Sfaturi critice pentru sportivii care doresc să îmbunătățească performanța

Nu-mi pot imagina că a mai rămas cineva care să nu fi auzit de dieta ketogenică (ceto). Abordarea scăzută până la fără carbohidrați rămâne incredibil de populară, în ciuda clasării ca fiind cea mai proastă din 35 de diete ale SUA. Știri și rapoarte mondiale.

dieta

De ce atât de popular? Pentru că majoritatea oamenilor slăbesc - și rapid. Fiecare gram de glicogen - forma stocată de carbohidrați în mușchi și ficat - este însoțită de trei până la patru grame de apă. Conduceți glicogenul muscular foarte scăzut fără a-l înlocui și veți scădea greutatea apei.

Am văzut clienți slăbind până la opt kilograme într-o săptămână. Este motivant! Uitați că renunțarea la carbohidrați (dietele ceto necesită 15-30g de carbohidrați neti pe zi) pe termen lung este incredibil de grea și că exclude alimentele sănătoase precum fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon.

O mare parte a motivului pentru care se situează atât de jos este că puțini oameni se mențin pe termen lung.

Dieta keto a câștigat, de asemenea, un număr mare de persoane în lumea de rezistență, precum și cu sporturi de intensitate ridicată, cum ar fi Crossfit și cursele de cursuri de obstacole.

În teorie, dacă sportivii de rezistență tolerează dieta ketogenică, aceștia ar putea realiza perioade mai lungi de antrenament, cu niveluri de energie susținute și cu o nevoie redusă de realimentare, permițându-le să maximizeze beneficiile aerobe din antrenament și concurență.

În ceea ce privește sportivii de mare intensitate, dietele ceto ajută la scăderea greutății corporale și la îmbunătățirea compoziției corpului. Dacă puteți scăpa de grăsime, vă puteți deplasa mai repede și, în teorie, puteți îmbunătăți performanța.

Cu toate acestea, există un motiv pentru care teoriile nu se joacă întotdeauna la un nivel practic. Iată câteva explicații despre motivul pentru care dieta ceto te împiedică să atingi vârful și puterea.

Un concept cunoscut sub numele de efect crossover, prezentat în graficul de mai jos, demonstrează la un anumit nivel de intensitate, corpurile noastre trec de la arderea unui procent mai mare de grăsime la carbohidrați. Urmarea unei diete keto și antrenamentele de intensitate scăzută până la moderată vă pot ajuta să împingeți punctul de încrucișare mai departe spre dreapta - ceea ce înseamnă că puteți arde grăsimile mai mult înainte ca corpul dvs. să schimbe sursele de energie.

Observați în grafic că, odată ce începeți să împingeți puterea aerobă la maxim, corpul dumneavoastră preferă carbohidrații pentru combustibil. Fără carbohidrați, corpul tău folosește grăsime corporală stocată. Ficatul transformă apoi această grăsime în cetone, care se obișnuiesc pentru energie.

În general, grăsimea este sursa de energie preferată a organismului pentru eforturile lungi și lente până la moderate. De asemenea, avem mult mai multe grăsimi corporale stocate din care am putea avea vreodată în glicogenul stocat. Cu cât corpul dumneavoastră folosește mai mult grăsimi, cu atât mai multă energie trebuie să împingeți prin eforturile îndelungate ale unui eveniment de rezistență.

Dr. Stephen Phinney, co-autor al Artelor și științei performanței scăzute în carbohidrați, explică raționamentul sportivilor de ultimă generație pentru a încerca o dietă ceto:

Scufundați-vă în dieta ketogenică, consumând mai puțin de 10 la sută din calorii din carbohidrați și 80 la sută din grăsimi (tot ceea ce a mai rămas provine din proteine), iar ficatul scoate cetonele, compuși conduși pentru a ajuta la combaterea inflamației și a leziunilor celulare. Din această cauză, recuperarea după exerciții este îmbunătățită dramatic.

Și știm cu toții că sportivii profesioniști vor face orice pentru a obține un avantaj.

