fără

Cucerește-ți poftele, simte-te plin și slăbește definitiv!

Deci, au trecut exact o oră și 24 de minute de la ultima masă și sunteți absolut înfometați. Întrebându-se de ce?

Motivul pentru care sunteți încă lăudos ar putea fi la fel de simplu ca și mâncarea unor alimente „sănătoase” greșite. De ani de zile suntem condiționați să credem că pierderea în greutate reușită se reduce la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi care urmează formula de intrare a caloriilor în comparație cu caloriile (adică trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate), dar acum se crede că acesta este motivul exact pentru care adunăm kilogramele, în loc să le mutăm pe termen lung.

În noua sa carte revoluționară, Always Hungry, medicul endocrinolog David Ludwig investighează numărarea caloriilor, aruncând unele dintre cele mai mari mituri legate de pierderea în greutate și dezvăluind cum să învingi poftele și să-ți menții greutatea ideală pentru viață. Veți experimenta, de asemenea, o sănătate creierului îmbunătățită, vă veți simți mai fericiți, veți dormi mai bine și veți avea un risc mai mic de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Mitul caloriilor

Premisa din spatele cărții este simplă. „Mâncarea excesivă nu te îngrașă, dar în schimb procesul de îngrășare te face să mănânci în exces”, spune el. Ceea ce înseamnă în esență este că consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi poate ajunge să vă extindă talia. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt aproape întotdeauna bogate în carbohidrați prelucrați, care transmit un nivel ridicat de insulină. Și întrucât acest hormon este îngrășământul celulelor grase finale, face ca celulele grase să crească. „Celulele grase aspiră și stochează prea multe calorii, lăsând prea puține pentru restul corpului, motiv pentru care ne este foame și metabolismul nostru încetinește”, spune dr. Ludwig. Adevărata problemă nu este prea multe calorii în celulele adipoase, ci de fapt prea puține în sânge pentru a satisface nevoile organismului. „Atâta timp cât aceste celule adipoase acumulează prea multe calorii, vei lupta împotriva foamei și, deși poți pierde câteva kilograme într-o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă scurtă de timp, corpul tău va lupta în cele din urmă”, spune el.

Modelul „toate caloriile sunt la fel” nu mai funcționează, potrivit dr. Ludwig. „Ar fi ridicol să spunem că 100 de calorii dintr-un măr sunt aceleași cu 100 de calorii din cola”, subliniază el. Alimentele afectează organismul în moduri diferite - mult dincolo de aportul de energie. De fiecare dată când mâncăm, hormonii, sistemele metabolice și chiar expresia genelor se schimbă în funcție de ceea ce punem în corpul nostru. „Aceste efecte pot face diferența în ceea ce privește stabilitatea în greutate, creșterea în greutate și evitarea bolilor cronice”, potrivit Dr. Ludwig.

Recalificați-vă celulele adipoase

Deci, care este soluția? Dr. Ludwig a conceput o dietă integrală în trei faze pe care el crede că poate fi urmată pe termen lung. Programul vizează cauza principală a creșterii în greutate și nu simptomele. Acest lucru înseamnă că veți lucra cu corpul dvs., astfel încât să mâncați până când sunteți mulțumit, să luați gustări atunci când vă este foame și să uitați de contorizarea caloriilor pentru totdeauna. Și vei mânca alimente gustoase care mențin nivelul de foame scăzut. „Avantajul grăsimilor este că te ajută să eviți să mănânci prea mulți carbohidrați procesați, deoarece se umple și nu te lasă să te simți lipsit”, împărtășește el. El subliniază alimentele integrale, proteinele slabe și grăsimile nesaturate care se găsesc în nuci, avocado și pești grași. Vi se permite chiar și o cantitate mică de ciocolată neagră în fiecare zi! „Principala sursă de calorii din ciocolată este grăsimile saturate, care nu sunt dușmanul pe care industria dietă ne-ar face să-l credem”, spune el.

Deoarece nu există o abordare „unică pentru toți” pentru urmarea dietei în trei faze - corpul dvs. determină rata pierderii în greutate potrivită pentru dvs., în funcție de vârstă, dimensiune, nivelul de activitate fizică și gene. Urmărind mărimea porțiunii, consumând alimentele potrivite și asigurându-vă că rămâneți activ, permiteți celulelor grase să se deschidă, eliberând caloriile înapoi în corp, astfel încât să aibă un acces mai susținut la combustibil, ceea ce are ca rezultat un corp mai subțire.

Numărătoarea inversă de 7 zile

Înainte de dietă, luați o săptămână pentru a vă pregăti pentru schimbare

Ziua 7: Nu mai numărați calorii

Evitați numărarea caloriilor și înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, paste etc.) cu grăsimi (nuci, semințe, avocado) și proteine ​​(pește, ouă, pui și carne).

