În America, alimentația sănătoasă nu este o prioritate majoră pentru majoritatea oamenilor. Marea majoritate a americanilor poartă greutate suplimentară și chiar și cei care se află într-un interval de greutate sănătos nu au adesea cele mai bune obiceiuri alimentare. O dietă săracă poate contribui la o varietate de condiții de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și colesterol, boli de inimă, accident vascular cerebral și chiar unele tipuri de cancer.

sfaturi

În articolul de astăzi, Dr. Rebecca Patterson de la Keystone Family Medicine oferă câteva sfaturi pentru a evita dietele și a face din alimentația sănătoasă o parte a stilului tău de viață de zi cu zi.

Ce este în neregulă cu dieta?

Nu recomand dietele tradiționale, deoarece nu există remedii magice rapide. Majoritatea dietelor promit rezultate rapide, eliminând grupurile de alimente sau având reguli rigide care nu vor putea fi menținute pe termen lung. În schimb, îi încurajez pe pacienții mei să facă din alimentația sănătoasă parte din stilul lor de viață și să găsească un echilibru pe care îl vor putea susține pe termen lung și se vor simți bine.

Un plan alimentar pe care îl recomand este stilul mediteranean de a mânca. Este bogat în fructe, legume, pește, ulei de măsline, nuci și cereale integrale și recomandă ca lactatele, carnea roșie și zaharurile adăugate să fie consumate doar ocazional sau în cantități mai mici. Există dovezi bune că urmarea stilului de mâncare mediteraneană crește longevitatea și ajută la menținerea inflamației controlată, care este o parte importantă a sănătății generale. Un alt plan alimentar care arată dovezi excelente pentru longevitate și inflamație controlată este o dietă integrală, pe bază de plante. Studiile arată că 60% din bolile cronice ar putea fi prevenite prin modificări dietetice care scad inflamația.

Sunt sucurile și băuturile răcoritoare de dietă OK de băut?

Sucul, chiar și 100% suc, nu este cea mai sănătoasă opțiune. Sucul are zahăr concentrat, deoarece fibrele au fost îndepărtate din fructe. Multe sucuri au cantități similare de zahăr ca băuturile răcoritoare. Consumul unei bucăți de fructe este o opțiune mult mai bună decât consumul unui pahar de suc. Nici băuturile răcoritoare nu sunt sănătoase. Deși este posibil să nu aibă zahăr propriu-zis, acestea sunt încărcate cu îndulcitori artificiali care crește insulina. Corpul are aceeași reacție la îndulcitorii artificiali ca la zahăr și, cu cât consumați mai mult, cu atât mai mult îl vor pofti centrele de dopamină din creier. Există, de asemenea, îngrijorări cu privire la modul în care îndulcitorii artificiali afectează corpul pe termen lung, iar studiile sunt în curs de desfășurare.

Nici o băutură îndulcită nu este sănătoasă, inclusiv ceai dulce. În schimb, optează pentru apă sau ceai neîndulcit. Majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă. Nu recomand pachetele sau lichidele cu aromă de apă care sunt disponibile la magazinele alimentare, deoarece conțin îndulcitori artificiali. Dacă doriți să adăugați aromă apei dvs., încercați în schimb o felie de fruct sau castravete.

Zaharul sau sarea sunt mai rele pentru tine?

Pentru majoritatea oamenilor, scăderea aportului de zahăr este cea mai importantă. Zahărul a fost legat de cancer, diabet, hipertensiune și multe altele. De asemenea, este foarte captivant. În cercetare, șoarecii au prezentat niveluri mai mari de dependență de zahăr decât de cocaină.

Consumul în exces de sare sau sodiu nu este recomandat, dar dacă nu aveți afecțiuni cardiace, hipertensiune arterială sau alte probleme medicale, în general nu este o problemă atât de mare. Cu toate acestea, ar trebui să fiți în continuare atenți la cantitatea de sare pe care o consumați. Nu cumpărați alimente pre-sărate, limitați alimentele procesate (care sunt deseori bogate în sodiu) și nu adăugați sare la mese după gătit în loc de înainte.

Ce este microbiomul?

Microbiomul, pe scurt, este bacteria din intestine. Acesta este un domeniu interesant de cercetare care arată că o nutriție adecvată nu poate fi doar despre ceea ce consumăm, ci despre ceea ce absorb corpul nostru. Corpul fiecăruia absoarbe nutriția în mod diferit și poate fi afectat de mulți factori diferiți. În viitor, cercetarea care este în curs de desfășurare ne poate ajuta să ne îmbunătățim planurile de mâncare artizanală special concepute pentru indivizi.

Ce ar trebui să am în vedere atunci când încerc să-mi schimb obiceiurile alimentare?

