VALI Nutrition

18 decembrie 2019 · 6 min de citire

Dieta bazată pe plante a fost discuția orașului.

keto

A câștigat chiar teren solid atunci când documentarul Netflix, „The Game Changers”, a renunțat. Documentarul se referă la luptătorul UFC James Wilks care se lansează într-o „căutare de a găsi dieta optimă pentru performanța și sănătatea umană”.

Și această dietă optimă, a găsit el, este una pe bază de plante.

Este fascinant, într-adevăr, modul în care o dietă pe bază de plante poate îmbunătăți nu doar performanța sportivă, ci și multe alte aspecte ale sănătății și bunăstării noastre. Aceasta include câștigarea mușchilor și forței, creșterea rezistenței, capacitatea de a alerga pe distanțe mai mari, obținerea și rămânerea slabă și chiar și o libidou mai mare.

Voi, prietenii mei care au văzut acest documentar, doresc să încerce o dietă pe bază de plante, chiar și doar pentru una sau două zile pe săptămână (luni fără carne, cineva?)

Dar cei care se află deja într-o dietă, cum ar fi o dietă ceto, cunoscută pe scară largă că consumă multă carne, se pot întreba - pot obține aceleași beneficii pe care le oferă o dietă pe bază de plante?

Aparent, vești minunate pentru cititorii noștri amatori de wellness: puteți combina atât dietele pe bază de plante, cât și dietele keto.

Așa este - și puteți obține ambele beneficii.

Intrați în dieta ketotariană.

În cartea sa „Ketotarian: Planul (în principal) vegetal de a arde grăsimi, de a-ți stimula energia, de a-ți zdrobi poftele și de a inflama calmarea”, explică Will Cole:

Ketotarian este o dietă bogată în nutrienți, în principal alimente întregi, reale, cu o mulțime de grăsimi sănătoase din plante și omega, proteine ​​pure, o mulțime de legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de fructoză.

În esență, ketotarianul este o dietă ceto cu o întorsătură vegetariană. Deși este adesea legat de alimentele de origine animală, ketotarianul transformă dieta ceto într-o serie de mese pe bază de plante.

Potrivit lui Cole, principiile cheie ale unei diete ketotariene sunt următoarele: [1]

  1. Mănâncă mâncare adevărată.
  2. Păstrați carbohidrații scăzuți.
  3. Păstrați-vă grăsimile sănătoase ridicate.
  4. Dacă mâncați o legumă fără amidon, adăugați câteva grăsimi sănătoase.
  5. Dacă mâncați grăsimi sănătoase, adăugați niște legume nonstarch.
  6. Mănâncă când ți-e foame.
  7. Mănâncă până te sature.

Cole clarifică faptul că ketotarianul are o calitate necaracteristică fie a dietei pe bază de plante, fie a celei ceto: flexibilitatea.

Cu o dietă ketotariană, vă puteți modifica stilul de viață pe baza preferințelor personale. De fapt, puteți realiza oricare dintre următoarele abordări axate pe plante pentru a realiza cetoza: [2]

  • Vegetarian, cea mai restricționată opțiune este alimentată cu grăsimi din avocado, măsline, uleiuri, nuci, semințe și nucă de cocos.
  • Vegetarian versiuni, care se adaugă în ouă și ghee organice, crescute cu pășuni; și
  • Pescatarian (pe care Cole îl numește și „vegegarian”), care permite și peștele capturat sălbatic și fructele de mare proaspete

La început - să spunem în primele opt săptămâni - trebuie să urmați cu strictețe oricare dintre dietele de mai sus. Dar după aceea, sunteți liber să schimbați totul după cum doriți. Asta înseamnă a fi capabil să renunțe la câteva pofte aici și colo, dar să mă întorc la dietă după.

Cole identifică trei lucruri pe care le puteți face după primele 8 săptămâni:

  • rămâne în cetoză pe termen lung, care este de obicei pentru cei cu rezistență la insulină sau alte probleme neurologice;
  • o dietă ketotariană ciclică, care include un keto pe bază de plante, efectuat 4 sau poate 5 zile într-o săptămână, completat cu un consum moderat de carbohidrați pentru restul săptămânii (Cole recomandă acest lucru din trei datorită flexibilității sale); și
  • un ketotarian sezonier, care urmează un anumit sezon - mai multă dietă keto în timpul iernii și consumul de fructe proaspete și legume cu amidon mai mult vara

Dacă totuși îți vine să ții două tipuri de dietă simultan este prea mult, atunci citește mai departe.

În timp ce niciun studiu nu vorbește în mod specific despre beneficiile unei diete ceto vegane, menținerea oricărei diete poate duce la beneficii multiple pentru sănătatea și starea ta de bine: [3]

  • Risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și anumite tipuri de cancer. Potrivit unui articol publicat în 2014, studiile au constatat că există o reducere semnificativă a riscului în rândul veganilor pentru hipertensiune arterială și diabet de tip 2 - 75%, respectiv 78%. [4]
  • Reducerea și controlul greutății au fost observate în rândul veganilor în comparație cu cei care nu respectă dietele pe bază de plante. [5] Mai exact, veganii au observat o pierdere de 5,5 kilograme mai mult decât dietele non-vegetariene, în medie, în această revizuire a 12 studii într-un interval de 18 săptămâni. [6]
  • Afirmația dietei Keto faimă este eficacitatea sa nu doar în pierderea în greutate, ci și în controlul glicemiei. Potrivit unui studiu care a implicat 58 de copii și adolescenți obezi, dieta ceto poate reduce în mod semnificativ greutatea și masa grasă, comparativ cu cei care iau o dietă hipocalorică. [3]
  • S-a constatat că dietele cetogenice reduc factorii de risc ai bolilor de inimă, inclusiv trigliceridele crescute, tensiunea arterială și colesterolul LDL „rău” [7].

