Adunăm ca un ghid mai complet pentru dieta ketogenică cele mai populare trei tipuri. Veți învăța cum să urmați o dietă și să puteți elabora un meniu cuprinzător pentru dieta ketogenică.

ketogenică

Principii de bază și tipuri de dietă ketogenică

Acest tip de mâncare aparține dietelor cu opțiuni cu un conținut scăzut de carbohidrați. Există trei dintre cele mai populare soiuri ale acestui sistem:

  • Dieta ketogenică standard.
  • Dieta cetogenică ciclică.
  • A vizat dieta ketogenică.

Această dietă, cunoscută deja de ceva timp, are mulți adepți, în special în rândul sportivilor. În forma sa cea mai generală, tipul de mâncare poate fi prezent ca dietă, îmbogățit cu grăsimi și componente proteice.

Carbohidratii identici din meniu nu reprezintă mai mult de 10% din cantitatea totală de ingrediente consumate. Odată cu utilizarea acestei diete în corpul uman, mecanismele sunt activate, descompunerea propriilor depozite de grăsime odată cu formarea unei componente glucidice, angajații în viitoarea sursă de energie.

Dieta ketogenică în multe cazuri poate ajuta la atingerea obiectivelor specifice:

  • Întărirea mușchilor.
  • Activarea arderii grăsimilor.
  • Îmbunătățirea parametrilor puterii și puterii.

Practic acest tip de alimente aplicate în practică de sportivii lor, cu toate acestea, dieta bazată pe dieta ketogenă, dă rezultate pozitive în tratamentul pacienților cu epilepsie.

Mulți se întreabă care este diferența fundamentală între dieta ketogenică și multe alte sisteme de hrănire cu o cantitate redusă de carbohidrați. Într-adevăr, diferențele nu sunt atât de multe, putem lua în considerare această problemă mai mult.

Pentru a înțelege conceptul de dietă ketogenică, trebuie să țineți cont de procesele fiziologice care au loc în organism. Examinarea diferitelor alegeri de alimente vă va ajuta să alegeți meniul potrivit în fiecare caz, pentru a trezi gustul produselor cu un conținut redus de componente de carbohidrați.

Ce este o cetoza;

Cetoza în jos înseamnă o stare specifică a organismului, atunci când acesta a început procedurile pentru formarea intensivă a corpurilor cetonice. După cum sugerează și numele, aceasta scade cantitatea de carbohidrați care provine din alimente.

Corpurile cetonice reprezintă structuri specifice care se formează în ficat cu un deficit de nutrienți (în special cu lipsa de carbohidrați). Molecule cetonice care sunt sintetizate din acizi grași, apoi transportate la organul dorit și sunt utilizate ca sursă de energie.

Educarea corpurilor cetonice are loc în organism și fără impunerea unor restricții suplimentare, totuși, conținutul lor este atât de scăzut, încât analiza urinei nu arată.

Dar când poate fi determinată și creșterea numărului de cetone din sânge (cetonemie) în studiul urinei. Aceste evenimente arată găsirea corpului într-o stare de cetoză.

Această dietă își propune să schimbe procesele metabolice în sinteza crescută a cetonelor. Când faceți acest lucru, acizii grași consumați, care apar ca urmare a dizolvării grăsimilor. Cu toate acestea, nu trebuie confundată această situație cu cetoza de origine patologică, care apare ca o consecință a bolii.

Dieta ketogenică: opțiuni posibile

Alegerea corectă a dietei ketogene determină în mare măsură viteza de realizare a obiectivelor dorite, cu toate acestea, în practică, selecția dietei este adesea haotică. La setarea opțiunilor dorite trebuie luate în considerare sarcinile prioritare pentru persoana respectivă.

Cele mai populare sunt următoarele tipuri de dietă:

  • Standard. Acest tip de dietă este un clasic. În timpul dietei ketogenice tradiționale nu se presupune a fi perioade pentru reaprovizionarea stocurilor de carbohidrați, ca în alte variante. Aportul alimentar, bogat în proteine ​​și grăsimi, se întâmplă tot timpul. Conținutul de nutrienți în carbohidrați din alimente, atunci când acesta este extrem de scăzut.
  • Circular. După cum sugerează și numele, această dietă implică intercalate fără carbohidrați și perioade de carbohidrați. Numirea perioadelor de carbohidrați este în primul rând reaprovizionarea glicogenului în țesutul muscular. Intervalele dintre perioade și durata fiecărui individ, în mare măsură depind de prioritățile omului, de obiectivele proiectului și de sport.
  • Țintit. Acest tip de dietă implică acceptarea produselor cu carbohidrați într-o perioadă scurtă de timp. De obicei, produsele cu carbohidrați care sunt consumate în timpul antrenamentului ferestrei. În acest caz, furnizează organismului energie, starea generală a cetozei nu este încălcată.

