21 iunie 2005 - - Cercetătorii spun că oamenii ar putea să-și extindă durata de viață prin limitarea severă a aportului caloric în timp ce ambalează substanțe nutritive. Cum este să încerci acest tip de plan nutrițional?

Calorie Restriction

Paul și Averill McGlothin și-au împărtășit experiența pe 20/20 și răspund la întrebările spectatorilor ABCNews cu privire la alegerile lor nutriționale. Pentru mai multe informații, contactați Calorie Restriction Society la www.calorierestriction.org.

Întrebare: Cum te descurci cu foamea? Mese mici des, gustări sau ce? - Alyce Ann Jula Aber Hamburg

Răspuns: Acceptăm foamea ocazională ca parte a acestui stil de viață. Senzația de foame nu este extremă și ne face bucuroși: este un semnal că facem ceea ce intenționăm - mâncăm mai puțin combustibil decât ar putea tânji corpul nostru, așa că suntem mai predispuși să ne atingem obiectivele de sănătate și longevitate. Cu siguranță ne place mai bine decât senzația umflată de a fi satifți. Un alt motiv pentru bucurie este că atunci când corpul este hrănit cu mai puține calorii decât „se așteaptă”, acesta caută mai multe. Asta ia forma incluziunilor digestive ale celulelor pe care „nu le-au deranjat până acum”. Acest lucru are ca rezultat o curățare, un fel de detoxifiere la nivel celular. Ne place! Corpurile noastre sunt atât de inteligente.

Î: Cum vă mențineți o greutate redusă, dar totuși consumați suficiente calorii pentru a susține un program de exerciții? De asemenea, ce cercetări s-au făcut pentru a lega beneficiile CR de îmblânzirea sclerozei multiple (SM), cu care am fost diagnosticat acum 11 ani. - Cathy

A.: Un aport de 1.900 de calorii este suficient pentru mine, pentru a-mi susține greutatea (a lui Paul) la nivelul activității mele fizice. Mă cântăresc regulat și dacă greutatea mea alunecă mai puțin decât ținta mea de 133, îmi cresc aportul caloric până când greutatea mea este stabilă. Nu avem un răspuns pentru dvs. despre SM, dar vă recomandăm să urmăriți activitatea cercetătorului Mark P. Mattson. Lucrarea sa despre factorul neurotrofic derivat din creier poate fi deosebit de interesantă. Căutarea pe scleroză multiplă și BDNF pe www.Pubmed.gov (accesul online al Bibliotecii Naționale de Medicină) ar trebui să fie utilă. Se pare că au apărut discuții despre SM și CR pe http://calorierestriction.org/ și pot fi găsite în arhivele de pe site.

Î.: Alerg aproximativ 60 de mile pe lună și ridic greutatea. În timp ce stilul de viață CR mă atrage, nu cred că aș consuma suficiente calorii pentru a rămâne puternic în timpul exercițiilor.

R.: Există toate nivelurile de CR, deci nu este necesar să restricționăm așa cum facem noi pentru a obține unele beneficii. Studiile arată că CR oferă mult mai multe beneficii de longevitate decât exercițiul fizic, așa că urmăm personal un program moderat de exerciții - ceea ce face mai ușor să menținem aportul nostru limitat de calorii.

Î.: Le veți spune spectatorilor ce alimente consumați pentru a vă menține o sănătate bună? aceste alimente satisfac foamea; și, vă exercitați în mod regulat? Mulțumesc. - Suzanne Lexington, Ky.

A.: Mănâncă alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteine ​​(somon, drojdie de bere etc.) și carbohidrați cu glicemie scăzută (varză, broccoli, coliere și altele asemenea), precum și fructe (pere și mere, de exemplu ) și grăsimi (gălbenuș de ou de câteva ori pe săptămână, nuci zilnic, ulei de măsline etc.) Aceste alimente satisfac foamea atunci când sunt consumate, dar ne este foame și atunci știm că corpul nostru se dezintoxică la nivel celular.

În fiecare zi ne exercităm moderat (alergare-mers) și de două ori pe săptămână mai energic pentru aerobic și antrenament cu greutăți.

Î.: În timp ce luați această dietă, ați avut vreo amețeală ușoară sau amețeală? Te-ai simțit mai obosit decât de obicei? Cât timp ați urmat această dietă și ați slăbit? - Isabel Columb

R: Trăim acest stil de viață sănătos de 11 ani. Nu am experimentat nicio amețeală sau amețeală. În loc să ne simțim mai obosiți, avem mai multă energie. Da, pierderea în greutate este practic experimentată universal atunci când se consumă mai puține calorii decât ar folosi organismul în mod normal. Și vorbim despre o reducere de 25% - 30% a aportului. Dacă sunteți interesat de mai multe detalii, Calorie Restriction Society este o organizație de oameni, dintre care majoritatea sunt practicanți CR, care fac schimb de informații despre proces și modul în care acesta funcționează. (http://calorierestriction.org/)

Î.: Ați pierdut vreo masă musculară? - Steve

A.: Nu, am câștigat masă musculară pentru că fac exerciții fizice având în vedere acest lucru: antrenament maxim de forță per grup muscular doar o dată pe săptămână, ceea ce este suficient pentru a provoca câștiguri semnificative de forță. Este adevărat, aș fi câștigat mai mult mușchi dacă nu aș fi pe CR, dar scopul meu de fitness este funcția optimă, nu dimensiunea mușchilor.

