Pierderea de grăsime are o criză de identitate - și tu ești cel care suferă de confuzie.

doriți

În timp ce „regulile” privind pierderea grăsimilor și zdrobirea caloriilor nu sunt prea complexe, există un motiv pentru care numărul persoanelor supraponderale continuă să se umfle. Este același motiv pentru care te străduiești să pierzi primele 20 de kilograme - sau ultimele 10 în picioare între tine și abdomenul tău.

De ce te-a confuz atât de mult pierderea de grăsime? Deoarece înțelegem greșit cum funcționează pierderea de grăsime și ce puteți face pentru ca procesul să fie puțin mai complicat. Da - dacă doriți să slăbiți, vechea zicală a „mâncați mai puțin decât ardeți” este adevărată. Dar de aici încep problemele.

A mânca mai puțin nu este atât de simplu. Dacă ați încercat să reduceți câte calorii consumați într-o zi, știți că acest lucru este adevărat. Și a spune cuiva că este „leneș” sau „nu-i pasă suficient” nu face nimic pentru a remedia problema sau pentru a ajuta. (Ca să nu mai vorbim, de obicei nu este corectă; pierderea în greutate este un proces dificil care necesită timp.)

Pierderea de grăsime nu înseamnă o singură masă sau antrenament. Combinația de eforturi (cum ar fi NEAT) este trecută cu vederea.

Și chiar dacă mâncați mai puțin, s-ar putea să luptați împotriva barierelor psihologice sau fiziologice care o fac chiar mai greu a scăpa de kilograme. Sau când începi să mănânci mai puține calorii, dificultatea de a menține acel ritm pare să te oblige să renunți.

Nu este corect, dar asta nu înseamnă că este o bătălie în pierdere. Majoritatea oamenilor nu își iau niciodată timpul (traducere: mergeți la un medic, faceți sânge, examinați barierele mentale) pentru a înțelege De ce kilogramele nu se desprind. Îți înțelegi realitatea - nu arăți diferit și nici scara nu.

Există o altă parte a ecuației care este adesea trecută cu vederea și nu are nimic de-a face cu mâncarea. Când auzi „arde calorii”, probabil că te gândești la antrenamentele de zdrobire a metabolismului [zdrobitor de suflete], la exerciții cardio sau la lovirea greutăților.

Din punct de vedere al exercițiilor fizice, pierderea de grăsime nu se referă la antrenamente extrem de intense. De fapt, dacă vorbiți cu unii dintre cercetătorii de frunte, acesta este Mai ușor abordări ale pierderii de grăsime pe care toată lumea le uită. Și ar putea fi legătura cu care renunțați la câteva kilograme în plus sau să începeți o călătorie mare de slăbire.

Încă confuz? Este timpul să descoperiți partea lipsă din ecuația pierderii de grăsime.

Cum esti Într-adevăr A arde calorii

Scuză-mă pentru o clipă în timp ce facem puțină matematică. (Promit că nu va dura mult.)

Numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi provine din trei surse:

  • Rata metabolică bazală (BMR): Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. le folosește pur și simplu în viață. Chiar dacă ar fi să stai întins în pat toată ziua, corpul tău i-ar arde. Aproximativ 60% din caloriile pe care le consumăm într-o zi se îndreaptă spre menținerea acestor procese biologice de bază.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF): Cantitatea de energie necesară pentru digerarea, absorbția și depozitarea alimentelor. Rata variază de la persoană la persoană și de la mâncare la mâncare (proteina este cel mai scump macronutrienți din punct de vedere metabolic, cu până la 30% din caloriile sale fiind arse în timpul procesului digestiv.) Dar, în medie, conturile TEF pentru aproximativ 10% până la 15% din arderea zilnică de calorii.
  • Al treilea element este Termogeneza activității (LA). Dar această categorie are două componente: exercițiu —Orice tip de sesiune de moderat până la viguros în sala de sport, pe bicicletă, pe trasee etc.; și Nel-ExerciseActivitateThermogeneza ( NEAT), care cuprinde practic orice altceva. În picioare, plimbări, agitație - toți contribuie la NEAT.

În timp ce NEAT ar putea obține o remarcă sarcastică care merită numele său ( îngrijit? Pssshhh), dacă te gândești doar la exerciții fizice ca la activitatea pe care o desfășori în sala de gimnastică, atunci pierzi un potențial uriaș de ardere a grăsimilor.

