Vă gândiți să mergeți pe bază de plante pentru a pierde în greutate? Sau poate sunteți vegetal sau vegan de ceva vreme și sunteți blocați pe un platou de greutate.

bază

Acest lucru poate fi incredibil de frustrant. În timp ce te uiți în oglindă și te întrebi ce naiba poți face în afară de tot ceea ce ai făcut deja pentru a pierde această greutate, și poate chiar vrei să apelezi la alte diete precum keto sau paleo care promit rezultate mai mari de slăbire în mai puțin timp, lasă-mă să-ți spun ceva.

Ești pe drumul cel bun. Muncești atât de mult și te angajezi la acest obiectiv uimitor de a pierde greutatea. Fii mândru de tine și știi că ceea ce ai făcut până acum este extrem de important și lăudabil. Pur și simplu nu faceți câțiva pași importanți pentru a vă atinge obiectivul și acesta este un obstacol comun cu care se confruntă mulți oameni. În această postare, vă voi spune exact care sunt acestea.

Lasă-mă să te asigur: o dietă pe bază de plante este modalitatea perfectă de a slăbi. În această postare, veți afla despre dovezile științifice care demonstrează cât de eficientă este alimentarea pe bază de plante pentru pierderea în greutate, inclusiv susținerea acestei pierderi de greutate pe termen lung.

Apoi, veți învăța tipul de dietă pe bază de plante pe care să îl urmați pentru a pierde în greutate, pentru că pur și simplu vegan (sau tăierea produselor de origine animală) nu este suficient și nici măcar să mâncați perfect sănătos nu este suficient. Vom merge mult dincolo și vom stabili exact ce ar trebui să mănânci și să faci pentru a pierde în greutate pe o dietă pe bază de plante, și apoi să menținem această pierdere în greutate pe viață, cu bucurie.

O zi întreagă de alimentație vegană sănătoasă pentru slăbit, plus o listă de alimente care sunt cele mai optime pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate:

Succes! Asigurați-vă că verificați căsuța de e-mail pentru lista de verificare gratuită pas cu pas.

De ce o dietă pe bază de plante este perfectă pentru pierderea în greutate

O dietă pe bază de plante este o modalitate foarte bună de a slăbi din mai multe motive. În primul rând, dacă o faci bine, vei pierde mai mult în greutate decât în ​​orice altă dietă. În mod natural, veți mânca mai puține calorii pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece alimentele pe care le vei alege vor fi diluate caloric (Voi explica mai multe despre alimentele specifice pe care să ne concentrăm în a doua jumătate a acestui post).

în plus, o dietă pe bază de plante promite rezultate susținute: contrar credinței populare (și poate credeți asta chiar acum), consumul pe bază de plante este extrem de ușor de întreținut pe termen lung. Odată ce ați depășit convingerile limitative care spun „Nu pot să mă țin de acest termen lung” (care este doar o credință, nu un fapt), veți vedea că a mânca în acest fel este ușor, distractiv și pe deplin întreținibil pe termen lung. Ca atare, consumul pe bază de plante este un stil de viață, nu o dietă.

În sfârșit, și acesta este preferatul meu: o dietă pe bază de plante este atât de bună pentru pierderea în greutate, deoarece vine cu unele efecte secundare semnificative, toate fiind pozitive. Atunci când alegeți un stil de viață de urmat, slăbirea este un aspect foarte important. Cu toate acestea, dacă acest stil de viață te va îmbolnăvi în timp, merită cu adevărat? Prin urmare, Vă îndemn să alegeți alimentația pe bază de plante pentru beneficiile uimitoare pentru sănătate pe care vi le va oferi și nu doar pentru slăbire.

1. Mai multă slăbire comparativ cu alte diete

O dietă pe bază de plante este mai eficientă decât alte diete pentru pierderea în greutate. Este la fel de simplu. Studiile vorbesc de la sine.

Dovezi științifice privind eficacitatea unei diete pe bază de plante comparativ cu alte diete pentru slăbit:

Mishra și colab. (2013) au recrutat 291 de participanți din birourile corporative GEICO și au fost randomizați fie la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, fie la o dietă de control timp de 18 săptămâni. Grupul vegan a slăbit 9,5 kilograme, comparativ cu 0,2 kilograme în grupul de control. Au existat, de asemenea, efecte secundare: o scădere a colesterolului LDL cu 8 mg/dl în grupul vegan, comparativ cu aproape nimic în grupul de control. Nivelurile A1C (un marker de diabet proeminent al glicemiei în 3 luni) au scăzut cu 0,7% în grupul vegan, comparativ cu 0,1% în grupul de control.

