puțin

De Jason Koop,
Antrenor șef al CTS Ultrarunning

Ceea ce urcă trebuie să coboare și, în cazul ultrarunningului, coborârea poate fi cea mai dureroasă dintre cele două. Alergarea în jos duce la o mulțime de leziuni musculare (mai târziu despre cum și de ce este cazul) și picioare distruse, astfel încât unii antrenori petrec mult timp concentrat în mod special pe pregătirea picioarelor unui atlet pentru abuzul pe care îl vor lua în timpul curselor cu un mult câștig/pierdere de înălțime. Este un motiv de înțeles, dar în cele din urmă cred că necesită mai puțin timp și mai puțin efort decât își dau seama majoritatea oamenilor.

De ce ai picioare de plumb

Picioarele de plumb sunt cauzate de doi factori principali-

  • Leziuni excesive ale musculaturii, primare cauzate de multe contracții excentrice grele
  • Oboseală neuromusculară

În timp ce apar cercetări îngrijite cu privire la sursele și mijloacele de combatere a oboselii neuromusculare, majoritatea antrenamentelor ultramaratonice s-au concentrat pe înăbușirea leziunilor musculare cauzate de alergarea la vale.

Pe măsură ce alergi în jos, quad-urile se activează și se prelungesc simultan pentru a absorbi șocul alergării în jos și a scăderii treptate a centrului de masă. Această prelungire activă a fibrelor musculare este ceea ce a fost denumit oximoronic o „contracție excentrică” (poate că activarea excentrică ar fi un termen mai bun ...). Este principalul (dar nu exclusiv) vinovat pentru leziunile musculare, ceea ce duce în cele din urmă la simțirea picioarelor de plumb cu care s-au obișnuit mulți ultrauniversatori în ultimele părți ale cursei.

Ce știm despre daunele cauzate de munca excentrică

Pur și simplu, este o mulțime de daune și este foarte variabilă. Cercetătorii pot folosi câteva tehnici pentru a examina fiziologia leziunilor musculare. Ele pot arunca literalmente o privire asupra fibrelor musculare, fie prin scoaterea unei bucăți (mici) de mușchi pentru a inspecta la microscop, fie prin utilizarea unui RMN pentru a privi țesutul moale. Pe lângă faptul că se uită efectiv la mușchii înșiși, biomarkerii din sânge - în primul rând creatina kinază (CK) - pot fi folosiți ca proxy pentru deteriorarea musculară. În timp ce fostele tehnici de imagistică au punctele lor forte, o mare parte din cercetările făcute cu privire la leziunile musculare utilizează biomarkeri din sânge pur și simplu pentru că testele sunt mai ușoare, mai rentabile și mai accesibile. Creatina kinază, de exemplu, crește în sânge din cauza leziunilor musculare (printre altele), ceea ce înseamnă că niveluri mai ridicate de CK înseamnă teoretic niveluri mai ridicate de leziuni musculare.

Figura de mai jos reprezintă nivelurile de CK de la 22 de persoane după ce au participat la Ultra Trail Du Mont Blanc. Pentru un punct de referință, un nivel CK de 10 min la> 90% din VO2 max) și răspunsul este un VO2 max crescut. Cunoașterea răspunsului corect la doză are ca rezultat antrenamente care arată ca 6X3 minute greu, 3 minute ușor (18 min de lucru total) pentru a îmbunătăți VO2 max. În schimb, un antrenament de 10X1 minute greu, 1 minut ușor este puțin probabil să aibă suficientă încărcare (timp) pentru a produce un răspuns semnificativ. Obțineți doza corectă și răspunsul va urma.

Când ne gândim cum să adaptăm un ultrarunner la încărcarea excentrică necesară într-un ultramaraton, efectul de inoculare poate oferi câteva indicii despre care este doza potrivită pentru a obține un răspuns adecvat. În timp ce protocoalele nu sunt la fel de precise ca exemplul VO2 max de mai sus, tema care poate fi luată este că o doză mică (de muncă excentrică) parcurge un drum lung (inoculare).

Modul corect de pregătire pentru coborâri

Datorită relației puternice de răspuns la doză cu munca excentrică (dozele relativ mici duc la răspunsuri mari), consider că nu este necesar să se pregătească antrenamente în acest domeniu. Deci, dacă aveți un teren suficient de deluros încât să vă puteți potrivi (sau să vă apropiați) de câștigul/pierderea de înălțime pe milă cu cursa, pur și simplu alergați pe acel teren. Durata zilnică de rezistență va fi probabil mai mult decât suficientă pentru a vă condiționa picioarele pentru coborâre. Deoarece este probabil un aspect de îndemânare al alergării eficiente la coborâre (cu cât poți alerga mai abil la coborâre, cu atât este mai puțin uzată pe picioare), cred că alergarea unui teren mai tehnic la o intensitate normală de alergare de anduranță din când în când este o lucru bun. Aș prefera ca alergătorii să-și îmbunătățească abilitățile de traseu cu o alergare mai tehnică la o intensitate normală față de un teren benign care aleargă mai repede (puteți vedea acest articol despre cum îmbunătățim abilitățile de coborâre în taberele noastre).

Deși nu vă sfătuiesc să alergați cu greu în jos, dacă simțiți nevoia să faceți acest lucru, este important să înțelegeți că o astfel de muncă va avea un cost. Și anume…

  • Timp de recuperare crescut datorită efortului. Veți avea nevoie de cel puțin 2-3 zile de alergare ușoară după un efort greu de coborâre. Deci, înainte de a planifica o sesiune dificilă de coborâre, asigurați-vă că nu vă compromiteți volumul general de antrenament pentru a face acest lucru.
  • Risc crescut de vătămare, fie datorită lovirii excesive, fie a vătămării acute în urma căderii

Teoretic aș putea vedea utilitatea pentru traseele de coborâre grele dacă terenul este limitat. Cu toate acestea, chiar și în aceste cazuri, este o recompensă dificilă de risc. În plus, tot un ultrarunner ar trebui să aibă nevoie de 1-2 sesiuni pentru a crea o adaptare (efectul de inoculare în vigoare aici din nou).

Într-un articol anterior, am analizat necesitatea (sau lipsa acestuia) de antrenament de forță. Așa că nu voi reface aceste argumente aici. Dacă alegeți să vă antrenați cu forța, nu sunt convins să fiți mai bine pregătiți pentru coborâri, așa că mai bine o faceți din alte motive.

  1. Millet, Guillaume Y., Katja Tomazin, Samuel Verges, Christopher Vincent, Régis Bonnefoy, Renée-Claude Boisson, Laurent Gergelé, Léonard Féasson și Vincent Martin. 2011. „Consecințele neuromusculare ale unui ultra-maraton extrem de montan”. PLOS ONE 6 (2): E17059.
  2. Siegel, A. J. și colab. „Creșteri ale creatin kinazei la alergătorii de maraton: relația cu antrenamentul și competiția”. Revista Yale de biologie și medicină 53,4 (1980): 275-9.