Nu luați doar sfaturile noastre la valoarea nominală, cercetătorii îl studiază de ani de zile. Ceea ce au descoperit este că NEAT poate avea un impact enorm asupra caloriilor totale pe care o persoană le arde - până la 2.000 pe zi. Si asta e mult mai puternic decât orice supliment de ardere a grăsimilor sau supresor al apetitului BS.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea de grăsime, NEAT este abordarea științifică eficientă din punct de vedere al costurilor (este gratuită!), Care poate funcționa pentru corpul dumneavoastră.

De multe ori, alegem să comparăm tipurile de exerciții. Greutățile sunt mai bune decât cardio. Antrenamentul de intensitate ridicată (lucruri precum HIIT) este mai bun decât perioadele mai lente de timp al benzii de rulare. Dar:

Pierderea de grăsime nu înseamnă o singură masă sau antrenament. Este vorba despre combinația de eforturi.

Știți deja că un antrenament de 30 de minute ucigaș poate arde sute de calorii - dar la fel poate face și câteva ore la mall. De exemplu, un tip de 180 de kilograme poate arde aproximativ 285 de calorii doar făcând o plimbare pe îndelete de o oră.

Doar pentru că nu ai respirație nu înseamnă că activitatea ta nu „contează.” De fapt, opusul este adevărat: toată activitatea „ușoară” pe care o poți face poate înclina balanța destul de puternic în favoarea ta.

De exemplu, într-un studiu din 2005 realizat de Dr. James Levine de la Clinica Mayo a recrutat un grup de 20 de persoane. Jumătate dintre ei erau slabi, în timp ce ceilalți 10 erau obezi autoproclamați „cartofi de canapea”.

După urmărirea lor timp de 10 zile, cercetătorii au descoperit că persoanele obeze au stat mai mult cu 164 minute în timpul zilei decât omologii lor mai subțiri. Mai mult, grupul mai slab a rămas cu aproximativ 152 de minute mai mult decât grupul obez.

Echipa lui Levine a scăzut numărul și a stabilit că, dacă subiecții obezi nu ar face altceva decât să stea sau să se plimbe la fel de mult ca grupul slab, ar arde încă 352 de calorii pe zi.

Din nou: sunt mai mult de 350 de calorii - aproape 15% din necesarul zilnic de aport zilnic al unui bărbat cu vârsta peste 30 de ani - ars fără să se adauge niciun exercițiu.

Dar, chiar dacă nu sunteți printre cei care sunt legați de canapea, NEAT joacă un rol mai mare în viața voastră decât credeți. Levine a scris într-o recenzie din 2004 în Revista Americană de Fiziologie: „NEAT, chiar și la exerciții avizi, este componenta predominantă a termogenezei activității și este cheltuiala energetică asociată cu toate activitățile pe care le întreprindem ca ființe vibrante, independente. ” [Subliniere adăugată.]

Altfel spus: „Există 168 de ore pe săptămână”, spune Harley Pasternak, un antrenor de vedete care a lucrat cu toată lumea, de la Lady Gaga la LL Cool J. „Dacă lucrezi o oră pe zi, cinci zile pe săptămână, acolo sunt încă 163 de ore - sau 97% din săptămână - că nu sunteți la sală. ”

Chiar și cel mai angajat antrenament-a-holic își va petrece mai mult din viața lor departe de sala de sport decât în ​​ea. Obișnuințele tale în timpul acestor ore de antrenament pot funcționa fie pentru tine, fie împotriva ta.

Trapdoor: Cum se combină NEAT și exercițiile fizice

NEAT vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire. Dar iată că lucrurile devin dificile: antrenamentul dvs. poate funcționa împotriva NEAT-ului dvs.

James Krieger, M.S. nutriționist și fondator al Weightology, spune că unii exercițieni șterg de fapt toate beneficiile de ardere a caloriilor ale antrenamentelor lor, fiind mai puțin activi în restul zilei (comparativ cu o zi fără antrenament). Și există cercetări care susțin această idee.

„Să presupunem că o persoană a cheltuit 200 de calorii în timpul unei sesiuni de exerciții fizice”, spune Krieger, „poate compensa acest lucru prin reducerea nivelului de NEAT cu 200 de calorii în restul zilei. Parcă nu s-ar fi exercitat deloc. "

Un posibil motiv: sunt atât de epuizați după aceea.