Î.: Care sunt efectele acestei diete asupra abilităților mentale ale unei persoane? Se corelează un metabolism mai lent cu o abilitate mentală mai mică sau abilități mai mici de rezolvare a problemelor? - Geoff Haisty Raleigh, NC

A.: După cum i-am spus intervievatorului, nu există „această dietă”, ci există mai multe modalități diferite de a aborda CR. Experiența noastră a fost îmbunătățirea capacităților mentale. Unele dintre cele mai dramatice îmbunătățiri au venit atunci când am integrat postul zilnic limitat în regimul meu de CR, ceea ce înseamnă că, pe lângă limitarea caloriilor, îmi petrec și un timp semnificativ departe de alimente - terminând ultima mea mâncare a zilei la ora 13:00 și nu mănânc din nou până la 6 sau 7 dimineața. Cercetările emoționante efectuate de Mark P Mattson la laboratoarele NIA au arătat că un astfel de post provoacă secreția de substanțe chimice neuroprotectoare implicate în protejarea și regenerarea celulelor creierului. (Căutați pe Mattson MP pe www.Pubmed.gov pentru a revizui munca sa.)

Î.: Care este diferența dintre această „dietă” și semi-înfometare? - Amy O'Donnell Marquee, TX

A.: Semi-foamea vă privește corpul de ceea ce are nevoie. Oferim corpurilor noastre ceea ce au nevoie pentru a funcționa optim. Interesul nostru este să ne hrănim cât mai aproape posibil folosind alimente cu un indice ridicat de „deliciositate”. Măsurăm mâncarea, urmărim componentele și experimentăm cu condimentarea. Mănâncăm proteine ​​și grăsimi relativ ușor și este nevoie de o mulțime de legume și fructe bogate în nutrienți pentru a adăuga suficiente calorii chiar și pentru noi. Ar trebui să ne grăbim să vă asigurăm că această atenție la detalii nu este necesară pentru a obține beneficii reale din CR. Sănătatea și nutriția optimă sunt hobby-ul nostru și veți găsi aproape la fel de multe versiuni ale practicii CR ca practicienii. Un loc bun pentru a afla mai multe este http://calorierestriction.org/.

Î.: Ați recomanda adolescenților să mențină o dietă hipocalorică? Dacă da, care ar fi cel mai bun mod de a face acest lucru? - Jessica Newport

A.: Cercetarea nu este încă definitivă cu privire la cât de devreme este avantajos sau sigur pentru o persoană să înceapă CR. Așadar, deși este bine pentru toată lumea să mănânce cu măsură, ar trebui să fii atent la restricționarea caloriilor în anii adolescenței, când corpul este încă în creștere. Rețineți că descriem dieta noastră ca fiind restricționată în calori, cu nutrienți. Recomandăm ca oricine să includă alimente de înaltă calitate în dieta lor, cum ar fi cartofii dulci, broccoli și alte delicioase, care oferă beneficii la orice vârstă.

Î.: Cum începeți o dietă hipocalorică? Este un proces treptat? Unde pot obține mai multe informații? - Toni Loftin Austin, Texas

A.: Vă recomandăm să citiți „Dieta pentru longevitate”, de Brian Delaney și Lisa Walford. Aici veți găsi toate informațiile necesare pentru a urma cu ușurință, în mod inteligent și în siguranță o dietă densă de nutrienți, cu conținut scăzut de cal. O altă resursă foarte utilă este Calorie Restriction Society. Puteți afla despre societate și schimbul de informații al acesteia la http://calorierestriction.org/. Da, treptat este cea mai sigură cale. Încercați să integrați modificările dietetice în stilul dvs. de viață pe o perioadă de un an sau mai mult.

Î.: De cât timp faceți asta? Ați făcut alte modificări ale stilului de viață în același timp sau de când ați început? Cât de mult s-a schimbat greutatea ta? Cât de energic te simți? Descrieți orice efecte, bune sau rele, care credeți că pot fi atribuite acestei diete și explicați de ce. Probabil că ceea ce mănânci s-a schimbat la fel de mult. Puteți să comentați efecte și interacțiuni separabile? Cât de fezabil ați considera o versiune vegană a dietei? - Robert Atlas Austin, TX

