Menopauza este un moment în care corpul unei femei trece prin schimbări majore. Unele se pot datora transformărilor naturale care apar odată cu îmbătrânirea. Altele sunt produse atunci când o femeie încetează să mai genereze hormonii care îi reglează perioadele menstruale. La multe femei, aceste modificări pot declanșa bufeuri, uscăciune vaginală, insomnie, transpirații nocturne, depresie și pierderea interesului pentru sex. Creșterea în greutate este frecventă în rândul femeilor care trec prin schimbare.

menopauză

Din fericire, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să rezolvați aceste simptome și, de asemenea, vă poate ajuta să îndepărtați bolile de inimă și osteoporoza, două dintre cele mai mari amenințări pentru sănătate cu care se confruntă toate femeile pe măsură ce îmbătrânesc. Deși nu există prea multe științe pentru a susține multe dintre afirmațiile că ceea ce mănânci poate preveni cu siguranță simptomele menopauzei, te poți ajuta mâncând dieta corectă și evitând alimentele care îți pot agrava simptomele.

Dieta poate ajuta la controlul bufeurilor?

Ceea ce mâncați poate să nu fie la fel de important ca și mâncarea regulată. O mare parte din cercetările disponibile astăzi despre efectul diferitelor alimente, cum ar fi soia, asupra simptomelor menopauzei, este neconcludentă, dar cel puțin un mic studiu a constatat că consumul de mese obișnuite poate ajuta la suprimarea bufeurilor, în timp ce mergeți fără alimente prea mult timp poate crește numărul de bufeuri.

De asemenea, este o idee bună să limitați alcoolul, cofeina și mâncarea picantă. Dacă sunteți fumător, ar trebui să încercați să renunțați. Fumul de țigară poate declanșa bufeuri pentru unele femei.

Pe măsură ce se cercetează mai mult legătura dintre dietă și simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile, cercetătorii încep să concluzioneze că nu există un singur aliment sau plan de dietă care să funcționeze pentru toate femeile. O serie de factori de la climă la stilul de viață și atitudinile legate de îmbătrânire pot influența, de asemenea, simptomele. Unii cercetători cred că alimentele bogate în proteine ​​din soia minimizează bufeurile, deoarece conțin izoflavone din soia, care pot acționa ca estrogeni în organism. Dar studiile asupra acestui efect sunt neconcludente.

Cu toate acestea, semințele de in, o alternativă la soia, capătă o atenție sporită. Un mic studiu a constatat că semințele de in au redus frecvența bufeurilor cu 50% la femeile aflate la menopauză care nu luau terapie de substituție hormonală. Semințele de in măcinate pot fi presărate peste salate sau cereale, amestecate în piureuri sau luate ca supliment de ulei de semințe de in.

Un supliment pe bază de plante utilizat în mod obișnuit pentru tratarea bufeurilor este cohoshul negru. Cu toate acestea, studiile care au fost făcute pe cohosh negru au fost mici și au produs rezultate inconsistente. Medicamentele pe bază de plante nu sunt reglementate de S.U.A. Food and Drug Administration, deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice produs pe bază de plante pe care îl luați.

Cum pot să-mi mențin oasele puternice?

Calciul este esențial pentru menținerea oaselor sănătoase, în special în timpul și după menopauză, când corpul nu mai produce estrogen. Există o relație clară între deficiența de estrogen legată de menopauză și dezvoltarea osteoporozei. Încercați să mâncați sau să beți două până la patru porții de produse lactate, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, brânză și iaurt sau alte alimente bogate în calciu în fiecare zi.

În afară de lactate, calciul se găsește în scoici, sardine, leguminoase și verdeață cu frunze, cum ar fi varza și broccoli. Suplimentele cu vitamina D sunt importante pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul. Multe femei nu primesc suficient calciu fără a lua suplimente și învățăm din ce în ce mai mult că multe dintre acestea sunt și deficitare în vitamina D. Fundația Națională pentru Osteoporoză (NOF) recomandă 1.000 de miligrame de calciu și 400 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic pentru toți adulții cu vârsta sub 50 de ani. Pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, NOF recomandă zilnic 1.200 de miligrame de calciu și 800 până la 1.000 UI de vitamina D.

În plus față de a face alegeri inteligente în materie de alimente, exercițiile de susținere a greutății care fac mușchii să acționeze împotriva gravitației ajută și la construirea oaselor puternice. Exercițiile de susținere a greutății includ mersul pe jos, jogging, drumeții, urcare pe scări, sărituri pe coardă, precum și ridicarea greutății și dans, iar angajarea în cel puțin 30 de minute de astfel de exerciții zilnic poate ajuta la conservarea sau chiar la creșterea masei osoase, în special la femeile mai tinere.

Ce fel de alimente îmi vor proteja inima?

Pentru a reduce riscul de boli de inimă, care crește odată cu scăderea estrogenului din corp, limitați aportul zilnic total de grăsimi la mai puțin de 30% din totalul caloriilor. Limitați grăsimile saturate, cum ar fi înghețata, untul, carnea și brânzeturile din lapte integral, la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, unii experți sugerează că nu mai mult de 7% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. Uleiul găsit în peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, vă pot ajuta să vă protejați inima. Cu toate acestea, grăsimea găsită în unt și în majoritatea tipurilor de carne vă poate dăuna inimii. Mănâncă multe fibre, găsite în fructe, legume și cereale integrale. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, utile în scăderea stresului și a colesterolului și pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sănătatea oaselor. Ultima actualizare 22 mai 2007 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/nutrition_for_everyone/basics/calcium.htm

Cleveland Clinic. Bazele menopauzei. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_Basics.aspx

Cleveland Clinic. Menopauză și osteoporoză. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_and_Osteoporosis.aspx

Cleveland Clinic. Menopauza: Rămâneți sănătos printr-o nutriție bună. http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic_menopause_staying_healthy_through_good_nutrition.aspx

Cleveland Clinic. Menopauză și bufeuri. http://my.clevelandclinic.org/disorders/Menopause/hic_Menopause_and_Hot_Flashes.aspx

Dormire S, Howharn C. Efectul aportului alimentar asupra bufeurilor la femeile aflate la menopauză. Jurnalul de asistență medicală obstetrică, ginecologică și neonatală. 2007 mai-iunie; 36 (3): 255-62.

Carroll Dana G., Terapii nonhormonale pentru bufeuri în menopauză. Medic de familie american. 2006 februarie 1. http://www.aafp.org/afp/20060201/457.htm

Freeman EW, Sherif K. Prevalența bufeurilor și a transpirațiilor nocturne în întreaga lume; o revizuire sistematică. 2007 iunie; 10 (3): 197-214

Duffy C, Cyr M. Fitoestrogeni: beneficii potențiale și implicații pentru supraviețuitorii cancerului de sân. J Womens Health (Larchmt). Septembrie 2003; 12 (7): 617-31. http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/154099903322404276

Pruthi S, Thompson SL și colab. Evaluarea pilot a semințelor de in pentru gestionarea bufeurilor. "Journal of the Society for Integrative Oncology. 2007 Summer; 5 (3): 106-12.

Fundația Națională pentru Osteoporoză. Ce ar trebui să știți despre calciu. http://www.nof.org/prevention/calcium2.htm

American Heart Association. Faceți cunoștință cu grăsimile. http://www.americanheart.org/downloadable/heart/1210953558714Large%20Print%20Pocket%20Guide%20PDF%20for%20Web.pdf

Circulaţie. American Heart Association Guidelines for Prevention of CVD la femei. 20 martie 2007.