preveniți

Începerea unui nou program de antrenament poate fi dificil. Dacă sunteți nou la antrenament sau reveniți la exerciții fizice după o accidentare, este posibil să fi experimentat o mahmureală de fitness sau să fi simțit efectele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).

Când încercați un nou stil de antrenament sau adăugați exerciții noi în antrenamente, poate dura mult timp pentru ca mușchii să se adapteze. Acest lucru ar putea însemna că vă simțiți rigid și dureros - dar durerea musculară cu debut întârziat nu este nimic de îngrijorat! Această senzație de durere este un indiciu că mușchii tăi au fost provocați și că devii din ce în ce mai puternic.

Dacă ați experimentat DOMS, iată de ce vă simțiți rănit și ce puteți face pentru a vă recupera mai repede.

Ce este durerea musculară cu debut întârziat?

Durerea musculară cu debut întârziat este durerea și rigiditatea care apar la 24 până la 48 de ore după un antrenament. Acest lucru se poate întâmpla atunci când ați lucrat mușchiul mai greu decât obișnuiți prin creșterea intensității antrenamentului.

Acest lucru se poate datora faptului că v-ați antrenat cu o rată mai mare de efort perceput sau poate că ați făcut un tip de exercițiu pe care nu l-ați încercat anterior. În timpul antrenamentelor, mici lacrimi, numite „micro-lacrimi”, apar în țesutul muscular, provocându-vă senzația de durere și durere.

Potrivit unui studiu din 2008 publicat în Clinical Journal of Sports Medicine, durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) rezultă din contracția musculară excentrică - atunci când mușchiul se tensionează pe măsură ce se prelungește. O buclă bicepsă este un exemplu de contracție excentrică. Pe măsură ce cobori gantera, mușchiul biceps se angajează pentru a susține greutatea.

Vibrația musculară poate contribui, de asemenea, la deteriorarea și durerea musculară - ceea ce înseamnă că DOMS poate apărea după antrenament de intensitate ridicată, precum și după un antrenament de forță.

Durerea musculară cu debut întârziat poate apărea atunci când încărcarea generală de antrenament crește pe măsură ce lucrați spre obiectivele dvs. de fitness. Este posibil să fi crescut numărul de antrenamente sau durata antrenamentelor, să fi crescut o greutate mai mare sau să fi crescut numărul de repetări.

Care sunt simptomele DOMS?

Semnele că ați întârziat apariția durerii musculare includ:

  • Mușchii lucrați se simt fragede la atingere
  • Rigiditate și rază redusă de mișcare atunci când vă deplasați
  • Pierderea pe termen scurt a forței musculare
  • Oboseala musculară

Dacă constatați că vă simțiți răni a doua zi după un antrenament, există modalități prin care vă puteți accelera recuperarea musculară și puteți reveni la antrenament.

Este important să rețineți că, dacă nu aveți dureri musculare întârziate, acest lucru nu înseamnă neapărat că ați ajuns la un platou de antrenament. Există și alte modalități de a vă urmări progresul în domeniul fitnessului, pentru a vă asigura că vă îndreptați către obiectivele dvs. de sănătate.

Ar trebui să mă antrenez cu dureri musculare?

Aceasta este o întrebare care apare adesea în comunitatea SWEAT.

Întârzierea durerii musculare nu trebuie să vă împiedice să vă antrenați mult timp. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască să reglați intensitatea antrenamentelor pentru câteva zile pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze și să se adapteze.

Odihna și alimentația bună sunt o parte foarte importantă a oricărui program de antrenament. Când te odihnești și mănânci o dietă echilibrată care include carbohidrați și alimente bogate în proteine, îi oferi corpului tău elementele de bază de care are nevoie pentru a repara și deveni mai puternic pentru următorul antrenament.

Când vă simțiți foarte rău, ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului să se refacă complet. Încercați yoga sau cardio de intensitate scăzută în loc de un antrenament mai dur pentru a vă permite corpului să se adapteze.

Când începeți să vă antrenați, urmăriți să vă programați antrenamentele de rezistență în fiecare a doua zi pentru a vă oferi o zi de recuperare între antrenamente.

Ce antrenament pot face când am dureri musculare?

Dacă aveți dureri musculare cu debut întârziat, poate fi tentant să încetați să vă mișcați împreună până când vă reveniți. Cu toate acestea, continuând să vă mișcați ușor corpul, vă puteți accelera timpul de recuperare.

Recuperarea activă, cum ar fi o baie, o plimbare sau ceva yoga poate ajuta la reducerea durerii musculare.

Dacă vreți să faceți un antrenament de rezistență, luați în considerare antrenarea unei zone diferite a corpului! De exemplu, dacă picioarele tale sunt dureroase de la ultimul antrenament, fă un antrenament superior și lasă mușchii picioarelor mai mult timp pentru a-și reveni.

