greutate

Nebunile dietetice intră și se demodează din unul dintre cele două motive: fie nu funcționează cu adevărat pentru că sunt defectuoase din punct de vedere științific, fie sunt nesustenabile, deoarece nu vă permit să duceți o viață normală. Adevărata problemă este că, atât ca societate, cât și ca dietă individuală, nu definim niciodată un obiectiv durabil pentru noile noastre modele alimentare. Se pare că majoritatea oamenilor care țin „o dietă” țin mereu la dietă și că nu ajung niciodată într-un loc unde pot mânca din nou normal. Într-o zi, ei numără calorii, iar în următoare, elimină întregi grupuri de alimente. Deoarece dieta ketogenică a devenit atât de populară recent, trebuie cel puțin să vă întrebați dacă keto este sănătos și dacă keto ajută efectiv la pierderea în greutate pe termen lung.

Dieta ketogenică a fost puternic prezentată în știința populară în ultimii ani. Toată lumea știe acum despre cetoză, de la persoanele care fac dieta pe tot parcursul vieții, care sunt dispuși să încerce orice în ceea ce privește pierderea în greutate, până la cercetătorii biomedici, care caută să stabilească dacă și cum funcționează dieta ceto pe termen lung.

Important, dacă doriți să faceți dieta ketogenă corect, trebuie să înțelegeți baza sa științifică. Acest lucru vă va ajuta, fără îndoială, să luați decizii mai bine informate cu privire la călătoria dvs. de slăbire. Înainte de a începe dieta ketogenică, ar trebui să fiți, de asemenea, curios dacă s-a dovedit sau nu că ajută la scăderea în greutate în condiții clinice și dacă există riscuri pe termen lung pentru sănătate.

Biologia evolutivă a cetonelor

Ce sunt cetonele? Și ce este ketogeneza? Dacă ați început deja dieta ketogenică, dar nu știți răspunsul la aceste două întrebări, probabil vi s-a spus că tot ce trebuie să faceți este să evitați carbohidrații, să consumați multe grăsimi și să consumați niveluri moderate de proteine. Probabil că ați fost, de asemenea, convins că pierderea în greutate se referă la antrenarea corpului în cetoză, o stare de ardere constantă a grăsimilor care vă „piratează” corpul în pierderea în greutate.

Din păcate, nu este atât de simplu. Cetonele, cetogeneza și cetoza ar trebui să fie întotdeauna luate în considerare în cadrul lor evolutiv. În societatea modernă, rareori ne găsim într-o situație în care murim cu adevărat de foame. Adesea ne simțim de parcă ne-ar fi foame - dar vorbesc despre o stare biologică de foame care apare din surse insuficiente de energie. Pe de altă parte, prin istoria evoluției, speciile au luptat pentru a se menține hrănite. În acest context, indivizii capabili să funcționeze fiziologic atunci când substanțele nutritive se epuizează au un avantaj distinct de supraviețuire - pot continua să obțină alimente și să lupte pentru viața lor atunci când alții nu pot.

Avocații pentru dieta ketogenică subestimă adesea faptul că carbohidrații sunt sursa noastră principală de combustibil. Carbohidrații nu sunt în mod inerent răi pentru noi, dar avem tendința de a consuma mult prea multe calorii din carbohidrații procesați în dietele moderne, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

Pe măsură ce depozitele de carbohidrați din corpul nostru se epuizează, începe să se bazeze mai mult pe alte surse de energie, și anume grăsimi și proteine. Inițial, corpul nostru este capabil să crească gluconeogeneza, un proces prin care glucoza (forma de carbohidrați pe care celulele noastre o pot folosi pentru a produce energie) este generată din surse non-glucidice. Pe măsură ce disponibilitatea carbohidraților devine limitată și mai mult, corpul nostru poate crește cetogeneza. Ketogeneza este un proces prin care cetonele, o sursă alternativă de combustibil față de glucoză, sunt derivate din grăsimi. La rândul său, cetonele servesc ca o sursă importantă de combustibil (în special pentru creier) atunci când glucoza este în cantitate redusă. Ketogeneza ne permite să menținem funcțiile fiziologice atunci când sursa noastră primară de combustibil, carbohidrații, se epuizează.

Ce este dieta ketogenică? Cum funcționează dieta ketogenică?

Având în vedere importanța cetogenezei de-a lungul istoriei evoluției, aceasta joacă un rol mult mai puțin semnificativ în societatea umană de astăzi. Acest lucru se datorează în mare parte schimbărilor modelor de alimentație moderne. Deoarece consumăm de obicei mese dese pe tot parcursul zilei, corpul nostru are o cantitate constantă de glucoză, care provine din carbohidrații pe care îi consumăm. De obicei consumăm suficienți carbohidrați pentru a le utiliza imediat și pentru a le depozita pentru mai târziu. Acești carbohidrați suplimentari (i) sunt depozitați ca glicogen în ficat și mușchi, unde fac parte din rezerva noastră de carbohidrați și (ii) sunt transformați în grăsimi și depozitați în țesutul adipos.

Astăzi, deoarece alimentele bogate în calorii sunt atât de ușor disponibile pentru noi, este ușor să intrăm într-un ciclu de stocare constantă a grăsimii în plus. Și din moment ce mâncăm atât de frecvent, organismului nostru i se cere rar să-și crească ratele de gluconeogeneză și ketogeneză. Prin urmare, rareori ardem prin cantități mari de grăsimi stocate.