Ziua 6: începeți urmărirea

Cântărește-te primul lucru dimineața și măsoară-ți talia și înălțimea pentru a-ți calcula IMC-ul (accesează alwayshungry book.com pentru un calculator IMC). Dacă puteți, faceți analize de sânge de către medicul dumneavoastră. Dr. Ludwig recomandă un profil lipidic de post pentru a determina nivelul colesterolului, diferite teste de glucoză pentru a determina factorul de risc al diabetului de tip 2 și un test de proteine ​​C reactive pentru a verifica inflamația internă.

Ziua 5: Stres mai puțin

Încercați să faceți mici modificări pentru a elimina stresul, deoarece acest lucru va îmbunătăți calitatea somnului. Când te simți bine odihnit mănânci în mod natural mai bine, faci mai mult exercițiu și te simți cel mai bine. Țintește trei plimbări de 15 minute după masă pentru a ajuta la stabilirea scenei pentru pierderea în greutate.

Ziua 4: Gândește-te de ce

Definiți un motiv clar și convingător pentru a vă lansa în programul care se axează pe obiectivele dvs. de viață. Puneți „Big Why” în scris, încadrați-l și lăsați-l undeva care vă atrage în mod constant atenția.

Ziua 3: curățați-vă bucătăria

Veți găti mese pas cu pas, așa că este momentul să vă asigurați că sunteți complet echipat. Stocați-vă cu ustensile de bucătărie de bază, cum ar fi un set bun de cuțite, un castron de salată, blender și cupe de măsurare și scăpați de alimentele nesănătoase care se ascund în dulapurile dvs.

Ziua 2: Mergi la cumpărături

Faceți provizii de capse sănătoase, precum cutii de leguminoase și fructe și legume congelate, astfel încât să fiți complet echipat pentru a începe dieta.

Ziua 1: Pregătirea pentru prima fază

Aceasta este prima dvs. zi de gătit, așa că alocați câteva ore pentru a pregăti sosuri, nuci prăjite, sosuri și așa mai departe, deoarece acest lucru vă va oferi o bază pentru prepararea meselor în 30 de minute sau mai puțin în zilele următoare.

Programul în trei faze a fost explicat

Durata: două săptămâni

De ce: această fază este cea mai restrictivă, dar vizează pierderea în greutate. Veți mânca opusul unei diete tipice cu conținut scăzut de grăsimi, deci 50% din farfurie trebuie să fie alcătuită din grăsimi, 25% să fie carbohidrați complecși (fructe, fasole și legume fără amidon) și 25% proteine. . Veți elimina cerealele, cartofii și zahărul adăugat și veți umple lucruri precum sosuri bogate, tartine, unturi de nuci și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. În plus față de o dietă bogată în grăsimi, puneți deoparte 15 minute de trei ori pe săptămână pentru o plimbare pe îndelete după cină. Acest lucru va ajuta la digestie și va atenua creșterea insulinei după masă.

Mic dejun: Omletă cu brânză și spanac, cu fructe de pădure și iaurt grecesc

Gustare: Trail mix

Prânz: salată de friptură

Gustare: naut prăjit

Cina: curry de creveți de cocos cu spanac

Durată: depinde de cât durează greutatea să scadă până la punctul stabilit - ar putea dura câteva săptămâni sau câteva luni.

De ce: Ca un bootcamp pentru celulele adipoase, această fază se concentrează pe mutarea celulelor adipoase din excesul de calorii. Veți scădea ușor grăsimile la 40% din aportul total și veți crește carbohidrații la 35% adăugând boabe întregi, cum ar fi quinoa, orez brun și ovăz tăiat din oțel. Proteinele vor rămâne la 25%. Este momentul să începeți să vă exercitați până la 30 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă de trei până la patru ori pe săptămână.

Mic dejun: hash de fasole neagră și tofu

Gustare: 30g ciocolată neagră

Prânz: salată mexicană de taco

Cina: prăjită
pui cu un mic
cartof dulce la cuptor

Durata: pentru viață!

De ce: obiectivul fazei a treia este de a descoperi nevoile unice ale corpului tău și de a crea un plan personalizat de urmat pentru a susține pierderea în greutate. Această fază este flexibilă și se concentrează pe experimentare. Odată ce corpul tău a avut șansa de a se vindeca, introduceți cu atenție o cantitate mică de carbohidrați prelucrați, cu atenție la punctul de vârf - adică cât de mult poți tolera fără pofte sau creștere în greutate.

Mic dejun: arahide
unt și banane
scutură de putere

Gustare: prăjită
nuci pecan

Pranz: Salata de somon cu supa si biscuiti

Gustare: Houmous cu bețe de legume

Cina: pui prăjit cu ierburi, orez și broccoli