„Le spun oamenilor, dacă aveți un client care este interesat de pierderea de grăsime, aveți grijă cât de mult le munciți, pentru că dacă le munciți atât de tare încât stau în preajmă și nu fac nimic în restul zilei, este posibil să fiți făcându-le un serviciu dacă încearcă să piardă grăsimea corporală. ”

Dacă ai nevoie de mai multe dovezi că nu toate antrenamentele ar trebui să te lovească de fund, acum le ai. Dar există și dovezi că și biologia joacă un rol. „Corpului tău nu îi place să fie într-o stare cu deficit de energie”, spune Krieger. "Dacă ții dietă și faci exerciții fizice, corpul tău va încerca să reziste acestui fapt prin scăderea nivelului de NEAT, indiferent dacă este mai puțin agitat sau mișcat."

Deci, ce poți face pentru a combate acest sabotaj subtil? Krieger recomandă oamenilor să poarte pedometru și să încerce să mențină același nivel de activitate în fiecare zi - chiar și în zilele în care faci un antrenament extra-dur.

„Cheia este coerența”, spune Krieger. „Dacă o faceți doar o dată din când în când, nu va face prea multă diferență, dar dacă o faceți în mod consecvent, se va adăuga”.

Rețineți că nu vă spune să renunțați la sprinturile de vânt în favoarea unei plimbări. NEAT nu te va face să te bagi. Antrenamentul de rezistență face asta.

Ceea ce spune el este că ar trebui să faci sprinturile de vânt și Fă o plimbare.

Cum să faci NEAT să funcționeze pentru tine

Aceasta este nu o invitație pentru a începe să forțezi mini-antrenamente în ziua ta. Nu trebuie să căutați modalități de a transpiră în fiecare moment de veghe al zilei. Nu trebuie să efectuați genuflexiuni cu greutate corporală în timp ce gătiți. Asta nu este NEAT. Ar fi un exercițiu. (Și asta ar fi ciudat.)

În schimb, fii atent la cât timp petreci în mișcare - sau nu - în timpul zilei. În cartea sa „Mută-te puțin, pierde mult”, Dr. Levine recomandă păstrarea unui jurnal de activitate pentru câteva zile. Ați dori să înregistrați cel puțin o săptămână și un weekend. Urmăriți modul în care vă petreceți timpul în intervale de jumătate de oră. Marcați fiecare activitate în una din cele trei categorii: așezat, în picioare sau în mișcare.

Când jurnalul dvs. este complet, aruncați o privire asupra fiecărui articol - în special a celor clasificate ca așezate. Gândiți-vă la modalități prin care ați putea face aceste activități mai active. De exemplu, acele conferințe pe care trebuie să le desfășurați la locul de muncă - le puteți lua în picioare sau chiar să vă plimbați prin birou?

Levine recomandă 135 de minute NEAT în timpul zilei - ceea ce sună foarte mult, dar într-adevăr se ridică la puțin mai puțin de 10 la sută dintr-o zi de 1.440 de minute (da, cam câte minute sunt într-una). Și amintiți-vă, statul contează.

Activitățile mici ard mai multe calorii decât ai crede. Aspirarea casei timp de 30 de minute arde 143 de calorii. Curățarea garajului timp de 30 de minute arde 122 de calorii. Folosiți un birou în picioare (ceea ce Winston Churchill și Leonardo Da Vinci aparent au făcut) timp de o oră și veți arde 98 de calorii. Tot ce faci în grădina ta arde între 100 și 200 de calorii pe oră. La fel și mersul pe jos sau mersul pe câine.

Gândiți-vă la fiecare pas pe care îl faceți ca pe un mic câștig. Un studiu din 2011 publicat în jurnal Jurnalul internațional de nutriție și activitate fizică comportamentală cercetătorii au descoperit că luarea unei pauze de 5 minute pe jos în fiecare oră ar putea arde 660 de calorii în plus pe săptămână. Extrapolați peste un an și puteți pierde aproximativ 9-10 kilograme doar adăugând plimbările de 5 minute.

Din nou, ideea nu este de a înșela sistemul. Este de înțeles că pierderea de grăsime nu este doar un produs secundar al antrenamentului cu greutăți sau al dietei. Există și alte eforturi pe care le puteți face - atunci când se adaugă în timp (gândiți-vă la 2-3 luni sau mai mult) - pot avea un impact semnificativ și vă pot ajuta să înțelegeți în cele din urmă cum să faceți ca programele de pierdere a grăsimii să funcționeze pentru dvs.

CITESTE MAI MULT: