Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Steph Lodge

dieta ketogenică

Acest lucru ar putea fi o surpriză, dar nu există un singur tip de dietă ceto.

Există patru abordări comune ale dietei ketogenice:

  • Standard
  • Țintit
  • Ciclic
  • Bogat în proteine

Fiecare vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi și să echilibrați nivelul zahărului din sânge, dar toate diferă prin obiectivele și beneficiile sale specifice.

Mai jos, veți afla despre dieta ceto vizată (TKD), o abordare în care consumați carbohidrați în timpul antrenamentelor pentru o performanță mai bună. TKD este destinat sportivilor de anduranță, războinicilor din weekend sau celor care lucrează pentru perioade lungi de timp.

Iată o defalcare a ceea ce veți găsi în acest ghid:

Cele patru tipuri de dietă Keto

Înainte de a vă scufunda în specificul TKD, este important să cunoașteți elementele de bază ale tuturor celor patru abordări ale dietei ceto. În acest fel, puteți lua o decizie educată asupra abordării care se aliniază stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs.

Cele patru tipuri de dietă ceto sunt:

      1. Dieta ketogenică standard (SKD)
      2. Dieta ketogenică bogată în proteine ​​(HPKD)
      3. Dieta cetogenică ciclică (CKD)
      4. Dieta ketogenică vizată (TKD)

# 1: Dieta ketogenică standard

Dieta ketogenică standard este cea mai comună versiune a dietei ketogenice. Este cel mai bun pentru începători, pentru oricine dorește să piardă grăsimea corporală sau pentru cei cu rezistență la insulină. Când citiți articole despre keto, acestea se referă de obicei la SKD.

Pe SKD, macro-urile dvs. ar arăta cam așa:

      • Aport adecvat de proteine ​​(0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă)
      • Consumul de 20-50 grame de carbohidrați net pe zi sau mai puțin de 5% din totalul caloriilor
      • Aport ridicat de grăsimi, sau aproximativ 70-75% din totalul caloriilor

# 2: Dieta ketogenică bogată în proteine

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Dieta ketogenică bogată în proteine ​​este similară cu SKD, dar cu proteine ​​suplimentare. Scopul este de a consuma proteine ​​suplimentare pentru a construi mușchi. În dieta bogată în proteine ​​ceto, macro-urile dvs. vor urma aceste instrucțiuni:

      • 60% din calorii provin din grăsimi
      • 35% din calorii provin din proteine
      • 5% din calorii provin din carbohidrați

Aceasta este o metodă populară printre culturisti, halterofili sau cei care au nevoie de mai multe proteine ​​în dieta lor.

Este prea mult proteină rău în dieta Keto?

Există o concepție greșită despre dieta ceto conform căreia consumul de prea multe proteine ​​te poate scoate din cetoză din cauza gluconeogeneză (GNG).

Acesta este doar un mit. Gluconeogeneza (producerea glucozei din carbohidrați) nu funcționează în același ritm cu metabolismul glucidic (producerea glucozei din carbohidrați). GNG este un proces extrem de stabil.

Când mănânci tort de ciocolată, glicemia crește ca răspuns la acel zahăr într-o mică perioadă de timp. Când mănânci proteine ​​suplimentare, glicemia nu crește la fel, deoarece GNG rămâne stabil.

Proteinele nu se vor transforma în tort de ciocolată în fluxul sanguin.

# 3: Dieta cetogenică ciclică (CKD)

Dieta ketogenică ciclică implică consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto timp de câteva zile, urmată de o zi sau două de a lua o dietă bogată în carbohidrați.

Pe CKD, alternați două faze: o fază standard de dietă ketogenică cu o fază de încărcare a carbohidraților. Faza cu conținut ridicat de carbohidrați poate dura oriunde între 24 și 48 de ore. În timpul fazei de încărcare a carbohidraților, aproximativ 70% din calorii dvs. vor proveni din carbohidrați. Pe parcursul unei săptămâni, dieta ta seamănă cu aceasta:

      • Faza de dietă ketogenică standard (cinci zile):
        • 70-75% din caloriile din grăsimi
        • 20-25% din calorii din proteine
        • 5% din calorii din carbohidrați
      • Faza de încărcare a carbohidraților (două zile):
        • 70% din calorii din carbohidrați
        • 20-25% din calorii din proteine
        • 5-10% din caloriile din grăsimi

Acest tip de dietă ketogenică este cel mai bun pentru culturisti și alți sportivi pentru a ajuta la maximizarea pierderii de grăsime construirea unei mase slabe.

# 4: Dieta ketogenică vizată (TKD)

Acum că înțelegeți celelalte trei abordări ale dietei ceto, a venit timpul să examinați cum se măsoară dieta ketogenică vizată.