Barnard și colab. (2005) au luat 64 de femei supraponderale post-menopauză și le-au atribuit aleatoriu unui vegan cu conținut scăzut de grăsimi vs. control scăzut al grăsimilor (pe baza liniilor directoare ale Programului Național de Educație pentru Colesterol (NCEP)) timp de 14 săptămâni fără restricții calorice. Veganii au pierdut în medie 12,8 kilograme, în timp ce persoanele care au controlat dietele au pierdut 8,5 kilograme. Ambele diete au contribuit la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

2. Mai puține calorii consumate, fără restricții calorice necesare

Când începeți să mâncați o dietă pe bază de plante, veți mânca în mod natural mai puține calorii, fără să vă gândiți la asta. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale întregi sunt atât de bogate în apă și se diluează în calorii, făcându-le perfecte pentru pierderea în greutate.

Nu, nu trebuie să numărați caloriile și să vă măsurați aportul de alimente. Atâta timp cât mănânci doar până când ești plin, mâncarea pe bază de plante te va conduce în mod natural și ușor la slăbire!

Cercetări despre aportul caloric pe o dietă pe bază de plante:

În 2006, Dr. Neal Barnard și coautorii săi au realizat un studiu cu 99 de diabetici de tip 2, care au fost randomizați să urmeze o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă bazată pe liniile directoare ale Asociației Americane a Diabetului (ADA) din 2003 timp de 22 de săptămâni. Cei pe dieta ADA și-au redus caloriile cu 500-1.000 pe zi, iar veganii au consumat diete fără restricții. Toți participanții au fost în grupuri de nutriție pe tot parcursul programului. Până la sfârșit, ambele grupuri și-au redus caloriile cu 400 (veganii au făcut acest lucru fără să li se dea instrucțiuni să o facă). Grupul vegan a pierdut 12,8 kilograme, ceea ce a fost cu 134% mai mult decât grupul ADA! De asemenea, au scăzut nivelul A1C cu 71% mai mult decât grupul ADA.

Turner-McGrievy, G. M. și colab. (2014) au recrutat 18 femei supraponderale și obeze cu SOP, care au fost repartizate aleatoriu timp de șase luni la o dietă vegană săracă în grăsimi sau la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Femeile din grupul vegan au pierdut 1,8% din greutatea corporală în primele trei luni, comparativ cu 0% în grupul cu conținut scăzut de calorii. Participanții care au avut un angajament mai mare într-un grup de asistență pe Facebook au slăbit mai mult decât ceilalți participanți. Cei care urmează dieta vegană au consumat cu 265 calorii mai puțin decât dieta hipocalorică, fără instrucțiuni specifice pentru a face acest lucru.

3. Efectele secundare pozitive ale scăderii în greutate a dietei pe bază de plante

Spre deosebire de majoritatea modificărilor stilului de viață, alimentația pe bază de plante vine doar cu efecte secundare pozitive. Știu că vrei să slăbești atât de rău dacă citești asta, dar îți amintește ușor: dacă ești bolnav la spital și slab, nu vei fi cea mai fericită versiune a ta, nu? Și întregul obiectiv de a pierde în greutate este să fii mai fericit și mai sănătos.

Deci, acest stil de viață este perfect pentru dvs. dacă doriți să câștigați tot ce este bun și să pierdeți toate lucrurile nedorite.

Informații bazate pe dovezi despre efectele secundare pozitive ale pierderii în greutate a dietei pe bază de plante:

Turner-McGrievy, G. M. și colab. (2015) au luat 50 de adulți supraponderali și i-au randomizat pentru a urma una din cele cinci diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu indice glicemic scăzut timp de 6 luni: vegan, vegetarian, pesco-vegetarian, semi-vegetarian sau omnivor. Toți participanții au avut întâlniri săptămânale de grup (în afară de omnivori) și au avut acces la un grup de asistență Facebook. Grupul vegan a pierdut în medie 7,5% din greutatea corporală, ceea ce a fost mai mare decât toate celelalte grupuri, în timp ce omniile au pierdut doar 3,1%.

Neacsu, M. și colab. (2014) au recrutat 20 de bărbați obezi și i-au repartizat în mod aleatoriu fie o dietă vegetariană, fie pe bază de carne, timp de 14 zile. După 14 zile, dietele au fost schimbate. Alimentele au fost furnizate de personalul de cercetare, iar dietele au fost asortate în calorii și rapoarte de macronutrienți (30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați). În timp ce ambele grupuri au pierdut greutate similară, scăderea colesterolului a fost semnificativ mai mare pentru vegani.

Nenonen, M.T. și colab. (1998) au recrutat 43 de participanți cu poliartrită reumatoidă și i-au alocat în mod aleatoriu la o dietă vegană și omnivoră timp de 2-3 luni. Veganii crude și-au pierdut 9% din greutatea corporală, în comparație cu grupul de control - câștigând în medie 1% din greutatea corporală. Veganii crudi au raportat, de asemenea, o scădere a simptomelor artritei.

