Am nevoie de ajutor pentru a concepe o dietă pentru excursii extinse de mai multe zile durabil, prevede de mare energie dar totuși rămâne cumva portabil. Din anumite motive, eforturile mele de până acum nu au fost foarte reușite.

Exemplu: Am făcut recent o parte din GR-20 în Corsica. Desigur, este o drumeție alpină destul de dură, care include o mulțime de urcări și coborâri (cu ușurință 1600 m pe zi) - și ne-am făcut traseul complet independent de aprovizionare, adică pachete de 20 kg. Dar în doar 5 zile eu și prietenul meu am slăbit 2 kg fiecare, chiar și cu o dietă de peste 4000 de calorii pe zi! În mod clar, acest lucru nu este foarte durabil (oricât de grozav ar fi să slăbești în unele situații).

  • terci cu mult zahăr la micul dejun,
  • paste cu pesto/ulei de măsline/maioneză la prânz,
  • paste pentru cină (diverse sosuri)
  • ciocolată, arahide și semințe de floarea-soarelui ca gustări

Lucrul evident de făcut pare să fie să înghesuiți și mai multe calorii pe zi. Dar există cu adevărat o limită în ceea ce privește cât de mult poți mânca și totuși poți face o activitate destul de epuizantă după aceea.

  • Chiar și să mănânci „doar” 4000 de calorii pe zi necesită să-ți umpli fața cu zahăr, amidon și grăsime în aproape fiecare moment posibil. (Ați încercat vreodată să mâncați 1 kg de paste într-o singură zi ?: P)
  • Alimentele reprezintă de departe cea mai mare parte din greutatea ambalajului. Cu excepția cazului în care cineva începe să trăiască numai din grăsime, 4000 de calorii înseamnă 1 kg de paste pe zi.

Aș aprecia sfaturile dvs. cu privire la modul în care pot concepe o dietă care să permită o călătorie durabilă pe perioade mai lungi de timp.

3 Răspunsuri 3

Andrew Skurka are o mulțime de sfaturi pe blogul său despre o dietă de rucsac. Este un excursionist de talie mondială și face kilometri serioși pe teren grav. Pentru o călătorie cu rucsacul din Alaska, el a ambalat 4.750-5.000 de calorii pe zi și a urmărit să suplimenteze acest lucru la 5.500 de calorii pe zi, mâncând în orașele de trasee. Dieta sa vine la 140 calorii/uncie (4,94 cal/g) și ambalează aproximativ 2,25 lire sterline (1020g) pe zi. Când ghidează, ambalează 680 g de persoană pe zi, la 125 calorii/uncie (4,4 cal/g)

Aceste numere se încadrează în intervalul recomandat de REI: 1,5 până la 2,5 lbs. (680-1134g) de alimente (sau 2.500 până la 4.500 de calorii) de persoană pe zi .

Proteinele și zahărul au aproximativ 115 calorii pe uncie (4 cal/g), în timp ce grăsimile au 255 calorii pe uncie (9 cal/g). Pentru a ajunge la o dietă de 140 de calorii/uncie, trebuie să transportați alimente cu puțină apă și aproximativ 20% grăsimi.

terci cu mult zahăr la micul dejun: în esență nu conține grăsimi. Înlocuiți untul/uleiul de măsline pentru zahăr.

paste cu pesto/ulei de măsline/maioneză la prânz: Atâta timp cât este uleios, aceasta este o alegere bună

paste pentru cină (diverse sosuri): Din nou, pastele au grăsimi limitate. Sosul de roșii nu ar ajuta prea mult pe acest front. Uleiul sau brânza este calea de urmat

ciocolată, arahide și semințe de floarea-soarelui ca gustări: semințele și nucile pot fi grase, ciocolata are grăsimi limitate.

durabile

Aș începe prin a mă asigura că planul alimentar este bine echilibrat din punct de vedere nutrițional. Pentru călătorii mai scurte puteți supraviețui cu aproape orice, iar majoritatea oamenilor din țările dezvoltate transportă deja mai mult decât suficiente calorii pe corpul lor pentru a le susține pentru perioade lungi de timp. (Atletul mediu care se potrivește transportă în corpul lor aproximativ 2.000 de calorii în carbohidrați și 100.000 de calorii în depozitele de grăsimi.) În afară de asta, m-aș uita și la nivelul tău de fitness și cât de greu te vei împinge.

Fitness și efort: Nivelul dvs. de fitness aerob va determina în ce măsură corpul dvs. este mai puțin capabil să se alimenteze folosind mai ales grăsimi și trebuie să se sape în „arzătoarele” metabolice ale carbohidraților. Corpul tău folosește întotdeauna puțin din ambele, dar pentru activitatea normală grăsimea oferă cea mai mare parte a aportului de energie. Pe măsură ce activitatea dvs. crește, un procent mai mare trebuie să provină din arderea carbohidraților. Un nivel de fitness mai ridicat face ca acest procent să nu crească la fel de repede. De exemplu. o persoană neinstruită ar putea obține 60% din energia lor din arderea carbohidraților în timp ce face exerciții fizice, în timp ce o persoană aptă ar putea avea nevoie doar de 35% furnizat din carbohidrați pentru același nivel de activitate.

Pentru eforturi de intensitate ridicată, puteți arde prin rezervele de glicogen ale corpului în câteva ore. Gelurile energetice vă pot ajuta; urmărește să umple cel puțin 100 de calorii pe oră. Pe de altă parte, pentru un efort de intensitate mai mică, consumul de mese bune atunci când ești mai puțin activ ar trebui să fie suficient.

Soldul macronutrienților: Între carbohidrați, grăsimi și proteine, proteinele vor fi în general cea mai mică porțiune. Vă sugerez să vizați 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală pe zi, deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a metaboliza carbohidrații și grăsimile, precum și pentru a menține și reconstrui mușchii. Cel puțin o parte din acestea ar trebui consumate imediat după exerciții.

După cum știți, carbohidrații vor furniza aproximativ 4 calorii pe gram, iar grăsimile 9 calorii pe gram. Acest lucru face ca uleiul de măsline sau alte grăsimi să fie o modalitate bună de a crește caloriile pe care le obțineți pentru o anumită greutate. Sugestia mea ar fi un plan pentru 30% grăsimi în dieta ta. Există acei oameni care sunt keto-adaptați și care nu funcționează aproape deloc cu carbohidrați, dar aceasta este o poveste pentru un alt loc și încercarea de a trece direct în acest lucru vă va lăsa probabil să vă simțiți rău în timpul tranziției. În cele din urmă, fiți deosebit de prudenți față de zaharurile simple, care vor arde rapid, vă vor crește glicemia și vă vor lăsa să vă simțiți slabi după scăderea.

Până când sau dacă nu ați câștigat mai multă experiență și ați jucat cu ceea ce funcționează și nu funcționează pentru dvs. în mod individual, sfatul tradițional al unui mic dejun bun și al unor mese echilibrate va funcționa probabil cel mai bine pentru astfel de eforturi de intensitate moderată și de lungă durată. După ce ați făcut lucruri mai extreme, puteți experimenta lucruri precum pemmican sau clasicul baston de unt Iditarod.