Înainte de a explora modul în care funcționează dieta ketogenică, este important să știm că există alte modalități prin care corpul tău poate crește ketogeneza. Postul intermitent are ca rezultat epuizarea treptată a rezervelor de carbohidrați de-a lungul timpului, în timp ce exercițiile fizice măresc viteza cu care arzi prin rezervele de carbohidrați. Într-un fel, ele sunt două mijloace pentru același scop. În ambele cazuri, când carbohidrații devin limitați, corpul dumneavoastră suferă o schimbare metabolică de la utilizarea glucozei ca sursă principală de combustibil la utilizarea acizilor grași și a cetonelor. Aceasta se numește comutator glucoză-cetonă (comutator G-K). După ce mâncați o masă, corpul dumneavoastră trece înapoi și începe să utilizeze din nou glucoza.

Ideea din spatele dietei ketogenice este să aveți întotdeauna comutatorul G-K „pornit”. Acest lucru ar însemna că ardeți întotdeauna grăsimi pentru a produce cetone. Când nivelurile cetonice sunt menținute peste un anumit prag, susținătorii dietei ketogenice susțin că vă aflați în starea de cetoză apreciată.

Dieta ketogenică necesită să obțineți aproximativ 75% din calorii din grăsimi. De asemenea, Keto vă limitează aportul de carbohidrați la 5-10% din totalul caloriilor, restul de 15-20% din calorii provenind din proteine. Înfometându-vă corpul de carbohidrați, este forțat să folosească grăsimea ca sursă primară de energie. Și, ca rezultat, există niveluri circulante mai mici de glucoză și niveluri mai ridicate de grăsimi și cetone.

În timp ce scopul ceto este de a imita starea de ardere a grăsimilor observată în urma exercițiilor prelungite sau a postului, mulți oameni supraexagerează semnificația acestui lucru. Este posibil să fi auzit chiar afirmații că keto este echivalentul metabolic al exercițiilor fizice sau al postului - un „hack” care vă permite să vă umpleți farfuria cu brânză, slănină, ulei de cocos și unt. Evident, nu este cazul. Diferența esențială aici este că, în timpul exercițiilor sau postului prelungit, corpul tău rămâne fără surse de combustibil. Urmând dieta ketogenică (în special o dietă ketogenică bogată în calorii), totuși, vă oferiți în continuare corpului un aport constant de combustibil. Cu alte cuvinte, dacă vă hrăniți corpul cu grăsime, acesta va folosi pur și simplu acea grăsime pentru a produce energie. Având în vedere acest lucru, există și modalități mai sănătoase de a face dieta ketogenică.

Dieta ketogenică ajută la scăderea în greutate?

În condițiile clinice, există dovezi care susțin că dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi pentru persoanele obeze în terapia de slăbire. Cu toate acestea, motivele pentru acest lucru sunt puternic dezbătute și nu sunt complet definite.

Una dintre cele mai bine susținute teorii este că dieta ketogenică vă ajută să vă reglați pofta de mâncare. Acest lucru se datorează posibilității ca consumul de mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​să vă satureze într-un grad mai ridicat și poate influența hormonii circulanți care reglează pofta de mâncare. Nu pentru că carbohidrații sunt „răi” și grăsimile „bune”. Acest lucru se datorează faptului că dieta ketogenică vă poate ajuta să consumați mai puține calorii (cel puțin pe termen scurt).

Important, pierderea în greutate a dietei ketogenice a fost atribuită, de asemenea, unei producții mai mici de grăsimi pentru depozitare (lipogeneză), unei descompuneri mai mari a grăsimilor stocate (lipoliză) și unei eficiențe crescute în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Aceste schimbări sunt de așteptat - hrănindu-vă corpul cu o cantitate mare de grăsimi, este obligat să arde grăsimi pentru producerea de energie. Cu toate acestea, factorul critic pentru pierderea în greutate pe termen scurt este menținerea unui echilibru energetic negativ (consum de calorii mai mic decât cheltuielile).

Trebuie să recunoaștem că, atunci când vine vorba de studii de dietă, trebuie luate în considerare influențele „umane”. Pentru intervențiile de slăbire pe termen lung, nu este fezabil (atât din punct de vedere experimental, cât și din punct de vedere etic) să se impună dietele potrivite cu calorii. Aceasta înseamnă că nu există nicio modalitate de a ști dacă oamenii care participă la un studiu respectă cu adevărat dieta lor. Având în vedere acest lucru, cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate poate fi pur și simplu cea mai ușor de urmat. Iar dieta ketogenică pare să ofere unele avantaje aici - cel puțin atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen scurt.

Deci, chiar poți pierde în greutate cu dieta ketogenică? Da, la fel ca multe alte diete, poate funcționa și există dovezi clinice care să susțină acest lucru. Cu toate acestea, respectarea pe termen lung a dietei ketogenice trebuie încă investigată în continuare și există puține dovezi care să susțină unele dintre afirmațiile mai radicale ale entuziaștilor ceto - nu este un „hack” corporal care vă permite să consumați cantități nelimitate de sare, alimente grase și delicioase. Cu toate acestea, poate fi considerat un mod de a vă ajuta să vă ajustați tiparele de alimentație și să vă îndepărtați de carbohidrații procesați care acoperă culoarele supermarketului.

Trebuie să fim conștienți de ideea că carbohidrații au un gust bun prin design evolutiv. Din păcate, industria alimentară a exploatat centrele de recompensă din creierul nostru, care au evoluat pentru a căuta carbohidrați în natură. Poate că adevăratul motiv pentru care dieta ketogenică este eficientă, nu este pentru că demonizează carbohidrații, ci mai degrabă pentru că ne poate ajuta să revenim la un mod mai natural de a mânca într-o lume plină de alimente artificiale.