Healthline a enumerat alimentele pe care le puteți consuma pe o dietă keto pe bază de plante, după cum urmează: [3]

  • Produse din nucă de cocos: Lapte de nucă de cocos cu grăsime completă, cremă de nucă de cocos, nucă de cocos neîndulcită.
  • Uleiuri: Ulei de măsline, ulei de nuci, ulei de cocos, ulei MCT, ulei de avocado.
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci de Brazilia, nuci, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci de macadamia, semințe de dovleac.
  • Unt de nuci și semințe: Unt de arahide, unt de migdale, unt de floarea soarelui, unt de caju.
  • Legume fără amidon: Verduri cu frunze, varza de Bruxelles, dovlecei, broccoli, conopida, ardei, ciuperci.
  • Surse de proteine ​​vegane: Tofu plin de grăsime, tempeh.
  • Produse lactate vegane pline de grăsimi: Iaurt de nucă de cocos, unt vegan, brânză de caju, cremă de brânză vegană.
  • Avocado: Avocado întreg, guacamole.
  • Boabe: Afinele, murele, zmeura și căpșunile pot fi savurate cu măsură.
  • Condimente: Drojdie nutrițională, ierburi proaspete, suc de lămâie, sare, piper, condimente.

Între timp, iată alimentele de evitat:

  • Carne și păsări de curte: Carne de vita, curcan, pui, porc.
  • Lactat: Lapte, unt, iaurt.
  • Ouă: Albușuri și gălbenușuri.
  • Fructe de mare: Pește, creveți, scoici, midii.
  • Ingrediente pe bază de animale: Proteine ​​din zer, miere, proteine ​​din albus de ou.

Iată exemple de alimente care ar trebui reduse semnificativ:

  • Boabe și amidon: Cereale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cereale.
  • Bauturi zaharoase: Ceai dulce, sifon, suc, smoothie-uri, băuturi sportive, lapte de ciocolată.
  • Îndulcitori: Zahar brun, zahar alb, agave, sirop de artar.
  • Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, sfeclă, mazăre.
  • Fasole și leguminoase: Fasole negre, naut, fasole.
  • Fructe: Toate fructele ar trebui să fie limitate. Cu toate acestea, sunt permise porții mici de anumite fructe, cum ar fi fructele de pădure.
  • Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: Bere, cocktailuri îndulcite, vin.
  • Alimentele dietetice cu conținut scăzut de grăsimi: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi tind să fie bogate în zahăr adăugat.
  • Sosuri și condimente bogate în carbohidrați: Sos de grătar, sosuri de salată îndulcite, marinate.
  • Alimente foarte procesate: Limitați alimentele ambalate și creșteți alimentele întregi, neprelucrate.

Desigur, cheia pentru toate acestea este să știți dacă ați atins cetoza sau nu.

Dacă doriți să vă cunoașteți nivelurile de cetonă, veți dori să le testați frecvent.

Există diferite moduri de a testa nivelurile cetonice. Unele trebuie făcute într-un laborator, dar altele pot fi la fel de practice ca alergarea la cea mai apropiată farmacie sau comandarea unui test online.

Un lucru pe care trebuie să-l știți despre cetone? Corpurile cetonice în exces neutilizate de corp se îndreaptă spre urină, sânge și respirație.

Un test de urină pentru cetone se face prin simpla urinare pe o bandă, care dezvăluie nivelul cetonelor în funcție de culoarea benzii și compararea culorii cu o diagramă a culorilor cetonice.

Un test de urină este ideal, deoarece poate fi găsit cu ușurință în majoritatea farmaciilor/farmaciilor sau cumpărat online. (Cumpărați benzi de testare VALI Ketone Urinalysis pe Amazon.) De asemenea, nu costă la fel de mult ca atunci când faceți un test în laborator.

Folosind un glucometru, extrageți o cantitate mică de sânge apăsând vârful degetului pe un stilou de lancetă. Aplicați cantitatea mică de sânge pe bandă pentru a afla nivelurile de cetonă.

Deși acest test poate fi mai scump decât un test de urină (5-10 USD pe bandă), un test de sânge poate fi un mod mai precis de a determina nivelurile de cetonă.

Există contoare de respirație disponibile pentru a testa nivelurile de cetonă. Pur și simplu respirați în ea și vă va măsura cantitatea de acetonă din gură.

Un alcool etilic cetonic poate fi extrem de scump (până la 240 USD bucata), dar trebuie să îl achiziționați o singură dată.

De asemenea, este posibil ca rezultatele să nu fie la fel de exacte ca în celelalte două forme de testare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cetone și starea cetozei, citiți articolul „Ce trebuie să știți despre cetone”.

Acest articol poate fi găsit pe site-ul web VALI.