A.: Practicăm un anumit grad de CR de unsprezece ani. Alte modificări ale stilului de viață pe care le-am adoptat în acea perioadă și practică într-o oarecare măsură includ meditația, tehnica Alexander, Feldenkrais, metoda Sedona și meditația. Amândoi am slăbit. Meredith a slăbit 17 lire sterline sau 13%, iar Paul a slăbit 27 lire sterline sau 17%. Amândoi avem o energie mai bună ca oricând, amintim mai bine, scăderea glicemiei, creșteri mai treptate ale glicemiei și niveluri reduse de mulți hormoni. Practicile noastre dietetice includ, de asemenea, un efort de control al glucozei, utilizând indicele glicemic al alimentelor. În prezent consumăm mai puține proteine ​​decât obișnuiam, deoarece cercetările arată că restricția proteinelor are efecte similare cu restricția calorică. O dietă vegană este foarte fezabilă și există mulți membri ai societății de restricție a caloriilor care sunt vegani. Abordarea noastră particulară include cantități mici de proteine ​​animale: somon și ouă, de exemplu.

Î.: Ce se înțelege prin „restricție calorică extremă”? Cum definiți acest lucru și care este ținta? Am văzut definiții cum ar fi cu 15-20% mai mici decât greutatea stabilită sau greutatea la care erai când erai la 20 de ani. Dar asta pare vag. Folosind IMC un scor între 19 și 19 ori față de greutatea subponderală. Putem folosi IMC pentru a stabili o țintă? - Andy Lefebvre Warren, MI

A.: Suntem serioși, dar nu extremi. Aportul nostru caloric este redus cu aproximativ 20-30% față de cel al unei persoane obișnuite pentru înălțimile noastre. Probabil, mediile naționale sunt oricum prea mari, deoarece o mare parte din societatea noastră suferă de obezitate. CR nu înseamnă cu adevărat pierderea în greutate, ci menținerea unei greutăți confortabile în care puteți mânca cele mai puține calorii. Dacă devii prea subțire, de fapt vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea decât dacă pierderea în greutate este moderată. Restrictorul nostru preferat de calorii, Ralph, are 102 și 5'10 "și 157 lb. mănâncă doar 1000-1200 de calorii pe zi pentru a-și menține IMC-ul relativ ridicat (comparativ cu majoritatea restricțiilor de calorii). Vă recomandăm să slăbiți încet și când descoperi că poți menține o greutate care îți permite să restricționezi caloriile la 20-30% din normal pentru înălțimea ta, ia în considerare oprirea acolo.

Î.: Am pierdut recent 20 lb. prin utilizarea dietei Weight Watchers. Cum pot obține nutrienții de care am nevoie și cum știu că primesc cantitatea potrivită? - Matt Fury

A.: Felicitări! Urmăriți consumul cu un program software conceput în acest scop. Procedând astfel, veți învăța foarte multe despre alegerea celor mai bune alimente și a cantităților potrivite pentru dvs. Unul dintre cele mai bune pachete este NutriBase Nutrition Software (www.NutriBase.com) și un pachet bun pentru a începe, Dr. (Roy) Planificatorul de diete interactive Walford (www.walford.com), este sau va fi în curând un beneficiu al aderării la Calorie Restriction Society.

Î.: Eu iau o multivitamină care presupune că are 100% din ceea ce am nevoie, dar corpul meu le absoarbe suficient de bine?

A.: Este imposibil să răspundeți la întrebarea de absorbție fără o evaluare amănunțită a sănătății digestive și intestinale. Laboratoare progresive precum Laboratorul Clinic MetaMetrix (www.MetaMetrix.com) oferă teste și analize de specialitate. Lucrați cu medicul dumneavoastră în acest sens.

Î.: Care sunt cele mai bune 5 legume de mâncat? Mai puține calorii cu majoritatea nutrienților. - Allison Hummer Amherst

A.: Spanacul, colii, varza, broccoli și napii sunt preferatele noastre pentru calorii scăzute și substanțe nutritive bogate. Cartofii dulci ușor aburi, un pic mai mari în calorii, sunt un alt favorit bogat în nutrienți. O mulțime de alte legume sunt excelente. Care dintre ele dorim să mâncăm, când și în ce cantitate depinde dacă suntem în căutarea a ceva pentru a ne sprijini sistemul imunitar, dacă căutăm mai multe fibre sau mai puține, ce alți nutrienți am avut în ziua respectivă de ce arome minunate vrem să ne bucurăm. Folosim programe nutriționale pentru a ne ajuta să decidem meniurile noastre. Dr. (Roy) Planificatorul de diete interactive Walford (www.walford.com) este un bun program de bază, iar NutriBase Nutrition Software (www.NutriBase.com) are o varietate de niveluri disponibile.

Î.: Mă întrebam doar cum vă afectează această dietă glicemia? Mă simt foarte tremurat și mă simt foarte săptămânal dacă nu am carbohidrați. Cum aveți energia pentru a face ceva și pentru a nu vă simți foame tot timpul? Care este secretul? Mănânci la fiecare două ore? Funcționează pentru tine? Te simți mai bine în general și slăbești? Luați anumite suplimente pentru a ajuta la reducerea alimentelor? - Rowena Kerby Lubbock