4. Pierderea în greutate susținută pe termen lung pe o dietă pe bază de plante, menținută cu ușurință!

Doriți să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung, și nu doar pentru câteva luni, și apoi să cădeați din vagon și să câștigați totul înapoi? Apoi, o dietă pe bază de plante este cea pentru dvs.!

Consultați această cercetare științifică cu privire la rezultatele de scădere în greutate pe bază de plante pe termen lung:

Programul CHIP este unul dintre cele mai bine publicate programe de intervenție a stilului de viață din literatura medicală, încurajând oamenii să mănânce mai multe mese pe bază de plante. A fost fondată în 1988 și a generat peste 35 de lucrări științifice publicate. Este un program de intervenție comunitar care folosește „principiile schimbării comportamentale într-un grup sau într-un cadru autoguidat, educație într-un stil distractiv și instrumente moderne de învățare a adulților” pentru a ajuta participanții să își schimbe stilul de viață în decurs de 10 până la 12 săptămâni.

Rezultatele pentru participanții care au vizionat toate videoclipurile programului (fără a participa la programul original) au fost uimitoare: scăderea tensiunii arteriale cu 20 de puncte, scăderea cu 40 de puncte a LDL și o scădere de peste 500 de puncte a trigliceridelor. 1 din 3 a rămas cu niveluri non-diabetice cu zahăr din sânge la jeun la cei care au venit la diabetici. Cea mai bună parte a fost că majoritatea participanților au reușit să mențină reduceri în carne, lactate și ouă și să mănânce cu 400 de calorii mai puțin pe zi fără a încerca, 18 luni mai târziu.

Cum să mâncați o dietă pe bază de plante pentru pierderea în greutate

Acum, că știți de ce acest stil de viață este alegerea perfectă pentru slăbire, vreau să vă vorbesc o clipă despre cum să o faceți bine.

Simplul vegan - renunțarea la toate produsele de origine animală - nu va fi cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a câștiga sănătate pe un stil de viață pe bază de plante. În plus, chiar dacă urmați un plan alimentar întreg, bazat pe plante alimentare, care este foarte strict și extrem de sănătos - totuși nu poate fi suficient în unele cazuri.

Iată deci lucruri specifice pe care le puteți face, pe lângă renunțarea la produsele de origine animală, pentru a vă asigura că ajungeți la greutatea ideală pe o dietă pe bază de plante:

1. Mănâncă alimente întregi

Treceți peste carnea și brânzeturile vegane procesate și treceți peste „alimentele” care nu vin în ambalajul original (ceea ce înseamnă că conține proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre). Pentru mai multe informații despre cum să recunoașteți un aliment întreg, citiți această postare.

2. Tăiați uleiul

Uleiul este una dintre cele mai mari surse de alimente procesate din dieta vegană. Și este un dezastru pentru slăbire (și pentru sănătatea ta). Uleiul este 100% grasime, fara fibre, proteine ​​sau carbohidrati. În loc de ulei de avocado, mâncați avocado. În loc de ulei de susan, mâncați semințe de susan sau tahini. Treceți peste petrol și veți vedea schimbări dramatice în călătoria dvs. de slăbire!

3. Concentrați-vă pe alimentele bogate în apă, diluate caloric

Atunci când faceți alegeri alimentare, aruncați o privire asupra alimentelor care vă umplu cea mai mare parte din farfurie și concentrați-vă pe alimentele bogate în apă, mai degrabă decât pe alimentele diluate în apă. Aceste alimente bogate în apă vă vor umple mai repede, dar vor conține mai puține calorii.

Cele mai bune alimente pe care să vă concentrați includ fructe precum pepene verde, căpșuni, melon, piersici, portocale, grapefruit, pere, fructe de pădure, papaya, nectarine, prune, ananas și zmeură. Acestea sunt alegeri excelente pentru masa de mic dejun și chiar pentru prânz!

Pentru legumele dvs., concentrați-vă pe alimente cum ar fi castraveți, salată verde, dovlecei, țelină, roșii, ardei grași, conopidă, varză, broccoli, morcovi, nasturel, ridichi, băiețel, dovlecei, sparanghel, ciuperci, biet, elefant și nap.

Ar trebui să includeți, de asemenea, amidonuri precum cartofi, cartofi dulci, dovleac etc. precum și cerealele integrale și leguminoasele, dar asigurați-vă că acestea ocupă o porțiune mai mică din farfurie decât alimentele de mai sus.

În cele din urmă, includeți grăsimi integrale naturale, neprăjite, cum ar fi avocado, nuci și semințe (dar nu uleiuri), dar asigurați-vă că acestea reprezintă cea mai mică cantitate de aport caloric și volum din alimente.