De Chloe Warren

diferențele

Când vine vorba de „grăsimi”, poate fi dificil de a distinge faptele de ficțiune.

Uleiul de cocos favorizează pierderea în greutate (puțin probabil). Untul protejează împotriva cancerului (nu exact). Consumul de grăsimi te îngrașă (oh, dragă).

Timp de zeci de ani am fost avertizați asupra tuturor grăsimilor, dar acum este clar că unele dintre ele sunt o componentă esențială într-o dietă sănătoasă.

Grăsimi, uleiuri și cât de mult aveți nevoie

Cu toții avem nevoie de o anumită cantitate de grăsimi în dieta noastră. Ne oferă energie, ne împiedică să ne simțim flămânzi, ne menține calzi și organele noastre în siguranță, iar corpul nostru folosește acizi grași pentru a produce hormoni și neurotransmițători (mesageri chimici) și pentru a absorbi unele vitamine.

Grăsimile pot afecta, de asemenea, nivelul colesterolului din sânge (vom reveni la asta mai târziu).

Dar când vine vorba de grăsime, cu siguranță poți avea prea multe lucruri bune. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile au o densitate energetică foarte mare, ceea ce înseamnă gram pentru gram, conține mai mulți kilojuli decât să spunem carbohidrați sau proteine.

Liniile directoare dietetice din toată lumea recomandă să ne limităm aportul de grăsimi pentru a ne asigura că nu ajungem să consumăm mai mulți kilojuli decât avem nevoie.

Orientările australiene spun că „este important să consumăm grăsimi nesaturate în cantități mici ca parte a unei diete echilibrate” și recomandă ca nu mai mult de 20 până la 35% din kilojulii noștri să provină din grăsimi - asta pentru că trebuie să ne încadrăm în toate și alți nutrienți zilnici.

Nimic din toate acestea nu înseamnă că toate grăsimile sunt neapărat un lucru rău. Doar că nu ar trebui să aveți prea multe dintre ele.

Tipuri de grăsimi (nu toate sunt create egale)

Celălalt motiv pentru care grăsimile tind să fie controversate este că unele grăsimi sunt mai bune pentru noi decât altele.

Tot ce trebuie să știți despre nuci

Crud, prăjit sau activat? Ce face ca o nucă să fie o nucă și cel mai bun mod de a le mânca.

Grăsimi nesaturate

Deci, de unde ar trebui să-ți iei grăsimile? În mod ideal, din alimente care conțin grăsimi sănătoase, altfel cunoscute sub numele de grăsimi nesaturate, dintre care există două tipuri distincte: grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimile nesaturate nu au aceeași reputație ca și alte grăsimi: de fapt, pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din dieta noastră.

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ nuci, avocado, fructe de mare și uleiuri obținute din unele plante sau semințe.

Celelalte grăsimi se împart în două mari categorii. În general, suntem încurajați să limităm cât de des le avem:

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală (unt, brânză, lapte, untură) și în uleiul de cocos. Vă recomandăm să limitați consumul de aceste tipuri de grăsimi și să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate, acolo unde este posibil. Acest lucru se datorează faptului că cercetările au asociat aceste grăsimi cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Dar dacă vrem cu adevărat să identificăm unii ticăloși atunci când vine vorba de grăsimi, atunci grăsimile trans sunt cei răi.

Grăsimile trans

Grăsimile trans nu au beneficii cunoscute pentru sănătate și sunt legate de bolile de inimă. Ele apar în mod natural în unele produse de origine animală, dar sunt prezente și în alimentele procesate datorită modului în care se schimbă grăsimile și uleiurile pe tot parcursul procesului de fabricație.

Uleiul bun

Și în ceea ce privește grăsimile, reputația nu devine mult mai bogată decât cea a iubitului ulei de măsline.

Tort cu ulei de măsline cu ciocolată

Ciocolata și uleiul de măsline fac o pereche excelentă, iar această prăjitură se remarcă.

Există o mulțime de dovezi că uleiul de măsline arată că este modul ideal de a obține tipul potrivit de grăsimi în dieta ta.

În parte, se datorează faptului că uleiul de măsline este o sursă de grăsimi nesaturate, dar există, de asemenea, o mulțime de dovezi pentru multe alte beneficii pentru sănătate care provin și din uleiul de măsline. S-ar putea să citiți despre polinutrienți sau antioxidanți sau chiar proprietăți antibiotice.

Dar există câteva motive interesante pentru care există atât de multe dovezi despre beneficiile uleiului de măsline pentru sănătate.