Alegerea

Pentru a înțelege dacă vi se potrivește, în practică, una sau alta alegere a dietei, va trebui să țineți evidența situației și în timpul respectării. Trebuie să evaluați cum să schimbați activitatea motorie și bunăstarea generală ca urmare a schimbării dietei.

Recomandați construirea unei diete bazate pe dieta tradițională. Cu exercițiile fizice, acest tip de dietă de săptămâni, se poate estima cât de multă schimbare pozitivă a dietei se reflectă în toți parametrii corpului. Dacă într-o perioadă scurtă de timp bunăstarea nu suferă cu adevărat, atunci puteți începe o dietă pentru o perioadă mai lungă de timp.

De asemenea, ar trebui să se ia în considerare și care sunt obiectivele finale care sunt persecutate. De obicei, un astfel de exercițiu de dietă sau pentru pierderea în greutate sau pentru construirea masei musculare. Este important să înțelegeți importanța valorii energetice totale consumate a produselor, fără a aduce atingere nivelului de selecție normal pentru dvs. dieta nu este atât de importantă.

Cu toate acestea, există opinia că dieta ketogenică clasică este cea mai potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate și să construiască musculatura optimă este o opțiune circulară. Se justifică prin faptul că perioadele de carbohidrați vă permit să o protejați de distrugerea propriului mușchi al proteinelor (cum ar fi glucidele contribuie la producerea de insulină).

În dieta ketogenică clasică, markerii insulinei sunt scăzuti. Cu toate acestea, după cum arată practica, într-o perioadă îndelungată, modificările concentrației de insulină nu sunt esențiale, iar aportul caloric total depinde în mare măsură de îndeplinirea sarcinii.

Cu toate acestea, există orientări generale privind selecția opțiunilor de dietă ketogenică. Deci, dieta ketogenică standard este cea mai potrivită pentru oameni, nu duce un stil de viață foarte activ.

O scădere importantă a veniturilor din carbohidrați va avea un impact asupra sănătății lor. Această opțiune este folosită pentru bine și în acele cazuri, când antrenamentele nu vor fi într-o mare tensiune. În plus, această dietă standard este acceptabilă pentru persoanele cu rezistență ridicată la insulină.

Când antrenamentele sunt destul de saturate, atunci când această persoană simte o agravare a sănătății cu o scădere a alimentelor cu carbohidrați în dieta dvs., este mai bine să acordați prioritate dietei ketogenice vizate. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie consumate înainte de sport sau imediat după acestea. Dieta ketogenică vizată este potrivită pentru cei care se antrenează deja suficient de mult și sunt implicați activ în caz, un aport mic de carbohidrați este mai util până la limită.

Se consideră că opțiunea de sens giratoriu dieta ketogenică este cea mai bună. În timpul ciclurilor de carbohidrați și fără carbohidrați, omul se adaptează treptat la schimbarea dietei, având în vedere numărul de produse necesare.

Dieta cetogenică ciclică este potrivită pentru cei implicați cu intensitate ridicată și, în același timp, simt o slăbiciune atunci când sunt insuficiente produse cu carbohidrați. În acest caz, perioadele de carbohidrați vor ajuta la acoperirea rezervelor epuizate ale corpului, ceea ce vă va permite să mențineți intensitatea antrenamentului la nivelul potrivit.

Cum se face meniul dieta ketogenică individuală

Dezvoltând pentru dvs., meniul dieta ketogenică standard (AGENȚIA) ar trebui să ia în considerare caracteristicile particulare ale organizației, nevoile de energie, vitamine și alte elemente importante din punct de vedere biologic. Aceleași măsurători de care veți avea nevoie și pentru cei care preferă o dietă circulară sau TELECINA.

Dacă doriți să slăbiți, atunci valoarea energetică a unui furaj ar trebui să fie mai mică de 500 de calorii decât în ​​mod normal. Și dacă este opus, veți avea nevoie de greutatea totală, puterea calorică ar trebui să fie peste normal pentru aceleași cinci sute de unități. Acești indicatori pot varia în funcție de fiziologie și de consumul de energie al corpului. În plus, de exemplu, o dietă circulară oferă posibilitatea modificării caloriilor alimentelor în timpul săptămânii.

Dieta ketogenică - acesta este genul de nutriție, prin care se calculează în mod particular cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați: proteinele și grăsimile ar trebui să fie semnificativ mai mari în comparație cu carbohidrații. Măsurarea standardelor zilnice medii de elemente biologic importante pentru ca AGENȚIA să le producă într-o secvență specifică. Gândiți-vă la toate exemplele:

  1. Calculatorul de calorii vă va ajuta să calculați necesarul zilnic al organismului în energie. (Vom folosi media 2000 kcal);
  2. Procentul de proteine ​​pe zi - 2 gr. masa uscată în kg. greutate. Respectiv, o persoană care cântărește 75 de kilograme. ar trebui ca ziua să folosească 150 gr. proteină;
  3. Carbohidrații ar trebui să aibă 0,20 - 0,40 g/kg. Deci, numărul total de 15-30 g. într-o zi. (În exemplul nostru folosim al doilea fișier);
  4. Un gram de proteine ​​și carbohidrați are calorii în 4 unități. Producem calcule simple: 150 + 30 = 180; 180 * 4 = 720 kcal/zi din contul consumului acestor nutrienți;
  5. Calculăm cantitatea de acizi grași esențiali: numărul total de calorii (2000) eliminăm 720. Iese, că 1280 calorii ar trebui eliminate din grăsimi. Un gram de grăsime conține 9 calorii. Cantitatea de energie care separă cele 9, și ca urmare a procentului zilnic de grăsime este redusă cu 142 gr.