O alimentație sănătoasă ar trebui să se concentreze asupra opțiunilor disponibile, în loc să se concentreze asupra restricțiilor. Cel mai bine este să mănânci mai puține alimente procesate și mai multe alimente întregi care pot fi recunoscute fără a-și schimba formele. Alimentele procesate nu oferă corpului nostru nutrienții de care avem nevoie, iar nutriția este cea mai fundamentală parte a sănătății și este utilizată pentru tot ceea ce fac corpul nostru. Creșteți aportul de fibre și grăsimi sănătoase (cum ar fi legumele, peștele și nucile) și reduceți cantitatea de zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, alimente preambalate și carbohidrați simpli pe care îi consumați. (Exemple de carbohidrați simpli includ covrigi, gogoși, pâine albă și paste albe). Siropul de porumb bogat în fructoză, un tip de zahăr adăugat, a fost legat de epidemia de obezitate și, la fel ca zahărul, este extrem de captivant. Alimentele cu conservanți au, de asemenea, un efect negativ asupra multor persoane și pot duce la probleme gastro-intestinale.

Este important să rețineți că este nevoie de mult timp pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați o dietă foarte procesată sau plină de zahăr, multe fructe și legume ar putea să nu vă aibă un gust foarte bun la început. Este nevoie de ceva timp pentru ca papilele gustative să se adapteze și adăugarea lor treptată în dietă poate ajuta tranziția să fie mai ușoară. Nu simți că nu mai poți mânca niciodată mâncărurile tale preferate. Dar păstrați-le așa - un tratament ocazional - spre deosebire de mâncarea lor în fiecare zi.

Ce se întâmplă dacă nu am timp sau bani pentru a găti mese sănătoase?

Trăim într-o cultură a comodității și găsirea timpului pentru a mânca sănătos se poate simți copleșitor. În societatea actuală, mulți oameni lucrează ore lungi la mai multe locuri de muncă, sunt ocupați cu copiii și au adesea puțin sprijin. Majoritatea oamenilor simt că nu mai au suficient timp sau energie pentru a pregăti mese sănătoase. Cu toate acestea, modificările mici pot face o mare diferență. Limitarea junk food-ului acasă și înlocuirea acestuia cu opțiuni mai sănătoase este un loc minunat pentru a începe. Bea apă în loc de suc sau sifon și mănâncă fructe adevărate în loc de gustări din fructe. În loc de cereale zaharoase pentru micul dejun, încercați iaurtul cu granola și fructe (asigurați-vă că cumpărați produse cu conținut scăzut de zahăr - mulți iaurturi și granole au adăugat zaharuri). Schimbați pastele albe pentru paste integrale. În loc să căutați prăjituri, încercați legume cu hummus sau un măr cu unt de arahide. Când cumpărați fructe sau legume, este util să le tăiați în bucăți de mușcătură în aceeași zi, astfel încât să fie ușor de luat în mișcare.

În calitate de mamă muncitoare, mi-e de ajutor să îmi planific mesele pentru săptămână din timp și să îmi rezerv un anumit timp în fiecare săptămână pentru a găti. Aceste mese pot fi apoi ușor reîncălzite pentru o cină rapidă și sănătoasă. Permiterea copiilor să facă parte din acest proces îi poate încuraja în noile tale obiceiuri. Lăsați-i să aleagă ce legume veți avea sau ajutați-vă cu sarcini simple de gătit.

Dacă banii sunt restrânși, poate fi foarte tentant să optezi pentru o masă ieftină, în loc de una cu ingrediente proaspete. Cu toate acestea, nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a mânca alimente sănătoase. Ai grijă la oferte bune la magazin și aprovizionează cu alimente pe care le poți congela sau pot. Când aveți o zi liberă, gătiți în avans o cantitate mare de alimente. Resturile de cină fac prânzuri grozave! Fructele și legumele congelate sunt adesea mai accesibile pentru produsele care nu sunt în sezon. Pentru produsele care sunt în sezon, piețele fermierilor oferă prețuri bune și vă permit să susțineți economia locală. Chambersburg are o mare piață fermierilor în aer liber sâmbătă dimineața - Piața fermierilor North Square - care oferă chiar și jetoane pentru copii pentru schimbul de produse gratuite în fiecare săptămână! Există alte piețe grozave în Chambersburg și în orașele noastre înconjurătoare, dintre care unele oferă ore în timpul săptămânii și seara.

Ajustarea unei alimentații mai sănătoase este crucială pentru bunăstarea ta și a familiei tale. Copiii își duc adesea obiceiurile copilăriei la vârsta adultă și mănâncă aceleași alimente pe care le-au mâncat crescând. Faceți-vă timp să vă bucurați de mese împreună (niciodată în fața televizorului) și concentrați-vă asupra alimentelor sănătoase care vă plac cu adevărat în loc de cele pe care ar trebui să le limitați. Dacă sunteți în căutarea unui ajutor în călătoria dvs. către o alimentație mai sănătoasă, consultați un program local numit Healthy Eating Adventure (www.healthyeatingadventure.org), un program de 28 de zile care ajută oamenii să treacă la alegeri nutriționale mai bune.

Schimbându-vă treptat obiceiurile alimentare și făcând câteva alegeri bune în fiecare zi, puteți avea o zi de mâine mai sănătoasă și mai fericită.

Acest articol conține doar informații generale și nu trebuie utilizat ca înlocuitor al diagnosticului, tratamentului sau îngrijirii profesionale de către un furnizor de servicii medicale calificat.