„Suntem mereu restrânși să putem raporta asupra cercetărilor existente”, explică profesorul Amanda Lee de la Școala de Sănătate Publică a Universității din Queensland.

„Multe dintre aceste studii despre care se spune că sunt despre ulei de măsline nu sunt deloc despre ulei de măsline, ci despre dieta mediteraneană - care include ulei de măsline - dar este, de asemenea, bogată în fructe, legume, cereale integrale și pește. S-a demonstrat că reduce riscul de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer, dar uleiul de măsline este doar o componentă. "

În ceea ce privește grăsimile, rămâne faptul că uleiul de măsline este o modalitate excelentă de a lucra cele potrivite în dieta ta, chiar dacă beneficiile precise pentru sănătate și mecanismele prin care sunt furnizate sunt discutabile.

Alegerea uleiului de măsline potrivit

Dacă ați achiziționat ulei de măsline înainte (ura!), Probabil că ați observat diferențele drastice de preț între toate soiurile.

Fecioara extra este cea mai scumpă și din motive întemeiate.

Cum să îmbătrânești bine

Din momentul în care te naști, îmbătrânești. Dar vei îmbătrâni mai bine dacă te concentrezi pe aceste obiceiuri în diferite etape ale vieții tale, spune dr. Sandro Demaio.

„Uleiul de măsline extravirgin este produs din prima presare a măslinelor, fără căldură”, explică Rosemary Stanton, nutriționist și coleg în vizită la UNSW.

Acest lucru este în contrast cu uleiurile de măsline „virgine”, „ușoare” sau „pure”, care sunt fabricate cu o anumită utilizare a căldurii sau pot fi amestecate cu alte uleiuri sau solvenți. Această căldură poate distruge unele dintre substanțele nutritive care provin în mod natural din fructele de măsline.

Nutriționiștii recomandă, de asemenea, ca uleiul de măsline extravirgin de origine locală să fie cel mai bun: toate uleiurile se oxidează în timp și acest lucru schimbă natura uleiului, de la a fi nesaturat la mai saturat.

„Puteți mirosi dacă un ulei se oxidează”, explică profesorul Lee. „Devine rânced când produce acizii grași cu lanț scurt și nu este un gust plăcut”.

Această natură schimbătoare a uleiului înseamnă, de asemenea, că nu poate fi păstrat prea mult timp (cel mult 12 luni și departe de lumina soarelui, vă rog!).

„Este un produs de sezon”, spune dr. Stanton. "Există o recoltă nouă în fiecare an și aceasta este cea pentru care ar trebui să mergeți. De fapt, judecăm uleiurile de măsline pentru Royal Easter Show din septembrie, deoarece cu cât sunt mai proaspete măslinele, cu atât sunt mai ridicate nivelurile tuturor acelor substanțe nutritive pe care le puteți gust. "

Dezbaterea punctului de fum

Deși știm că uleiul de măsline este un „ulei bun”, există încă unele neînțelegeri cu privire la momentul în care este cel mai bine să îl folosiți la gătit.

Toată această discuție este în jurul punctului său de fum: temperatura la care arde. Odată ce un ulei arde poate produce substanțe chimice dăunătoare și, de asemenea, are un gust și un miros destul de îngrozitor.

Obiceiuri simple care încurajează alimentația sănătoasă

Mâncarea bună ar trebui să fie ușoară și simplificarea lucrurilor vă va ajuta să faceți alegeri mai bune.

„Toate aceste beneficii pentru sănătate nu sunt menținute odată ce uleiul de măsline începe să ardă”, spune profesorul Lee.

În general, cu cât este mai înaltă calitatea uleiului de măsline, cu atât este mai mare punctul său de fum.

„Atâta timp cât este proaspăt”, explică dr. Stanton. „Acesta este indiciul pentru tot ceea ce privește uleiul de măsline - că trebuie să fie proaspăt.”

Desigur, prăjirea nu este în general cel mai sănătos mod de a găti mâncarea oricum.

În timp ce uleiul de măsline extravirgin este din punct de vedere tehnic cel mai sănătos tip de ulei de măsline, este și cel mai scump.

Acesta este un alt motiv pentru care s-ar putea să nu fie potrivit să-l folosiți pentru metode de gătit în care ați avea nevoie de un volum mare de ulei, cum ar fi prăjirea.

Dacă îl utilizați ca sursă principală de grăsimi, atunci câteva linguri pe masă reprezintă o dimensiune adecvată de servire - dar într-adevăr se rezumă la alegerea personală (și la dimensiunea portofelului) în ceea ce privește dacă l-ați acorda prioritate peste un ulei de măsline mai ieftin.