Adică, aportul zilnic de proteine ​​este de 150 g., Carbohidrați - 30 g. și grăsimi - 142 gr. Vom împărți o cantitate de mese. Dacă aveți trei mese pe zi, pentru o vreme, va trebui să utilizați 50 de grame. proteine, 10 gr. glucide si in prima fanta 48 gr. grăsimi, celelalte două din 47.

Dacă dieta este împărțită în cinci ori, primim: 30 gr. de proteine ​​și 5 grame. carbohidrați și grăsimi în primii doi pași de 29 g., iar restul celor trei - 28.

Produsele permise și interzise pentru dieta ketogenică

În acest sistem de hrănire nu există limitări stricte. Puteți mânca aproape orice, în conformitate cu măsura, desigur. Dacă există percepția că dieta ar trebui eliminată de zahăr și produse amidon, deoarece este capabilă să încetinească tranziția procesului de metabolizare într-o stare de cetoză. Dar, în cantități mici, nu va deveni un obstacol, mai ales pentru persoanele cu un mare fizic.

Se recomandă activarea meniului dietă ketogenică astfel de produse:

  • Carne roșie și alte animale, veverițe?
  • Albușuri de ou (nu se poate adesea și cu gălbenuș de ou);
  • Unt, brânză, smântână și alte produse lactate grase;
  • Diverse uleiuri vegetale?
  • Arahide, nuci și alte nuci, și amestec pastos din acestea, semințe de in, măsline?
  • Legume verzi cu conținut ridicat de fibre organice.

Într-o perioadă de etapă intensă a dietei nu trebuie să reduceți consumul de zahăr și amidon. Pentru a face acest lucru, meniul ar trebui să includă o varietate de fructe.

Dieta ketogenică: meniu pentru zi, săptămână

Luați în considerare planul de dietă așteptat în timpul TELECINE cu cinci mese pentru o persoană cu sensibilitate crescută la insulină. Calculele se fac pentru antrenamentul zilei, pentru greutatea sportivului de 75 de lire sterline și consumă 3000 kcal (acest meniu poate fi adoptat ca o zi și o săptămână):

  1. Prima întâlnire până la începutul exercițiului: proteine ​​- 30 g., Carbohidrați - 40 g., Grăsimi - 20 g.;
  2. A doua întâlnire cu finalizarea exercițiului: proteine ​​- 30 g., Carbohidrați - 35 g., Grăsimi - 20 g.;
  3. În celelalte trei etape cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi aceeași: proteine ​​cu 30 de grame. în fiecare descărcare, carbohidrați, 10 gr. și grăsimi, de asemenea, cu 30 gr.

Concluzii

Sperăm că o examinare detaliată a unei diete ketogenice a fost utilă pentru dvs. și vă va ajuta să faceți primii pași și, cel mai important, pașii corecți în corpul viselor voastre. Cel mai important, ascultă vocea corpului tău, care îți va spune când și de ce anume ai nevoie. Nu vă fie teamă să experimentați și să explorați ceva nou, de ce acest lucru este util nu numai pentru corp, ci și pentru suflet.

Fiecare om și, prin urmare, corpul, prin urmare, este diferit, dacă respectarea unei diete ketogene, te poți simți pe tine însuți nu este cel mai bun, simți slăbiciune și nu poți duce o viață normală, și acceptă doar că aparții celei de-a doua categorii de oameni, caracterizată prin intoleranță la o astfel de dietă.

În cele din urmă, dieta ar trebui să se potrivească obiectivelor dvs., adică pentru a facilita formarea unui corp frumos și sănătos, precum și pentru a contribui la întărirea sănătății generale, fără ca această parte integrantă a vieții tale.

Nu este nevoie să aduceți nimic în dieta victimei și pe cei care o fac, este complet greșit, deoarece sacrificarea uneia de dragul celeilalte nu este necesară. Și nu contează, este o dietă bună sau nu, important este să o rezolvi pentru tine.

Atunci când va trebui să rămâneți cu planul de acțiune și nutriție, va avea mai multe beneficii, ceea ce nu va afecta bunăstarea, ci, dimpotrivă, le va întări. Cel mai important, nu te întoarce de la luptă și încrezător să mergi la țintă.