Men’s Journal continuă să facă referire la un studiu din cartea lui Phinney,

Alergătorilor instruiți li s-a administrat un compus care le-a împiedicat corpul să ardă grăsimi și apoi li s-a cerut să urce pe o bandă de alergat și să alerge la un semimaraton. Au alergat la fel de repede ca atunci când corpul lor a putut accesa grăsimea liber pentru combustibil.

Mâncare de luat masa: Nu contează cât de bun sunteți la utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil, spune co-autorul studiului, Jill Leckey. Dacă vă exersați la intensitate mare, corpul dumneavoastră depinde puternic de carbohidrați.

Mai este. Un alt studiu nou a găsit, de asemenea, câteva concluzii șocante.

Autorii au luat 16 tineri bărbați și femei și i-au testat pe parcursul a patru zile sub:

1) o stare cu conținut scăzut de carbohidrați de mai puțin de 50 de grame pe zi și

2) o dietă bogată în carbohidrați la 6-10 grame/kg/zi (pentru un bărbat de 180 de kilograme, aceasta este de cel puțin 490g carbohidrați)

Au folosit o metodă de exercițiu cunoscută în comunitatea de cercetare sub numele de „Wingates” pe bicicletă și testul yo-yo. Pentru Wingates, gândiți-vă la pedalat foarte repede și, dintr-o dată, un student de cercetare super malefic ridică rezistența cu o cantitate masivă. În decurs de 10-20 de secunde, se pare că quad-urile dvs. au fost înlocuite cu beton. Testul yo-yo include sprinting intermitent.

Grupul ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și-a văzut puterea scăzând cu șapte la sută la testul Wingate. De asemenea, au parcurs o distanță cu 15% mai mică la testul yo-yo.

Dacă vă exersați la intensitate mare, corpul dumneavoastră depinde puternic de carbohidrați.

Se pare că organismul nu poate crea cetone suficient de rapid pentru a concura cu carbohidrații.

Rețineți, de asemenea, că, în timp ce sportivii keto își lucrează drumul prin gripa ceto și se adaptează la dieta keto, ei pierd viteză și putere.

Apoi, puteți pune întrebarea „Ce se întâmplă dacă mă antrenez într-o stare ceto-adaptată, dar mănânc carbohidrați înainte de evenimentul meu?”

Întrebare bună, dar probabil că răspunsul nu este unul pe care susținătorii keto vor să-l audă.

Faptul că abilitatea corpului tău de a accesa carbohidrații din ceto este pe deplin compromisă (de exemplu, reglementată în jos).

Pentru a obține tehnica timp de un minut, avem o enzimă numită piruvat dehidrogenază (PDH). PDH servește drept poartă către glicoliză (metabolism pe bază de carbohidrați).

Dietele bogate în grăsimi și săraci în carbohidrați provoacă modificări ale PDH, ceea ce ne face mai puțin capabili să folosim carbohidrații pe care îi ingerăm înainte de cursă pentru a ajuta la performanță. Puteți inversa modificările la PDH, dar acest proces nu se întâmplă peste noapte.

Și cu cât ați urmat o dietă ceto mai lungă, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la utilizarea lor din nou eficient.

În timp ce adăugarea de carbohidrați înainte de un eveniment este o idee grozavă, în practică, nu rămâne la scurt timp.

Îndepărtarea carbohidraților, combustibilul principal pentru exercițiile anaerobe (intensitate mare), nu este bună pentru performanță. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți ca niște caine de câine ori de câte ori încercați să împingeți din greu.

Poate că nu contează pentru dvs., deoarece o dietă ceto poate fi benefică pentru sportivii care sunt supraponderali sau care nu sunt preocupați de timpii de finalizare.

Planificarea de a introduce o grămadă de carbohidrați înaintea evenimentului, de asemenea, nu funcționează bine dacă te-ai adaptat complet la o dietă ceto.

Vestea bună este că, dacă ești un atlet care dorește să-ți îmbunătățească intensitatea, carbohidrații sănătoși sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Mergeți mai departe și mâncați-le!