De asemenea, este bine să vă odihniți - la urma urmei, odihna este la fel de importantă ca și antrenamentul. Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn sau acordarea de timp pentru atenție și meditație vă poate ajuta să dezvoltați o relație mai bună minte-corp, astfel încât să puteți profita mai mult de antrenamentele dvs.

Programele SWEAT echilibrează antrenamentul de rezistență cu recuperare și cardio de intensitate scăzută pentru a vă asigura că durerea musculară nu vă va împiedica să vă transformați într-un obicei.

Cum se reduce efectul DOMS

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce disconfortul durerii musculare cu debut întârziat sau pentru a preveni totul împreună.

Creșteți intensitatea treptat

Când începeți un nou regim de exerciții, căutați un program de antrenament care să încorporeze „supraîncărcarea progresivă”. Acesta este un principiu de antrenament care progresează treptat în condițiile dvs. de fitness prin creșterea cantității de greutate pe care o ridicați sau a numărului de repetări sau circuite pe care le faceți.

Deși cu siguranță ar trebui să vă provocați corpul, este important să faceți acest lucru treptat. Acest lucru vă va ajuta să preveniți DOMS și vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți în mișcare către obiectivele dvs. de fitness.

Când începeți un nou program de antrenament sau stil de antrenament, reglați intensitatea antrenamentului pentru a vă asigura că puteți finaliza cu ușurință numărul recomandat de repetări.

Concentrați-vă pe menținerea unei forme adecvate și asigurați-vă că faceți fiecare exercițiu corect, astfel încât să obțineți beneficiile maxime de antrenament. Pe măsură ce câștigi încredere, poți crește greutatea sau numărul de repetări pentru a începe să-ți împingi corpul.

Bea multa apa

A rămâne hidratat înainte, în timpul și după antrenament poate ajuta la reducerea durerii musculare.

Purtarea unei sticle de apă în timpul zilei vă poate ajuta să vă reamintiți să luați înghițituri regulate, astfel încât să vă maximizați antrenamentele și să rămâneți hidratat.

Ia-ți timp să te răcorești

A face timp pentru mișcări de intensitate scăzută la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament de rezistență poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat. Puteți include întinderea statică în zona de răcire pentru a vă spori și flexibilitatea.

Există o răcire ghidată la sfârșitul fiecărui antrenament de rezistență în aplicația SWEAT pe care o puteți utiliza pentru a ușura orice tensiune post-antrenament.

Faceți o sesiune de rulare a spumei

Rularea spumei este în esență o formă de auto-masaj care poate ajuta la reducerea durerii musculare după antrenament. Puteți utiliza o rolă de spumă imediat după un antrenament pentru a ajuta la reducerea simptomelor DOMS și a oboselii percepute prin stimularea fluxului de sânge către mușchii utilizați în antrenament.

Schimbați un antrenament pentru recuperare activă

Dacă sunteți într-adevăr prea rău pentru antrenament, încercați să comutați antrenamentul programat pentru o intensitate redusă cardio sau recuperare activă. O revizuire din 2018, în Frontiers of Physiology, a constatat că scurtele explozii de mișcare de intensitate redusă pot ajuta la reducerea DOMS.

Recuperarea activă ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către țesutul muscular, care ajută la îndepărtarea deșeurilor metabolice, inclusiv a lactatului.

Faceți un masaj

O revizuire a literaturii din 2018 publicată în Frontiers In Physiology a constatat că masajul a fost cea mai eficientă metodă pentru reducerea DOMS și a oboselii percepute.

Masajul ajută la reducerea proteinelor inflamatorii care circulă în sânge după un antrenament și crește fluxul sanguin și limfatic.

Purtați articole de îmbrăcăminte compresive

Același studiu din Frontiers of Physiology a constatat că îmbrăcămintea de compresie poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat timp de până la patru zile după un antrenament. Compresia vă poate ajuta, de asemenea, la percepția oboselii, astfel încât să vă simțiți mai puțin obosit și dureros.

Scufundați mușchii dureroși în apă rece

O revizuire din 2015 a nouă studii din „Medicina sportului” a constatat că imersiunea în apă rece cu o temperatură de 11-15 grade Celsius timp de 10-15 minute după exercițiu poate reduce efectiv durerea după antrenament.

Utilizați aceste sfaturi pentru a reduce durerea musculară cu debut întârziat

Dacă ați rănit după un antrenament dur, primul lucru de știut este că vă descurcați grozav! Nu vă descurajați - dacă rămâneți cu un program de antrenament consistent, corpul dvs. se va adapta la exercițiul pe care îl faceți.

Folosiți-vă zilele de odihnă în mod eficient pentru a vă ajuta corpul să se refacă mai repede după antrenamente și să vă concentrați asupra ascultării corpului. A fi în formă și sănătos nu este ceva ce poți realiza peste noapte - este un proces pe tot parcursul vieții la care vei continua să lucrezi!

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.