mergi

Fiecare triatlet vrea să alerge mai repede.

Chiar dacă alergarea este forța ta, probabil ai vrea să o transformi și mai mult într-o armă. Dacă alergarea este slăbiciunea ta, atunci ești probabil dornic să inversezi acest lucru și să înveți să previi trecerea de temut în kilometrii în scădere ai unei curse.

Există multe modalități de a-ți stimula alergarea, de la simpla alergare mai multă, la încorporarea de intervale, până la antrenamentul specific de forță. Cu toate acestea, există un alt instrument de antrenament pe care ar trebui să-l adăugați la arsenalul dvs.: alergarea în jos.

Odată ce un atlet se înscrie pentru o cursă deluroasă, cum ar fi Wildflower sau Ironman USA Lake Placid, el sau ea va adăuga inevitabil câteva săptămâni de repetiții pe deal la programul de antrenament. În timp ce dezvoltarea forței de urcare este importantă, este, de asemenea, necesar să se ia în considerare coborârea. Bătăile în jos într-o cursă - chiar și un eveniment pe parcurs scurt - și contracțiile musculare rezistive pe care le produce, deseori duc la crampe, vezicule, unghiile de la picioare pierdute și inevitabila durere care nu poate merge în ziua următoare.

Includerea alergării în jos în antrenament și învățarea unei tehnici adecvate de alergare în jos vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza piciorului, să creșteți eficiența și să preveniți accidentarea.

A face ceea ce trebuie

Adesea, atunci când un atlet aleargă în jos, el sau ea se va apleca înapoi, în deal și va frâna puternic pe tocuri. Pășirea și aterizarea foarte îndepărtate pe călcâie și apoi rostogolirea rapidă pe deget de la picior produc sunetul familiar „palme, palme, palme”. Acest lucru nu arată niciodată confortabil. În plus, sună și este adesea dureros și este ineficient și lent.

În plus, lupta împotriva gravitației prin aplecarea pe spate pune o sarcină extraordinară asupra articulațiilor și a mușchilor mari ai picioarelor, crescând riscul de crampe și mărind orice probleme biomecanice, cum ar fi pronația sau supinația. În cele din urmă, aceasta este o modalitate bună de a dezvolta vezicule sau de a pierde câteva unghii de la picioare pe măsură ce piciorul alunecă în pantof pe măsură ce frânați cu fiecare plantă de picior.

În schimb, odată ce începe secțiunea de coborâre, ar trebui să vă aplecați ușor înainte, deplasându-vă centrul de greutate spre fundul dealului. Acest lucru vă va schimba impulsul de la lupta cu panta dealului până la mișcarea cu gravitația, permițându-vă să fiți trase în jos pe deal - cum ar fi să alergați cu un vânt de coadă pe apartamente.

Pe lângă schimbarea greutății, va trebui să vă scurtați puțin pasul pentru a rămâne în control. Pentru a face acest lucru, vizualizați aterizarea pe centrul piciorului: nu călcâiul și nu degetul. Încă veți lovi puțin cu călcâiul, dar nu ar trebui să auziți sunetul plesnit al picioarelor dvs. lovind drumul.

În cele din urmă, lasă-te să te rostogolești cu dealul, mai degrabă decât să te lupți cu cei decenți. Lasă dealul să te tragă în jos. Nu înnebuniți și intrați într-un sprint complet, dar încercați să nu luptați cu creșterea vitezei. Rezistența la coborâre va fi mai impozantă pentru dvs. decât ritmul crescut. Dacă trebuie să vă controlați viteza, faceți acest lucru scurtând pasul. Fă mai mulți pași mai scurți, dar stai departe de călcâi și nu frâna. Și nu uitați întotdeauna să vă relaxați brațele și umerii.

Hill repetă

Cea mai bună locație pentru a practica repetiții de coborâre în jos este pe o suprafață moale, de preferință un deal de iarbă neted, plan, gradual, cu o lungime cuprinsă între 50 și 200 de metri. Terenurile de golf și parcurile sunt ideale. De asemenea, murdăria poate funcționa bine, dar de multe ori piciorul nu este la fel de fiabil.

Începeți cu o perioadă de încălzire de cel puțin 10 minute, apoi lucrați în câteva repetări în jos. Începeți cu trei până la patru trasee de coborâre (mai târziu puteți construi până la maximum 10). Începeți încet și creșteți-vă viteza spre fundul dealului; nu sprintați întreaga distanță și asigurați-vă că vă concentrați asupra tehnicii descrise mai sus.

Tehnica adecvată este mai importantă decât viteza, deci nu vă cronometrați; doar încearcă să găsești un pas lin și confortabil. Odată ce vă găsiți pasul, adăugați treptat un pic de viteză, concentrându-vă pe rotația piciorului.

După fiecare coborâre, treceți ușor înapoi în partea de sus și repetați. Urmați acest lucru cu un timp de răcire ușor. Acest antrenament poate fi realizat și ca încălzire sau reîncărcare pentru o sesiune de pistă sau orice tip de antrenament care rulează. Acest antrenament vă va ajuta să dezvoltați picioare rapide și vă va ajuta să preveniți durerea musculară care apare de obicei după evenimente lungi sau dure.

Adăugarea de dealuri la cursele tale

O altă opțiune pentru îmbunătățirea alergării în pantă este să vă concentrați pe tehnica adecvată în timpul antrenamentelor. Încercați să faceți o alergare deluroasă cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. În timpul acestei alergări, concentrați-vă pe ceea ce faceți când ajungeți la coborâre. Gândește-te la tehnica adecvată și fii conștient de ceea ce fac picioarele tale.

Nu acoperiți doar distanța pe această cursă; fi conștient de poziția plantelor și a corpului piciorului. În cele din urmă, te vei învăța să cazi automat în forma potrivită atunci când ajungi la o coborâre.

Un Cuvânt de Atenție

Datorită contracției musculare rezistive (combaterea gravitației) asociată alergării în jos, este posibil să deveniți foarte dureros sau chiar să vă răniți dacă încercați să faceți prea mult prea curând. Mai mult, din moment ce alergarea în jos nu va fi atât de impozantă ca aerobicul ca să urci, poate fi ușor să fii tentat să faci prea mult.

Tratați-vă cursa în jos ca pe un exercițiu. O poți face din când în când, poate chiar o dată pe săptămână, dar nu este nevoie să fie un focus imens al antrenamentului tău.

Alergarea în pantă nu este dificilă, dar poate fi benefică pentru antrenament și curse, dacă este efectuată corect. Tehnica adecvată de alergare la coborâre vă va face mai rapid, mai eficient și mai confortabil. Dar, mai presus de toate, poate ajuta toți triatletele să găsească ceea ce caută: o alergare mai bună.