Notă introductivă: Pe de o parte, mulți oameni aruncă sume uriașe de bani pe vitamine inutile și supraevaluate. Dar, pe de altă parte, suplimentele bine alese oferă un mod ieftin și accesibil de a evita deficiențele de nutrienți și de a vă proteja sănătatea. La crearea acestei pagini, am petrecut ore și ore pieptănând Amazon.com pentru a găsi produsele de interes special pentru vegani. În toate cazurile, am comparat cumpărături pentru a găsi mărcile care oferă cel mai mare bang pentru dolar. Acestea sunt exact produsele pe care le cumpăr pentru mine.- Erik Marcus, editor Vegan.com.

Veganii și omnivorii deopotrivă ar trebui să fie de gardă împotriva deficiențelor de nutrienți. Pentru vegani, o dietă bine planificată poate face un drum lung spre evitarea celor mai frecvente capcane. Asta înseamnă o mulțime de legume, cereale integrale, fasole și fructe - plus o cantitate mică de nuci sau semințe în fiecare zi. Dar chiar și cu toate acestea, unii vegani nu vor avea nevoie de câțiva nutrienți cheie, în special B12, vitamina D, calciu, iod, proteine ​​și zinc.

vegane

Acest ghid reunește informații cheie despre suplimentele care prezintă un interes special pentru vegani.

Vitamina B12 vegană

Dacă cercetați vitamina B12 online, veți întâlni probabil un nor masiv de dezinformare potențial periculoasă. Iată ce trebuie să știți:

Singurele alimente vegane care conțin în mod fiabil cantități semnificative de B12 sunt cele care au fost îmbogățite cu B12 cultivat în laborator. Și pentru că oamenii variază foarte mult în ceea ce privește capacitatea lor de a absorbi B12, este foarte posibil să fii scăzut sau cu deficit chiar dacă consumi 100% din S.U.A. ADR în fiecare zi. Prin urmare, recomandăm tuturor să se testeze ocazional sângele și să își adapteze regimul suplimentar dacă nivelurile de B12 scad sub 500 pg/ml. Unele persoane, în special persoanele cu vârsta peste 60 de ani, absorb B12 atât de slab încât injecțiile obișnuite cu B12 sunt prudente.

Suplimentele B12 sublinguale sunt cea mai bună alegere

Deficiențele de B12 provoacă o varietate de probleme de sănătate, inclusiv leziuni nervoase potențial ireversibile care apar adesea înainte de apariția simptomelor vizibile. Cel mai simplu mod pentru majoritatea oamenilor de a evita o deficiență este de a lua un supliment B12 care conține cel puțin 1000 micrograme de B12 de două sau trei ori pe săptămână. Cele mai bune suplimente B-12 sunt pastilele sau tabletele etichetate „sublinguale”. Lăsați pastila sau tableta să se așeze sub limbă pentru a se dizolva - B12 va fi absorbit de capilarele gurii mai eficient decât dacă ați înghiți doza. În timp ce efectele secundare sunt extrem de rare, consultați medicul înainte de a lua mai mult de aproximativ 7.000 micrograme de B12 pe săptămână. Există alte forme de suplimente B12, cum ar fi spray-urile nazale, dar nimic nu se compară cu sublingualii atunci când vine vorba de achiziționarea de B12 foarte absorbabil la cel mai bun preț.

Există două molecule B12 diferite utilizate de industria suplimentelor: cianocobalamina și metilcobalamina. Unii oameni sunt convinși că metilcobalamina este cea mai bună, dar dovezile clinice se înclină în prezent către cianocobalamina, fiind cea mai bună alegere (deși oricare dintre molecule va fi probabil bine). Vă recomandăm NOW Foods B-12 Pastile, deoarece acestea oferă cel mai mare bang pentru dolar în ceea ce privește doza și numărul de comprimate. Majoritatea veganilor își pot acoperi nevoile de B12 luând o doză la fiecare două până la trei zile.

Calciu

Vestea bună pentru vegani este că majoritatea mărcilor de lapte de soia sau migdale conțin mai mult calciu decât laptele de vacă - bineînțeles că veți dori să verificați eticheta pentru a confirma că marca preferată conține o doză suficientă de calciu. Consumul acestor produse zilnic și consumul regulat de tofu care conține sulfatul de calciu în ingredientele sale poate contribui mult la asigurarea unui aport adecvat de calciu. Kale oferă o altă sursă excelentă de calciu și conține și alți nutrienți importanți. Fasolea variază mult în ceea ce privește cantitatea de calciu pe care o conțin, soia și fasolea albă oferind cel mai mult.

Dacă nu consumați mult lapte vegan bogat în calciu, fasole, verdeață sau tofu, poate fi greu să îndepliniți ADR SUA de 1000 de miligrame pe zi. Dacă alegerile dvs. alimentare zilnice nu depășesc DZR pentru calciu, un supliment vă poate ajuta. Unele suplimente de calciu sunt fabricate din coji de stridii (statutul de vegan al acestor suplimente este discutabil, deși, de multe ori suplimentele cu „cochilie de stridie” sunt extrase din stridiile care au murit cu zeci de ani sau secole în urmă). Mai problematic, multe suplimente de calciu fie conțin vitamina D derivată din lanolină, fie vin în capsule de gelatină sau sub formă de tablete cu acoperiri non-vegane.

Dar nu ai deloc noroc dacă te hotărăști să completezi. Poate că cea mai bună alegere este calciu vegan cu magneziu al Deva. Fiecare tabletă conține aproximativ o treime din ADR pentru calciu, deci este un mod convenabil de a reduce decalajul. În plus, această marcă include vitamina D vegană, care poate ajuta la absorbția calciului.

Pulberi de proteine

Unul dintre singurele lucruri bune pe care le puteți spune despre carne și ouă este că acestea sunt pline de proteine. Așadar, dacă eliminați aceste alimente din dietă, trebuie să ridicați slăbiciunea cu alte alimente bogate în proteine.

Deși este cu siguranță posibil să consumați suficiente proteine ​​numai prin alimente vegane, mulți vegani găsesc proteine ​​praf de mare valoare. Oferă o modalitate convenabilă, accesibilă și foarte digerabilă pentru a vă asigura că nu vă atingeți acest nutrient cheie.

Multe dintre cele mai greu digerabile alimente vegane sunt cele mai bogate în proteine ​​- în special fasole și gluten de grâu. Așadar, pudra de proteine ​​vegane reprezintă o alternativă excelentă. Doar o lingură amestecată în apă oferă aproape cantitatea de proteine ​​ca o cutie întreagă de 16 uncii de fasole!

Adulții ar trebui să consume zilnic aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În plus, o mare parte din această proteină ar trebui să provină din alimente bogate în lizină, cum ar fi fasolea, nucile, semințele și quinoa. O modalitate de a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​este să vă obișnuiți să alegeți mesele care conțin cel puțin un produs bogat în proteine. Dacă, indiferent de motiv, descoperi că totuși scapi - sau nu mănânci multe alimente bogate în lizină - o pulbere de proteine ​​vegane este o modalitate excelentă de a face diferența.

Amazon poartă toate mărcile de top ale prafului de proteine ​​vegane. Preferatul nostru este pudra de proteine ​​organice Orgain în vanilie sau ciocolată. Pudra de proteine ​​Orgain conține aceleași ingrediente organice de înaltă calitate găsite în mărcile premium care costă de două ori prețul. În plus, ambalează și în unele omega-3 datorită semințelor de chia organice. Dacă decideți să încercați pudra de proteine, vă recomandăm să cumpărați, de asemenea, o sticlă de shaker de 16 uncii. Aceste sticle sunt de obicei greu de găsit în dimensiunea de 16 uncii, deoarece sticlele cu agitator sunt utilizate în primul rând pentru băuturile electrolitice care sunt consumate în cantități mai mari.

Vitamina D vegana

Vitamina D provine de obicei din una din cele trei surse:

  1. prin expunerea pielii la lumina directă a soarelui
  2. prin băut lapte fortificat (vegan sau de vacă)
  3. prin suplimente

Majoritatea oamenilor, atât vegani, cât și omnivori, pot beneficia de suplimente de vitamina D. Alimentele neîntărite nu furnizează vitamina D.

Chiar dacă expunerea la lumina soarelui va genera vitamina D, probabil că este mai bine să luați un supliment. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră necesită o expunere puternică directă la soare pe cea mai mare parte a pielii pentru a produce suficientă vitamina D. Acest lucru este imposibil în timpul lunilor de iarnă în climatul temperat, deoarece chiar dacă vă dezgoliți pielea în ciuda frigului, soarele va fi prea scăzut pe cer. pentru a furniza suficiente raze ultraviolete B pentru a genera vitamina. De asemenea, expunerea pielii la lumina directă a soarelui duce la riduri premature și îmbătrânire.

Până de curând, nicio companie nu oferea o versiune vegană a Vitaminei D3 (cea mai comună moleculă de Vitamina D). Veganii au fost nevoiți să cumpere vitamina D2 mai puțin puternică și mai scumpă. Dar, în ultimii ani, mai multe mărci vegane D3 au venit pe piață. Doctor’s Best Vegan D3 este cel mai economic produs pe care l-am găsit și vine în capsule vegane ușor de înghițit.

