maternitate

Pentru multe mame, oboseala este unul dintre primele semne ale sarcinii. După naștere, oboseala este un rezultat natural al insomniei cauzate de trezirea nou-născutului pe tot parcursul nopții. Până la 60% din noile mame experimentează blues post-natal în primele două săptămâni, dar până la 15% dintre femei vor continua să dezvolte depresie post-natală. Mamele cu cele mai grave simptome depresive la patru și opt săptămâni după naștere sunt mai susceptibile de a raporta că au mai puțin de șase ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.

Insomnia și oboseala sunt probleme de sănătate frecvente ale femeilor peri-menopauzale și post-menopauzale - se estimează că aproximativ 50% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani au probleme cu somnul și acest lucru este legat de apneea de somn, precum și de bufeurile (datorită nivelului în schimbare ) de estrogen).

Pentru fiecare 100 de șoferi sau călăreți care au murit în accidente rutiere în care oboseala a contribuit, 33 de pasageri și alți 36 de utilizatori ai drumului au murit împreună cu ei.

10 sfaturi pentru un somn mai bun

  1. Încercați să respectați un model obișnuit de culcare și de timp de veghe.
  2. Încercați să nu faceți pui de somn în timpul zilei - „nana pui de somn” vă poate fura somnul în acea noapte.
  3. Evitați alcoolul.
  4. Evitați băuturile cu cofeină și zahăr seara.
  5. Nu fumați înainte de culcare.
  6. Exercițiile fizice pot încuraja un somn bun. Amintiți-vă doar să faceți mișcare bine înainte de culcare (de exemplu, nu în trei ore de somn).
  7. Încercați să mâncați ultima masă cu două până la trei ore înainte de culcare - evitați mesele mari chiar înainte de culcare.
  8. Expunerea la lumină naturală este importantă pentru producerea de melatonină, deci este important să ieșiți afară în fiecare zi (dacă este posibil fără ochelarii de soare aprinși, dacă soarele nu este prea strălucitor).
  9. Nu folosiți dormitorul pentru altceva decât somnul și activitatea sexuală (adică nu vă uitați la televizor, nu faceți cuvinte încrucișate, studiați).
  10. Păstrați dormitorul rece, întunecat și liniștit.

Dacă aveți insomnie sau suspectați că aveți apnee în somn, consultați medicul care vă poate îndruma la clinica locală de somn.

Site-uri utile

Știați? Lumina albastră emisă de televizoare, ecrane de computer și telefoane suprimă producția de melatonină a corpului nostru, ceea ce ne ajută să adormim noaptea. Dacă corpul nostru nu produce suficient din acest hormon, poate face ca somnul să fie și mai dificil. Sfatul nostru? Luați o pauză de la laptopuri, tablete și telefoane inteligente seara, mai ales chiar înainte de culcare.

Somn și obezitate la copii: Un nou studiu realizat de Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York spune că lipsa somnului a devenit un risc bine recunoscut pentru obezitatea infantilă. Cercetarea, efectuată în Marea Britanie, a constatat că copiii cu cel mai scurt timp de somn (mai puțin de 10,5 ore) la vârsta de cinci până la șase ani au un risc mult mai mare de a fi obezi până la vârsta de 15 ani.

Traverse scurte: Ești unul dintre acei oameni rari care nu au nevoie de prea mult somn? Dacă da, aveți ceea ce se numește gena genetică „somn scurt”, care necesită doar cinci până la șase ore de somn pe noapte. Dacă aveți o genă „somn lung”, aveți nevoie de până la 10 ore de închidere în fiecare noapte. Cei mai mulți dintre noi (97%) au nevoie de șapte până la nouă ore de somn la fiecare 24 de ore.

Oboseală și fapte: Lipsa somnului poate fi fatală. Potrivit Ministerului Transporturilor, în 2013 oboseala a fost identificată ca fiind un factor care contribuie la 32 de accidente mortale din Noua Zeelandă, rezultând 33 de decese.