Dieta ketogenică vizată vizează consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor.

Acest tip de dietă ketogenică este ideal pentru menținerea performanței exercițiilor fizice, alimentându-vă mușchii cu glicogen în timpul exercițiului.

Dacă doriți să încercați TKD, urmăriți să consumați 25-50 de grame de carbohidrați net cu 30 de minute până la o oră înainte de exercițiu. Acest lucru ar constitui aportul de carbohidrați pentru o zi.

TKD este un hibrid între dieta ketogenică standard și dieta ketogenică ciclică. Vă permite să vă antrenați la intensități mai mari la sala de sport, dar nu vă forțează să ieșiți din cetoză pentru perioade lungi de timp (ca în cazul CKD).

Ce să mănânci în dieta ketogenică vizată

Persoanele care experimentează TKD mănâncă de obicei 25-50 de grame de carbohidrați cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Acestea consumă carbohidrați glicemici ușor digerabili, care sunt ușor absorbiți.

- Absorbit unde? tu intrebi. Excelentă întrebare. Dextroza, glucoza, galactoza și fructoza sunt absorbite diferit în corpul dumneavoastră:

      • Fructoza și galactoza trebuie evitate, pe măsură ce merg direct la ficat (nu la mușchi) pentru a fi transformați în glucoză, lactat, glicogen și lipide [*]. Alimentele bogate în fructoză includ fructe, sucuri de fructe și miere [*].
      • Dextroza și glucoza sunt cele mai bune tipuri de mâncare, pe măsură ce se îndreaptă către mușchii dvs. pentru a umple rezervele de glicogen [*] [*]. De asemenea, puteți suplimenta aportul de carbohidrați cu proteine.

În general, nu puteți suplimenta cu grăsimi, deoarece încetinește digestia carbohidraților. Singura excepție de la această regulă este trigliceride cu lanț mediu (MCT), deoarece este ușor de digerat și poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă (indiferent dacă este consumat sau nu cu carbohidrați).

Luați în considerare suplimentarea cu Ulei MCT sau Pulbere MCT înainte de o sesiune de antrenament.

Avantajul dietei ketogenice vizate

Dacă faceți deja o dietă standard de ceto, merită să comutați?

Răspunsul: depinde de obiectivele tale.

Dacă faceți exerciții la intensități mari, TKD poate ajuta la performanțe la nivel înalt. Oferindu-le mușchilor glucoza de care au nevoie chiar înainte de un antrenament, le permite să funcționeze la intensități mari pentru perioade mai lungi.

Îți face griji că ai pierdut mușchi în dieta ceto? Există câteva mecanisme pe care trebuie să le înțelegeți pentru a înțelege cum să mențineți mușchiul pe ceto.

În timpul cetozei, ficatul produce cetone în absența carbohidraților. Aceste cetone conțin proprietăți de economisire a proteinelor care previn descompunerea mușchilor. Cetona principală, beta-hidroxibutirat (BHB), s-a demonstrat că promovează sinteza proteinelor [*].

Sinteza proteinelor este procesul de reconstrucție a mușchilor după ce au fost descompuși prin exerciții. Pentru a ajuta la sinteza proteinelor, consumați întotdeauna o proteină post-antrenament.

Dacă urmați orientările macro descrise în dieta ceto vizată - consumați cantități adecvate de proteine ​​- ar trebui să puteți menține masa musculară slabă. Cercetările indică faptul că, deși dieta ceto necesită doar 15-25% din aportul caloric din proteine, puteți continua să construiți mușchi în cetoză, chiar și în timpul unui deficit caloric [*] [*].

Dieta ketogenică vizată este potrivită pentru dvs.?

Nu există un răspuns direct la ce tip de dietă ceto vă va oferi cele mai bune rezultate sau cea mai rapidă pierdere de grăsime.

Dacă tocmai începeți keto, începeți cu dieta standard ketogenică. Dacă simțiți că performanța dvs. atletică suferă, luați în considerare trecerea la TKD și testați-vă rezultatele.

Rețineți, obiectivul este să consumați suficienți carbohidrați înainte de exerciții pentru a vă alimenta mușchii cu glicogen. După ce corpul dvs. se adaptează la grăsime, este posibil să nu aveți nevoie de un plus de glicogen pentru a vă alimenta antrenamentele.

Unii oameni urmează TKD timp de câteva săptămâni, apoi trec înapoi la o abordare mai standard.

Pentru cele mai bune rezultate, monitorizați îndeaproape performanțele dvs. la sală, testați nivelurile cetonice, și acordați o atenție deosebită nivelurilor dvs. de energie. Abia atunci veți putea vedea dacă dieta ketogenică vizată este potrivită pentru dvs.