Omega-3 și DHA

Există un motiv excelent pentru a include grăsimile omega 3 în dieta ta. În timp ce aceste grăsimi sunt abundente în peștii cu apă rece, există și surse vegane excelente de omega 3. Acestea includ:

  • nuci
  • semințe chia
  • in
  • cânepă
  • semințe de dovleac

Dintre acestea, nucile și chia sunt cele mai bogate surse de omega 3. Puteți crește semnificativ consumul de omega 3 consumând o duzină de jumătăți de nucă pe zi. O lingură de chia pe zi vă va oferi, de asemenea, suficient omega 3. Adăugarea unei linguri de chia la smoothie-urile dvs. este probabil cel mai simplu mod de a include acest aliment în dieta dumneavoastră. Există numeroase alte modalități prin care puteți lua chia. Semințele de chia crude organice sunt ieftine și sunt disponibile de pe Amazon.com.

Acizi grași DHA și EPA

Chiar dacă consumați o mulțime de Omega-3, este posibil ca organismul dvs. să nu transforme suficient aceste grăsimi în DHA și EPA. Din fericire, există mai multe suplimente DHA/EPA pe piață. Dintre toate suplimentele de interes special pentru vegani, acestea sunt probabil cele mai scumpe. Acest lucru se datorează faptului că mărcile vegane sunt derivate mai degrabă din alge decât din pește. Dar DHA/EPA veganul nu numai că este mai uman și mai ecologic, deoarece este mai scăzut în lanțul alimentar, veți fi expus la mai puțin mercur și alte metale grele. Prețurile au scăzut recent în mod semnificativ la aceste suplimente, pe măsură ce piața DHA/EPA vegană sa extins și a devenit mai competitivă. Cu toate acestea, acestea sunt încă de departe cel mai scump supliment pe care probabil îl veți lua.

Cele mai ieftine DHA/EPA vegane pe care le-am găsit (măsurate prin înmulțirea capsulelor pe sticlă și doza pe capsulă și împărțirea acelei cifre în prețul pe sticlă), sunt Amala Vegan Vegan Omega 3 și Deva Vegan Omega-3 DHA. Dacă locuiți într-un climat cald, comandați aceste capsule în lunile mai reci pentru a preveni expunerea la căldură în timpul transportului.

Multivitamine

Dacă urmați o dietă vegană bine planificată, veți obține probabil cantități abundente de substanțe nutritive pe care le oferă un multivitamin. Dar câțiva nutrienți pot cădea prin crăpături, astfel încât poate fi recomandat un multivitamin vegan. Puține alimente vegane sunt surse bune de zinc sau iod. Deci, pentru mulți vegani, acești doi nutrienți sunt un motiv suficient pentru a lua o multivitamină.

Multivitaminele sunt de obicei 100% din ADR B12. Dar rețineți că o multivitamină singură poate să nu furnizeze cantități suficiente din acest nutrient. Mulți oameni nu vor absorbi cantități suficiente dintr-o tabletă zilnică care conține 100% din ADR SUA.

Evitați să cumpărați o multivitamină care conține fier, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă pe baza prelucrării sângelui. Cu suplimentele, este ușor să vă împingeți aportul de fier peste nivelurile recomandate. Iar administrarea unui exces de fier poate fi la fel de periculoasă ca a lua prea puțin.

Tableta multivitamină Tiny Vegan de la Deva este o alegere solidă și rentabilă.

Fierul este abundent într-o serie de alimente vegane, inclusiv legume verzi cu frunze, alge marine și unele tipuri de fasole. Acestea fiind spuse, poate fi o provocare pentru unii oameni, în special femeile aflate la vârsta fertilă, să obțină suficient fier. Puteți satisface cu ușurință aceste nevoi cu suplimente de fier sau printr-un multivitamin care include fier.

Fierul este un nutrient dăunător dacă este consumat în exces. Așadar, cel mai bine este să nu luați suplimente de fier, cu excepția recomandărilor medicului dumneavoastră pe baza analizei de sânge. Unul dintre cele mai accesibile suplimente de fier vegan de pe piață este Deva Vegan Chelated Iron.

Rețineți că vitamina C poate crește semnificativ absorbția fierului, fie atunci când este luată împreună cu un supliment de fier sau ingerată împreună cu un aliment bogat în fier. Nu este nevoie să cumpărați un supliment de vitamina C pentru aceasta; o stoarcere de lămâie luată în apă alături de fierul tău va face trucul.

Copii

Deoarece copiii sunt adesea mai puțin predispuși decât adulții să mănânce având în vedere nutriția, un multivitamin poate fi protejat împotriva deficienței. VegLife face un Vegan Kids Multiple masticabil, formulat pentru a se potrivi nevoilor nutriționale ale copiilor.

Prenatal

Dacă a existat vreodată un timp pentru a fi în gardă împotriva deficienței, este în timpul sarcinii. Multivitaminele prenatale ale Deva sunt formulate special pentru a acoperi nevoile mamelor însărcinate. În plus față de ceea ce poate oferi un multivitamin, trebuie să acordați o atenție deosebită calciului și DHA. Pentru informații detaliate despre nutriția prenatală, vă rugăm să consultați Ghidul nostru pentru sarcini vegane.